In een eerder artikel heb ik mijn pleidooi gehouden voor het programmeren van armtraining (met name biceps) bij kracht- en krachtsporters. Bij gewichtheffen en functionele fitnessprogrammering worden armspecifieke oefeningen vaak over het hoofd gezien en / of ondergewaardeerd vanwege het gebrek aan 'praktische toepassing' dat een triceps pressdown en / of curl kan hebben.
Hoewel gewichtheffers en functionele fitness-atleten ervoor moeten zorgen dat ze hurken, schoonmaken, grijpen, trekken en de nodige mobiliteits- en assistentiewerkzaamheden uitvoeren die specifiek zijn voor hun respectievelijke sporten (zie de overvloed aan artikelen voor assistentie-training die ik hier heb geschreven), zijn hier drie redenen waarom armtraining zeer nuttig kan zijn.
Verhoogde spiermassa in het bovenlichaam kan gelijk staan aan sterkere liften en verbeterde prestaties. In bepaalde situaties waarin een lifter (mannelijk of vrouwelijk) mogelijk de vetvrije massa moet vergroten om hoger te komen in een gewichtsklasse of om de prestaties van het bovenlichaam te verbeteren (vrouwen hebben vaak beperkingen op deze afdeling vanwege anatomische verschillen in vergelijking met mannen), armspecifieke trainingen kunnen worden gebruikt om hypertrofie en spierontwikkeling te stimuleren.
De biceps en triceps spelen een cruciale rol bij de stabilisatie van de elleboog tijdens zowel explosieve trek- als bovenhoofdse bewegingen, waarbij ze werken om het gewricht met kracht uit te strekken en te vergrendelen. Door de spiermassa en kracht van de biceps en triceps te vergroten, kan een grotere krachtontwikkeling in het ellebooggewricht tot uiting komen, en op hun beurt mogelijk hogere snelheden van gewrichtsuitbreiding (en flexie), die beide cruciaal zijn voor rukken, reinigen, schokken en trekt (evenals pull-ups, muscle-ups, push-ups, enz.).
Last but not least is er een esthetisch doel voor het trainen van armen. Hoewel sommige coaches en atleten kunnen eisen dat er bij de meeste sporten geen 'functionele' toepassing is voor armtraining, moet men op zijn minst de esthetische voordelen van armtraining erkennen.
Voor de meesten van ons (inclusief ikzelf), is het meedoen aan lokale en regionale competities een groot deel van waarom we trainen, maar NIET de enige reden. Hoewel ik niet namens iedereen kan spreken, krijg ik regelmatig verzoeken om aanvullende armtrainingstrainingen te programmeren, speciaal om lifters (zowel mannen als vrouwen, jong en oud) te helpen een armspecifiek esthetisch doel te bereiken.
De onderstaande drie opties voor armtraining zijn geen vervanging voor de formele training van squats, pulls, snatches, cleans of functionele fitness-WOD's. Deze trainingen zijn volledig aanvullend op een prestatiebevorderend programma dat specifiek is voor sport. Als het goed wordt gedaan, in combinatie met reguliere sportspecifieke training, kunnen de armtrainingen de vaardigheden, esthetiek en prestaties van een lifter verder ontwikkelen.
Coaches en atleten kunnen kiezen uit de drie onderstaande trainingen, en na hen presteren na hun belangrijkste liften.
Banded of Cable Pressdown x 20
Dip x bijna mislukt
Een video geplaatst door J2FIT Human Performance (@ thej2fit) op
Een video geplaatst door Dan Barnett Coach & Superdad (@dan.Barnett) op
Deze training maakt gebruik van een uitputtende techniek om de triceps te richten, waardoor vermoeidheid snel wordt opgewekt. Tijdens de uitputtende beweging (naar beneden drukken), moeten de herhalingen worden gecontroleerd en krachtig, direct gevolgd door dalingen van het lichaamsgewicht tot bijna falen (net voordat de vorm breekt).
Ring Chin Ups x 8-10
* Lees hier meer over de geweldige voordelen van ring-chin-ups!
Barbell Curl x 10
Een video geplaatst door Jake Boly (@jake_boly) op
Neutrale Grip Halter Vloerpers x 8-10
Hammer Curl x 8-10
Een video gepost door Mike Dewar (@mikejdewar) op
Deze training is een uitgebalanceerde armtrainingsroutine die kan worden gebruikt om de algehele spierontwikkeling te bevorderen.
Deze trainingen zijn ontwikkeld om de bovengenoemde voordelen van armtraining op te wekken en kunnen matig worden gebruikt tijdens iemands formele training. Zoals bij elk type oefening, moeten coaches en atleten zorgen voor een goede techniek en belasting, terwijl ze de verhoogde stress van de training in evenwicht houden met mobiliteits- en hersteltaken. Ten slotte kan een beetje een lange weg gaan (in termen van armtraining en resultaten), dus coaches en atleten moeten niet overijverig worden met het programmeren van armtraining, aangezien het NOOIT de training en het herstel van fundamentele liften (squats, pulls) mag belemmeren. , Olympische liften).
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding: @mikejdewar op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.