Voor iemand die veel grote woorden gebruikt, is Mark Rippetoe's benadering van training bedrieglijk eenvoudig: zwaar en eenvoudig. Als je een nieuweling kent die geïnteresseerd is in het ijzeren spel, stel hem dan voor aan Rippetoe. Die newbie zal je er over jaren dankbaar voor zijn.
De redenering is simpel: Coach Rip is een ijzeren beeldenstormer wiens filosofieën in schril contrast staan met de conventionele wijsheid die wordt bepleit door de verschillende certificerende instanties: dezelfde die nog een enkele sumbitch sterk moeten maken.
Train Rip's manier en je zult geen honderden oefeningen of verloren geheimen van de Russische of Bulgaarse gewichthefteams leren; je wordt echter groter, sterker en sneller in gewicht dan je ooit zou kunnen met een veel complexer periodiseringsschema.
Het komt neer op kennis versus wijsheid: elke 'krachtcoach' met een oefenboek heeft de kennis om je vijftig verschillende manieren te laten zien om een spier te trainen. Niet veel coaches hebben de wijsheid om er maar één nodig te hebben.
Op elk moment zijn de meeste jongens die in sportscholen in het hele land trainen, nieuwelingen. En met "de meeste" bedoel ik de overgrote, overweldigende meerderheid; zoals 95%. Dit betekent dat u waarschijnlijk, maar het is niet per se slecht nieuws - helemaal niet.
Het is waar omdat de meeste mensen die lid worden van een sportschool binnen een maand stoppen. U kent het type; je ziet ze elke keer dat je traint, het gebied voor het halterrek rommelig maken, doelloos ronddwalen, met de gewichten spelen, iedereen zien trainen, wensend dat het gemakkelijk was om groot en sterk te worden.
De meesten die niet stoppen, zijn jongens die volledig van plan zijn om door te gaan, maar nog niet genoegen hebben genomen met een programma dat werkt zoals ze denken dat een programma werkt - met snelle winst in omvang en kracht. Dit kan jij zijn. Maar misschien stop je ook, als je wordt er moe van om geen resultaten te zien. Omdat de meeste jongens in de sportschool niet groot en sterk zijn, zijn de meeste nieuwelingen.
Het is niet slecht om een beginner te zijn. Ik wou dat ik weer een novice was, wetende wat ik nu weet. Je beginnende maanden, correct gedaan, zullen je de snelste winst in grootte en kracht laten zien die je ooit zult maken in de gewichtsruimte, vrij letterlijk sneller dan gevorderde jongens die steroïden gebruiken. Maar gedaan zoals de meeste mensen het doen, zullen je eerste weken in de sportschool er alleen maar toe leiden dat je toetreedt tot de gelederen van de jongens die stopten uit frustratie en verveling.
Laten we eerst de Universele Waarheid van Training noemen, zoals toegepast op de gewichtsruimte: je wordt niet groot en sterk door gewichten op te heffen; je wordt groot en sterk door te herstellen van gewichtheffen.
Al het andere is afgeleid van deze eenvoudige herformulering van het principe van stress en aanpassing. Vergeet het niet.
Een 'beginnende' lifter is een stagiair die zo onaangepast is aan de stress van het heffen van gewichten dat hij even snel vooruitgang kan boeken als hij zichzelf kan belasten en herstellen, een proces dat eigenlijk niet meer dan 48-72 uur duurt.
Wanneer een 18-jarige man begint te trainen zonder een achtergrond in lichaamsbeweging, werkt alles wat moeilijker is dan wat hij nu doet als een stimulans voor aanpassing; fietsen zal zijn bankdrukken doen stijgen. Terwijl hij zich aanpast - van volledig ongetraind naar een aantal maanden naar een correct ontworpen programma, naar een aantal jaren naar een competitieve tilcarrière - wordt hij een ander organisme, doordat zijn lichaam zich heeft aangepast aan een lange reeks opeengestapelde en steeds moeilijker wordende spanningen.
Uiteindelijk wordt een punt bereikt waarop elke aanpassing een zwaar bevochten strijd is, zoals je kunt zien in figuur 1 hieronder. Hier heeft de lifter de grenzen van zijn potentieel dicht benaderd, gedicteerd door genetische en omgevingsfactoren die grotendeels buiten zijn macht liggen.
Dit is een algemeen waargenomen fenomeen dat bekend staat als het principe van afnemende opbrengsten, waarbij de eerste fasen van een proces eenvoudig / goedkoop / pijnloos zijn en de laatste fasen van het proces complex / kostbaar / moeilijk zijn. De trend door het midden is zoals je zou verwachten. In het begin komt vooruitgang snel, gemakkelijk en goedkoop, als je het op de juiste manier doet.
De meest gebruikelijke manier om dit te verknoeien, is door aan het einde te beginnen, waar dingen complex, duur en moeilijk zijn. Hoeveel nieuwelingen hebben het exemplaar van deze maand bij zich Buigen naar de sportschool en doe Mr. Olympia's vermeende pre-contest-programma, waarbij het tijdschrift niet vermeldde dat het ongeveer de slechtste benadering is die een beginneling zou kunnen volgen?
Het feit is dat het continuüm voor beginners / gevorderden / gevorderden vrij reëel is en dat intelligent ontworpen programma's passen bij het aanpassingsniveau van de cursist aan de intensiteit, het volume en de complexiteit van de training.
Beginners, die geen geschiedenis van aanpassing aan lichaamsbeweging hebben, kunnen heel snel groot en sterk worden, terwijl gevorderde trainees, die al groot en sterk zijn geworden, heel langzaam groter en sterker worden. Dat klinkt als het leukst? Wat klinkt als de vooruitgang die u liever boekt? Een programma proberen te doen dat niet aansluit bij uw potentieel om te verbeteren, is een uitstekende manier om precies te blijven waar u nu bent.
Het belangrijkste kenmerk van effectieve trainingsprogramma's voor beginners is dat ze erg eenvoudig zijn. Beschouw dit als een zegen: de latere fasen van de training zijn beslist niet eenvoudig, dus neem het nu je het kunt krijgen. De variabelen van training - trainingsselectie, trainingsfrequentie, volume en intensiteit - zijn allemaal zo ongecompliceerd als ze kunnen worden gemaakt.
Oefeningsselectie is het meest verwerpelijke kenmerk van het correct ontworpen beginnersprogramma - er zijn slechts ongeveer 7 oefeningen die je gedurende een aantal maanden moet doen, en dit lijkt mensen behoorlijk kwaad te maken. Waarom kennen we tenslotte al deze oefeningen en waarom hebben we al deze machines in de sportschool als we die verdomde dingen niet gaan gebruiken??
In overeenstemming met onze belofte van eenvoud, gaan we squatten, bankdrukken, deadlifting, persen (je mag het de "overhead press" noemen als je wilt, maar noem het niet de "shoulder press", tenzij je ook van plan bent over het gebruik van de term 'leg squat'), power clean en chin-ups. Omdat je wat barbell-krullen gaat doen, zelfs als ik je vertel dat je ze niet nodig hebt, kunnen we dat net zo goed tellen. Maar dat is alles.
De variabele die we manipuleren voor effectieve haltertraining is niet het aantal oefeningen - het is de belasting. Je kracht vergroten door de belasting te vergroten, maakt je sterk, en het proces om sterk genoeg te worden om te moeten groeien, maakt je groot.
Als je dezelfde lading op meer verschillende en gevarieerde manieren doet, verander je helemaal niet, zoals je misschien hebt gemerkt. Deze basisoefeningen werken het hele lichaam onder een constant toenemende belasting, en gecombineerd zoals ik je zal laten zien, veroorzaken ze een belasting op het hele systeem, niet alleen op de samenstellende delen.
Programma's die 12-15 verschillende oefeningen voor het isoleren van een enkel gewricht gebruiken, werken nooit voor beginners, omdat oefeningen met een enkel gewricht niet het hele systeem belasten, zoals squat, press en deadlift.
Ze slagen er niet in om een voldoende hormonale reactie op te wekken om ervoor te zorgen dat de systeembrede verandering groot en sterk wordt. Ze hebben ook geen betrekking op normale menselijke bewegingen, zoals hurken, dingen oppakken en dingen boven je hoofd duwen, zodat ze het lichaam niet gebruiken zoals het normaal functioneert.
De trainingsfrequentie voor een effectief beginnersprogramma is gebaseerd op de snelheid waarmee een beginner herstelt van een training. Een beginneling is per definitie niet erg sterk in verhouding tot zijn ultieme potentieel, dus hij is niet echt in staat om voldoende trainingsstress op te brengen in een gezonde training om zijn herstel in korte tijd te voorkomen.
Dit tijdsbestek is, handig, 48-72 uur, waardoor een programma van 3 dagen / week ongeveer perfect is voor de beginnende stagiair. Maandag / woensdag / vrijdag is traditioneel, maar werk zoals je rooster het toelaat.
Meer frequentie is te veel training gebleken en niet genoeg herstel, terwijl minder frequentie niet genoeg is om het beste gebruik te maken van uw potentieel om zo snel mogelijk groot en sterk te worden. Het idee is om te trainen, 48 uur te rusten, opnieuw te trainen, 48 uur te rusten en opnieuw te trainen, deze keer 72 uur rust, zodat een eventueel resterend gebrek aan herstel tijdens de extra dag wordt aangepakt.
De enige ruimte voor discussie is wat een ‘gezonde’ training is in termen van volume en intensiteit. Ik doe dit al 35 jaar en in die tijd heb ik vele duizenden mensen geleerd hoe ze deze liften moeten doen en heb ik gezien hoe vele honderden het programma deden dat ik ze gaf.
Er zijn verschillende vormen van dit programma in druk, maar ze zijn in wezen allemaal hetzelfde: het is eenvoudig, kort en volledig samengesteld uit basishalter- en multi-gewrichtsoefeningen. Degene die ik hier zal presenteren wisselt twee trainingen, A en B, om de andere trainingsdag af, zodat de ene week A-B-A is en de volgende week B-A-B.
De trainingen om af te wisselen:
(De vermelde werksets moeten worden gedaan na de opwarmsets.)
Dat is alles. Geen extra "afwerkingswerk" voor de lange kop van de biceps, quad sweep of de felbegeerde pec-deltoid-stropdas. Uren doorgebracht op het kabelstation kunnen dividend uitbetalen aan een 8-voudige Mr. Olympia, maar tenzij je wilt dat je lichaamsgewicht overeenkomt met je IQ voor de rest van je tilcarrière, raad ik je sterk aan je te concentreren op (veel) sterker worden in een paar basisliften.
Krachtreiniging staat op het programma omdat ze de deadlift helpen, ze je kracht voor sport ontwikkelen, en als je een lifter gaat worden, dwingt het gewicht van de traditie je om de beweging te leren, wat niet zo moeilijk is om te doen, in ieder geval. En voordat iemand het vraagt, zijn halterrijen geen vervanging.
Als je besluit dat je gewoon barbell-krullen moet doen, doe ze dan vandaag, zwaar, voor 3 sets van 10. Ik heb nog steeds liever dat je minstens een paar maanden wacht; je armen zullen veel groeien vanuit de kin en deadlifts zonder een enkele krul te doen, en ze kunnen het herstel verstoren.
Dit is het belangrijkste concept: elke keer dat je traint - elke training totdat dit niet meer mogelijk is - ga je bij elke oefening in gewicht omhoog. De eerste keer dat je de oefeningen doet, begin je met een lege balk en doe je sets van 5, en ga je met kleine sprongen omhoog.
Wanneer je een gewicht bereikt dat zwaar aanvoelt, maar niet zo zwaar dat je vorm is veranderd, blijf daar dan en doe nog twee sets. Ga de volgende training omhoog naar een gewicht dat iets zwaarder is dan uw vorige werksets.
In de regel geldt: hoe kleiner de spiergroepen die de training beperken, hoe kleiner de sprongen tussen trainingen. Squats hebben de neiging om de eerste twee weken 10 pond tussen trainingen te springen en vervolgens 5 pond per training te verhogen. Persen en bankdrukken springen eerst 5 pond en vervolgens langzaam tot 2-3 pond sprongen, waardoor kleine platen noodzakelijke uitrusting zijn voor de logische beginner.
Deadlifts beginnen sterker dan squats - soms veel sterker, vanwege de hogere startpositie en kortere bewegingsvrijheid - en ze worden in het begin sneller sterker, dus gebruik sprongen van 15 pond. Deadlifts worden om de andere training gedaan, dus ze worden gedaan met de helft van de frequentie van de squat, waardoor de squat uiteindelijk de deadlift inhaalt (maar het zal nog wel even duren voordat dit gebeurt). Krachtige reinigingen reageren als de bank en de pers, dus gebruik sprongen van 5 pond.
Onthoud gewoon: doe alleen de basisoefeningen voor de eerste paar maanden, en ga zo lang als je kunt met elke oefening, elke training door.
Zorg er tegelijkertijd voor dat je niet hebzuchtig wordt met te veel gewicht, want je zult op deze manier vast komen te zitten, en als je vastloopt, moet je loskomen om meer vooruitgang te boeken.
Het is veel beter om al uw liften gedurende maanden langzaam, gestaag te verhogen dan om wekenlang snelle, niet-duurzame stijgingen te doen; doe de wiskunde en je zult het punt zien. Er zal later voldoende tijd zijn voor meer oefeningen en uitgebreidere programmering, maar zolang eenvoudige werken, is complex noch noodzakelijk noch wenselijk.
De meeste mensen die dit programma verkeerd doen, eten en slapen niet genoeg. Deze groeiperiode kan niet plaatsvinden tenzij je zowel de stress van zware progressieve haltertraining creëert als een omgeving waarin herstel kan plaatsvinden.
Hiervoor zijn voldoende calorieën, eiwitten en essentiële voedingsstoffen nodig om te voorzien in uw basale metabolische behoeften, de caloriebehoefte van uw dagelijkse activiteiten (inclusief uw training) en de caloriebehoefte van de constructie van de nieuwe weefsels die u wilt laten groeien.
Slaap is wanneer je hormonen reageren op de stress van training door losgelaten te worden en aan hun reparatiedienst te werken. Zes uur is niet genoeg, en acht is misschien ook niet genoeg.
De calorie- en eiwitbehoeften van groei blijven een ondergewaardeerde factor en kunnen 1500-2000 calorieën bevatten boven de andere twee componenten van uw metabole basislijn. Dit kan oplopen tot 6000 calorieën per dag. Ik heb gemerkt dat voor jonge mannen met een ernstig ondergewicht, een liter volle melk per dag heel goed in het programma past. Het is handig, hoeft niet te worden gekookt en is in wezen overal in de ontwikkelde wereld verkrijgbaar en werkt beter dan al het andere dat ik ooit heb gebruikt.
Niet elke stagiair hoeft een liter melk per dag te drinken; oudere jongens, of jongens die al een hoger lichaamsvetpercentage hebben, zullen waarschijnlijk niet zoveel extra calorieën willen. Een wei-eiwitsupplement van hoge kwaliteit en sommige vitamines kunnen voldoende zijn voor de behoeften van dit soort jongens. Maar de gemiddelde 18-jarige, 5'11 "-kind met een gewicht van 155 zal beter reageren op dit trainingsprogramma met vier goede maaltijden en een liter melk per dag.
Hoeveel beter? Wat dacht je van 25-50 pond lichaamsgewicht in 3-4 maanden, waarvan 60% spiermassa is? Wat dacht je van meer dan het verdubbelen van je squat en deadlift, en beschuldigd te worden van het nemen van steroïden? De vangst is: je moet bereid zijn om groot te worden ten koste van zichtbare buikspieren, omdat ze vervagen.
Altijd.
Het kan handig zijn om te begrijpen dat een man beter presteert op 5'11 "met een gewicht van 205 dan 155, en de meesten zouden zeggen dat hij er ook een stuk beter uitziet.
Dit is misschien meer dan je kunt accepteren, en ik begrijp waarom: de moderne lichaamscultuur is gericht op zichtbare buikspieren en een laag lichaamsvet, en je bent misschien niet in staat om je geest rond het idee te wikkelen van het proces waarmee een grote, gevorderde man is gebouwd om mee te beginnen. Of misschien breng je een buitensporige hoeveelheid tijd door met je shirt uit terwijl je poseert voor de camera van je mobiele telefoon.
Luister naar de reden hier: vet komt veel gemakkelijker los dan spiermassa, en ik wed dat je al weet hoe je je lichaamsvet moet afvoeren als dit nodig wordt. Maar echt groot en sterk worden is iets dat de meeste jongens nooit bereiken.
Dit is dus de sleutel om te profiteren van het feit dat je een beginner bent: ons lichaam kan zich snel aanpassen als je het daarom vraagt. Geef het een reden om groter te moeten zijn door elke keer een beetje zwaarder te trainen, en geef het de mogelijkheid om te groeien door het de middelen te geven om te herstellen. Doe dit, en je zult heel snel groot en sterk worden. Als je hier geen gebruik van maakt, ben je gewoon weer een gefrustreerd sportschoollid.
Het oude gezegde is: “Succes laat aanwijzingen achter.'Ik zou zeggen dat een groot gebrek aan succes in de gewichtsruimte even veelzeggend is. Voor bewijs hoef je niet verder te zoeken dan de legioenen ongespierde individuen die pec-deckvliegen uitvoeren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.