De man die Squat University heeft opgericht, weet veel van kraken.
Dr. Aaron Horschig is een sport- en orthopedisch fysiotherapeut, gediplomeerd kracht- en conditioneringsspecialist, USAW Olympische gewichtheffen-concurrent en level 1-coach, plus hij is een auteur - zijn eerste boek, De Squat Bijbel, zal in maart 2017 worden uitgebracht.
Zijn specialiteit is natuurlijk kraakmechanica, en BarBend haalde hem in om enkele van onze meest brandende vragen te stellen.
De dokter is in.
BarBend: Je hebt veel verschillende soorten professionele atleten gecoacht - Olympisch gewichtheffen, functionele fitness, voetbal, honkbal, basketbal, voetbal. Wat is het meest voorkomende squat-probleem dat je bij die doelgroepen hebt opgemerkt??
Dr. Aaron Horschig: Over de hele linie is het kniepijn. Dat komt omdat de knie zich tussen twee gebieden bevindt waar veel mensen problemen mee hebben: de enkels en heupen. Als ze hun werk niet doen - zeg, er is een slechte heupcoördinatie of stijve enkels - de knie beweegt niet zoals het hoort en het zal problemen krijgen.
Een goed voorbeeld is patellapeesontsteking bij CrossFit®-atleten. Als iemand driehonderd pistolen in een WOD doet en hun enkels zijn niet extreem mobiel, zal hun knie de grootste kracht van de beweging oplopen en uiteindelijk zal het overbelastingsblessures oplopen. Vaak kan het oplossen van kniepijn eenvoudigweg betekenen dat de enkelmobiliteit wordt verbeterd.
BB: Dus, wat is de meest voorkomende vormtip die je aan atleten moet geven als ze aan het hurken zijn?
AH: Elke squat moet beginnen bij de heupen, en dan moet je in balans blijven. En je weet dat de atleet in balans is als de balk over het midden van de voet loopt. Als die balk niet goed is uitgelijnd met het midden van de voet, is de atleet uit balans en kan hij geen efficiënte kracht en kracht produceren.
Als je iemand vanaf de zijkant ziet hurken en ze beginnen door hun knieën naar voren te duwen helemaal aan het begin van de afdaling, dan zal die balk vaak richting hun tenen gaan. Aan de andere kant, als je een kraakpand begint met te veel heupscharnier, de borst zal naar voren zakken en de stang zal weer naar de tenen drijven. Het wordt als een 'good morning squat'."
Het draait dus allemaal om het vinden van die juiste hoeveelheid heupscharnier. Drijf de heupen naar achteren terwijl de lat over het midden van de voet blijft, en hurk dan gewoon recht naar beneden.
BB: Wat zijn enkele van de anatomische basisverschillen waarop je de juiste soort squat voor iemands lichaamstype beslist??
AH: Zoals ik al zei, het belangrijkste is als de balk over het midden van je voet loopt.
Stel dat u twee vrienden heeft, vriend A en vriend B. Vriend A heeft een erg lange romp en B heeft een heel korte romp, dus meteen zullen ze twee heel verschillende squats hebben. A zal een meer hellende romp hebben en B zal veel meer rechtop staan. Vriend A kan zijn slaap verliezen door zich zorgen te maken dat hij niet zo rechtop zit als vriend B, maar hun lichaam is anders. Geen twee squats zien er precies hetzelfde uit. Wat belangrijk is, is het volgen van de balk.
Hetzelfde geldt voor enkelmobiliteit. Als vriend A een grote enkelmobiliteit heeft, zal hij diep kunnen hurken met een rechtopstaande borst. Als vriend B stijve enkels heeft, zullen zijn knieën niet erg ver over zijn tenen bewegen en zal zijn romp naar voren leunen om de lat over het midden van de voet te houden. En dat is oké!
Bekijk het vanaf de zijkant om erachter te komen of een kraakpand geschikt is voor die persoon. Als de balk zich over het midden van de voet bevindt, bewegen ze zo mechanisch efficiënt als hun lichaam kan. Dat is de gouden regel.
BB: Dus zou je zeggen dat vriend A en vriend B verschillende soorten squats zouden moeten doen voor hun lichaamstype?
AH: Ik denk echt dat, afgezien van een heel belangrijk mobiliteitsprobleem of blessuregeschiedenis, de back squat voor iedereen geschikt kan zijn. Het punt is dat de jouwe er misschien niet hetzelfde uitziet als die van de anderen.
Een foto geplaatst door Squat University (@squat_university) op
BB: Laten we praten, knipoog. Waarom maken zoveel mensen zich er zorgen over?? Is het zo'n groot probleem??
AH: Butt wink heeft het vooral over een posterieure bekkenkanteling tijdens de squat. Bij sommige mensen trekt hun bekken van nature onder hun lichaam terwijl ze afdalen in de kraakpand. Het is een posterieure rotatie van het bekken zelf.
Theoretisch leidt het, wanneer het buitensporig is, tot een verlies van de stabiliteit van de lumbale wervelkolom. Dat is niet geweldig, want je wilt meestal een zo neutraal mogelijke lumbale curve. Als de lumbale wervelkolom in een gebogen positie wordt getrokken, worden er veel schadelijke krachten uitgeoefend op de schijven tussen de wervels.
De angst voor billenknipoog is dat als het buitensporig is en dat verlies van lumbale stabiliteit veroorzaakt, na verloop van tijd - we praten na vele herhalingen, sets en jaren - het een uitpuilende schijf in de lumbale wervelkolom kan veroorzaken. Theoretisch.
Nu, veel mensen, zodra ze een klein kontje zien knipogen, denken ze meteen dat het iets vreselijks is. Maar je moet het vragen wanneer het komt voor. Als het enkel en alleen gebeurt helemaal onderaan de kraakpand, het is waarschijnlijk niet zo erg als de meeste mensen denken.
Als het buitensporig is en vroeg in de afdaling begint, kan dit onderweg letsel veroorzaken. Als het helemaal onderaan zit en voorkomt bij een persoon zonder voorgeschiedenis van rugpijn, is het waarschijnlijk niet zo'n groot probleem.
Soms kunnen we de hoeveelheid butt-wink niet veranderen. Het kan een anatomisch probleem zijn waarbij het dijbeen slechts een beperkte bewegingsvrijheid heeft in het heupkom in het bekken. (Dat is eigenlijk een beperkt bewegingsbereik in de heup.) Voor die persoon, als dat hun enige probleem is, kan het betekenen dat hurken van ezel tegen gras met een halter op hun rug niet geschikt is voor hun lichaam. In dat geval zou ik parallelle squats of low bar back squats kunnen aanbevelen, die zelden veel verder gaan dan parallel.
Maar soms is butt wink een probleem met de mobiliteit van de enkel. Als een atleet zeer stijve enkels heeft en hij gaat in een diepe hurkzit, zal hij vroeg in de afdaling zijn eindbereik van de enkelmobiliteit raken en, om dieper te blijven hurken, zal zijn bekken overmatig moeten bewegen als een een vergoeding.
Door de mobiliteit van de enkel te verbeteren en de knieën verder over de tenen te laten bewegen, kunt u theoretisch uw heupen meer tijd geven om een neutrale relatie met de lumbale wervelkolom te behouden. Daarom is het eerste dat ik controleer wanneer een atleet een knipoog ervaart, de mobiliteit van de enkel.
Onthoud dat je met een goede techniek alleen zo diep mogelijk moet hurken. Techniek is honderd procent het belangrijkste onderdeel van elke haltertraining, vooral squats.
BB: Wat is de meest frustrerende mythe die je hoort over kraken?
AH: Diep hurken is slecht voor je knieën. Of kraken veroorzaakt artritis in de knie.
Onderzoekers hebben ontdekt dat er geen significante toename is in de prevalentie van artritis in de knieën bij gewichtheffers en powerlifters in vergelijking met niet-atletische mensen. Waarom? Omdat ze niet elke dag zwaar worden.
Als je een goed programma hebt dat fluctueert in je intensiteit, sets en herhalingen, en het je lichaam in staat stelt te herstellen en zichzelf te genezen tussen zware werkbelastingen door, dan zul je herstellen en verbeteren op je eerdere niveaus van kracht, mobiliteit en kracht in een oogwenk. gezonde manier.
BB: Cool. Al het andere dat u zou willen toevoegen?
AH: Bij kraken draait het allemaal om eerst goed bewegen en dan zwaar gewicht heffen. En als je kunt leren om elke keer naar de halter te gaan met de bedoeling een goede rep te doen, zullen er goede dingen gebeuren.
Dit interview is bewerkt voor ruimte en duidelijkheid.
Afbeeldingen met dank aan Dr. Aaron Horschig.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.