Als je me op Instagram hebt gevolgd, weet je dat ik de safety squat bar (eigenlijk de Elitefts Yoke Bar) heb gebruikt als mijn belangrijkste hurkbeweging in al mijn trainingen.
Daar is een redelijk goede reden voor. Ik ben nu al zes maanden weg van powerlifting - eerst ontspoord door een blessure in de aanloop naar de US Open; en dan, tijdens mijn training voor een bodybuilding-show.
Terugduiken in squats in wedstrijdstijl na dat soort pauze leek een grote vergissing.
Dus in plaats daarvan koos ik ervoor om mijn overgang terug naar zware training te vergemakkelijken door te vertrouwen op een variatie aan squats waarvan ik weet (uit ervaringen uit het verleden) die mijn competitie ook zouden helpen stijgen.
Als je je hebt ingeschreven voor mijn UYP-cursus, weet je hoe belangrijk het is om te trainen met variaties op je wedstrijdbewegingen. (Let op: dit geldt alleen voor krachtsporters!). Variaties stellen je namelijk in staat om zwakte te versterken door een beweging te trainen die erg lijkt op een wedstrijd, maar met iets andere accenten.
Variaties kunnen echter ook andere voordelen hebben. Ze kunnen je helpen bij het trainen rond blessures (hoewel ik dit meestal niet aanbeveel). Ze kunnen ook zorgen voor een mooie mentale pauze van het saaie werk van het uitvoeren van wedstrijdliften, dag in dag uit.
Sommige bewegingen bieden echter nog meer voordelen. De safety squat valt in die categorie. Lees verder om erachter te komen waarom!
Dit gaat deels hand in hand met het idee om de mentale belasting bij het uitvoeren van wedstrijdliften te verminderen. Met name met de veiligheidsbeugel kunt u soms profiteren van verbeterde hefbomen om de stang echt op te laden en te wennen aan het gevoel van zwaar gewicht op uw rug.
De beste manier om dit te doen: Hatfield hurkt!
Hatfield-squats omvatten het balanceren van de veiligheidsstang op je rug zonder je handen te gebruiken (geloof me, het is veel gemakkelijker dan het klinkt). Dan kunt u uw handen gebruiken om voor extra hefboomwerking uit het gat te zorgen. Bekijk de beweging in actie:
Met de handvatten van een veiligheidsbeugel kunt u de stang vasthouden zonder uw schouders te zwaar te belasten (zoals bij de typische wedstrijd of squat met rechte stang). Bekijk deze tip voor een andere manier om de belasting van de schouders te verminderen!
Het is je misschien opgevallen dat je zelden atleten ziet die zware, high-rep, high-bar squats uitvoeren. Naar mijn mening is dit om dezelfde reden dat je zelden high-rep front squats ziet: het is verdomd ongemakkelijk om tijdens een lange set een zware halter op je vallen te houden.
Met squats met de veiligheidsstang kun je deze beperking echter omzeilen, omdat de opvulling bovenop de stang de positie een beetje comfortabeler maakt, en met de handvatten kun je de stang veel gemakkelijker stabiliseren dan zonder hen.
Dit is gedeeltelijk het gevolg van de hoge positie die de veiligheidsstang creëert. Die positie verschuift je zwaartepunt naar voren, waardoor je meer rechtop moet blijven tijdens de squat zelf (tenzij je wilt omvallen).
Rechtop blijven vereist op zijn beurt heel veel kracht in de bovenrug en buik. Als dat zwakke spiergroepen zijn die uw potentieel in andere bewegingen beperken (bijvoorbeeld wedstrijd squats en deadlifts), zal de veiligheidsstang ze zeer snel versterken.
Voor het geval je het nu nog niet beseft, ik ben een grote fan van squats met safety-bar. Ik heb echter een aantal geweldige vragen ontvangen over het gebruik ervan, die ik hieronder heb opgenomen!
Het hangt er vanaf. Als het je doel is om een echt sterke low-bar back squat te hebben, dan zal alleen hurken met de veiligheidsbeugel je potentieel zeker beperken. U moet oefen de wedstrijdbewegingen om ze te verbeteren, in ieder geval een deel van de tijd, zo niet meestal.
Als je echter gewoon zo groot en sterk wilt zijn als je kunt, is er geen reden waarom dat nodig is ooit hurk met een rechte staaf!
Nogmaals, het hangt ervan af - maar deze keer van uw individuele sterke en zwakke punten. Als je een zwakke bovenrug, buikspieren of quads hebt (de spieren worden benadrukt door de veiligheidsstang), zul je er echt mee worstelen. Als je een meer 'natuurlijke' squatter bent en doorgaans een erg rechtopstaande stijl gebruikt, zelfs met een rechte staaf, zul je ze waarschijnlijk erg vergelijkbaar vinden.
Tot op zekere hoogte werken alle squats de hamstrings, maar ik zou niet op squats vertrouwen als je primaire beweging voor dat doel. Maar jij kan gebruik hiervoor de veiligheidsbeugel - vooral als u besluit om 's ochtends met stijve benen te proberen!
Wat vindt u van de veiligheidsbeugel? Deel ze in de reacties hieronder!
Feature afbeelding van Ben Pollack YouTube-kanaal.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.