Vooruitgang in de sportschool lijkt veel op het leven. Het staat nooit in een rechte lijn.
Er zijn momenten waarop u gewicht toevoegt, herhalingen toevoegt en snel winst boekt. Dan komt de tijd dat jij en de halter elkaar stuiten. Wat u ook doet of probeert, uw voortgang komt tot stilstand.
Het gevreesde plateau.
En als je al een tijdje aan het liften bent, zal het plateau je zeker vinden. Dan is het de kunst om een manier te vinden om er doorheen te breken zonder je toevlucht te nemen tot iets stoms. Zoals het gebruik van extra lichaams Engels.
Als dit klinkt (of eruitziet) zoals jij, dan heb je geluk.
Deze drie hijsmethoden bestaan al een tijdje omdat ze werken. Het is niet zo sexy als een enorme hoeveelheid gewicht hurken, maar als je in de spiegel kijkt, zul je tevreden zijn. Overweeg een van deze wanneer liften afslaan.
Probeer deze 10 seconden pauze, 655 pond deadlift niet thuis
De drie belangrijkste triggers voor spierhypertrofie zijn mechanische spanning, metabole stress en spierschade. Het opbouwen van meer spieren helpt bij vetverlies en kracht.(1)
Door een pauze toe te voegen, worden alle drie de bases bedekt, zij het enigszins brutaal.
Gewichtheffen is echter niet bedoeld om te kietelen. En pauzeren terwijl de werkende spier onder spanning staat, zal je testen op manieren die je nooit voor mogelijk had gehouden. Wat betekent dat je in een mum van tijd door je plateau heen bent.
Pauzes werken het beste met samengestelde liften zoals deadlifts, squats, persen en rijen (als aanvullende training na je hoofdlift) en voor isolatieoefeningen om een achterblijvende spiergroep op te voeden.
Als je deze techniek gebruikt, werkt een pauze van 2-3 seconden met een belasting tussen 60 en 80% van je max. 1 herhaling en tillen tussen 5-10 herhalingen goed. Pauzeren op een knelpunt (zoals net boven de vloer van je deadlift) zal kracht opbouwen waar je die het meest nodig hebt.
Als u op een bepaald punt in uw lift worstelt, loont het om daar meer tijd door te brengen, niet minder.
[Gerelateerd: 6 redenen om squats te pauzeren]
Je doet een oefening en 'breidt' de set uit door een halve herhaling in te voegen na een volledige reeks bewegingsherhaling.
Door een gedeeltelijke herhaling toe te voegen tijdens de meeste herhalingen van krachttraining, zal de tijd dat uw spieren onder spanning staan langer worden, waardoor u de oefening meer kunt 'voelen' en een techniekfout / zwakte kunt aanpakken.
Als je bijvoorbeeld moeite hebt om de stang van je borst te duwen, kun je een halve herhaling toevoegen om deze zwakte te verhelpen.
Dit werkt met bijkomend werk zoals oefeningen met één been, rijen en drukvariaties, om u te helpen kracht en spieren op te bouwen in een bepaald lichaamsdeel.
Als u een herhaling in de helft doet, wees dan conservatief en verlaag uw gebruikelijke gewicht voor de oefening met 10 pond of meer. Overal tussen 8 en 12 herhalingen (anderhalve herhaling is gelijk aan één herhaling) zal het lukken.
[Gerelateerd: wanneer de 1 1/4 squat tijdens je training zou moeten zijn]
Ooit naar een programma gekeken en een briefje gezien als 2121?
Dit is opheftempo en de vier cijfers vertegenwoordigen verschillende punten in de lift.
Het eerste cijfer is het excentrische (verlagings) gedeelte. De tweede is de onderste positie, de derde is het concentrische deel van de beweging en de vierde is de bovenste positie.
Denk aan het tempo van 2121 voor bankdrukken - het duurt twee seconden om de lat naar je borst te laten zakken. Dan een pauze van 1 seconde onderaan, gevolgd door 2 seconden om hem op te tillen en 1 seconde om bovenaan te pauzeren.
En de lifter kan het tempo manipuleren op basis van zijn / haar doelen. Als u bijvoorbeeld problemen ondervindt bij het beheersen van het gewicht tijdens de afdaling, kan het helpen om het gewicht te verlichten en een excentriek van 3 tot 5 seconden te gebruiken.
Het gebruik van tempo dwingt je om dingen te vertragen en je te concentreren op je vorm. Eventuele haperingen in de lift zijn gemakkelijker te herkennen als u langzaam en niet snel rijdt. Bovendien heb je meer tijd onder spanning, wat een belangrijk onderdeel is bij het opbouwen van kracht en spieren.(1)
Voor samengestelde bewegingen is het een goed startpunt om 70 tot 80 procent van je max. 1 herhaling te gebruiken voor 6 tot 12 herhalingen (afhankelijk van de belasting).
[Gerelateerd: onze complete gids voor tempotraining voor uw doelen]
De sleutel tot het doorbreken van plateaus is het verlagen van de weerstand, meer tijd onder spanning doorbrengen (TUT) en focussen op zwakkere punten in de lift. Omdat je geen toevlucht hoeft te nemen tot lastig, als je het hebt geprobeerd en waar.
Uitgelichte afbeelding via takoburito / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.