Houd het simpel in de gewichtsruimte - duwen, trekken, benen, kern. Maar soms word je muf en moet je de boel opschudden. Het goede nieuws is dat er binnen de bovenstaande sjabloon veel ruimte is voor variatie: een verandering in tempo, sets en herhalingen, of een soort niet-traditionele conditionering. Hieronder staan zes van dergelijke variaties. Sommigen van hen lijken misschien gek, maar doe ook alle nieuwe dingen, dus klop ze niet voordat je ze hebt geprobeerd.
Traditionele wijsheid vertelt ons dat een van de beste manieren om de kracht van het bovenlichaam te ontwikkelen, de klap-push-up is, en dat regelmatige push-ups moeten worden gedaan met een langzaam en gecontroleerd tempo voor krachtuithoudingsvermogen. Hoewel we zeker een grote impuls (de sommatie van kracht in de tijd) in de grond leveren bij elke plyometrische push-up, toont het onderzoek aan dat push-ups zo snel mogelijk worden uitgevoerd zonder de grond te verlaten hebben in feite een hogere mate van krachtontwikkeling, wat de sleutel tot macht is.
Schakel dus over op snelle (hoewel nog steeds volledige bewegingsvrijheid) push-ups en beschouw pijnlijke polsen tot het verleden. Streef naar een snelheid van één push-up per seconde of sneller, en stop de set zodra je push-ups langzamer gaan. Houd de rusttijden hetzelfde als bij traditionele krachtoefeningen - minimaal twee minuten. Probeer hetzelfde schema voor squats met lichaamsgewicht, en pas op dat je niet in en uit het gat stuitert.
Negatieven worden al lang gebruikt als een manier om sterker te worden in grote liften. Doe de pull-up. Als je moeite hebt om je eerste te krijgen, kun je het beste beginnen met je kin over- de balk en zo langzaam mogelijk laten zakken. Nu, met de komst van de Valslide, is dezelfde techniek mogelijk voor een van de moeilijkste en voordeligste anti-extensie kernoefeningen die er zijn: ab-rollouts.
Vroeger was het zo dat als je de concentrische fase van de uitrol niet kon uitvoeren, je pech had en het vast moest houden aan saaie oude planken. Maar met de Valslide kun je lekker langzaam uitrollen, op de grond ploffen, de schuifregelaars weer omcirkelen, een aangepaste push-up doen en weer uitrollen. Negatieve uitrol is geweldig voor grote jongens, maar ook voor mensen die vanaf hun voeten aan uitrollen werken.
Heb geen toegang tot een fan-bike, duwslee of vechtende touwen en wil toch wat conditionering doen? Je zou gewoon burpees kunnen doen, maar ze zijn op zichzelf behoorlijk saai. Als je echter een pull-up bar hebt, probeer dan de brute burpee pull-up combinatie-oefening, die je helemaal van de grond brengt om bij elke herhaling over de lat te gaan.
Afwisselend heen en weer tussen burpees en pull-ups geeft tegenovergestelde spiergroepen de kans om te rusten, waardoor je langer en harder kunt gaan dan wanneer je slechts één beweging alleen zou doen. Kijk hoe lang je een tempo van één burpee-pull-up elke vijf seconden of 12 per minuut kunt volhouden.
Moe van muur zit? Voor een uithoudingsvermogen als geen ander, probeer je te hurken op Moby's 'Bring Sally Up.'Zet het nummer in de wachtrij en gooi een halter op je rug, of gebruik gewoon je lichaamsgewicht alleen. Op "Bring Sally Up", sta op. Op "Bring Sally Down", laat je zakken in een diepe kraakpand en houd vast. Het nummer duurt meer dan drie minuten, dus wees niet ontmoedigd als je het einde niet haalt. Als je eenmaal de squat hebt overwonnen, probeer dan een andere oefening zoals push-ups of zelfs pull-ups.
Een echte Tabata bestaat uit 8 ronden van 20 seconden werk en 10 seconden rust uitgevoerd bij 170% van je maximale zuurstofopname. Dat soort totale inspanning kan het beste worden uitgelokt door te sprinten. Dit betekent echter niet dat we hetzelfde werk-tot-rust-schema niet kunnen toepassen op andere oefeningen, zelfs niet op enkele gewrichtsbewegingen.
Probeer aan het einde van een trektraining een biceps curl “Tabata.'Als dit je geen knoestige pomp geeft, zal niets dat doen. Voer elke ronde zoveel mogelijk gecontroleerde herhalingen uit, zonder in te houden in de eerste rondes. Zorg ervoor dat u een hanteerbaar gewicht kiest waarmee u gemiddeld ongeveer 10 krullen per ronde kunt doen voor een totaal volume van ongeveer 80 herhalingen.
Sommigen noemen dit misschien 'sissy'-gewicht, maar het is geen schande om een set dumbbells van 15 pond te pakken. Als extra uitdaging, blijf de dumbbells vasthouden tijdens de rustperiodes.
Bijna elke bilaterale oefening van het onderlichaam heeft een eenzijdige tegenhanger. Je hebt split squats, deadlifts met stijve benen met één been, pistolen en zelfs oefeningen waarvoor niemand een naam kan bedenken. Als geamputeerde ben ik misschien een beetje bevooroordeeld, maar het is zeker logisch: verminderde belasting van de wervelkolom, verhoogde proprioceptie en betere overdracht naar sport.
De volgende stap in eenzijdige training is Olympisch tillen met één been. We hebben allemaal dezelfde geweldige voordelen als voorheen, en nu ontwikkelen we ook explosieve kracht op één been. Probeer sets van 3 hangende reinigingen met één been per been met 50% van je bilaterale 3RM, wissel de benen af bij elke herhaling. Werk tot 60%.
Onthoud dat u zich altijd aan de basis houdt, maar laat nooit staleness in uw trainingen binnensluipen. Gebruik de zes trainingsvarianten hierboven om uw training wat spannender te maken. Wees gewoon voorbereid op een aantal grappige looks uit de pindagalerij.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.