Het opbouwen van een slank, gespierd lichaam, compleet met puntige biceps en een gescheurd middengedeelte, is niet zo eenvoudig als die filmtrainingsmontages uit de jaren 70 doen vermoeden - het kost veel tijd, standvastige toewijding en opoffering. (Een ding dat de films goed hebben, is dat je een geweldige soundtrack nodig hebt, vooral omdat je hier een tijdje mee bezig bent.)
Hoewel de reis niet zo glamoureus is als Hollywood doet lijken, is het de moeite waard. Je zult niet alleen naar een andere persoon in de spiegel staren, maar je zult ook je stofwisseling verhogen (oftewel je verbrandt meer calorieën), je botten en gewrichten versterken en (mogelijk) je risico op de meeste ziekten verkleinen. (1) Sommige onderzoeken hebben ook aangetoond dat spiervergroting ook je humeur kan helpen, zodat je je van binnen en van buiten goed zult voelen. Wie wil dat niet allemaal? (2)
Als je er klaar voor bent om de volgende persoon te zijn die een Instagram-glow-up plaatst, lees dan onze gids door die je alles geeft wat je nodig hebt om je lichaamsbouw en je leven te veranderen.
Als je nog nooit een halter hebt opgepakt, vraag je je misschien af waar je moet beginnen met het bouwen van grotere borstspieren en een schuurdeur aan de achterkant. Spiergroei is het resultaat van drie hoofdaspecten: training, herstel en voeding.
De spiergroei begint in de sportschool. Je beschadigt de spiervezels bij weerstandstraining; of dat nu met uw eigen lichaamsgewicht is of met zwaar ijzer. (3) Vervolgens smelt je lichaam de vezels weer samen tijdens de herstelperiode, waardoor ze groter worden. Dit wordt hypertrofie of de vergroting van spierweefsel genoemd.
Hormonen in het lichaam, zoals testosteron en het menselijk groeihormoon, helpen spiergroei en gebruiken eiwitten om spieren op te bouwen (of eiwitsynthese). Dit is waar uw dieet in het spel komt. U weet waarschijnlijk al hoe belangrijk proteïne is. Deze macronutriënt is de bouwsteen van alle spieren en zonder dit zal je reis naar een groter lichaam tot stilstand komen. Je moet er ook zeker van zijn dat je meer calorieën eet dan je verbrandt per dag. We zullen hieronder echter meer in detail ingaan.
Voedsel is een groot deel van je herstel, maar slaap ook. Dit is wanneer je lichaam grote hoeveelheden van de bovengenoemde hormonen afgeeft om de schade te herstellen die je in de sportschool hebt aangericht. U moet voldoende slapen om meer spieren op te bouwen. Nogmaals, daarover hieronder meer.
Nu moet u uw plan voor spieropbouw ontwikkelen. Net zoals geen enkel dieet werkt voor iedereen die wil afvallen, is er geen enkel trainingsprogramma dat iedereen gespierd zal krijgen.
Iemand geeft misschien de voorkeur aan workouts met weerstandsbanden thuis dan in de sportschool, ofwel omdat de banden gemakkelijker zijn voor hun gewrichten of omdat hun werk hen niet toestaat weg te komen voor een training van een uur. Misschien heb je een vriend die alleen lichaamsgewichttrainingen doet. Al deze zullen werken om uw spieren te laten groeien wanneer ze worden gedaan binnen een programma dat is ontworpen en, indien nodig, onder toezicht staat van een gecertificeerde professional.
Welk programma u ook kiest, het moet twee doelen bereiken: spierschade en spiervermoeidheid. Spierschade is wat we eerder hebben besproken, waardoor schade aan de spiervezels ontstaat en het lichaam wordt gedwongen deze te repareren, waardoor de spieren groter worden.
Spiervermoeidheid is wanneer ons lichaam zijn voorraad adenosinetrifosfaat, de favoriete energiebron van de cellen, uitput. Met andere woorden, welke oefening je ook kiest, je moet het doen totdat je borst, rug, biceps of welk lichaamsdeel je ook traint, je vertelt: "Ik ben moe en je moet stoppen.”Je moet er waarschijnlijk naar luisteren.
De U.S. Department of Health and Human Services stelt voor dat mensen ten minste twee dagen per week spieropbouwende oefeningen doen gedurende in totaal 150 minuten (tweeënhalf uur) op een matig-intens niveau, dat wordt ondersteund door onafhankelijke Onderzoek. (4) Dat gezegd hebbende, moet u een gecertificeerde personal trainer raadplegen om een trainingsprogramma te bedenken dat bij u en uw levensstijl past.
Doorgaans verdelen trainers en bodybuilders uw trainingen in 'splitsingen' die zijn bedoeld voor een bepaalde oefening of voor bepaalde lichaamsdelen. Elke trainingssplitsing ziet er anders uit en kan, om niet als een gebroken record te klinken, veranderen afhankelijk van doelen en tijdsbesteding.
Hier zijn de drie belangrijkste:
Er zijn andere splitsingen, en sommige mensen besteden zelfs maar één of twee dagen per week aan trainen, en het werkt voor hen (bedoelde woordspeling).
Zodra u uw trainingssplitsing kent, moet u erachter komen welke oefeningen u wilt doen. Creëer een manier om uw programma bij te houden, of dat nu een notitie op je iPhone is, een Google-document of zelfs een ouderwets dagboek. Schrijf vervolgens kolommen op voor elk van uw trainingsdagen. Deze zullen natuurlijk veranderen afhankelijk van je splitsing, maar we gaan voor dit voorbeeld bij de splitsing van het hele lichaam.
Eerst wil je bepalen hoeveel oefeningen je voor elke spier gaat doen. Omdat je elke grote spier in je lichaam in één sessie raakt, kan de belasting snel oplopen, dus wees conservatief. Voor grotere spieren, zoals je borst, benen en rug, raden we twee oefeningen per sessie aan. Voor uw andere spieren (schouders, biceps, triceps, kuiten en onderarmen), houdt u zich aan één oefening. Zorg er ook voor dat u voor elk van uw drie wekelijkse trainingen voor het hele lichaam een andere oefening per spier kiest. Anders raak je verveeld - snel.
Wat betreft welke oefeningen je moet kiezen, dat is echt aan jou. Een algemene regel die moet worden gevolgd, is echter om te beginnen met een zwaardere samengestelde beweging - zoals de back squat of deadlift - en vervolgens isolatieoefeningen te doen zoals curls en skull crushers. Samengestelde bewegingen (dit zijn oefeningen waarbij meer dan één gewricht wordt gebruikt) zijn zwaarder, dus u wilt ze eerst doen om vermoeidheid te voorkomen. Deadlifting na een hoop krullen, lateral raisen en calf raisen zal niet zo effectief zijn. Je wordt verslagen. Een belangrijke opmerking: pak niet elk van uw drie dagen met het hele lichaam in met harde samengestelde bewegingen. Deadlifting, hurken en bankdrukken op een dag is niet onmogelijk, maar onverstandig. Zeker als je een beginner bent. We raden u aan een van uw drie trainingen te beginnen met een van die bewegingen en vervolgens minder belastende oefeningen te kiezen voor de rest van de training. Dus op een dag zou je beginnen met de deadlift, dan het bankdrukken en dan de back squat.
Met dat alles gezegd, hier is een voorbeeld van hoe een dag volledige lichaamstraining eruit kan zien:
Wanneer u een workout-split kiest die voor u werkt, moet u vervolgens bepalen hoeveel van elke beweging u moet doen (ook wel herhalingen genoemd) en hoe zwaar u wilt gaan (als u gewichten optilt). Uw persoonlijke trainer zal met u samenwerken om uw herhalings- / setschema te bepalen, maar in het algemeen hangt het af van hoe vaak u traint.
Als je bijvoorbeeld maar twee keer per week naar de sportschool gaat, zul je meer totale sets en herhalingen per sessie moeten pompen dan iemand die zes dagen per week naar de sportschool gaat. Opgemerkt moet worden dat sets en herhalingen gewoon een praktische manier zijn om de hoeveelheid tijd-onder-spanning (TUT) te meten die uw spier per set ondergaat. TUT is wat uw algehele spierschade dicteert. Naarmate u vordert tijdens uw training, kunt u mensen of artikelen tegenkomen die over tempotraining praten, waarbij u gedurende een langere periode minder herhalingen uitvoert. Dit is een geweldig hulpmiddel bedoeld om TUT te verlengen. Maar voor nu raden we aan om vast te houden aan herhalingen op standaardsnelheid.
Om een optimale TUT voor spiergroei te bereiken, moet je proberen om tussen de acht en twaalf herhalingen te presteren. Wat betreft hoeveel u moet tillen, dat antwoord verandert van persoon tot persoon. Een goede vuistregel is echter om een gewicht te kiezen waarbij je twee herhalingen niet meer hebt gehaald, ongeacht je doelherhalingen. Dus, als je voor sets van acht wilt krullen, kies dan een gewicht waarbij je niet op 10 zit. Dit zorgt ervoor dat u al uw instellingen voor die oefening kunt doorlopen.
Over sets gesproken, je vraagt je waarschijnlijk af hoeveel je er moet doen. De beste manier om dit te achterhalen, is door naar het totale volume te kijken. Voor grotere spieren (borst, rug en benen), wil je beginnen met het verzamelen van 15-20 sets per week. Voor kleine spieren (armen, schouders, buikspieren en kuiten), streef naar 10 wekelijkse sets. Afhankelijk van je opsplitsing, verdeel je die sets gelijkmatig over de trainingen. Stel dat u bijvoorbeeld twee trektrainingen per week heeft, dan verdeelt u uw totale sets voor uw rug, biceps en hamstrings over twee trainingen.
Dit brengt ons tot vooruitgang. Er zal een tijd komen dat een halter die ooit aanvoelde als de hamer van Thor een veer voor je zal lijken - als je je aan je trainingen bent blijven vasthouden, dat wil zeggen. Wanneer dit gebeurt, moet u een van de twee dingen doen: dat gewicht optillen voor meer herhalingen of zwaardere gewichten heffen. Als je dat niet doet, raken de spiervezels niet zo ver beschadigd dat ze groeien en kom je op een plateau. Simpel, toch?
Er zijn andere manieren om vooruitgang te boeken, maar we raden aan om vast te houden aan een basisrep- en gewichtsverloop. Kies een herhalingsbereik (bijvoorbeeld 8-12) en begin onderaan dat bereik met een bepaald gewicht. Elke training doe je nog een herhaling met hetzelfde gewicht totdat je de bovenkant van je bereik bereikt. Als je eenmaal aan de bovenkant bent, voeg je een kleine hoeveelheid gewicht toe (twee en een half tot vijf pond) en begin je weer aan de onderkant van het bereik. Als je een Google-document hebt gemaakt of een trainingsdagboek hebt bijgehouden (volgens onze suggestie hierboven), noteer dan het gewicht dat je hebt opgetild en voor hoeveel sets en herhalingen. Zo weet je precies wanneer je meer gewicht moet toevoegen.
We hebben er al op gezinspeeld, maar hier is een feit dat veel mensen moeten horen: spieren worden niet gemaakt in de sportschool. Ze zijn gemaakt in de slaapkamer. OK, het is een beetje ingewikkelder dan dat, maar onthoud toen we zeiden dat spieren groter worden wanneer het lichaam de vezels repareert die tijdens de training werden afgebroken? Dat kan niet gebeuren als je constant aan het trainen bent. Een auto heeft pitstops nodig tijdens een cross-country trip, en je lichaam heeft slaap en voedsel nodig tijdens elke zoektocht naar lichaamsverandering.
Studies hebben aangetoond dat testosteron en HGH - het type dat je lichaam van nature maakt - op hun hoogtepunt zijn als we een goede nachtrust krijgen en afnemen als we Z's van lage kwaliteit hebben. (5) Deze hormonen helpen het lichaam bij het herstellen van spiervezels en het laten groeien van spierweefsel. Het zal geen Schone Slaapster geval. Je wordt op een ochtend niet wakker als Arnold Schwarzenegger in zijn beste jaren. Je zult je moeten blijven inzetten om elke nacht zeven tot negen uur slaap te krijgen.
Probeer ook eventuele stressfactoren in uw leven weg te nemen, of dat nu een partner is met wie u het uit wilde maken of een baan wilt opzeggen die u haat. (Je zou die dingen misschien moeten doen om redenen die verder gaan dan spiergroei, maar we blijven hier in onze baan.) Het is aangetoond dat hormonen die door het lichaam vrijkomen tijdens stress een negatieve invloed hebben op de spiergroei - dus als je altijd onder druk staat, zul je het moeilijker hebben dan iemand die blij is. (6)
Ten slotte worden ze niet voor niets rustdagen genoemd. U zou op die dag moeten rusten en niet "een lichte training" moeten doen. Maak een wandeling of ga op de bank zitten en geniet van Netflix.
We hebben het belang van eiwitten al besproken, en de kans is groot dat je waarschijnlijk een sportschoolbroeder kent die je heeft verteld om bij elke maaltijd een bolletje eiwitpoeder te eten. Doe dat niet, maar proteïne is cruciaal voor uw winst. Eiwit helpt bij het opbouwen van spieren en maakt ze sterker, net als de aminozuren in eiwitrijk voedsel.
Een ander voordeel van proteïne? In tegenstelling tot koolhydraten en vetten, kan het niet in het lichaam worden opgeslagen en in vet worden omgezet. Zelfs zittende mensen kunnen tot twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten zonder nadelige effecten.
Bovendien versnelt proteïne het thermische effect van voeding, dat wil zeggen het aantal calorieën dat uw lichaam verbrandt bij het verteren van voedsel. Dat heb je goed gehoord. Je verbrandt eigenlijk calorieën door je voedsel te verteren, en proteïne is je beste vriend als het erop aankomt.
De kwaliteit van proteïne is net zo belangrijk. Alleen omdat iets zegt dat er 20 gram eiwit in zit, wil dat nog niet zeggen dat je zoveel binnenkrijgt. Plantaardige eiwitten van een Beyond Burger zijn bijvoorbeeld niet zo biologisch beschikbaar als het eiwit van een roksteak. Simpel gezegd: je lichaam kan de eiwitten van de vegetarische opties niet zo effectief opnemen als de dierlijke opties.
Een ander nadeel van op groenten gebaseerde eiwitten is hun gebrek aan essentiële aminozuren, die eiwitmoleculen vormen. Er zijn negen essentiële aminozuren, wat betekent dat ze niet in het lichaam worden aangemaakt en via je voeding moeten worden verkregen. Dierlijke eiwitten hebben ze allemaal, terwijl plantaardige eiwitten er maar een paar hebben.
Om dit probleem te omzeilen, moeten veganisten en vegetariërs ervoor zorgen dat ze complementaire aminozuren eten. Bonen zijn bijvoorbeeld een goede eiwitbron, maar missen het aminozuur methionine. Methionine zit echter in rijst, dus door bonen en rijst samen te eten, krijg je al je aminozuren binnen.
Je zult echter meer dan eiwitten moeten eten, en zoals we al eerder aangingen, moet je meer eten dan normaal. Hoe veel?
Eerst moet u erachter komen hoeveel calorieën u nodig heeft om op gewicht te blijven. Van daaruit wilt u 100 tot 300 toevoegen extra calorieën elke dag. Door het op deze manier te doen, kun je aankomen, maar vooral de goede soort (ook bekend als spier). Als u meer eet, wordt u waarschijnlijk dikker in plaats van gespierd. U wilt ook weten wat uw exacte uitsplitsing van macronutriënten is. Uw totale calorieën bepalen of u aankomt of afvalt, maar uw specifieke macroverhoudingen (macro's die eiwitten, koolhydraten en vetten betekenen, die uw calorieën vormen) zullen bepalen of u spiermassa wint en / of vet verliest. Om die reden raden we aan om een stap verder te gaan met uw dieet en uw macro's te tellen (het is zo moeilijk als het klinkt).
Dit is veel informatie om te verwerken, en het is begrijpelijk als je een beetje overweldigd bent. Het vergaren van spieren kost tijd, toewijding en hard werken, maar het is geen rocket science. Hier is een lijst met uitvoerbare stappen die u kunt nemen
Nu je de knowhow hebt, kun je die kennis op de proef stellen door enkele van onze handige trainingsgidsen te lezen.
Uitgelichte afbeelding: Paul Aiken / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.