Een sterke core is handig voor elk type krachtsporter en om meerdere redenen. Het ondersteunt grotere samengestelde bewegingen, het kan iemands algehele atletisch vermogen bevorderen en het helpt bij het behouden van een gezonde houding. In dit artikel gaan we het hebben over de uitrol van ab, samen met de voordelen en progressies ervan.
Het uitrollen van de buik is een iets zwaardere kernoefening en zonder de juiste progressies kan het letsel aan gebieden zoals de onderrug zelfs toenemen. Zodra een atleet het basisniveau van kracht en vorm heeft veroverd dat nodig is voor deze beweging, zie ik meerdere redenen waarom dit nuttig zou kunnen zijn.
Ja en nee. Ik gebruik de ab-uitrol graag om een sterkere kern te bouwen, maar het is niet iets dat de meesten gemakkelijk kunnen oppikken en meteen beginnen. Dus ja, als je ze kunt uitvoeren, dan denk ik dat ze een geweldige manier zijn om een kern op te bouwen en een nuttig onderdeel van je trainingsprogramma kunnen zijn. Omgekeerd, als u bezig bent een sterkere kern op te bouwen en te leren wat 'hol' blijven betekent, moet u de gereedheid van uw kern beoordelen voordat u ze toevoegt.
Er zijn een aantal manieren waarop u kunt testen of u klaar bent voor ab-uitrol. Voor mij zijn dit twee tests die ik zou aanraden zonder echt iemands formulier te zien. De eerste test die ik zou aanraden, is een verzwaarde plank. Als je een verzwaarde plank met (10-25 lbs) een minuut lang kunt vasthouden, dan is de kans groot dat je veilig kunt experimenteren met ab-rollouts. Ten tweede, als je gemakkelijk een minuut een hol lichaam kunt vasthouden.
De eerste stap om deze beweging te leren, wordt uitgevoerd op een oefenbal. Deze progressie is om een paar redenen gunstig. Ten eerste verkleint het het foutenbereik voor atleten door het bereik dat ze moeten uitrollen te beperken. Ten tweede is een oefenbal een groter hulpmiddel, zodat een atleet langzaam kan gaan en zijn tempo gemakkelijker kan beheersen. Ten derde stelt het een atleet in staat om het gevoel te begrijpen van het handhaven van de holle houding en het vermijden van lumbale extensie en overmatige torsorotatie.
Bekijk de onderstaande video van Eric Cressey die de uitrol van een oefenbal laat zien. De belangrijkste afhaalmaaltijd is om beweging te initiëren met de kern, en niet met de armen.
Als je met deze progressie begint, begin dan langzaam. Ik raad aan om in het begin een beperkt bewegingsbereik te gebruiken en vervolgens verder te gaan naarmate je meer comfort krijgt met de beweging.
Als je eenmaal de uitrol van de oefenbal hebt overwonnen en meer comfort hebt gekregen met de beweging, kun je doorgaan naar de uitrol van de halter. Om met deze progressie te beginnen, zou ik aanraden om te beginnen met lichtere bumperplaten (vergeleken met metaal). Ze zijn groter, dus u hoeft minder uit te rollen en u kunt zich ontspannen in een groter bewegingsbereik.
Met barbell rollouts kunt u ook gewicht toevoegen om de intensiteit van de concentrische (de rol in portie) te verhogen. Maar nogmaals, ik raad aan om te beginnen met borden van 10 of 25 pond.
https: // www.Instagram.com / p / BeoJGTRAIC2 /
Bij het starten van de uitrol van de halter raad ik aan de onderstaande sets en herhalingen te gebruiken om uw voortgang te dicteren. Als je eenmaal met gemak een progressie hebt aangepakt, kun je omhoog gaan.
De laatste voortgang van de ab-uitrol wordt uitgevoerd met het beruchte ab-wiel. Normaal gesproken zullen buikspieren veel kleiner en lager bij de grond zijn in vergelijking met de bovenstaande twee progressies, dus ze zullen de moeilijkste progressie zijn. Bovendien zijn ze lichter van gewicht, dus hebben ze meer controle over de kern nodig om rotatie en extensie te voorkomen.
Als deze beweging nieuw voor je is, raad ik je aan de onderstaande video van Jeff Cavaliere van Athlean-X te bekijken. In de video breekt Cavaliere de juiste manier uit om de beweging uit te voeren om het doelvoordeel te behalen.
Net als bij het uitrollen van halterstangen, probeer je door een beperkt ingesteld bewegingsbereik te bewegen voordat je je volledige extensie op het buikwiel uitvoert.
Of ab-uitrol nu een nieuwe oefening of oud voor je is, ik wil twee belangrijke punten uitlichten voordat ik het artikel afsluit. Dit is een oefening die een inherent risico op letsel met zich meebrengt, dus ze mogen niet lukraak in een programma worden uitgevoerd. Het laatste dat u tenslotte wilt doen, is uzelf verwonden door een extra accessoire-beweging uit te voeren.
De uitrol van ab kan een handige manier zijn om de kern te versterken en variatie aan uw huidige programma toe te voegen. Deze beweging heeft meerdere voordelen, maar moet met zelfbewustzijn worden uitgevoerd, omdat het een inherent risico op letsel met zich meebrengt. Als je twijfels hebt over je vorm, begin dan met de eerdere progressies en maak je weg vrij in de beweging, of laat een coach je romppositie in de gaten houden.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn de auteurs en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.