U hebt de beweringen gehoord dat het eten van kleine, regelmatige maaltijden de sleutel is tot opvijzelen. Het versnelt de stofwisseling, bevredigt de honger en bevordert een betere glucoseregulatie - een lichaamscomponent. Dat is tenminste wat de overlevering van de sportschool je wil doen geloven.
Ondersteunt het bewijs de praktijk om maaltijden over een dag te verdelen?? Laten we naar het onderzoek kijken.
Voorstanders van het regelmatig eten van maaltijden beweren dat het helpt om “de stofwisselingsoven aan te steken.”Dit is gebaseerd op de setpoint-theorie, die dicteert dat je lichaam ernaar streeft om voldoende energie vast te houden (i.e., lichaamsvet) om de volgende hongersnood te overleven. Dus als je meer dan een paar uur niet eet, voelt het lichaam ontbering en schakelt het over naar de "uithongeringsmodus", en een deel van de uithongeringsreactie is het verminderen van het energieverbruik in rust. In feite vertraagt het lichaam zijn stofwisseling om energie te besparen.
Hoewel dergelijke beweringen op het eerste gezicht logisch klinken, is er nauwelijks bewijs om te ondersteunen dat dit daadwerkelijk gebeurt. LeBlanc et al. (1) ontdekte dat het voeren van vier kleine maaltijden aan honden de thermogene respons verdubbelde in vergelijking met het eten van hetzelfde totale aantal calorieën als een grote enkele maaltijd. Een vervolgstudie door dezelfde onderzoekers wees uit dat mensen ook een verhoogde thermogenese ervoeren bij frequentere voedingen (2).
Aan de andere kant hebben veel andere onderzoeken niet aangetoond dat de maaltijdfrequentie een tastbaar effect heeft op het energieverbruik (3-7). De hoeveelheid bewijs ondersteunt eenvoudigweg geen toename van het metabolisme als gevolg van het verdelen van de opname van voedingsstoffen over meerdere maaltijden.
Fundamentele logica zou pleiten tegen elk versterkt effect van vaak eten op de thermogenese van de voeding. Thermogene verbeteringen door frequente maaltijden worden vaak toegeschreven aan het thermische effect van voedsel (TEF).
Eenvoudig gezegd is de TEF de energie die wordt verbruikt als warmte die het resultaat is van de vertering van voedselbronnen. De verschillende macronutriënten hebben verschillende thermische effecten, waarbij eiwitten het grootste energieverbruik en vet het minst veroorzaken. De TEF van een typische gemengde maaltijd wordt geschat op ongeveer 10% van de verbruikte calorieën.
Laten we met dit als achtergrond eens kijken hoe het verspreiden van maaltijden de TEF zou beïnvloeden in een dieet met 2400 calorieën per dag. Als u drie maaltijden met 800 calorieën zou eten, zou de TEF 80 calorieën per maaltijd zijn. Vermenigvuldig dit met het aantal dagelijkse maaltijden (drie) en je komt uit op een totaal TEF van 240 calorieën.
Als u nu hetzelfde dieet met 2400 calorieën zou consumeren gedurende zes maaltijden, zou de TEF 40 calorieën per maaltijd zijn. Reken maar uit en je zult eindigen met dezelfde extra 240 verbrande calorieën als in het dieet van drie maaltijden per dag. Ervan uitgaande dat het gehalte aan macronutriënten en het totale aantal calorieën constant blijven, er is geen verschil in thermogenese! De onderstaande tabellen illustreren dit concept.
| Maaltijd | kCal | TEF |
| 1 | 800 | 80 |
| 2 | 800 | 80 |
| 3 | 800 | 80 |
| Maaltijd | kCal | TEF | Maaltijd | kCal | TEF |
| 1 | 400 | 40 | 4 | 400 | 40 |
| 2 | 400 | 40 | 5 | 400 | 40 |
| 3 | 400 | 40 | 6 | 400 | 40 |
Voorstanders van frequente maaltijden beweren vaak dat het helpt om de eetlust en honger onder controle te houden. Het is goed gedocumenteerd dat gewichtsbeheersing in de eerste plaats een functie is van de energiebalans - neem meer calorieën op dan u verbruikt en u zult aankomen; creëer een calorietekort en je zult afvallen.
Er wordt verondersteld dat er een neiging is tot hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel) tijdens de lange postprandiale perioden die gepaard gaan met onregelmatige maaltijden. In een poging om de bloedsuikerspiegel te herstellen, geeft uw lichaam de hypothalamus aan dat het voedsel nodig heeft, vooral enkelvoudige koolhydraten. Hongergevoel volgt en je eet steevast meer dan je anders zou eten, vaak als verfijnde snoepjes. Dit zet de vicieuze cirkel van te veel eten en ongecontroleerde insulinesecretie op gang - een onfeilbare route naar ongewenste gewichtstoename.
Onderzoek lijkt deze verheven beweringen echter ook niet te ondersteunen. Hoewel een paar onderzoeken hebben gemeld dat proefpersonen niet zo hongerig waren als de maaltijden in de loop van een dag werden verdeeld (8-11), zijn andere er niet in geslaagd om verschillen op te sporen op de indexen van eetlust en honger, ongeacht de voedingsfrequentie (12, 13). ).
Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat het eten van drie in plaats van zes dagelijkse maaltijden eigenlijk is bevordert meer verzadiging (6, 14). Bovendien is het bewijs tegenstrijdig over hoe het aantal geconsumeerde maaltijden de hongergerelateerde hormonen beïnvloedt (13, 15). Over het geheel genomen is de overtuiging dat het meer bevredigend is om de opname van voedingsstoffen te spreiden op zijn best dubbelzinnig en waarschijnlijk gerelateerd aan individuele factoren.
Een andere bewering die vaak wordt aangehaald om het verspreiden van maaltijden over de dag te ondersteunen, is dat het een "insulinevriendelijk" effect heeft. Volgens de hypothese veroorzaakt het eten van een paar grote maaltijden een stijging van de bloedsuikerspiegel, wat op zijn beurt leidt tot een piek in het insulinegehalte. Gezien zijn rol als opslaghormoon, schakelen de grotere insulinepieken mechanismen in die de vetafzetting verhogen. Klinkt onheilspellend, maar de geldigheid van dergelijke claims is op zijn best wankel.
Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat het nuttigen van vaker maaltijden een gunstig effect heeft op de glucosehomeostase (16-20). Dit vertaalt zich steevast in verminderde insulinepieken en lagere gemiddelde insulineconcentraties. Maar de belangrijkste vraag hier is: doen deze bevindingen er toe?? Vanuit het oogpunt van vetverlies lijkt het antwoord dat niet echt te zijn.
Munsters et al. (21) ontdekten dat hoewel frequente maaltijden significant lagere pieken en meer gelijkmatige glucose- en insulinewaarden produceerden in vergelijking met minder voedingen, er geen verschil was in vetoxidatie tussen groepen. Beide eetpatronen resulteerden simpelweg in dezelfde hoeveelheid vetverbranding.
Deze studie viel op door zijn strak gecontroleerde methodologie. De onderzoekers gebruikten een crossover-ontwerp waarbij dezelfde proefpersonen beide diëten consumeerden en exact dezelfde soorten en hoeveelheden voedsel. Bovendien waren de proefpersonen slanke, gezonde volwassenen, dus relevanter voor degenen die regelmatig sporten.
Waar het op neerkomt, is dat degenen die zich concentreren op de insulinemische effecten op vetverlies / -ophoping in een gezonde bevolking, de verkeerde prijs in de gaten hebben - de vijand is overtollige calorieën, niet insuline.
Het evalueren van de acute effecten van frequente maaltijden kan interessante aanwijzingen opleveren over mogelijke gevolgen van een dergelijke benadering. Het enige dat er uiteindelijk toe doet, is of vaker eten de lichaamssamenstelling verbetert. Dit is waar dingen een beetje lastig worden.
De studie die het vaakst werd aangehaald door regelmatige voorstanders van maaltijden betrof competitieve boksers die gedurende twee weken op een dieet met 1200 calorieën werden geplaatst (22). De ene groep consumeerde de calorieën als twee dagelijkse maaltijden, terwijl de andere groep meer dan zes keer per dag at.
Aan het einde van de studie behield de groep die regelmatig voedde een grotere hoeveelheid vetvrije massa in vergelijking met de groep met twee maaltijden per dag met een vergelijkbaar totaal gewichtsverlies tussen de groepen. Hoewel deze bevindingen intrigerend zijn, moet worden opgemerkt dat de onderzoeksperiode erg kort was. Of dergelijke resultaten op de lange termijn zouden voortduren, is speculatief.
Bovendien bedroeg de totale eiwitinname slechts 60 gram per dag - een hoeveelheid die ver onder wat een hardwerkende atleet nodig zou hebben om spierafbraak te voorkomen. Deze beperkingen maken het moeilijk om harde conclusies over het onderwerp te trekken.
Een recente studie van Arciero et al. (23) lijkt een grotere dagelijkse maaltijdfrequentie verder te ondersteunen. In het kort, de studie maakte gebruik van een ingewikkeld ontwerp waarbij twee van de groepen gedurende ongeveer twee maanden een eiwitrijk dieet gebruikten dat 35% van de totale calorieën van ofwel drie of zes maaltijden per dag bedroeg. Beide groepen vertoonden ongeveer evenveel vetverlies (2.5 kilo voor de drie maaltijden versus 2.7 kilo voor de zes maaltijden). Geen buistelevisie hier.
De groep die regelmatig maaltijden at, kreeg echter in feite vetvrije massa (0.6 kilogram), versus een verlies aan LBM in de groep die drie dagelijkse maaltijden at (-0.9 kilogram). Dat komt neer op ongeveer 3 pond LBM - zeker niets om op te niezen.
Nogmaals, de resultaten moeten met een korreltje zout worden genomen. In dit geval waren de proefpersonen vrouwen met overgewicht die niet deelnamen aan een gereguleerde oefening, laat staan een intensief weerstandstrainingprogramma. Of vergelijkbare resultaten te zien zouden zijn bij serieuze lifters, is de vraag van iedereen.
Bovendien lijkt het merkwaardig dat de frequentie zo'n grote invloed zou hebben op de toename van de vetvrije massa, aangezien is aangetoond dat de anabole effecten van eiwitconsumptie tot zes uur aanhouden (24). Dit doet twijfels rijzen over de validiteit van de metingen van de lichaamssamenstelling in dit onderzoek.
In tegenstelling tot de bovengenoemde bevindingen, hebben een aantal andere onderzoeken aangetoond dat er geen voordelen zijn voor de lichaamssamenstelling bij het nuttigen van vaker maaltijden (13, 25). In feite is een goed gecontroleerde gerandomiseerde cross-over studie door Stote et al. (8) ontdekte dat een groep volwassenen van middelbare leeftijd met een normaal gewicht meer lichaamsvet verloor na een regime van één maaltijd per dag in vergelijking met het eten van hetzelfde aantal calorieën verdeeld over drie dagelijkse maaltijden.
Dus wat kunnen we afleiden uit het onderzoek naar maaltijdfrequentie?
Kies dus een voedingsfrequentie die bij uw levensstijl past. Als je houdt van het reguleren van regelmatig eten gedurende de dag, ga er dan voor. Aan de andere kant, als u liever slechts een paar grote dagelijkse maaltijden consumeert, is dat ook een haalbare optie. Wees gewoon consistent in uw aanpak - er zijn aanwijzingen dat onregelmatige eetpatronen de metabolische functie negatief kunnen beïnvloeden (28, 29).
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.