Vier jaar geleden schreef ik Wat ik heb geleerd in 2006, mijn eerste jaaroverzichtreeks die tot op de dag van vandaag voortduurt. Sindsdien is deze website van T-Mag naar T NATION gegaan. Ik heb mijn eigen faciliteit geopend, ben verloofd en dankzij een klein beetje van beide ben ik een bos van mijn haar kwijtgeraakt.
Interessant is dat mensen overal op internet de serie "Wat ik heb geleerd in 2009" lijkt te schrijven. Ik heb de zin op spandoeken achter vliegtuigen zien vliegen, tijdens de rust 'getweet' door NBA-supersterren en op de achterkant van korte broekjes voor meisjes afgedrukt.
Maar laten we iets duidelijk maken, mensen: u leest het origineel hier. Begrepen? Is goed. Laten we nu verder gaan.
Geboren om te rennen was het beste boek dat ik het afgelopen jaar in welk genre dan ook heb gelezen.
Zeker, het was vermakelijk, maar dat zou ik over veel boeken kunnen zeggen. De waarheid is dat ik egoïstisch genoegen schonk toen auteur Christopher McDougall de vogel vrijwel omdraaide naar elk sneakerbedrijf.
Zie je, het dragen van sneakers heeft de manier waarop mensen rennen echt verpest en naar mijn mening de exponentiële toename van blessures onder langlopers veroorzaakt.
Ik zeg niet dat we vanaf nu allemaal onze sneakers moeten weggooien en op blote voeten gaan lopen, maar ik zeg dat mensen slim zouden zijn om meer op blote voeten te trainen. (Onze atleten doen alle warming-ups en deadlifts op blote voeten.)
Het zou ook een goede beslissing zijn om een paar sneakers te pakken, zoals Nike Frees, Reebok Travel Trainers, old-school Puma-flats en Vibram Five-Fingers, die allemaal de voet dichter bij de grond houden.
De afgelopen jaren zijn er enkele absolute treinwrakken door de deuren van mijn faciliteit gekomen. Sommige zijn achterste schouders, andere zijn slechte onderrug en sommige hebben zoveel problemen dat hun problemen naar de achterkant van het gezondheidsgeschiedenisformulier gaan dat we gebruiken. Pas dit jaar begon ik ze als een trend te zien in plaats van alleen individuele gevallen.
U kent het enige dat de meeste gemeen hebben? Ze hebben lange tijd een of meer bewegingen verkeerd gedaan en hebben het volume bovenop een disfunctie gestapeld. Ze hebben niet alleen specifieke weefsels verwond, ze negeerden ook opvallende tekorten elders die hun symptomen veroorzaakten.
Neem bijvoorbeeld een man met een voorgeschiedenis van rugpijn die jarenlang met een ronde rug heeft gehurkt met de 'ass to grass'-mentaliteit. De rug is waar zijn symptomen zijn, maar wat het fundamentele probleem met zijn squatpatroon veroorzaakte?
Naast het feit dat hij gewoon niet de juiste signalen had (knieën naar buiten, strakke latten, borst omhoog), had zijn probleem mogelijk beperkingen in de heupbuigers of adductoren, een gebrek aan beweeglijkheid van de enkel, slechte interne rotatie van de heup, onvoldoende kernstabiliteit, een gebrek aan van mobiliteit van de thoracale wervelkolom, een scapulaire dyskinesie of een slechte externe rotatie van de schouder.
Met andere woorden, de rug kan zijn waar iemand pijn doet vanwege zijn vreselijke vorm, maar de combinatie van factoren die tot deze slechte vorm hebben geleid, kan hem ook voorbereiden op alles van kniepijn of een hernia tot schouder- of nekproblemen.
Daarom moedig ik beginners altijd aan om vroeg in hun trainingscarrière een gekwalificeerde coach te ontmoeten. Met een eerste kennismakingsgesprek en wat techniekcoaching kom je al een heel eind. Dit is een van de redenen waarom we Assess and Correct hebben gemaakt, om lifters in staat te stellen enkele van hun eigen gebrekkige bewegingspatronen te identificeren en aan te pakken.
Denk er zo over na: als u iemand $ 200 betaalt om u te vertellen wat er met uw lichaam aan de hand is en u de juiste techniek leert bij oefeningen die geschikt zijn voor u, het is veilig om te zeggen dat je in de loop van je trainingscarrière ten minste één blessure gaat voorkomen. Zelfs als je een goede verzekering hebt, zal je eigen bijdrage voor fysiotherapie $ 10-15 per bezoek bedragen.
Als een typische kuur fysiotherapie 10-15 bezoeken is, geeft u een vergelijkbaar bedrag uit als wat u in de eerste plaats zou hebben uitgegeven. Bij de eerste optie heb je echter geen pijn en mis je geen trainingstijd. Gewoon wat stof tot nadenken.
Als je meer bewijs nodig hebt, kijk dan naar Olympische lifters en powerlifters van wereldklasse. Met uitzondering van de deadlift zien hun maximale pogingen er precies hetzelfde uit als hun warming-ups. Als je 19 jaar oud bent en 185 hurken voor zware vrijgezellen met een gruwelijke vorm, sta je eerder dan later in een wereld van pijn.
Verzamel nooit volume- en krachtverbeteringen bovenop een fundamenteel incorrecte techniek. Het zal terugkomen om je in de kont te bijten. Leer het vanaf het begin.
Probeer het.
In november woonde ik een seminar bij met Dr. Pavel Kolar, een vooraanstaand revalidatiespecialist in Tsjechië.
Kolar presenteerde een zeer interessant perspectief op dynamische neuromusculaire stabilisatie (DNS) op basis van ontwikkelingskinesiologie. (Maak je geen zorgen; ondanks de naam zijn het coole dingen.) Het uitgangspunt is dat het zenuwstelsel en het spierstelsel dat het bestuurt bij de geboorte onvolwassen zijn en een zeer specifiek aanpassingsproces moeten doorlopen om anatomische rijping te bereiken. Er zijn specifieke zenuwbanen die tot stand worden gebracht terwijl baby's leren omrollen, op handen en voeten gaan staan, kruipen, opstaan en lopen.
Er kan iets misgaan vanwege een abnormale vroege ontwikkeling, abnormale trainingsprotocollen of trauma, maar we kunnen terugkijken op deze 'ideale volgorde' van aangeleerde neurale paden om te proberen de functie opnieuw te optimaliseren. Het gooit in wezen het idee van EMG uit het raam en richt zich op het sequencen van patronen (zelfs inclusief specifieke ademhaling en tongpositionering)!) om de zaken weer op het goede spoor te krijgen.
Ik zat het hele seminar naast Mike Boyle en we begonnen te praten over hoe we deze complexe dingen direct met onze atleten konden toepassen om te voorkomen dat mensen überhaupt ooit geblesseerd raken. We waren allebei van plan om onze atleten terug te brengen naar enkele van de 'wortels' van ontwikkeling: het integreren van rollen en bewegen van grondbewegingen naar rechtopstaande bewegingen.
Ten eerste, als je nog niet bent begonnen met het gebruik van Turkse get-ups, begin er dan zeker mee.
Ten tweede, probeer een sprint-start. We beginnen atleten weg te kijken van hun doelen, rollen om met meer dan 90 graden heupflexie op het bovenbeen en versnellen dan.
Ten derde, negeer bewegingen met één been, zoals lunges en split-squats, niet. Door het achterbeen tijdens een lunge of split-squat lichtjes op de grond aan te raken, doe je eigenlijk een overgang van grond naar rechtop.
Nog maar een paar weken geleden kwam een 6-3 werper van 230 pond binnen met een programma van zijn krachttrainer, een man die al heel lang in het veld is. Dit is hoe zijn hijsschema voor maandag, woensdag en vrijdag eruit zag:
Power clean, bench press, military press, squat, sit-ups.
Ja, dat is het echt.
Op papier is dit joch een absolute stud; hij is lang, groot en redelijk sterk op al deze liften. (Dat zou hij moeten zijn, want hij doet ze elk 10.000 keer per jaar.) Het enige probleem is dat ze geen rotzooi deden voor zijn optreden. Hij gooit maar liefst 82 mijl per uur, wat niet moeilijker is dan hij op de middelbare school gooide.
Hier is een kind met een voorgeschiedenis van schouderpijn en de slechtste collectieve flexibiliteitsbeoordelingen die ik ooit in een kruik heb gezien. Toch omvatte zijn 'kracht- en conditioneringsprogramma' geen focus op flexibiliteit, werk met één been, horizontaal of verticaal trekken, toegewijd rotatormanchetwerk of bewegingstraining. Ik heb het ook aan de andere kant van het spectrum gezien, waar jongens iets krijgen in de trant van 'beenverlengingen, beenkrullen, halterkrullen, haltervliegen, lat pulldowns."
Begrijp me nu niet verkeerd. Ik val niet op de kracht- en conditioneringscoaches van de universiteit. Ik ben zelf betrokken geweest bij collegiale kracht en conditionering, en ik heb nu meer dan honderd vrienden die in die sector werken. Ik gebruik dit alleen als voorbeeld. (Het gebeurt ook in de privésector.)
Op papier, deze krachtcoach heeft meer ervaring dan ik, Alwyn Cosgrove, Mike Robertson, Chad Waterbury, Jason Ferruggia, Jim Wendler of een aantal andere bijdragers aan deze site. Ervaring houdt in dat iemand iets al heel lang heeft gedaan, ook al is dat ‘iets’ niet veranderd.
Ik kreeg in het begin van mijn carrière veel rotzooi omdat ik artikelen publiceerde zonder veel ervaring. Als voorbeeld, mijn eerste artikel hier bij T NATION, Cracking the Rotator Cuff Conundrum, werd gepubliceerd toen ik 22 was, ongeveer een maand na het begin van mijn eerste jaar van de graduate school.
Op dat moment had ik bijna vijf jaar lang last van schouderpijn, en ik stond eigenlijk gepland voor een operatie drie maanden nadat dat artikel was gepubliceerd. Mijn onderzoek naar mijn eigen probleem vond plaats omdat mijn schouder zo erg pijn deed dat het me elke nacht wakker hield en mijn tenniscarrière beëindigde.
Ik las alles wat ik kon, paste die nieuwe kennis toe om mezelf te revalideren terwijl sommige fysiotherapeuten dat niet konden, en kreeg mijn problemen zo ver in het kwadraat dat ik mijn operatie annuleerde en meer dan 400 pond in de competitie legde.
Ik heb gewonnen perspectief, en ik heb genoeg e-mailfeedback gekregen om te weten dat dat artikel duizenden mensen heeft geholpen. Nu, 82 artikelen later, zou ik graag willen denken dat TC blij is dat hij een kans heeft gegrepen op een man met 'perspectief' in plaats van gewoon af te gaan van 'ervaring'."
Perspectief, zoals gedefinieerd door woordenboek.com, is "het vermogen om alle relevante gegevens in een zinvolle relatie te zien" (1). Als je slechts 20 jaar ervaring hebt met het aanzetten van de lichten in de gewichtsruimte en het steeds opnieuw afdrukken van hetzelfde programma, heb je ervaring, geen perspectief.
Dat is wat jongens als Mike Boyle, Dan John en Dave Tate zo speciaal maakt. Ze hebben meer ervaring dan wij allemaal, maar zijn altijd op zoek naar een manier om een beter perspectief te krijgen.
En ja, ik weet zeker dat veel mensen nog steeds op me zullen schijten omdat ik dit op 28-jarige leeftijd schrijf. Ach ja.
Mijn verloofde moet meestal vrij vroeg opstaan. Ik, aan de andere kant, ben zelfstandige en bepaal mijn eigen schema, dus ik zie nooit atleten vóór 10 uur.m. We gaan tegelijkertijd naar bed (rond 10.30 uur.m.), maar ik ben nog steeds wakker om 6.15 uur.m. ten laatste. Ik slaap minder dan de ooit begeerde acht uur per nacht, maar ik ben nog steeds zo productief als altijd. Wat geeft?
Ik krijg meer uren slaap voordat middernacht, en ik word wakker zonder alarm. Het eindresultaat is dat ik vroeg op de dag een hoop dingen gedaan krijg (ik typ dit eigenlijk om 06:11 uur.m.). Nu, als ik 12 a. Slaap.m. tot 8 a.m., Ik merk een enorme afname van de prestaties, ook al is het meer slaap.
Nadat je dit wat meer hebt gelezen, zul je zien dat de meeste slaapspecialisten niet zeggen dat het simpelweg verschuiven van je slaapschema naar meer voor middernacht een goed idee is voor iedereen. Ze zorgen er eerder voor dat u naar bed gaat en elke ochtend op dezelfde tijd wakker wordt volgens de 'interne klok van uw lichaam'."
Dat gezegd hebbende, de slaapschema's van de meeste jongens worden bepaald door werk en gezin, dus het idee om eerder naar bed te gaan om alleen wakker te worden, heeft een bijna universele verdienste.
In een van mijn favoriete boeken uit 2009, Clinical Application of Neuromuscular Techniques: Volume 1, merken de auteurs op dat mensen met aangeboren hypermobiliteit aanzienlijk meer kans hebben op "een verhoogde neiging tot angst- en paniekaanvallen" (2).
Ik heb te maken met een heleboel honkbalwaterkruiken, van wie velen succes hebben gezien, deels omdat hun aangeboren laksheid hen in staat stelt om gekke dingen te doen met hun schouders, onderrug en heupen om misleiding te creëren, snelheid te genereren en verder de heuvel af te komen.
Anekdotisch is dit iets dat zeker het geval is geweest in mijn ervaring met werpers. De jongens met de meest losse schouders hebben de neiging zich heel gemakkelijk op te werken en in de kleinste details een grote rol te spelen.
Deze correlatie betekent waarschijnlijk niet veel voor het T NATION-publiek, maar probeer het te onthouden als je toevallig op een eerste date gaat met een meisje dat zegt dat ze hypermobiel is. Hoewel het misschien cool lijkt dat ze zich aan de menselijke krakeling kan binden, is de kans groot dat ze een complete klus is. (Wat overigens betekent dat ze waarschijnlijk geweldig is in bed.) Elke roos heeft zijn doornen.
Ik schreef een paar jaar geleden hier bij T NATION een artikel genaamd Construction by Adduction, en een heleboel van die principes zijn nog steeds van toepassing. Bovenal moeten mensen sterker en regelmatiger zijn met bewegingen met één been, omdat ze een gelijke bijdrage van de adductor- en abductor-spiergroepen nodig hebben.
Dat artikel sprak echter eigenlijk alleen over het sterkte-aspect van de vaak over het hoofd geziene adductoren. Je hebt ook voldoende weefsellengte en kwaliteit nodig. Anders loop je niet alleen het risico op liesbreuken, maar ook op heuplabrale tranen, sporthernia's en knie- en lage rugpijn. Ik heb een foto bijgevoegd van hoe een waardeloze adductor eruitziet na een agressieve Graston®-behandeling.
Het volstaat te zeggen dat de blauwe plekken uiteindelijk niet meer bestaan wanneer het weefsel minder "korrelig" wordt, maar in de tussentijd kan het een beetje ongemakkelijk zijn. Een goedkoper en handiger (maar lang niet zo effectief alternatief) zou schuimrollen zijn; we doen het liever op een strektafel. Ziet eruit als een aap die tegen een voetbal aan het bonzen is!
Als je eenmaal de weefselkwaliteit hebt aangevallen, gaat het om weefsellengte. Ik vind het leuk om gespleten houding, knielende adductor-mobilisaties op te nemen in de warming-up; deze oefening zorgt ervoor dat atleten abductie ondergaan in zowel heupflexie als heupextensie, wat belangrijk is omdat sommige adductoren heupbuigers zijn en andere heupextensoren. Zorg ervoor dat u tijdens de beweging een neutrale wervelkolom behoudt.
Het kan ook aan beide uiteinden van het bewegingsbereik worden vastgehouden als een statische rekoefening.
Negeer het niet, vooral niet als u iemand bent die in het verleden voetbal of hockey heeft gespeeld. Geloof me met dit.
In het verleden was ik een eenmansshow. Het is alleen leuk in de titel, want ik was ook een super gestreste verliezer die geen leven had.
In 2009 realiseerde ik me hoe verdomd goed mijn personeel was, en werd ik veel beter in het delegeren en vertrouwen. Ik doe bijvoorbeeld geen dingen meer over facturering, planning of voeding; we hebben jongens die dat beter doen dan ik. Door die drie taken te laten vallen, kreeg ik meer tijd om mijn sterke punten te benutten: atleten trainen, evaluaties uitvoeren, programmeren en communiceren met agenten, teams, artsen, revalidatiespecialisten en andere professionals met wie we te maken hebben.
Wat me echt opperde, was dat het me meer tijd gaf om veel meer te lezen. Ik heb misschien nog steeds hetzelfde aantal uren gewerkt, maar omdat ik veel meer genoot van wat ik deed, waren de taken gemakkelijker uit te voeren.
Ik heb ook een accountant, financieel manager, advocaat en literair agent. Ze besparen me tijd, helpen me me te concentreren op mijn specialiteiten en geven me een specialisatieniveau waar ik nooit aan zou kunnen denken om alleen te komen.
Ik ben geen life coach, maar ik moet er vanuit gaan dat zowat iedereen wat meer geluk kan vinden in outsourcing als het haalbaar is.
Ik noemde dit in het interview dat Nate Green met mij deed, maar het verdient herhaling. Dit is mijn favoriete supplement dat in lange tijd is uitgebracht.
Ik heb onlangs gelezen dat Mark Twain drie versies heeft geschreven, waarvan er geen zijn voltooid De mysterieuze vreemdeling, die uiteindelijk na zijn dood werd gepubliceerd. Ik heb ook gehoord dat hij vaak uitgebreid over een onderwerp schreef en het vervolgens verscheurde als hij er niet blij mee was.
Ik heb 39 onafgemaakte artikelen die ik voor T NATION had bedoeld en ze dateren al uit 2005. Sommigen van hen zijn misschien best goed met wat polijsten, en andere zijn complete onzin die ik niet heb kunnen verwijderen. Het is goed om te weten dat ik niet de enige ben die adhd heeft of moeilijk voor zichzelf is.
Laten we zeggen dat je al dagen met je hoofd tegen de muur slaat en hoofdpijn hebt. Stop je gewoon wat Advil, of sla je niet meer met je hoofd tegen de muur?
Ik hoop dat je voor het laatste kiest. Met andere woorden, ik hoop dat u de oorzaak kiest in plaats van alleen de symptomen te behandelen. Pas dat nu toe op degenen onder u die chronische "beklemming" in uw nek en borstspieren hebben. Waarom zouden die spieren zo opgezwollen raken??
Als je me zou moeten vragen wat enkele van de meest voorkomende restrictiesites van zacht weefsel in het bovenlichaam zijn, zou ik onmiddellijk pec minor en major, scalenes, sternocleidomastoïde en levator scapulae afrekenen. Wat hebben deze allemaal gemeen??
Het zijn allemaal ademhalingsspieren.
Meer specifiek zijn het allemaal spieren die overuren maken als het middenrif zijn werk niet doet. Als u niet “via uw buik ademen”, gaat u “ademen op de borst” en dat is waar deze beklemming kan ontstaan. Je verliest de posturale rol van het middenrif dat de ribbenkast naar beneden houdt. Het is alsof je de touwtjes aan de bovenkant aantrekt en de touwtjes onderaan losmaakt.
Dus de vraag is: laat je veel geld vallen bij het masseren van deze spieren van de bovenste extremiteit (neem Advil), of repareer je je ademhalingspatronen (stop met je hoofd tegen de muur te slaan)?
De eerste stap is het eerlijk beoordelen van je ademhalingspatronen, en je kunt het zien door gewoon van achteren te kijken terwijl iemand diep inademt. Gaan de schouders omhoog of is er een goede symmetrische uitzetting verder naar beneden?
Hier is een basisoefening die ik heb opgepikt van Neil Rampe, een briljante man met de Arizona Diamondbacks:
Ga op uw rug op de grond liggen en plaats uw voeten op een box om de knieën en heupen 90 graden te buigen. Druk je rug plat tegen de grond en haal een tot drie minuten diep adem in je buik.
Leg een hand op je buik om er zeker van te zijn dat je daar uitzet, en de andere hand op je nek om ervoor te zorgen dat je je sleutelbeenderen (sleutelbeenderen) niet omhoog voelt komen of dat de spieren in de nek zich spannen. Begin er gewoon aan te denken je buik naar het plafond te bewegen, en na verloop van tijd, naarmate je vertrouwd raakt met de beweging, zou je moeten werken aan het voelen van een "symmetrische" uitzetting, bijna alsof je een ballon in je maag vult en deze uitzet in alle richtingen.
Het simpelweg repareren van ademhalingspatronen om ze diafragmatischer te maken, kan een enorm verschil maken. Begin met een kortere duur (45-60 seconden) en zorg ervoor dat je langzaam opstaat, omdat je misschien een beetje licht in het hoofd bent.
Het behoeft geen betoog dat regelmatig werk aan de zachte weefsels, of het nu gaat om algemeen (massage) of meer gericht (ART®, Graston®), onmiskenbaar voordeel biedt bij zowel het behandelen als het voorkomen van verwondingen. Zoals ik echter heb geleerd in een gesprek met fysiotherapeut John Pallof, kunnen de voordelen van deze behandelingen verder reiken dan het pijnlijke deel, maar alleen als u er zelf extra tijd aan besteedt.
Voor een optimaal resultaat is het belangrijk om de weefsels die net zijn bewerkt uit te rekken. Als je het weefsel eenmaal hebt 'verstoord' en de gewenste respons hebt gecreëerd, is de volgende stap het herstellen van de juiste lengte. Dus als iemand bijvoorbeeld zacht weefsel heeft laten werken op de rectus femoris (een spier die zowel de knie strekt als de heup buigt), zou je willen strekken tot knieflexie en heupextensie.
Over het algemeen fotograferen we gedurende meerdere sets van 60 seconden vastgehouden in de loop van de dag na het werk van de weke delen.
Denk niet dat het werk is gedaan na een behandeling met zachte weefsels of zelfs met schuimrollen. Je moet die weefsels opnieuw leren hoe ze op de juiste manier kunnen vervormen.
Dit was zeker geen uitputtende lijst van wat ik in 2009 heb opgepikt, maar het bevestigde opnieuw wat ik vermoedde dat ik het al wist.
Dat gezegd hebbende, wat heb je geleerd in 2009 en hoe ben je van plan het in 2010 en daarna toe te passen? Laat het me weten op het discussieforum!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.