De sport van gewichtheffen is gelijk aan techniek en kracht. Het een gaat niet zonder het ander. Hoewel techniek absoluut cruciaal is om zowel de snatch als de clean and jerk te perfectioneren, is sterk genoeg zijn om cijfers te drukken natuurlijk ook een essentieel onderdeel van de sport.
Men kan stellen dat flarden en clean en jerks niet echt "krachtopbouwende" bewegingen zijn. Ze staan erom bekend behendigheidssnelheid, kracht en explosiviteit te ontwikkelen - wat de populariteit van krachtreiniging voor atletiekatleten verklaart.
Als het gaat om het opbouwen van kracht voor gewichtheffers, is er meer dan alleen maar super opvijzelen en massa aan je lichaam toevoegen. Het trainen van uw centrale zenuwstelsel om zich aan een bepaalde stimulus aan te passen, wordt vaak over het hoofd gezien, maar is buitengewoon gunstig voor atleten om hun 1RM te verbeteren.
Hier is een voorbeeld.
Laten we voor het argument zeggen dat je back squat je sterkste beweging is. Je 1RM is 125 kg, maar je beste schoonmaakbeurt is 95 kg. Theoretisch is dat 75% van het zwaarste gewicht dat uw lichaam heeft opgetild. Laten we nu zeggen dat u de kans krijgt om een scheur in 100 kg te nemen voor een derde poging bij uw volgende wedstrijd. Dat is 80% van de 1RM van je back squat. Op dit punt is uw lichaam waarschijnlijk vergast en heeft u mogelijk niet genoeg sap meer in de tank. Je neemt een hagel-Mary-poging, maar je lichaam raakt in paniek als reactie op het gevoel van het gewicht terwijl je de lat van de grond breekt. Je klaart het of je rekt het gewicht nauwelijks, de squat pakt je vast en je voltooit de lift niet.
Zwaar gewicht is zwaar gewicht. Ongeacht het nummer dat op de balk is geladen. Door je lichaam te trainen om te reageren op de prikkel van hoe 'zwaar' aanvoelt, kun je niet alleen gewichten aanvallen die vroeger angst veroorzaakten, maar je kunt die reacties ook tot rust brengen om met succes zware pogingen te doen.
Dit principe wordt 'overbelastingstraining' genoemd.
Chinese, Russische, Bulgaarse en andere coaches over de hele wereld hebben dit type training aangepast om veerkrachtige reacties op zware gewichten bij hun atleten op te bouwen. Het is geen wonder dat velen van hen een wereldrecordpoging kunnen benaderen en het eruit kunnen laten zien als een routinematige trainingslift. Afgezien van hun onberispelijke techniek, hebben ze hun geest, lichaam en zenuwstelsel getraind om op een bepaalde manier te reageren door specifieke bewegingen en posities te overbelasten.
Hier zijn 6 bewegingen om uw centrale zenuwstelsel te trainen in een staat van overbelasting.
Opmerking: Elke lifter die het overbelastingsprincipe aan zijn training wil toevoegen, MOET over een vaardige techniek in deze posities beschikken om te starten. Als u niet voor elke positie de juiste techniek gebruikt, kunt u slechte gewoonten of onjuiste bewegingspatronen ontwikkelen. Train deze bewegingen alleen onder toezicht van een erkende coach.
Om te beginnen heb je een paar blokken nodig (of een rek met pinnen als je er toegang toe hebt) en zet je het op een hoogte waarbij de balk (met platen) rond het niveau van je borstbeen rust. Het doel is dat je net boven de 90 graden begint of in een kwart gehurkte positie, dus pas de aanpassingen naar eigen inzicht aan.
Breng jezelf onder de lat en stel je core in zoals je zou doen bij elke normale squatbeweging. Vanaf daar sta je de balk omhoog en breng je hem langzaam terug naar de blokken / pinnen. Een vrij ongecompliceerde oefening, maar als deze correct wordt uitgevoerd, kan het helpen om de reactie van uw zenuwstelsel op het verplaatsen van zware lasten door de concentrische fase van een squat te verbeteren.
Als u dit via een gedeeltelijk bereik doet, kunt u zwakke punten isoleren en uw benen trainen om door knelpunten heen te komen. In termen van percentages kan het gebruik van iets meer dan 85% van de 1RM van uw back squat een geschikt gewicht zijn om te gebruiken.
U kunt bijvoorbeeld beginnen met een paar sets van 5 herhalingen met een lager gewicht. Daarna, na een paar weken waarin je je lichaam hebt laten aanpassen aan de oefening en stimulus, kun je tot zware dubbelspel of singles werken met 110% + van de 1RM van je squat.
[Gerelateerd: 5 voordelen van de Half Squat]
Dat is Lu Xiaojun met een 400 kg voorrek - bijna twee keer zijn 1RM clean & jerk!
De positie van de voorste bagagedrager is cruciaal bij Olympisch gewichtheffen. Je hebt niet alleen sterke schouders, lats en serratus-spieren nodig om het op te houden, het feit dat het op je borst rust, kan het ook een stuk ongemakkelijker maken dan bij de meeste houdingen.
Het gebruik van zware schokkerige dips of voorrekhouders kan dit soort prikkels aan uw lichaam overbelasten. Het kan zich vertalen in het bouwen van een sterkere front squat, eikel en schoon. Denk maar aan: door deze houdingen regelmatig uit te voeren, kunt u erop rekenen dat u voldoende spieruithoudingsvermogen heeft om strak onder de lat te blijven voordat u hem over het hoofd trekt wanneer u een zware single of een nieuw persoonlijk record probeert.
Door percentages te gebruiken die hoger zijn dan de 1RM van uw clean and eikel, kunt u het beste een duurzamere voorrekpositie en middellijn creëren. Deze oefening kan worden gedaan als een aanvullende beweging na een dag waarop je gefocust bent. Een paar Aziatische landen, zoals China, Japan en Zuid-Korea, gebruiken deze oefening ook om een week lang geen grote competitie meer te geven aan het lichaam van hun atleten.
Omdat het de meest technische beweging is in Olympisch gewichtheffen, vereist de snatch een zekere balans van stabiliteit en kracht. Het handhaven van de kernspanning terwijl je het gewicht boven je hoofd houdt in een volledige gehurkte positie, is niet iets dat elke halterbeweging vereist. Het trainen van het concept van overbelasting voor de snatch kan op twee manieren worden gedaan, afhankelijk van de mogelijkheden en / of zwakke punten van de lifter.
Team USA's -87 kg lifter Mattie Rogers toont zowel de snatch balance als de overhead squat, gedaan op ongeveer 115% van haar snatch's 1RM, in dia nummer 3 hier.
Het lichaam trainen om zich te schrap te zetten onder een gewicht dat de lifter nog moet optillen (of op weg is om uiteindelijk te grijpen), is een geweldige manier om stabiliteit, core-uithoudingsvermogen en ook vertrouwen in de onderste positie te creëren.
[Gerelateerd: 4 oefeningen om uw ontvangende positie in de ruk te versterken]
Net als de bottoms up squat, trainen excentrische squats de volledige lichaamsspanning onder maximale belasting. De reden waarom een coach dit type squatbeweging met overbelasting zou kunnen voorschrijven, is om de lifter te helpen een beter uithoudingsvermogen op te bouwen in hun onderrug, benen en romp. U kunt deze beweging tot volledige diepte uitvoeren voor meer tijd onder spanning of een gedeeltelijk bewegingsbereik gebruiken, afhankelijk van de specifieke zwakte die u target.
Een lifter die bijvoorbeeld elke keer dat hij de stang van de grond trekt in zijn middellijn instort, gebruikt mogelijk slechts een gedeeltelijk bereik en laadt 100% + van zijn back squat 1RM. Terwijl een lifter die moeite heeft om zijn romp rechtop te houden tijdens het reinigen of volume squats, kan deze excentrische variatie tot hun volledige diepte trainen, maar met 85-95% van hun 1RM.
Het doel is om het gewicht zo langzaam mogelijk te laten zakken en het naar de pinnen of blokken te brengen die als markeringen voor de eindpositie worden gebruikt. Als de lifter het gewicht tot aan de pinnen niet kan beheersen, neem dan wat gewicht weg of breng de pinnen omhoog, afhankelijk van waar ze op gefocust zijn.
[Gerelateerd: 6 manieren om uw liften excentrisch te laden (en waarom u dat zou moeten doen)]
Rektrekkingen kunnen gewichtheffers een groot voordeel geven bij het ontwikkelen van een sterkere trekkracht in zowel de schone als de snatch. Het korte bereik helpt een sterke afwerking te benadrukken door de lifter te dwingen harder te duwen en sneller uit te breiden met behoud van een rechtopstaande romp. Rektrekkingen zullen uw vallen en romboïden overbelasten, waardoor uw bovenrug gedwongen blijft onder bijna maximale belasting te blijven. Het is het beste om ze halverwege de dij of hoger te doen om meer te focussen op een explosieve en agressieve finish. Het trainen van dit soort kracht vertaalt zich in de snelheid en verbinding van je omzet, vooral tijdens zwaardere singles.
Wanneer je ze aan een lifter voorschrijft, zal het doen van 3 tot 5 herhalingen met 100% + van hun 1RM (of het nu schoon of grof is) de juiste stimulans geven voordat je spiervermoeidheid krijgt.
Bekijk Noah Ohlsen een paar jaar geleden een schokherstel van 405 pond.
Opmerking van de auteur: deze oefening kan lastig zijn om op te zetten als u niet over de juiste apparatuur in uw sportschool beschikt. Zorg ervoor dat u een rek (of blokken) heeft dat stabiel genoeg is om de lading te dragen die u wilt gebruiken. Het gebruik van lange pinnen heeft de voorkeur om de kans op wegrollen of verschuiven van het gewicht te verkleinen.
Voor lifters die moeite hebben met vertrouwen in de bovenhoofdse positie van de eikel, is dit een geweldige technische oefening om te doen met een lager gewicht.
Bij het gebruik van het concept van overbelasting, kunnen bekwame lifters die meer structurele tolerantie willen krijgen, schokherstel in hun training toepassen. Deze beweging helpt bij het opbouwen van stabiliteit in de uitlijning van uw schouders, ellebogen en polsen. Het helpt ook om je benen te versterken door je te dwingen om in de diepste gespleten positie te gaan zitten, waar je realistisch gezien zware schokken zult opvangen.
Hoe meer u uw lichaam kunt trainen om te weten wat u kunt verwachten tijdens een 1RM-poging, hoe meer vertrouwen u zult hebben om uw liften met succes uit te voeren. Het is het beste om ongeveer 90% van uw 1RM te starten voor een paar dubbele triples. Als uw lichaam zich eenmaal heeft aangepast aan dit soort prikkels, werk dan voor een paar singles naar 100% + om het meeste uit het overbelastingsprincipe te halen.
[Gerelateerd: 5 oefeningen om een achterblijvende schok te verhelpen]
Het doel van Olympisch gewichtheffen is om zoveel mogelijk gewicht op te tillen in zowel de snatch als clean en eikel. Dus waarom zou u uw lichaam niet trainen om op verschillende manieren met zware gewichten om te gaan?? Hoe beter uw volledige lichaamskracht wordt, hoe beter u de lasten kunt dragen werkelijk zaken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.