Je hebt besloten dat je sterk wilt worden. Dat is geweldig. Door sterker te worden, voorkom je dat het lijkt alsof je in je trui verdrinkt, maar je gezondheid zal ook verbeteren. Een studie in Huidige rapporten over sportgeneeskunde laat zien dat krachttraining kan uw cardiovasculaire gezondheid verbeteren, uw bloeddruk verlagen en rugpijn verlichten. Je verliest ook lichaamsvet, krijgt spiermassa, denkt scherper en hebt meer zelfvertrouwen. (1)
Maar voordat je die halter laadt en begint te klinken en bonzen, moet je wat lezen. Sterk worden is een marathon, geen sprint (maar maak je geen zorgen, je hoeft niet echt te rennen). Om gestaag en veilig kracht te krijgen, moet u een plan hebben, samen met de tools en knowhow om het uit te voeren. Met andere woorden: je moet je geest versterken terwijl je je lichaam versterkt. Hier zijn de stappen die u moet nemen om uw kracht te vergroten:
Fysiologisch gezien is het verkrijgen van kracht vrij eenvoudig: u oefent externe spanning uit op uw lichaam (in de vorm van een geladen halter, een halter, een kettlebell of een set banden), en het reageert door te herstellen en zich aan te passen aan die stress. In wezen zeg je tegen je lichaam: “Hé, lichaam, ik heb je nodig om dit gewicht op te tillen, dus ga met het programma."Omdat je lichaam een ongelooflijke machine is, zal het reageren met:" Zeker, baas, nu ben ik klaar voor meer."
De volgende keer dat je traint, oefen je iets meer spanning uit. Dit kan in de vorm zijn van meer gewicht of meer herhalingen (daar komen we later op terug).
Kracht heeft op veel manieren een positieve invloed op je lichaam, en veel hebben niets te maken met het squatrek. Voor een, sterkere spieren kunnen de gewrichten die ze omringen beter stabiliseren, zodat u gemakkelijker en efficiënter kunt bewegen.
De meeste bewegingen die u uitvoert om kracht op te bouwen, zijn geladen versies van bewegingspatronen die u dagelijks uitvoert. Haal de halter uit je vallen en de back squat is dezelfde beweging die je gebruikt om op en af het toilet te komen. Het openen van een autodeur is een soortgelijke beweging als een staande kabelrij. Is dit om te zeggen dat je een grote one-rep max back squat nodig hebt of dat je herhalingen van kabelrijen moet uithalen om het toilet te gebruiken en je autodeur te openen - nee.
Het is echter bekend dat volwassenen elk decennium tussen de drie en acht procent van hun spiermassa verliezen. (1) Sterker worden in de sportschool zorgt ervoor dat je meer spieren behoudt naarmate je ouder wordt.
Kracht begint niet bij je spieren, maar bij je zenuwstelsel. Het zenuwstelsel omvat het centrale zenuwstelsel (CZS) en het perifere zenuwstelsel (PNS). Het CZS bestaat uit de hersenen en het ruggenmerg die samen werken, terwijl het PNS bestaat uit zenuwen die uit uw ruggenmerg komen en zich door uw hele lichaam uitstrekken. Beide systemen regelen alle vijf uw zintuigen, samen met uw vermogen om te bewegen en in evenwicht te houden (evenals temperatuurregeling, slaap en andere vitale functies).
Wanneer je een halter squat (of wat voor lift dan ook), begint de beweging in je hersenen. De hersenschors vuurt een signaal af dat door uw ruggenmerg reist en de spieren samentrekt die nodig zijn om de beweging uit te voeren. Dat is uw zenuwstelsel. Wanneer u tilt, leert u uw zenuwstelsel om de juiste spieren in de juiste volgorde op het juiste moment samen te trekken om een specifieke taak te voltooien.
Op de eerste dag dat u een nieuwe beweging uitvoert, zullen de spieren en het zenuwstelsel elkaar beter moeten leren kennen. Na verloop van tijd, het zenuwstelsel zal reageren door u snellere en krachtigere spiersamentrekkingen te geven. En met die snellere weeën kun je meer gewicht heffen. Naarmate je zenuwstelsel aan de beweging went, word je ook meer gecoördineerd. Die bewegingsspecifieke coördinatie, die wordt bereikt doordat je motorische cortex de beste manier bedenkt om de spieren te activeren, zorgt ervoor dat je de beweging efficiënter kunt uitvoeren.
Volgens de wetenschap reageert je zenuwstelsel eerder op krachttraining dan op je spieren. Een studie in de Journal of Neuroscience zag twee makaken gewichten tillen en volgde de effecten van krachttraining op hun zenuwen. De apen voerden eenarmige trekkingen uit met een enkele arm. Dat concludeerden de onderzoekers na drie maanden “Krachttraining wordt geassocieerd met neurale aanpassingen." Het waren de zenuwen van de aap en hun spier-hersenverbinding die eerder werden versterkt dan hun spieren. (2)
Maar dit betekent niet dat uw spieren niet werken. Ze staan tenslotte nog steeds onder druk. Hypertrofie is over het algemeen ook een langzamer proces in vergelijking met neurale aanpassingen, daarom is het gemakkelijker om naar het zenuwstelsel te verwijzen als het eerste systeem dat zich aanpast. Ook concentreerden wetenschappers zich in de bovenstaande studie uitsluitend op de neurale respons van de aap. Dus hoewel de resultaten nog steeds interessant en opmerkelijk zijn, moet u de effecten van krachttraining op uw spieren niet buiten beschouwing laten. Hypertrofie door krachttraining is echter meer een bijwerking dan een directe reactie.
Een andere studie uitgevoerd op echte mensen laat zien dat tillen met zowel zware als lichte gewichten (80% en 30% van iemands one-rep max in dit geval) resulteerde in meer spiermassa. Het was echter de zware trainingsgroep die hun maximum van één rep aanzienlijk verhoogde. De auteurs van het onderzoek suggereren krachttoename kan ten minste gedeeltelijk het gevolg zijn van neurale aanpassingen, niet alleen van spieraanpassingen. (3)
De volgende stap in uw krachttrainingstraject is het maken van een programma. Het beste programma omvat een voortgangsmodus, specifieke oefeningen en het gebruik van de juiste sets en herhalingen. Hier is een overzicht van elk element dat je nodig hebt om je eigen krachttrainingsprogramma samen te stellen.
Een trainingssplitsing bepaalt hoe u uw training elke week verdeelt. U kunt uw training opsplitsen naar spiergroepen, specifieke liften of bewegingstypes.
Met splitsingen van lichaamsdelen kunt u zich concentreren op één tot drie spiergroepen per trainingssessie. Bodybuilders vinden deze optie meestal prettig, omdat ze hierdoor meer volume op specifieke spieren kunnen richten dan opties voor workoutsplitsing die meer van het lichaam aangrijpen. Je kunt sterk worden na een gespleten lichaamsdeel, maar het is misschien niet de beste optie.
Typisch, krachttrainingen draaien rond een variatie van de grote drie liften: de deadlift, back squat en bankdrukken. Deze drie oefeningen zijn samengestelde bewegingen. Dit betekent dat ze meer dan één gewricht aangrijpen en dus een groot aantal spieren. U kunt doorgaans ook meer gewicht heffen met samengestelde bewegingen dan bijvoorbeeld biceps- en tricepsoefeningen.
Om die reden, Bij veel krachtprogramma's moet je een bankdrukken, een squatdag en een deadlift-dag uitvoeren. Deze koppeling staat ook bekend als een duw-, trek- en beentraining. Na de hoofdbeweging voer je aanvullende oefeningen uit die helpen de spieren te versterken die bij je hoofdlift betrokken zijn. Uw triceps en schouders zijn bijvoorbeeld belangrijke spelers bij het bankdrukken, dus het is logisch om later in de training voor elk een paar sets van twee oefeningen uit te voeren.
Dat gezegd hebbende, begin met een plan dat er als volgt uitziet:
Maandag: Bankdrukken (Push)
dinsdag: Rust uit
woensdag: Deadlift (trekken)
donderdag: Rust uit
vrijdag: Squat (benen)
zaterdag: Rust uit
zondag: Rust uit
Je kunt met elke oefening trainen om sterk te worden, maar er is zeker een pikorde. Zoals we hierboven vermeldden, de bankdrukken, deadlift en back squat zijn de drie bewegingen die je moet proberen om er het sterkst in te worden. Wanneer je deze drie oefeningen kookt tot hun mechanica, krijg je een horizontale pers, een heupscharnier en een squat. Als je van plan bent om deel te nemen aan een powerlifting-wedstrijd, moet je trainen in de grote drie, want dat zijn de liften die je doet in een meet.
Als je sterk wilt worden, kun je een variatie op de bovenstaande bewegingen toepassen. In plaats van een barbell back squat, squat je met een safety bar of voer je front squats uit. Barbell-deadlifts zijn ook niet voor iedereen geschikt, dus gebruik een trapstang. Kies een variant en blijf er even bij.
Alleen de bench, squat en deadlift uitvoeren is niet genoeg om alle spieren te stimuleren. Om sterker te worden, moet u ook de andere spieren belasten die helpen bij de belangrijkste liften. Zorg ervoor dat u oefeningen uitvoert die overeenkomen met de juiste dag van uw trainingssplitsingen. Dat betekent het uitvoeren van duwbewegingen op duwdagen, trekoefeningen op deadlift-dagen en beenbewegingen op squatdagen. Simpel, toch?
Bijkomende oefeningen moeten ook in de eerste plaats samengestelde of meervoudige oefeningen zijn, simpelweg omdat ze meer bieden voor je krachtopbouwende bok. Waarom vliegt de borst op een kabelmachine als dips op de borst, schouders en triceps werken?? U wilt zo min mogelijk pluisjes in uw programma. Dat wil niet zeggen dat enkelvoudige bewegingen of isolatiebewegingen niet in een programma kunnen voorkomen, maar gebruik ze met mate.
We laten je niet raden welke oefeningen je wanneer moet doen (dat zou een beetje een schok zijn). Hier is een menu met aanvullende oefeningen die u op elk van uw trainingsdagen kunt toepassen. Naast de primaire beweging, kies drie tot vier oefeningen uit elke lijst en één kernbeweging om aan elke trainingsdag toe te voegen. Verwissel deze bewegingen elke acht tot twaalf weken voor nieuwe om uw programmering fris te houden.
Inmiddels zou u moeten weten wat u wanneer gaat trainen en welke oefeningen u van plan bent te gebruiken. Nu is de grote vraag: hoeveel sets en herhalingen je moet doen voor elke oefening?
Er is een omgekeerde relatie tussen het aantal herhalingen dat u uitvoert en de hoeveelheid gewicht die u optilt. Dit betekent dat hoe zwaarder het gewicht is dat u opheft, hoe minder herhalingen u zult uitvoeren. Vier tot zes herhalingen per set is doorgaans een effectief herhalingenbereik voor lifters die sterk willen worden. Het gewicht is zwaar genoeg om een sterke spierreactie op te wekken, maar het is lichter dan een max. Poging van één herhaling. Het risico op letsel is lager en u kunt de juiste vorm behouden.
Voer meer herhalingen uit voor extra liften. Ten eerste bouw je meer volume op, wat gelijk staat aan meer groei - en een grotere spier is een sterkere spier omdat hij meer gewicht aankan. Ten tweede zullen je gewrichten je dankbaar zijn voor het tillen van iets minder gewicht voor meer herhalingen. We raden aan om in het acht tot 12 herhalingen voor samengestelde accessoireliften en tussen 12 en 15 herhalingen voor bewegingen met één gewricht, zoals krullen en schedelbrekers.
Je kunt niet hetzelfde gewicht heffen voor hetzelfde aantal herhalingen per week en verwachten dat je krachttoename zult zien. Onthoud dat het lichaam zich snel aanpast aan stress, en dus moet je stress blijven toevoegen (wat meer gewicht of meer herhalingen betekent) om het te dwingen zich opnieuw aan te passen. Dit is de reden waarom het implementeren van een manier van progressie van vitaal belang is.
De gemakkelijkste manier om krijg een sterkere training om te trainen is voorbij uw herhalingen geleidelijk overbelasten. Begin voor elke oefening aan de onderkant van een herhalingsbereik. Begin met het uitvoeren van vier herhalingen met het meeste gewicht dat u aankan voor uw primaire krachtbeweging. Hetzelfde geldt voor accessoire bewegingen. Til zo veel mogelijk gewicht op voor acht herhalingen. Voeg tijdens uw volgende training één herhaling toe aan zowel uw hoofdbewegingsoefeningen als aanvullende oefeningen. Herhaal dit gedurende vier weken. Voeg vervolgens een kleine hoeveelheid gewicht toe aan elke lift - zelfs twee en een half of vijf pond zal werken - en begin het proces opnieuw.
Een stijging van vijf pond klinkt misschien niet zo veel, maar bankdrukken van vier sets van zeven herhalingen met 135 pond versus vier sets van zeven herhalingen met 140 pond is in totaal gelijk aan 140 extra geperste pond. Dat is een kleine toename, maar een die na verloop van tijd zal toenemen om serieuze krachtresultaten op te leveren. Als u elke maand vijf pond toevoegt aan uw bankdrukken van 135 pond, drukt u binnen een jaar 195 pond. Dat is een geweldige sprong.
Je volgt al een paar maanden een programma en voegt gewicht toe aan de reep - en nu wil je de vruchten van je werk proeven. We hebben het over het instellen van een nieuw PR (persoonlijk record). Een one-rep max-test is de meest traditionele krachttest. Je verhoogt het gewicht van de staaf stapsgewijs, set na set totdat je werkt tot het zwaarste gewicht dat je kunt verdragen voor een enkele herhaling.
Een one-rep max-test is echter misschien niet de beste optie. Powerlifters en sterke mannen moeten hun absolute maximale capaciteit kennen, aangezien die competities vragen om maximale liften met één rep. Meerdere herhalingen - die het vermogen van een lifter testen om het meeste gewicht te tillen voor doorgaans drie of vijf herhalingen - zijn echter net zo effectief. Omdat de gewichten niet zo zwaar zijn, is de kans om geblesseerd te raken of een ongeluk in de sportschool te ervaren niet zo waarschijnlijk.
Een andere manier om jezelf te testen, is door een bepaald gewicht op te tillen voor zoveel mogelijk herhalingen. Als je 315 pond kunt deadliften voor vijf herhalingen, zou een goed doel zijn om het voor 10 herhalingen te deadliften. Zelfs professionele krachtsporters zoals Rauno Heinla testen hun maximale deadlift voor herhalingen.
Je leest het goed. Je kunt sterk worden zonder gereedschap zoals halters, halters en kettlebells te gebruiken. Door je trainingssplitsing aan te passen en te sleutelen aan je voortgang, kun je je kracht vergroten (en testen) met alleen je lichaamsgewicht. Maar eerst moet u uw verwachtingen een beetje managen. Je kunt niet verwachten dat je sets van air squat en lunges uit elkaar haalt en dan een back squat van 500 pond raakt. Dat gezegd hebbende, je kunt tot 30 pull-ups werken (wat ook erg indrukwekkend is). Hier zijn een paar stappen die u moet nemen om kracht zonder gewichten te bouwen.
U kunt uw voortgang gemakkelijk meten met lichaamsgewichtoefeningen met herhalingen. Een gemakkelijke manier om aan de slag te gaan, is door te zien hoeveel herhalingen u kunt doen voor bepaalde lichaamsgewichtoefeningen, zoals pull-ups, push-ups en split squats, en vervolgens een doel stellen voor hoeveel u wilt krijgen. Als je vijf pull-ups kunt doen, probeer dan misschien 10 te krijgen. Als je 20 push-ups kunt doen, streef dan naar 35 of 40. Stel realistische maar incrementele, op vertegenwoordigers gebaseerde doelen in.
Begint dit advies u bekend in de oren te klinken?? Alleen omdat je lichaamsgewicht traint, wil nog niet zeggen dat de kernprincipes van sterkere verandering mogelijk zijn. Er zijn lichaamsgewichtprogramma's die op intelligente wijze elke dag een vast aantal herhalingen toewijzen. Het idee achter de meeste van deze programma's is om elke week een klein aantal herhalingen toe te voegen. Het uitvoeren van zoveel mogelijk herhalingen per trainingssessie leidt tot burn-out. Vergelijkbaar met hoe we voorstellen om elke vier weken één herhaling per krachttraining en vijf pond aan de bar toe te voegen, zullen kleine winsten na verloop van tijd grote resultaten opleveren. Bekijk ons pull-up programma en push-up programma als uitgangspunt.
Lichaamsgewichttraining is minder belastend dan krachttraining, dus u kunt in één sessie het hele lichaam trainen. Voel je vrij om een programma te kiezen voor een paar primaire bewegingen van het lichaamsgewicht (nogmaals, we houden van pull-ups, push-ups en squats) en train ze samen. Of volg de hierboven genoemde duw-, trek-, gespleten benen. Wat bijkomend werk betreft, zijn er tal van trainingsvariaties op het gebied van lichaamsgewicht. Bekijk hier deze push-upvariatievideo hieronder om een idee te krijgen:
Dit is hoe een training van een week eruit zou kunnen zien bij een lichaamsgewichtversie van de push, pull, legs split:
Opdrukken: Blijf bij de sets en herhalingen in het programma.
Plyometrische push-up: vijf sets van drie herhalingen.
Snoek push-up: drie sets van acht herhalingen.
Spin push-up: twee sets van zes herhalingen (elke kant).
Push-up weigeren: één ingesteld op mislukking.
Optrekken: Blijf bij de sets en herhalingen in het programma.
Isometrische pull-up hold: vier sets van zo lang mogelijk.
Excentrische pull-up: drie sets van drie herhalingen, waarbij je vijf seconden nodig hebt om jezelf te verlagen (spring na elke herhaling terug naar de top).
Omgekeerde rij: drie sets van 12 herhalingen.
Lichaamsgewicht Squat: Blijf bij de sets en herhalingen in het programma.
Omgekeerde uitval: drie sets van acht herhalingen (elk been).
Verhoogde split squat met achterpoot: drie sets van acht herhalingen (elk been)
Hamstring-dia's: drie sets van 12 herhalingen.
Het manipuleren van de snelheid waarmee u een oefening uitvoert, kan de beweging aanzienlijk moeilijker maken. Dit is het idee achter tempotraining. U voert het neerwaartse gedeelte van een push-up waarschijnlijk in ongeveer een seconde uit. Probeer het in drieën te doen. Je hebt zojuist de tijd van je spier onder spanning verdrievoudigd zonder ook maar een pond op je rug te krijgen. Door de tijd die nodig is om een oefening te voltooien met zelfs een seconde per week te verlengen, kunt u uw kracht verbeteren.
Je kunt ook een pauze toevoegen aan de onderkant van een kraakpand of push-up, of de tijd verlengen die nodig is om weer omhoog te komen. Verlaag jezelf bijvoorbeeld tot een telling van drie, pauzeer voor een telling van drie en verhoog jezelf vervolgens tot een telling van drie. Dit zou heel moeilijk zijn. Als je nieuw bent bij tempotraining, we raden u aan om u op één deel van de oefening tegelijk te concentreren - dus ofwel de neerlaatfase, de hijsfase of de pauze bovenaan of onderaan.
Je zal moeten pas het aantal herhalingen aan om tempotraining te laten werken. Als je comfortabel vijf sets van 10 push-ups kunt doen in een regelmatig tempo, probeer dan jezelf te verlagen tot een telling van drie seconden voor vijf sets van vijf herhalingen. Voeg vervolgens volgende week een seconde toe aan elke herhaling. Dan nog een seconde de week daarna. Ga vanaf daar verder met het toevoegen van nog een seconde. Of u kunt het tempo terugbrengen tot drie seconden, een herhaling toevoegen en het proces opnieuw starten. Deze formule is van toepassing op de meeste lichaamsgewichtoefeningen.
Nu is het tijd om het ijzeren nest te verlaten en met je aanstaande opgevijzelde vleugels te klappen. Als je een beetje ongerust bent, is dat oké. Hier is een korte lijst met actiegerichte stappen die u kunt nemen:
Je krachttrainingstudies eindigen hier niet. Dat is zeker. Nu je de basiskennis hebt om kracht te vergroten, bekijk dan deze andere artikelen over hetzelfde onderwerp.
Uitgelichte afbeelding: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.