Moet u vet eten na een training?

Bij krachtsporters lijkt er een algemene afkeer te bestaan ​​van vetconsumptie na de training.

Hoewel het vermijden van vet na de training niet zo gebruikelijk is als de aanbeveling om direct na de training een eiwitshake te drinken, is het zeker vaker voorgekomen in de krachtwereld.

Helaas is er niet heel veel onderzoek dat we kunnen onderzoeken om te bepalen of vetvermijding een goede aanbeveling is voor krachtsporters. Zoals bij al het onderzoek naar de timing van voedingsstoffen, heeft het meeste geen directe toepassing op krachttraining omdat de onderzoeken kijken naar duursporters die trainen op een fiets.

[Wil je weten WANNEER je moet eten voor een optimale kracht? Bekijk hier onze gids!]

Eventuele conclusies uit dergelijke onderzoeken moeten worden geëxtrapoleerd als ze worden toegepast op krachtsporters. Daarom kunnen we het beste kijken naar het beperkte beschikbare onderzoek dat is gedaan met behulp van weerstandstrainingsprotocollen, en ons wenden tot de wijsheid van krachtcoaches die tientallen jaren ervaring hebben en een staat van dienst hebben in het optimaliseren van de prestaties van hun atleten.

Waarom vet het herstel kan schaden

Laten we eerst eens kijken naar enkele van de redenen waarom mensen vet vermijden na zwaar tillen. De grondgedachte is dat het consumeren van vet:

• Vertraagt ​​de maaglediging en vertraagt ​​daarom de snelheid waarmee koolhydraten (glucose) in de bloedbaan komen en naar de spieren worden getransporteerd voor glycogeenrepletie.
• Stopt de insulinepiek van een maaltijd of shake, waardoor de verschuiving van hormonen van katabool naar anabool wordt vertraagd.
• Heeft geen directe anabole eigenschappen of herstelvoordelen.

Hoewel de inname van vet via de voeding insuline niet direct stimuleert, en niet zal bijdragen aan de glycogeenrepletie voor spierherstel, toont onderzoek aan dat het de insuline niet afstompt, noch de glycogeenreputatie vertraagt.

Eén studie toont zelfs aan dat een gemengde maaltijd na de training (pizza eigenlijk) met een gezonde portie vet (17 gram) nog steeds leidde tot een verhoging van het insulinegehalte die hoog genoeg was om de afbraak van spiereiwitten met ongeveer 50% te verminderen.

Aanvullende onderzoeken ondersteunen ook dat vetconsumptie na de training, zelfs bij hoeveelheden tot 165 g, uw herstel niet zal belemmeren. De vangst is dat je als krachtsporter ervoor moet zorgen dat je genoeg totale calorieën en koolhydraten binnenkrijgt, plus voldoende eiwitten gedurende de dag om te herstellen van het tillen van zware voorwerpen.

Bewijs dat vet geen effect heeft op herstel

Roy en Tarnopolsky voerden een onderzoek uit waarin werd gekeken naar de resynthese van spierglycogeen en de plasma-insulinespiegels van ervaren, jonge, op weerstand getrainde atleten die een volledige lichaamsoefening volgden en na de training een drankje met 100% koolhydraten of een gemengde macronutriëntendrank dronken (66%). koolhydraten, 23% eiwit, 11% vet).

De routine van de proefpersonen bestond uit 3 sets van 10 herhalingen bij 80% van 1 rep max voor 8 verschillende oefeningen, plus 3 sets van 20 sit-ups. Ze aten drie voorgeportioneerde maaltijden gedurende de dag plus hun experimentele drankje na de training. De totale calorie-, koolhydraat- en vetinname werd gedurende de dag tussen de groepen afgestemd.

Het insulinegehalte was significant verhoogd voor zowel de koolhydraat- als de gemengde macronutriëntengroep na het nuttigen van hun drankjes. Beide groepen ondervonden ook vergelijkbare snelheden van glycogeenresynthese.

Deze studie bevestigt verder dat de TOTALE dagelijkse inname van calorieën en macronutriënten de sleutel is tot herstel na krachttraining, en dat de toevoeging van vet aan een drankje na de training de insulinerespons niet afzwakt, noch de glycogeenaanvulling vertraagt.

Aangezien het percentage vet (11%) in de drank na de training in deze studie misschien een kleine hoeveelheid lijkt, wil ik wijzen op een studie die is uitgevoerd door Fox en collega's waarin werd gekeken naar het effect van het toevoegen van maar liefst 1.500 calorieën aan vet. aan de drie maaltijden die hun proefpersonen na het sporten aten. Beide groepen aten overdag hetzelfde totale koolhydraat (5 g / kg lichaamsgewicht).

Ik zal opmerken dat deze studie niet is uitgevoerd op atleten die weerstand hebben getraind, maar het is waar te nemen dat een toevoeging van een enorme hoeveelheid vet aan maaltijden na de training de glycogeenresynthese niet belemmerde, de bevindingen van Roy & Tarnopolsky nog meer geloofwaardig maakt, en geeft aan dat zolang aangezien de inname van koolhydraten gedurende de dag voldoende is, zal wat vet na de training uw herstel niet schaden.

Wanneer vet eten na de training

Wat we uit deze onderzoeken kunnen halen, is dat vet uw herstel niet zal schaden, zolang:

• Je consumeert voldoende koolhydraten rond je training voor een optimale glycogeenhersynthese.
• Eet voldoende eiwitten gedurende de dag om de spiereiwitsynthese te maximaliseren.
• Eet na de training een gemengde macronutriëntenmaaltijd met voldoende eiwitten en koolhydraten (naast vet) om de insuline boven de basislijn te verhogen.

Als je een coach hebt met een trackrecord en tientallen jaren ervaring, kun je hen ook vragen wat volgens hen de meest effectieve maaltijd na de training is voor herstel.

Dan John prijst bijvoorbeeld veel eiwitten en vetten plus bessen in plaats van de normale koolhydraten met een hoge glycemische index na de training.

Andere coaches, zoals Charles Poliquin, bevelen vloeibare post-workout aan, maar pleiten ervoor om veel vlees te eten. Vlees bevat natuurlijk nogal wat vet. Als het eten van vlees na een training verkeerd is vanwege het vetgehalte, wil ik geen gelijk hebben!

Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.