Of je nu een powerlifter, gewichtheffer, CrossFitter, sterke atleet bent of gewoon een pot augurken probeert te openen, je zult nooit vooruitgang boeken als je de bar (of kettlebell, of log, of die verdomde pot) niet kunt vasthouden. Hoewel de grijpkracht kan worden verbeterd door regelmatig zwaardere gewichten op te tillen of meer herhalingen toe te voegen, duurt het lang om de spieren, ligamenten en pezen in onze handen te ontwikkelen en te trainen. Er zijn 35 spieren in de onderarmen en handen die betrokken zijn bij de grip, en elke week dezelfde reeks pull-ups zal niet allemaal werken. Een beetje extra werk kan een lange weg afleggen als het gaat om grijpkracht, en wie kan er beter analyseren op grijpkracht dan bergbeklimmers?
Bergbeklimmers leven vrijwel aan de top van de voedselketen met een sterke grip. Ze hangen letterlijk aan de toppen van hun vingers en werken regelmatig aan hun grip om bergen te doorkruisen en niet dood te vallen. Terwijl klimmers jarenlang werken om supergrip-ninja's te worden, zullen krachtsporters die normaal alleen een stang vastgrijpen veel baat hebben bij het opnemen van zelfs maar een paar herhalingen van deze oefeningen in hun normale routine. De kei van een man is tenslotte de kettlebell van een andere man.
Een video geplaatst door Assumpta Feeney (@assumptafeeney) op
Om jezelf te verzachten in enkele van de meer gecompliceerde oefeningen, begin je gewoon aan één arm te hangen. De truc met eenarmige statische lading is om vast te houden totdat het mislukt, niet alleen om vast te houden totdat het ongemakkelijk wordt. Door naar mislukking te werken, werd het uithoudingsvermogen en de mentale kracht verhoogd en werden de onderarm en de grijpkracht snel verbeterd. Volgens Indoor Climbing: "Als je spieren falen, trek je letterlijk de lat af omdat je niet in staat bent om een seconde langer vast te houden zonder op te geven. Je moet je uiterste best doen om vol te houden. Zodra je de reep hebt "gepeld", schud je deze gedurende 5 minuten. Ga dan weer verder en doe het nog 3 keer."
Een video geplaatst door karimbaylor (@karimbaylor) op
Regelmatige pull-ups zijn geweldig voor kracht, maar ze vertalen niet altijd naar echte klimscenario's. De natuur maakt geen rotsen die perfect waterpas zijn, dus klimmers worden sterker met extra werk dat hun armen en grip dwingt om comfortabel te werken op verschillende afstanden. Als je geen deuvelladder (of dakbalk) hebt om aan deze klimtrekkers te werken, kun je ook een handdoek of band over een optrekstang draperen en werken aan een ongelijke handgreep.
Een foto geplaatst door Sara Sjöberg (@sarasjoberg) op
Als je ooit een paar ringen hebt afgepeld tijdens een spier, of een zware deadlift uit je handen hebt laten glippen, weet je hoe frustrerend het is als je vingers het gewoon niet kunnen vasthouden. Vaak besteden we zoveel tijd aan het proberen om onze handpalmen goed vast te pakken, dat we vergeten hoeveel werk onze vingers doen om ons zwaar te laten tillen en te slingeren als een aap. Geef uw cijfers hun eigen training met enkele statische vingergrepen. Gebruik een optrekstang, haak alleen uw vingers rond de stang en houd deze zo lang mogelijk vast ... ook al is het maar een paar seconden. Probeer je vast te houden met verschillende combinaties van vingers. Je zult versteld staan hoe moeilijk dit is.
Een video geplaatst door Alicia Kueker (@ 1itsalicia) op
Als u eenmaal vertrouwd bent met de statische vingerbeweging, gaat u een level omhoog en werkt u aan enkele vinger-pull-ups. Speel rond met je grip, net als de statische houdingen. Probeer twee of drie vingers te gebruiken in plaats van alle vier, of probeer zelfs een paar sets op de ringen. Zorg er wel voor dat u de pull-up niet overslaat, anders loopt u het risico op vingerletsel. Dit is een tijd voor langzame, gecontroleerde herhalingen, zelfs als dat betekent dat je maar één of twee herhalingen voltooit.
Uitgelichte afbeelding: @sarasjoberg
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.