Als deadlifts, deadlifts met hex-bar en heupstoten je trainingsprogramma vaak voorkomen, dan hebben we goed nieuws. Een recent gepubliceerde studie in de Journal of Strength and Conditioning onderzocht de elektromyografische (EMG) verschillen tussen de drie bewegingen met betrekking tot de glute maximus, biceps femoris en erector spinae.
Voor de meeste atleten en coaches is dit geweldig nieuws. Per slot van rekening is meestal ten minste één van de bovenstaande drie bewegingen opgenomen in iemands kracht- en conditioneringsprogramma's, zo niet alle, dus weten hoeveel een spier tijdens elke beweging wordt geactiveerd, is nuttige informatie.
Het doel van de studie was om EMG-beoordelingen te vergelijken voor de gluteus maximus, biceps femoris en erector spinae in de deadlift, hex bar deadlift en halterstuwkracht tijdens 1-RM gewogen belastingen bij maximale vrijwillige contractie en aan de boven- / onderkant van de lift.
Onderzoekers namen 13 gezonde mannen (vrijwilligers) in dienst die allemaal een voorgeschiedenis van krachttraining van 4 hadden.5 +/- 1.9 jaar en had de drie bewegingen eerder getraind.
De proefpersonen kwamen twee keer het lab binnen om vertrouwd te raken met de bewegingen voordat ze hun 1-RM's testten. De eerste keer dat ze binnenkwamen, standaardiseerden de onderzoekers de techniek voor de drie bewegingen, dus proefpersonen hadden allemaal voorafgaande studiegerichte techniekkennis voordat ze hun 1-RM's uitvoerden.
De tweede sessie omvatte een warming-up van de fiets / loopband en vervolgens een specifieke progressieve halteropwarming voor de drie bewegingen. In deze sessie was de progressieve warming-up van een proefpersoon gebaseerd op hun zelfgerapporteerde 1-RM. Vervolgens, in de experimentele sessie na de eerder genoemde tweede kennismaking, probeerden de onderzoekers de echte 1-RM's en EMG-beoordelingen van de proefpersoon te beoordelen. Onderwerpen die progressief werden geladen volgens de 1-RM die werden gevonden na de tweede gewenningssessie die hierboven is beschreven (wat zou suggereren dat het laden iets nauwkeuriger was).
Bij hun analyse rapporteerden onderzoekers enkele verschillen tussen EMG-beoordelingen en de drie bewegingen, samen met enkele overeenkomsten.
In termen van verschillen met de gluteus maximus, suggereerden onderzoekers dat de heupstuwkracht een 16% hogere EMG-score opleverde in vergelijking met de hex-bar deadlift (het was vergelijkbaar met de deadlift). Dit was het duidelijkst aan de bovenkant van de beweging, waar de EMG-beoordeling van de heupstuwkracht van de gluteus maximus 26% groter was dan de deadlift met hex-bar.
Voor de biceps femoris produceerde de deadlift hogere EMG-beoordelingen in vergelijking met zowel de hex-bar deadlift als de barbell hip thrust, wat een 28% hogere EMG-rating produceerde in vergelijking met de hex-bar deadlift en 20% ten opzichte van de heup-thrust. Aan de onderkant van de bewegingen hadden de deadlift en hex bar deadlift beide hogere EMG-beoordelingen in verhouding tot de heupstuwkracht. Vervolgens, bovenaan de bewegingen, werden de deadlift en heupstuwkracht beide hoger gewaardeerd dan de deadift van de hex-bar.
De erector spinae vertoonde een consistente beoordeling door alle drie de bewegingen tijdens maximale vrijwillige contractie en naar de onderkant en bovenkant van de bewegingen.
Deze studie was geweldig omdat het een populatie gebruikte die vergelijkbaar was met krachtsporters en de spieractivering onderzocht van bewegingen die vaak worden gebruikt in trainingsprogramma's. Voor de gluteus maximus werd gesuggereerd dat de heupstuwkracht de grootste EMG produceert bij maximale vrijwillige contractie, terwijl de deadlift de meeste activering produceerde voor de biceps femoris. Dus voor bilspieractivering is de heupstuwkracht misschien de beste keuze, terwijl de deadlift het beter deed om een deel van de hamstrings te activeren.
Aan de onderkant van bewegingen voor de biceps femoris, vertoonden zowel de deadlift als de deadlift met hex-bar hogere beoordelingen, en bovenaan de deadlift en heupstuwkracht hoger dan de deadlift met hex-bar. De gluteus maximus was het meest actief aan de bovenkant van de drie bewegingen voor de heupstuwkracht.
Deze bevindingen zijn logisch als je kijkt naar de verschillende niveaus van tijd onder spanning naar de boven- en onderkant van deze liften (verhoogde belasting van de hamstrings onderaan deadlifts, vice versa voor de bilspieren bovenaan de heupstuwkracht).
Feature afbeelding screenshot van @ bretcontreras1 Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.