Heb je ooit naar je mede-sportschoolganger gekeken en opgemerkt dat ze alleen aan het bankieren waren om hun benen rond te zien zwaaien tijdens de excentrische en concentrische bewegingspatronen?? Dit is wat we gelukkige voeten zouden noemen en het is een geweldige manier om positionering en stroomproductie te verliezen tijdens het bankdrukken.
Dit gebrek aan stabiele positionering is waar het ontwikkelen van sterke contactpunten een rol gaat spelen. Contactpunt zijn plaatsen op het lichaam die direct contact maken met de bank en de halter - en voor de algemene fitnessliefhebber die regelmatig bankdrukken - er moet constant moeite worden gedaan om deze punten te behouden en te verbeteren.
Contactpunten verbeteren de stabiliteit en positionering van het lichaam tijdens de bench, wat cruciaal is voor succes. Kracht kan beter worden verplaatst vanaf een stabiele basis, dus als de bovenrug, billen of benen actief bewegen tijdens het bankdrukken, laat je kracht en krachtproductie op tafel liggen. In dit artikel zullen we het hebben over vijf contactpunten waar de recreatieve lifter actief aan moet werken om deze te verbeteren.
Opmerking van de auteur: dit artikel is bedoeld voor recreatieve lifters en niet voor powerlifters voor wedstrijden. Als je meedoet, dan zijn je vorm en aanspreekpunten een beetje anders vanwege het optimaliseren van de hefboomwerking, dus deze algemene richtlijnen kunnen beperkend zijn voor uw potentieel en sport!
Contactpunten worden gedefinieerd als gebieden op het lichaam die direct contact maken met de bank en de halter. In feite zijn het de lichaamsdelen die direct contact maken met de apparatuur die voor de oefening wordt gebruikt.
Voor recreatieve sporters zijn er vijf contactpunten die handig zijn om in gedachten te houden bij het bankdrukken. Deze contactpunten zijn onder meer:
Handige aanwijzingen: Pak de vloer vast en schroef de voeten in de vloer.
De voeten zijn van het grootste belang voor een sterke pers omdat ze bijdragen aan de beenaandrijving, wat een belangrijke factor is voor de productie van kracht vanaf de borst. Voor de recreatieve lifter zijn platte voeten over het algemeen de beste keuze om ervoor te zorgen dat ze dit contactpunt probleemloos behouden.
Als de voeten te ver naar buiten of te ver naar binnen staan, is de kans groter dat ze het contact met de grond verliezen. Een kniebuighoek van 70-90 graden met enige variatie stelt de meeste lifters in staat een sterke positie te behouden met de voeten en de grond.
Handige aanwijzingen: Trek de bilspieren aan en druk ze lichtjes in de bank.
De bilspieren moeten tijdens de hele beweging contact houden met de bank. Trek de bilspieren samen bij excentrische belasting, en houd die samentrekking vast door het concentrische (persgedeelte). Als de heupen omhoog schieten, bank dan, dan is dat een veelbetekenend teken dat de bilspieren en heupen niet samengetrokken en verankerd zijn.
Voor losse heupen die naar boven schieten, concentreer je op de voeten en hoe je ze verankert, en vestig je aandacht op je bilcontractie. Probeer verschillende hoeken met de voeten en kijk of dit een betere positionering bevordert. Kantel ze uit, breng ze naar binnen en pak de vloer vast, enz., en vergelijk wat het beste aanvoelt.
Handige aanwijzingen: Stop de scaps in de achterzakken.
De bovenrug is misschien wel het belangrijkste aanspreekpunt binnen deze lijst om elke herhaling vast te leggen. Als de rugleuning 'plat' op de bank ligt, zonder spanning, verlies je het vermogen om excentrische belasting te vertalen naar concentrische kracht. Dus door een sterke plankachtige houding te creëren met de bovenrug, ben je veel beter afgestemd op het gebruik van de rek-verkorte cyclus van het bovenlichaam.
Tijdens het bankdrukken moet de bovenrug strak en verpakt blijven. Als je de top van de beweging bereikt en uitrekt, verlies je deze waardevolle basis van contact. Als dit het geval is tijdens je bench, probeer dan de mentaliteit te verleggen van reiken met het gewicht naar drukken en vergrendelen.
Handige aanwijzingen: Behoud licht contact op de bank.
Voor competitieve powerlifters mag het hoofd van de bank komen, maar voor recreatieve lifters is het meestal een goed idee om contact met de bank te houden. Als het hoofd tijdens het excentriek omhoog komt en het voelt natuurlijk aan, ga dan verder als het gebeurt enkel en alleen bij een bepaalde intensiteit, dan is het misschien de moeite waard om het 'waarom' erachter te onderzoeken.
Handige aanwijzingen: Buig de staaf en laat de staaf in het vlees van de handen zitten.
Voor recreatieve lifters (en wat dat betreft competitieve powerlifters), de handen zou moeten volledig contact maken met de halter, a.k.a de duimen worden omwikkeld. Dit is over het algemeen een veiligere gok dan duimloos zijn en een zelfmoordgreep gebruiken, wat een dringende vaardigheid zou moeten zijn die voorbehouden is aan gevorderde atleten die veel ervaring hebben onder de lat.
Het doel moet zijn om het oppervlak met de handen te optimaliseren wanneer u aan dit contactpunt werkt. Over het algemeen zijn de signalen die de staaf buigen en de staaf in het vlees van de handen laten zitten, uitstekende uitgangspunten om ervoor te zorgen dat je het meeste uit dit contactpunt haalt.
Elke oefening in de sportschool heeft contactpunten en het begrijpen hoe deze op de juiste manier te gebruiken is ideaal voor iedereen die probeert zijn potentieel in een lift te maximaliseren. Specifiek voor het bankdrukken zijn er vijf belangrijke contactpunten waar de recreatieve lifter rekening mee moet houden wanneer hij probeert zijn potentieel te optimaliseren en zijn vaardigheden aan te scherpen.
Beschouw contactpunten als een ketting. Als er een is uitgeschakeld, is er een link die tot op zekere hoogte voor onbepaalde tijd een storing zal veroorzaken. Een sterke pers begint vanuit een stabiele basis.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.