Wat is diepe slaap? (Plus 6 tips om u daar te krijgen, mogelijk gemaakt door WHOOP)

"Diepe slaap krijgen" betekent niet alleen "een goede nachtrust" of "Ik heb de hele nacht niet gedraaid en gedraaid."Het is een specifieke, wetenschappelijke term en als je interesse hebt in het verbeteren van je kracht en je prestaties in de sportschool, is het belangrijk om aandacht te besteden aan de betekenis ervan

De meeste mensen zullen 's nachts hun ogen sluiten en' s ochtends uit bed komen, maar het is mogelijk dat ze niet de ideale hoeveelheid diepe slaap bereiken om zich uitgerust te voelen en te genieten van de enorme voordelen, waarvan er vele vooral aantrekkelijk zouden moeten zijn voor krachtsporters. We hebben het over verhoogd groeihormoon voor spierherstel en vetverlies, lagere ontstekingsniveaus en bijbehorende gewrichtspijn, verbeterde verwerving van vaardigheden en meer.

Idealiter willen we ongeveer een kwart van de nacht doorbrengen in een staat van diepe of "slow wave" -slaap. komen doordat ze ongeveer een kwart van hun nacht doorbrengen in een staat van diepe of "langzame golfslaap". De gemiddelde persoon had vroeger geen idee of ze dat doel bereikten, maar met de opkomst van trackers zoals WHOOP is het gemakkelijker dan ooit om vast te stellen waar je hulp nodig hebt in je slaapcyclus, zodat je je kracht kunt optimaliseren.

$ 30 korting

WHOOP

Optimaliseer uw prestaties en herstel met de WHOOP fitnesstracker. Volgt en kwantificeert herstel, slaap, activiteit, hartslag, HRV en meer.

Ontvang $ 30 korting op WHOOP

Wat zijn de slaapstadia?

De slaapstadia zien er als volgt uit:

N1: Dit is direct nadat je in slaap bent gevallen en het is een soort overgangsfase naar een diepere slaap. Duurt ongeveer één tot zeven minuten.(1)

N2: De hartslag en de lichaamstemperatuur dalen en de hersengolven vertragen, hoewel korte uitbarstingen van hersenactiviteit, slaapspindels genaamd, kunnen voorkomen. Er wordt gedacht dat slaapspoelen helpen om de herinneringen van de dag te consolideren.(2) N2 zou moeten duren van 10 tot 40 minuten na het inslapen.

N3: Ook wel slow wave sleep genoemd, dit is de diepste en meest herstellende van de slaapfasen - zelfs REM. Het is erg moeilijk om wakker te worden en er treden verschillende belangrijke fysiologische veranderingen op, die we in de volgende sectie zullen bespreken. Globaal gesproken duurt het 40 tot 80 minuten van de (wederom ongeveer) 100 minuten slaapcyclus.

REM: Dit gebeurt aan het einde van de slaapcyclus, voordat u weer overschakelt naar een lichte slaap en het proces helemaal opnieuw begint. Hoewel het is wanneer de meest levendige dromen plaatsvinden, is het de lichtste slaapfase behalve N1: de hersenen zijn actief en energiek en het hart en de ademhaling zijn niet zo traag als in diepe slaap.

Hoewel het lichter en minder herstellend is dan diepe slaap, lijkt REM-slaap nog steeds belangrijk te zijn voor immuniteit, hormoonproductie en neurologische gezondheid.(3)

Wat is diepe slaap?

Ook wel NREM 3, langzame golfslaap of deltaslaap genoemd, veel bloedstroom in de hersenen is verminderd (daarom kunnen mentale prestaties tot een half uur worden verminderd wanneer ze uit dit stadium worden gewekt (4)) en een verscheidenheid aan van processen die zowel de algehele gezondheid als de sportprestaties beïnvloeden:

• Hormonen die verband houden met eetlustbeheersing, zoals ghreline, worden gemoduleerd. Onderzoek suggereert dat ghreline de eetlust stimuleert en dat het niet krijgen van voldoende slaap van goede kwaliteit kan leiden tot een teveel aan spul. Zelfs als je spiermassa probeert op te bouwen en een overschot aan calorieën binnenkrijgt, is dat slecht. Het lijkt erop dat veel ghreline en onvoldoende slaap meer kans hebben om 'hedonistische' verlangens te produceren - dat is verwerkt, niet-zo-spiervriendelijk voedsel zoals pizza en pasta.
• De geheugenconsolidatie gaat door. Die bovengenoemde slaapspindels gaan door in diepe slaap, en dit is een onderschatte reden waarom diepe slaap belangrijk is voor het verwerven van vaardigheden voor atleten.(5) (6) Een studie van Stanford University, bijvoorbeeld, vond tien uur kwaliteitsslaap per nacht om de reactietijd en nauwkeurigheid te vergroten voor elk van de onderzochte basketbalspelers.(7)
• De bloedtoevoer naar de spieren neemt toe, zodat ze voedingsstoffen en zuurstof kunnen opnemen.
• Het grootste deel van onze prolactine, een hormoon dat de immuniteit verhoogt en ontstekingen beheert, wordt vrijgegeven.(8) (9) (10) Meer ontstekingen betekent dat het immuunsysteem overprikkeld is en het is gekoppeld aan een enorme verscheidenheid aan ziekten, samen met gewrichtspijn, artritis, verminderde sportprestaties - en slapeloosheid.
• De productie van cortisol, gewoonlijk 'het stresshormoon' genoemd, wordt onderdrukt. Hoewel een beetje cortisol nuttig kan zijn om prestaties in een sport op te wekken, lijkt het een beetje op adrenaline, omdat te veel ervan op de verkeerde momenten kan leiden tot ontstekingen en slaapproblemen, naast andere problemen.
• 75 procent van de productie van groeihormoon door het lichaam vindt plaats, neemt toe, helpt spieren te herstellen en lichaamsvet te verminderen.(11) (12)

[Lees hoe de WHOOP-riem atleten helpt een diepere, meer herstellende slaap te bereiken]

De impact van diepe slaap op krachtprestaties

Alle bovenstaande voordelen kunnen atleten ten goede komen: diëten wordt gemakkelijker, verwerving van vaardigheden en coördinatie verbeteren, ontstekingen en stress verminderen.

Voor degenen die meer concrete gegevens over diepe slaap willen die het rechtstreeks verbinden met bijvoorbeeld een grotere bankdrukken, je hebt het. Een populaire studie in Ergonomie vergeleken de prestaties van mannelijke proefpersonen op de bench, leg press, deadlift en biceps curl vanaf het moment dat ze goed uitgerust waren tot toen ze drie uur slaap hadden gedurende drie nachten.(13) Dat is een grote afname in diepe slaap, en de atleten hadden een aanzienlijke afname in kracht (tot 20 procent) in de grote drie. (Interessant genoeg deden ze dat niet in de biceps curl - een isolatieoefening die niet zoveel spiersamentrekkingen vereist.)

Een analyse gepubliceerd in het Franse tijdschrift Bevat rendus des seances de la Société de biologie en de ses filiales ontdekte dat wanneer ze duursporters midden in de nacht wakker maakten, hun VO2 Max afnam op de fietsergometer, wat suggereert dat hun aërobe paden werden belemmerd door acuut slaapverlies.(14) Dat heeft niet alleen gevolgen voor duursporters maar ook voor krachtsporters.

Hoe weet ik of ik genoeg diepe slaap krijg?

In plaats van in een laboratorium te slapen met elektroden die aan je hoofd zijn vastgemaakt gebruikt erg moeilijk te zijn om er zeker van te zijn hoeveel diepe slaap u kreeg. Maar activity trackers zoals WHOOP hebben het gemakkelijker dan ooit gemaakt. De WHOOP-riem 3.0 kan metrische gegevens zoals uw hartslagvariatie - de hoeveelheid tijd die verstrijkt tussen hartslagen - gebruiken om vast te stellen hoeveel tijd u in elke slaapfase doorbrengt. U wilt dat ongeveer 20 tot 25 procent van uw slaap diep is.

Niet genoeg krijgen?

Hoe u meer diepe slaap kunt krijgen

Alles wat u kunt doen om de slaapkwaliteit te verbeteren, kan hier helpen. Overweeg deze tips:

• Drink niet voor het slapengaan. Hoewel het je misschien kan helpen krijgen om te slapen, is alcohol berucht omdat het de slaapkwaliteit verstoort, vooral als we ouder worden. Het lijkt een toename van N1 - de lichte slaap - en een afname van de diepe en REM-slaap te veroorzaken, vooral in de tweede helft van de nacht.(15) (16)
• Werk eraan om snurken tot een minimum te beperken. Dit onderzoek is vroeg, maar sommige onderzoeken naar knaagdieren hebben gesuggereerd dat hoe meer zuurstof we krijgen terwijl we slapen, hoe dieper we slapen.(17) Snurken en slaapapneu verminderen de hoeveelheid zuurstof in het bloed omdat het lichaam niet zo diep en soepel ademt als zou moeten. Het verhelpen van snurken is een groot onderwerp, maar een gezond gewicht behouden, op de zij slapen, alcohol vermijden, het hoofdeinde van het bed hoger zetten (of een dikker kussen krijgen) en neusstrips of een neusdilatator kunnen helpen. Het is de moeite waard om een ​​specialist te raadplegen als u zich zorgen maakt.
• Overweeg een gewoonte van meditatie. Onderzoek suggereert dat mediteren voor het slapengaan de slaapkwaliteit verbetert.(18) (19) Dat betekent niet dat het een wondermiddel is, maar een simpele gewoonte om 5 tot 10 minuten te besteden aan het tellen van je ademhalingen terwijl je je best doet om aan niets anders te denken - moeilijker dan het klinkt - kan zeer effectief zijn bij het opwekken van slaap en het verbeteren van de slaapkwaliteit.
• Zorg voor een trainingsgewoonte. Krachtige lichaamsbeweging is keer op keer aangetoond om de duur van de langzame golfslaap te verbeteren.(20) Elke vorm van oefening telt, maar probeer te zweten en buiten adem te raken.
• Neem een ​​warme douche of bad. Een analyse van 17 onderzoeken suggereert dat het opwarmen van het lichaam voor het slapengaan de totale slaaptijd, de langzame slaap, de subjectieve slaapkwaliteit, de slaapefficiëntie en de tijd die nodig is om in slaap te vallen, kan verbeteren.(21) Het ontdekte dat terwijl warme douches of baden (104 tot 109 graden) helpen bij het slapen en koudere douches ons meteen wakker maken.
• Probeer een witte ruismachine. Er zijn goede aanwijzingen dat witte ruis mensen kan helpen in slaap te vallen en zelfs hersengolfpatronen kan reguleren.(22) Dit is vooral handig als u in een niet zo rustige omgeving woont.

Afsluiten

Goed slapen en slapen zijn twee verschillende dingen, en het is belangrijk om te weten dat uw slaapkwaliteit zo goed mogelijk is als u zowel binnen als buiten de sportschool op uw best wilt presteren. Om te meten hoe goed je slaapt, pak je een tracker zoals de WHOOP Strap 3.0. Overweeg deze tips om het beter te maken - en misschien laat u de middagkoffie achterwege.

Referenties

1. Waterhouse J, et al. Dagelijkse ritmes van de slaap-waakcyclus. J Physiol Anthropol. 2012 13 maart; 31: 5.
2. Nielsen T, et al. NREM Sleep Spindles zijn geassocieerd met Dream Recall, Sleep Spindles & Cortical Up States: A Multidisciplinary Journal, 2016
3. Pase MP, et al. Slaaparchitectuur en het risico op incidentele dementie in de gemeenschap. Neurologie. 19 september 2017; 89 (12): 1244-1250.
4. Aakash K. Patel, John F. Araujo, Physiology, Sleep Stages, StatPearls Publishing, okt. 27, 2018
5. Miyamoto, D. Corticale invoer van bovenaf tijdens NREM-slaap consolideert het perceptuele geheugen. Wetenschap, 10 juni 2016
6. Payne JD, et al. Slaap, dromen en geheugenconsolidatie: de rol van het stresshormoon cortisol. Leer Mem. 2004 nov-dec; 11 (6): 671-8.
7. Mah CD, et al. De effecten van slaapverlenging op de atletische prestaties van collegiale basketbalspelers. Slaap. 1 juli 2011; 34 (7): 943-50.
8. Besedovsky L, et al. Slaap- en immuunfunctie. Pflugers Arch. 2012 januari; 463 (1): 121-37.
9. Adán N, et al. Artritis en prolactine: een fylogenetisch gezichtspunt. Gen Comp Endocrinol. 1 juli 2014; 203: 132-6.
10. Eugene AR, et al. De neuroprotectieve aspecten van slaap.MEDtube Sci. 2015 maart; 3 (1): 35-40.
11. Vgontzas AN, et al. Slaapgebrek effecten op de activiteit van de hypothalamus-hypofyse-bijnier en groei-as: mogelijke klinische implicaties. Clin Endocrinol (Oxf). Augustus 1999; 51 (2): 205-15.
12. Van Cauter E, et al. Leeftijdsgerelateerde veranderingen in langzame golfslaap en REM-slaap en relatie met groeihormoon- en cortisolspiegels bij gezonde mannen. JAMA. 2000 16 augustus; 284 (7): 861-8.
13. Reilly T, et al. Het effect van gedeeltelijk slaapgebrek op de prestaties van het gewichtheffen. Ergonomie. 1994 jan; 37 (1): 107-15.
14. Mougin F, et al. [Verstoring van sportprestaties na gedeeltelijk slaapgebrek]. C R Seances Soc Biol Fil. 1989; 183 (5): 461-6.
15. Colrain IM, et al. Alcohol en het slapende brein. Handb Clin Neurol. 2014; 125: 415-31.
16. Park SY, et al. De effecten van alcohol op de slaapkwaliteit. Koreaans J Fam Med. 2015 nov; 36 (6): 294-9.
17. Hauer BE, et al. Hyperoxie verbetert de toestand van de langzame voorhersenen bij urethaan-verdoofde en van nature slapende ratten. J Neurophysiol. 1 oktober 2018; 120 (4): 1505-1515.
18. Rusch HL, et al. Het effect van mindfulness-meditatie op de slaapkwaliteit: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Ann N Y Acad Sci. 2019 juni; 1445 (1): 5-16.
19. Gong H, et al. Mindfulness-meditatie voor slapeloosheid: een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. J Psychosom Res. 2016 okt; 89: 1-6.
20. O'Connor PJ, et al. Invloed van lichaamsbeweging op de slaap van mensen. Oefening Sport Sci Rev. 1995; 23: 105-34.
21. Haghayegh S, et al. Passieve lichaamsverwarming voor het slapengaan door warme douche of bad om de slaap te verbeteren: een systematische review en meta-analyse. Sleep Med Rev. 2019 augustus; 46: 124-135.
22. Ngo HV, et al. Auditieve closed-loop stimulatie van de slaap, langzame oscillatie, verbetert het geheugen. Neuron. 8 mei 2013; 78 (3): 545-53.