Het verhogen van je max van 1 rep in de snatch and clean and jerk is een moeizaam proces, waarbij je vaak slechts kilo's op de bar uitwisselt voor talloze uren, weken en maanden continue training.
De beproevingen en beproevingen die gewichtheffers (evenals vele kracht- en krachtsporters) doormaken tijdens hun zoektocht naar een nieuw persoonlijk record, maken allemaal deel uit van het proces om een lifter te worden. 
Het verhogen van het trainingsvolume met 75-90% van de max. 1 herhaling kan uw snatch en clean en jerk maxes aanzienlijk verbeteren.
Er zijn geen vervangers en snelkoppelingen om iemands prestaties op het platform en / of in training te verbeteren, en zeker geen 'correcte' en unieke manier om dit te doen (anders zouden we allemaal geweldig zijn). Bij het bepalen wat enkele van de meest effectieve (en vaak de meest elementaire en uitdagende) principes zijn om iemands maximale prestatie in de loop van de tijd te verbeteren, moet een daarvan het trainingsvolume zijn bij relatief hogere intensiteitsbelastingen voor meerdere herhalingen per set. Het is belangrijk op te merken dat sommige internationale trainingssystemen lifters hebben die routinematig zware dagelijkse inspanningen leveren (ja, alleenstaanden), wat zeer effectief kan zijn, maar zelfs dan zijn er momenten waarop atleten intensiteiten moeten laten vallen (% van max. 1 herh.) en verhoog herhalingen en volume.
Terwijl zware enkele training (90 +% van maximum 1 herhaling) specifieke aanpassingen heeft die nodig zijn voor de maximale ontwikkeling van een lifter (aangezien de competitie een lifter vereist om de maximale vaardigheid en vaardigheid van 1 rep uit te drukken), het uitvoeren van bijna maximale belasting voor meer volume (75-90% van 1 herhaling max) kan een grote rol spelen in de algehele ontwikkeling van een lifter.
Hieronder staan drie redenen waarom het uitvoeren van meer doubles en triples met ladingen van 75-90% 1-rep max het maximale potentieel van een lifter kan vergroten (Ik zeg potentiëlen omdat een lifter nog steeds zware enkele training moet doen tijdens bepaalde fasen van het jaar om mentaal, neurologisch en fysiek voor te bereiden op echte max-testen).
In een eerder stuk heb ik besproken hoe zelfvertrouwen (of gebrek daaraan) bij het proberen van bijna maximale en maximale belasting de prestaties (mentaal, neuromusculair en atletisch) kan schaden.
Een bericht gedeeld door Brian Reisenauer (@brianreisenauer) op
Als je bijna 2x je lichaamsgewicht kunt pakken, voor twee herhalingen ... dat is vertrouwen.
Lifters die routinematig zware singles uitvoeren, worden vaak keer op keer aan dezelfde lasten opgehangen, waardoor een mentale blokkade ontstaat. Een onfeilbare manier om door die blokken heen te breken, is door te dubbelen en verdrievoudigen met ladingen op of net onder dat blok. De vertrouwen en ervaring die zijn opgedaan door het uitvoeren van meerdere herhalingen van een voorheen uitdagende belasting (voor een enkele) kunnen wonderen doen voor zelfvertrouwen en vooruitgang.
Het is aangetoond dat het trainingsvolume een van de belangrijkste factoren is voor spierhypertrofie en spiergroei. Hoewel gewichtheffen misschien geen hypertrofische sport is, het verhogen van het trainingsvolume, de tijd onder spanning en de neurologische stress die gepaard gaat met het uitvoeren van bijna maximale belastingen voor hogere volumes, kunnen de maximale vaardigheden verder stimuleren (indien toegestaan om goed te herstellen en aan te passen).
Een bericht gedeeld door de CEO van The Barbell (@thebarbellceo) op
Zware (in dit geval 80-85% van 1 rep max) complexen en triples om aanpassingen te stimuleren.
Hetzelfde geldt voor de krachtliften, zoals squats (voor en achter). Veel lifters slagen er niet in om voldoende trainingsvolume uit te voeren met zware belasting (dubbelspel en drievoudig) om een grotere spierkracht, neurologische opwinding en hormonale aanpassingen te bewerkstelligen (atleten kunnen zelfs een nog hogere herhalingstraining uitvoeren om anabole processen verder te stimuleren).
Ten slotte, door het trainingsvolume te verhogen met ladingen in het bereik van 75-90% 1 rep max minimaliseer de kans op gemiste herhalingen, verbeter techniek en acceleratie met zwaardere ladingen, en verbeter de energieproductie.
Bij elke sport met maximale intensiteit bereidt niets een lifter voor om te proberen optimaal te presteren dan ervaring op te doen door zich in te spannen met maximale en bijna maximale intensiteiten.
Een bericht gedeeld door Mike Dewar (@mikejdewar) op
Leren om 90% 1-rep max aan te vallen voor een triple zal zeker je maximum verhogen.
Veel lifters kunnen een grote hoeveelheid trainingstijd besteden om zichzelf te pushen om maximaal te trainen, maar het eindige vermogen om maximale kracht, kracht en neurologische functie uit te drukken, kan de kansen beperken die een atleet heeft om nuttige ervaring op te doen met het omgaan met bijna-competitie-intensiteit ladingen. Gedurende trainingsfasen die zijn afgestemd op hypertrofie en pre-competitiefasen (in principe exclusief competitie- en piekfasen), kunnen coaches en atleten gebruiken verdubbelt en verdrievoudigt om de ervaring van een lifter te vergroten met het ontwikkelen van kracht, kracht en technische bekwaamheid met bijna maximale belasting. Om maximale capaciteiten uit te drukken, moet de lifter veel ervaring hebben met het omgaan met bijna maximale belasting (75-90% 1-rep max) op een consistente basis om zichzelf de mogelijkheid te geven om maximale ladingen te nemen voor een rit.
Hoewel het uitvoeren van zware singles een effectieve strategie is om te gebruiken met lifters die in de buurt van competitie- en pre-competitiefasen zijn, het uitvoeren van iets lagere intensiteiten tijdens niet-competitieve trainingsfasen (75-90% 1-rep max) voor Met dubbelen en drievoudig kunnen lifters meer ervaring opdoen met zwaardere liften, spieraanpassing en vaardigheid stimuleren die specifiek zijn voor zwaardere ladingen, en hun zelfvertrouwen vergroten (om nog maar te zwijgen van het feit dat het hen ook kan helpen hun neurologische systemen niet te zwaar te belasten door te veel maximale pogingen uit te voeren). Coaches en atleten moeten evenwicht vinden gedurende de hele carrière van een lifter (op een cyclische basis) door programma's te structureren die een sterke, solide basis leggen die werken aan de specifieke vaardigheden die nodig zijn om maximale prestaties tot uitdrukking te brengen.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding: @brianreisnenauer op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.