We hebben allemaal een rug gezien die respect afdwingt, een rug die werd gebouwd door zware deadlifts, dragers en squats. Maar achter al die klassieke krachtbewegingen zitten aanvullende oefeningen, zoals de rij, die echt een sterkere, grotere en DIKKERE rug opbouwen.
In dit artikel bieden we lifters en coaches van alle niveaus een verscheidenheid aan halter-, halter- en lichaamsgewichtrijopties om een grotere, sterkere en indrukwekkendere rug te bouwen.
Hieronder staan drie voordelen van het trainen van de rug met intensiteit en focus.
Wist je dat je rugkracht kunt vergroten door achterwaartse rijen te doen? Natuurlijk deed je het. Wist u echter dat een sterkere rug aan de basis ligt van bijna elke 'kracht'-beweging in kracht-, kracht- en fitnesssporten??
Een sterkere rug stelt lifters in staat om zware lasten te weerstaan en te ondersteunen tijdens enkele van de meest effectieve krachtopbouwende samengestelde liften zoals squats, deadlifts, carryls en zelfs drukkende bewegingen.
Een sterkere rug kan de romp helpen stabiliseren tijdens belaste bewegingen zoals squats, dragen en deadlifts. De rug ondersteunt de extensie en houding van de wervelkolom, waarbij zwakke ruggen vaak leiden tot spinale flexie / ronding en gebroken ruggen.
Dus de volgende keer dat je je afvraagt waarom je voorover buigt in een deadlift en / of squats; adresseer je techniek en voeg enkele rijen toe!
Als je de rug niet consequent traint via rijen en pull-ups, laat je een aanzienlijke hoeveelheid winst op tafel liggen. Zowel topkracht- als krachtsporters zullen voortdurend de kracht erkennen van het ontwikkelen van een sterke rug en de effecten ervan op samengestelde krachtbewegingen zoals deadlifts, squats en bankdrukken.
Rijen voegen kracht en grootte toe aan de rug, biceps en onderarmen; die allemaal direct de prestaties verhogen bij belangrijke kracht- en hypertrofiebewegingen.
Hieronder staan de drie belangrijkste spiergroepen waarop de meeste rijvariaties worden gericht. Merk op dat er enkele variaties kunnen worden gedaan om de betrokkenheid van de onderrug te minimaliseren (elke ondersteunde rijvariatie) en / of de betrokkenheid van de biceps te vergroten (onderhandse rijen).
De rug, die de latissimus dorsi-spieren, de romboïden en de trapezius (boven, midden en onder) omvat, worden allemaal belast tijdens de meeste rijvariaties.
Ondersteunde rijen (hellende rijen en sealrijen) verminderen de betrokkenheid van de onderrug, waardoor de belasting van de rugspieren toeneemt.
De biceps ondersteunen de rugspieren bij de meeste trekbewegingen, waarbij rijen niet anders zijn. Variaties op basis van meer herhalingen en onderhandse rijen kunnen geweldige accessoire-oefeningen zijn om sterkere biceps en grijpspieren te ontwikkelen.
De erector spinae, ook bekend als de lage rugspieren, helpt de rug- en rompstabilisatorspieren in de voorovergebogen positie van de meeste rijen. De erectors zijn verantwoordelijk voor het stabiliseren van de wervelkolom en het weerstaan van spinale flexie onder belasting.
Om de belasting op de onderrug te verminderen, kunnen lifters ondersteunde rijvariaties uitvoeren.
Hieronder staan zeven (7) rijvariaties die atleten, coaches en beginnende lifters kunnen integreren in trainingsprogramma's om een grotere, sterkere rug te bouwen.
De rackrij is een omgebogen rijvariatie die wordt uitgevoerd in een power rack. Net als bij het trekken van het rek, stelt dit beperkte bewegingsbereik van de trekbeweging lifters in staat zich te concentreren op concentrische trekkracht.
Bovendien kan dit onder verschillende romphoeken worden gedaan om verschillende spiervezels te isoleren en nieuwe spiergroei te stimuleren.
Voordat u rack-rijen aanpakt, moet u ervoor zorgen dat u eerst de halterrij bezit om de benodigde beweging en mechanica volledig te begrijpen.
How-to Barbell Row
Pak de halterstang vast met een handgreep die qua breedte vergelijkbaar is met uw deadlift, of iets breder. Zodra u uw grip heeft vastgesteld, tilt u de stang van de grond en buigt u voorover met behoud van een sterke rugleuning en heupscharnier.
Zorg ervoor dat u begint met een gewicht dat beheersbaar is om te bewegen met de juiste rug- en heuphoeken. De gekozen houding moet vergelijkbaar zijn met die bij je deadlift, maar kan variëren. Zoek de houding die het meest comfortabel aanvoelt en waarmee u een sterk heupscharnier kunt behouden en achterover kunt leunen.
Zodra uw houding, grip en rug / heuphoek zijn vastgesteld, is het tijd om de rij te beginnen. Denk er bij het begin van het trekken aan om de ellebogen terug te brengen alsof u een grasmaaier start, en concentreer u op het gebruik van de latissimus dorsi om het gewicht te verplaatsen.
Coachingstip: als het gewicht ervoor zorgt dat u uw borst laat vallen of als de ellebogen flakkeren, dan kan het te zwaar zijn en moet het gebruikte gewicht worden teruggeschroefd.
Knijp aan de bovenkant van de beweging de volledige bovenrug samen en trek de latten samen zonder uw heuphoek te breken en ga achteruit. Denk eraan om de halter volledig naar het lichaam te trekken om ervoor te zorgen dat u de spieren van het bovenlichaam volledig samentrekt.
Coachingtip: als je hypertrofie met de halter wilt verbeteren door de tijd onder spanning te verlengen, probeer dan een pauze toe te voegen aan de bovenkant van de beweging (volledige rij), of vertraag het excentrieke (neergaande deel).
De seal-rij is een ondersteunde rijvariatie die kan worden gedaan met een halter, halters en zelfs een trapstang. Om de zeehondenrij uit te voeren, ligt een lifter voorovergebogen (borst / gezicht naar beneden) op een bank. Deze positie dwingt de lifter om alleen de rug en de armen te gebruiken om de last op te tillen. Dit minimaliseert ook de betrokkenheid van de onderrug en heupen.
De rij met sluitstangen is een uitstekende variatie die grote hoeveelheden belasting, goed uitgebalanceerde handgrepen / gewichten en een grotere bewegingsvrijheid mogelijk maakt dan de halterstang; een recept voor winst.
De omgekeerde rij is een variatie in rijen met lichaamsgewicht die nuttig kan zijn voor beginners of individuen die hun rugkracht en lichaamsbeheersing willen verbeteren.
Deze roeivariatie daagt core, grip en rugsterkte uit en kan worden gedaan met een lange halter, TRX-banden of ringen.
De Meadows Row, genoemd naar John "Mountain Dog" Meadows, is een eenzijdige rijvariatie die kan worden gedaan om kracht en grootte van de rug op te bouwen.
Gebruik een zware halter of landmijn, laat uw houding verspringen en laat de romp een beetje hellen (in plaats van parallel aan het lichaam). Deze variatie maakt gebruik van een vloeiend volledig bewegingsbereik met enig momentum om het trainingsvolume en de belasting te maximaliseren.
De incline bench dumbbell row is een rijvariatie op de borst die kan worden gebruikt om het trainingsvolume aan de rug toe te voegen en tegelijkertijd de belasting en belasting van de onderrugspieren te minimaliseren.
Dit is een geweldige variatie die kan worden gedaan met hogere herhalingstraining (en zware belasting, zie hieronder). Bovendien kunt u door het gebruik van dumbbells lifters de positionering van de pols en elleboog in de rij (neutrale grip, T-rij, onderhandse rij) manipuleren om beter in te spelen op specifieke behoeften.
De isomere halterrij, die met elk type rij kan worden gedaan, voegt eenvoudig een pauze van 2-5 seconden (isometrische contractie) toe aan de bovenkant van de rij. Door dit te doen, laat u lifters de rugspieren aan de bovenkant volledig aangrijpen en maximaal samentrekken.
Lifters die moeite hebben met het voelen van de rugspieren die in de rij werken, of die problemen hebben met het uitvoeren van rijen met platte ruggen, kunnen profiteren van deze rijvariatie.
Begin met een pauze van 3 seconden bovenaan de rij, met lichte gewichten, en bouw op. De nadruk moet liggen op het vermogen van de lifters om de rugspieren samen te trekken, niet alleen om zware gewichten te hijsen.
Training met veel herhaling, met een hoog gewicht?! Veel mensen zullen 20 herhalingen per set lezen en het gewicht onmiddellijk terugschalen. Kies in plaats daarvan een lading die je normaal gesproken 12-15 herhalingen achter elkaar zou doen, en dwing jezelf om dit 20 herhalingen te doen.
Zware rijen met een hoog volume zijn een van de krachtigste roeivariaties die je kunt doen om nieuwe spiergroei te stimuleren. Net als de benen, borst en schouders kan de rug grote hoeveelheden belasting en volumes aan, dus wees niet bang om aan de wilde kant te leven.
How-to Dumbbell Row
Pak de halter stevig vast, één in elke hand. Als je eenmaal rechtop staat, duw je je heupen naar achteren en belast je de hamstrings en bilspieren terwijl je een voorovergebogen houding aanneemt, vergelijkbaar met die van andere voorovergebogen / deadlifting-bewegingen.
Zorg ervoor dat u begint met een gewicht dat beheersbaar is om te bewegen met de juiste rug- en heuphoeken. De gekozen houding moet vergelijkbaar zijn met die bij je deadlift, maar kan variëren. Zoek de houding die het meest comfortabel aanvoelt en waarmee u een sterk heupscharnier kunt behouden en achterover kunt leunen.
Tip van de coach: U kunt uw handpalmen draaien (handpalmen naar voren, handpalmen naar u toe of handpalmen naar achteren) om meer nadruk te leggen op de rug versus biceps.
Trek met de rugset de ellebogen iets naar achteren richting de heupen en omhoog, zodat de onderarm loodrecht op de grond staat.
Trek de last niet direct verticaal, maar eerder iets naar achteren en omhoog, wat beter past bij de hoek van de lat-spiervezel dan recht omhoog trekken.
Tip van de coach: Zorg ervoor dat u de halter niet te ver naar boven roeit. Veel lifters trekken te hoog en laten de schouders naar voren zakken als de last wordt opgetild. Zorg er in plaats daarvan voor dat de schouders naar achteren worden getrokken naarmate de last hoger wordt opgetild.
Zodra u de bovenste positie heeft bereikt, trekt u de rugspieren maximaal aan om de spierbetrokkenheid te vergroten. Dit zou bij elke herhaling moeten gebeuren. Als je eenmaal hebt gevoeld dat de rug agressief samentrekt, laat je de last zakken in dezelfde licht gebogen beweging als die werd opgetild en herhaal je.
Werk eraan om de hele set spanning op de rug te houden.
Tip van de coach: Verlies bij het verlagen van het gewicht geen spanning in de rugspieren.
Op zoek naar het opbouwen van serieuze rugkracht en -grootte om deadlifts, back squats, bankdrukken en meer te stimuleren? Bekijk de onderstaande artikelen en volg training!
Feature afbeelding van Nikolas_jkd / Shutterstock.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.