Als ik mensen zie hurken, zie ik meestal een van de volgende twee fouten:
Nu veroorzaakt vaak het eerste probleem het tweede, en dat is gelukkig een eenvoudige oplossing. (Merk op dat ik duidelijk zei, niet gemakkelijk!). Helaas zijn er eigenlijk veel onderliggende problemen die ervoor kunnen zorgen dat je voorover valt in de squat, en het is niet altijd zo eenvoudig om die problemen te identificeren.
Meestal hoor je mensen je vertellen dat voorover vallen een symptoom is van het niet goed gebruiken van de bilspieren en hamstrings om uit het gat te rijden. En vaak is dat inderdaad het probleem. Zwakke bilspieren hebben zowel nieuwe als ervaren krachtsporters geplaagd.
Maar, zoals Greg Nuckols terecht opmerkt, dat is niet altijd het geval. Soms kan voorover vallen worden veroorzaakt door een gebrek aan de juiste knie-extensie - hetzij vanwege een onjuiste timing en uitvoering van de knie-extensie uit het gat, hetzij vanwege zwakke quads. En dan is er het bovenlichaam. Hoewel veel mensen de rol van het bovenlichaam in de squat over het hoofd zien, is het eigenlijk cruciaal om de perfecte techniek voor uw individuele hefboomwerking te vinden.
Het overkoepelende dat je hier wilt onthouden, is dat je bovenlichaam het gewicht ondersteunt tijdens het hurken. Hoewel de squat over het algemeen wordt gezien als een heup- en knie-extensie, kun je, als je bovenlichaam niet in de juiste positie zit, niet hurken - of in ieder geval niet goed hurken.
Dus, wat is de juiste positie voor het bovenlichaam? Over het algemeen is dit degene waarmee u de stang met zo min mogelijk inspanning op zijn plaats kunt houden, terwijl u toch de belasting efficiënt over uw quads en achterste ketting kunt verdelen. Dat laatste deel is cruciaal, en betreft voornamelijk de romphoek.
Wanneer de hoek van uw bovenlichaam afneemt (ik.e., je borst en schouders vallen ten opzichte van je heupen), je verschuift de nadruk naar de achterste ketting. Voor dominante lifters met een posterieure keten is dit goed - tot op zekere hoogte. Als je te veel naar voren leunt, val je voorover! Voor quad-dominante lifters is het slecht, omdat je meer nadruk op de quads wilt houden door rechtop te blijven.
Als ik nog meer ga generaliseren: je romphoek moet behoorlijk rechtop zijn.
Hoe komt het bovenlichaam in het spel? Kijk eens naar deze foto:
Je elleboogpositie zal behoorlijk wat doen om je romppositie te bepalen. Als uw ellebogen zich onder de stang bevinden, zal uw romp redelijk rechtop staan. Hoe verder de ellebogen naar achteren staan, hoe meer naar voren leunen.
Dus waarom hurkt niet elke lifter met de ellebogen direct onder de stang?? Welnu, veel beginnende lifters duwen de ellebogen naar achteren omdat het de neiging heeft om de achterste delts een beetje meer te laten "knallen", waardoor een mooie plank ontstaat waarop de stang kan rusten. Als u echter uw achterste delta's goed traint, moet u voldoende planken hebben zonder uw ellebogen naar achteren te hoeven duwen.
Vaker hoor ik lifters klagen dat het duwen van de ellebogen onder de stang pijn in de polsen of schouders veroorzaakt. Dit komt zelfs ongelooflijk vaak voor, want om je ellebogen onder de squat bar te krijgen zonder een te brede grip, heb je uitstekende schoudermobiliteit nodig, die kan worden beperkt door strakke borstspieren, latten, schouders, biceps en onderarmen. Dat is nogal een lijst, en de meeste lifters zullen minstens één remmende beklemming hebben.
Hier komen de handen en polsen binnen. Onthoud dat het niet uitmaakt welke stijl u verkiest, het gewicht moet op uw rug rusten - niet op uw handen. Je handen zijn er alleen om de lat te balanceren. En het blijkt dat u uw handpositie kunt veranderen zodat u uw ellebogen onder de stang kunt krijgen zonder uw mobiliteit te verbeteren.
Het is simpel: laat je pink gewoon onder de balk vallen in plaats van hem over de balk te wikkelen.
Hoewel dit in eerste instantie misschien vreemd lijkt, kunt u hierdoor uw polsen enigszins draaien, waardoor u de schouders beter extern kunt draaien terwijl u de stang nog steeds vasthoudt - zelfs als u, zoals ik, strakke borstspieren en latten heeft. Dit is in het begin misschien niet logisch, dus bekijk de "klauwgreep" in actie:
Een woord van waarschuwing bij het gebruik van deze techniek: hoewel het net zo veilig is als een traditionele grip, zal het in het begin waarschijnlijk ongemakkelijk aanvoelen. Om die reden raad ik aan om alleen de klauwgreep te gebruiken tijdens je warming-ups totdat je je er echt prettig bij voelt en met de resulterende verandering in je romppositie. Anders loopt u het risico liften te missen of zelfs gewond te raken.
Ten slotte, alleen omdat u met deze methode uw schoudermobiliteit effectief kunt vergroten, raad ik u ten zeerste aan om eventuele beklemming in uw bovenlichaam niet te negeren. Strakke borstspieren, latten, biceps en onderarmen kunnen allemaal op zichzelf al gemakkelijk leiden tot blessures, en het feit dat je deze beperkingen nu kunt omzeilen in de squat, heb je nog steeds baat bij het aanpakken ervan buiten je squattraining.
Heeft u de klauwgreep eerder gebruikt?? Deel uw tips in de comments!
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Feature afbeelding van Ben Pollack YouTube-kanaal.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.