Hoe hard ik het ook vecht als coach, ik snap het: sommige bewegingen worden gewoon als sexyer ervaren dan andere.
Butterfly-pull-ups, handstand-push-ups, pistolen = sexy, en moet worden geleerd.
Ringrijen, halters boven het hoofd, Bulgaarse split squats = minder sexy en nogal saai.
Maar hier is het ding: als je ringrijen niet sterk zijn, zou je waarschijnlijk geen vlindertrekkingen moeten doen. Als je een halter niet comfortabel boven je hoofd kunt houden met een rechte arm terwijl je een neutrale ruggengraat behoudt, zou je waarschijnlijk geen handstand-push-ups moeten raken. En als je kracht op één been niet sterk genoeg is om gewogen Bulgaarse split squats aan te kunnen, veel succes met dat pistool.
Toch vragen klanten vaak: 'Kun je me een pistool leren??"
Mijn antwoord is over het algemeen ongeveer in de trant van: “Kun je vijf herhalingen met je lichaamsgewicht achterover hurken?? Kun je vijf Bulgaarse split squats doen op 50 procent van je lichaamsgewicht??"
Het punt is dat je geen anesthesist kunt worden zonder zeven lange jaren op de medische school te hebben gestudeerd, en je kunt geen stappen overslaan bij het leren van een pistool. Het vergt tijd en geduld om de juiste vereiste sterkte op te bouwen - meer tijd voor sommigen dan voor anderen.
Dus als je bent geweest:
Stop gewoon. Dit zijn pleisters.
Probeer in plaats daarvan dit: doe een stap terug en pak je zwakte aan door veel minder sexy bewegingen om je kracht op één been op te bouwen.
Drie niet zo sexy, maar nuttige bewegingen om kracht op één been op te bouwen:
De Bulgaarse split squat is een geweldige manier om één been hamstring en bilspierkracht op te bouwen, wat nodig is tijdens een pistool.
Zorg er daarbij voor dat het scheenbeen op uw voorbeen loodrecht op de grond blijft. Met andere woorden, laat uw knie niet te ver voor uw teen uitkomen. Ten tweede, laat je heupen recht naar beneden zakken alsof je een kraakpand doet. Probeer je heupplooi onder de knie te krijgen, ook net als bij een kraakpand. Houd ten slotte je borst trots.
Als je dit perfect kunt doen met je lichaamsgewicht, overweeg dan om wat gewicht of een tempo toe te voegen, of beide. Probeer ze met een @ 3311-tempo, wat betekent dat je drie seconden nodig hebt om ze te verlagen en vervolgens drie seconden onderaan te pauzeren.
Als je op een punt komt waarop je vijf Bulgaarse split squats per been kunt doen met 50 procent van je lichaamsgewicht - 25 procent in elke hand als je dumbbells vasthoudt - ik wed dat je de kracht hebt verworven om dat pistool te krijgen.
Lunges zijn een andere niet zo sexy, maar ongelooflijk nuttige beweging om kracht op één been te helpen opbouwen - zowel voorwaarts lopende lunges als omgekeerde lunges.
Probeer deze twee uitdagingen:
Hoe zwaar kan je gaan voor 8 herhalingen per been van een omgekeerde uitval van een voorrek? Als je naar een plek bouwt waar je dit kunt doen met 75 procent van je lichaamsgewicht, heb je waarschijnlijk voldoende kracht voor pistolen.
Hoe zwaar kun je gaan met behoud van een goede houding en voorkomen dat je door de onderrug instort bij een 20 meter lange koffer tijdens het lopen? Kun je het doen met 25 procent van je lichaamsgewicht per hand?
RDL's met één been (Romanian Deadlifts) zijn niet alleen geweldig voor het opbouwen van hamstring- en bilspierkracht, ze zijn ook effectief voor het verbeteren van de balans, wat een ander onderdeel van het pistool is.
Houd deze traag en gecontroleerd en behoud overal een neutrale wervelkolom.
Hoewel kracht op één been een van de belangrijkste sleutels is om een pistool te krijgen, is de tweede component flexibiliteit - van je hamstrings tot je enkels tot je heupen. Als flexibiliteit uw zwakte is, zijn hier enkele nuttige bronnen om uit te checken:
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.