Waarom probiotica extra gunstig zijn voor atleten

In de voedingswetenschap verandert er veel en blijft veel hetzelfde. Natuurlijk is er een verschil tussen de vetarme en koolhydraatarme fans, maar vrijwel iedereen is het eens over het grote geheel: veel planten, veel water, eiwitten bij elke maaltijd en een geschikte calorie-inname voor je activiteitenniveau. Er is elke dag een nieuwe studie, maar niets werkelijk veranderen.

Behalve hoe we darmbacteriën zien. We wisten dat we hebben bacteriën in onze buik gedurende meer dan een eeuw, maar het was pas in het afgelopen decennium of zo dat we de technologie hadden om hun diversiteit en de manieren waarop ze omgaan met ons lichaam echt te begrijpen.

Ja, we nemen probiotische supplementen in de wetenschap dat ze de spijsvertering kunnen verbeteren. Maar als studie na studie binnenkomt, worden ze gekoppeld aan steeds verrassende resultaten, waarvan er vele relevant zijn voor atleten.

Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen.

Afbeeldingscredit: Jules, gelicentieerd onder Creative Commons 2.0 

Wat is het darmmicrobioom?

Hoewel we ons lichaam graag zien als een enkele ingesloten eenheid, lopen we de hele dag rond met biljoenen en biljoenen buitenaardse bacteriën in en op ons lichaam. Onderzoek suggereert dat we ten minste één bacterie hebben voor elke menselijke cel, en velen stellen het aantal op 1 menselijke cel voor 3 microben.(1) Dus we zijn waarschijnlijk meer bacteriën dan mensen, als dat logisch is. U bent de president van de dichtbevolkte natie van u.

De meesten van hen leven in het spijsverteringskanaal in een ecosysteem dat we het darmmicrobioom noemen, en daar vinden we ook de meeste diversiteit. Er zijn daar zo'n 500 tot 1.000 soorten bacteriën en hoe diverser je beestjespopulatie is, hoe meer soorten je met elkaar kunt opschieten, hoe gezonder je systeem is, heel algemeen gesproken.

Krediet: Marco Verch, gelicentieerd onder Creative Commons 2.0 

Wat zijn de voordelen van probiotica?

We weten al een tijdje dat onze darmwantsen ons helpen voedsel af te breken en hun voedingsstoffen op te nemen, met name planten. Ze doen hetzelfde bij andere soorten; de enige reden dat termieten bijvoorbeeld houtpulp kunnen eten, is vanwege hun microben.

Probiotische supplementen, die vol zitten met het soort bacteriën dat onze buik leuk vindt, worden al decennia lang gebruikt om spijsverteringsproblemen zoals vergassing en diarree te behandelen, vooral wanneer deze problemen een antibiotica. Zoals de naam al doet vermoeden, doden ze grote delen van onze darmbeestjes en kunnen ze in sommige gevallen spijsverteringsproblemen veroorzaken.

De laatste tijd hebben we ontdekt dat het darmmicrobioom andere gebieden van onze gezondheid lijkt te beïnvloeden. Het onderzoek staat nog in de kinderschoenen, wat het spannend maar moeilijk maakt om echt harde uitspraken te doen. Dat gezegd hebbende, er is behoorlijk interessant werk dat de volgende effecten suggereert.

Probiotica voor insulinegevoeligheid

Dit verwijst naar de manier waarop het lichaam koolhydraten verwerkt. Insuline helpt suiker uit het bloed te verwijderen en naar uw organen (meestal de lever en spieren) te brengen waar het nodig is. Als u een goede insulinegevoeligheid heeft, heeft u niet zoveel insuline nodig om de klus te klaren als wanneer u een slechte insulinegevoeligheid of 'insulineresistentie' heeft."Dat kan leiden tot diabetes type 2, waarbij het lichaam enorme moeite heeft om de suiker uit het bloed te krijgen, en insulineresistentie ook in verband wordt gebracht met schildklierproblemen en verschillende soorten kanker. Het maakt het ook moeilijker om vet te verliezen.

Er zijn veel manieren om uw insulinegevoeligheid te verbeteren (zoals lichaamsbeweging en een goede nachtrust), maar meerdere studies bij mensen hebben aangetoond dat meer diverse darmbacteriën een krachtig effect kunnen hebben.(2) (3) Een onderzoek onder mannen met diabetes toonde bijvoorbeeld aan dat ze behandeld werden met een soort van lactobacillus acidophilus, dat vaak in yoghurt wordt aangetroffen, resulteerde in een betere insulinegevoeligheid dan een controlegroep.(4) Een knaagdierstudie wees zelfs uit dat het plaatsen van de darmbacteriën van zwaarlijvige muizen in de buik van gezonde muizen ervoor zorgde dat de gezonde muizen dik werden, ook al bleef hun dieet precies hetzelfde.(5)

Probiotica voor ontstekingen

Dit is een term die vaak wordt rondgegooid, maar vaak niet echt wordt begrepen. Acute ontsteking is wanneer je hand rood en gezwollen wordt als je ertegen stoot, maar meestal hebben mensen het over chronische ontstekingen. In feite verwijst dit naar lage stressniveaus, een probleem op de lange termijn dat optreedt wanneer het lichaam op de een of andere manier een bedreiging waarneemt en de behoefte voelt om zichzelf te verdedigen. Hierdoor blijft het immuunsysteem gedurende een lange periode op een laag niveau van alertheid, wat een heleboel nadelige effecten kan hebben.

Chronische ontsteking is in verband gebracht met obesitas, hartaandoeningen, artritis en zelfs depressie. Het wordt veroorzaakt door veel dingen, waaronder stress, dieet, roken en andere, en een manier om het te bestrijden kan zijn met een gezonde darm.(6) (7) Als voorbeeld, een soort Bifidobacterium longum, een stam die ook in sommige gefermenteerde zuivelproducten wordt aangetroffen, verbeterde de klinische symptomen bij patiënten met inflammatoire darmaandoeningen in één proef.(8)

Probiotica en geestelijke gezondheid

Hier worden dingen echt interessant. We willen herhalen dat alles in dit stuk is gebaseerd op naar verhouding recent onderzoek en de resultaten waar we het over hebben zijn niet ijzersterk. We hebben echt meer tijd nodig.

Maar er lijkt een merkwaardig verband te bestaan ​​tussen de darmen en de geest, vaak de darm-hersen-as genoemd. Je weet misschien dat stress indigestie kan veroorzaken, maar de link kan de andere kant op gaan: de darmen kunnen de geest beïnvloeden. Een studie uit 2011 over variëteiten van de Lactobacillus helveticus, traditioneel gebruikt om enkele Zwitserse en Italiaanse kazen te maken, en de bovengenoemde Bifidobacterium longum, heeft de probiotica een maand lang aan zowel ratten als mensen toegediend. Het vond een significante afname van angstachtig gedrag en vijandigheid bij beide soorten.(9)

Een andere studie van Oxford University vond dat prebiotica, wat een soort voedsel is voor probiotica dat is ontworpen om hun functie te verbeteren, verbeterde ook de angstniveaus. De menselijke proefpersonen bleken minder cortisol bij het ontwaken te hebben en besteedden zelfs minder aandacht aan negatieve woorden en meer aandacht aan positieve woorden na drie weken suppletie.(10)

Een soort Bifidobacterium bleek zelfs de wil om te leven bij ratten te vergroten. De beestjes zouden meer tijd besteden aan het proberen te ontsnappen uit een poel waarin ze waren gegooid als ze waren behandeld met probiotica in vergelijking met de controlegroep, wiens ratten de strijd gemakkelijker opgaven en zich bij hun lot neerlegden. Ze noemen dat een "gedwongen zwemtest om de motivatietoestand te beoordelen" en ja, het is een beetje in de war.(11)

Een recente systematische review van tien weloverwogen studies over dit onderwerp concludeerde dat "het bewijs voor probiotica om depressieve symptomen te verlichten overtuigend is", maar er zijn meer studies nodig.

De voordelen van probiotica voor atleten

Alle bovenstaande redenen hebben legitieme voordelen voor atleten. Insulinegevoeligheid maakt het gemakkelijker om energie uit uw voedsel te halen, het beheersen van uw ontsteking kan helpen bij spierpijn en herstel van blessures, en een betere geestelijke gezondheid kan ook duidelijke voordelen hebben met betrekking tot focus, herstel en motivatie om te sporten.

Het ontstekingsgedeelte heeft extra speciale aandacht gekregen van onderzoekers die naar probiotica en atletische prestaties kijken. Zoals hierboven vermeld, kan een ontsteking de immuniteit verminderen, en studies hebben erkend dat een verminderde ziektefrequentie 'bescheiden' voordelen kan hebben voor atleten.(12) Een systematische review van literatuur uit 2007 concludeerde dat probiotica,

kan atleten secundaire gezondheidsvoordelen bieden die de atletische prestaties positief kunnen beïnvloeden door verbeterd herstel van vermoeidheid, verbeterde immuunfunctie en behoud van een gezonde maag-darmkanaalfunctie.(13)

Credit: Jules, gelicentieerd onder Creative Commons 2.0 

Dat klinkt misschien niet super interessant voor u, maar recenter onderzoek heeft meer directe voordelen gesuggereerd. Uitgegeven in 2017 in The Journal of Sport and Health Science, "Uithoudingsvermogen en darmmicrobiota: een overzicht" analyseerde verschillende onderzoeken om te ontdekken dat probiotica kunnen helpen bij het beheersen van door inspanning veroorzaakte stress en stofwisselingsstoornissen, naast het ondersteunen van de algemene gezondheid en de beschikbaarheid van energie. Het merkte op,

darmmicrobiota kan een sleutelrol spelen bij het beheersen van de oxidatieve stress en ontstekingsreacties, evenals bij het verbeteren van het metabolisme en het energieverbruik tijdens intensieve training.

Sterker nog, uit knaagdieronderzoeken bleek dat meer diverse darmbacteriën ratten produceerden die een beter uithoudingsvermogen hadden bij zwemtests, maar twee mens Studies in 2016 toonden aan dat door weerstand getrainde mannen een verbeterd herstel hadden in de dagen na zware inspanning, waarbij een van hen ook een toename van de productie van piekkoppels meet in vergelijking met de placebogroep.(14) (15) (16)

Vooruit kijken

Na decennia van onderzoek naar marathonlopers en roeiers, beweren wetenschappers van Harvard dat ze in de komende twee jaar probiotische supplementen zullen hebben die specifiek zijn samengesteld voor atleten. Voorlopig zijn er een paar manieren om je lef in vorm te houden.

• Eet gefermenteerd voedsel. Niet alleen zuivelproducten zoals yoghurt en kefir, maar zuurkool en kimchi, als je er zin in hebt.
• Neem een ​​probiotisch supplement. Nogmaals, blijf niet alleen bij degenen die beginnen met Lactobacilus, die veel voorkomen in zuivelproducten. Veel van de genoemde onderzoeken gebruikten bugs uit de Bifidobacterium en Streptococcus gezinnen, onder anderen.
• Eet veel vezels. Oplosbare vezels (gevonden in havermout, peulvruchten en fruit) fermenteren in de dikke darm en voeden de bacteriën die daar leven.
• Eet uien, prei en knoflook. Dergelijke voedingsmiddelen bevatten prebiotische vezels, zoals inuline, die ook bacteriën voeden.
• Slaap van goede kwaliteit. Als je beter slaapt, maak je hormonen aan zoals melatonine en prolactine, die in verband zijn gebracht met een gezonde bacteriebalans.(17) (18)
• Beheer uw stress. Vergeet die darm-hersen-as niet.
• Vermijd antibiotica indien mogelijk. Wetenschapsschrijver Ed Yong heeft het nemen van antibiotica voor een verkoudheid vergeleken met het vernietigen van een stad om een ​​rat te doden. Het doodt een groot aantal van uw "goede" microben, en velen vinden dat antibiotica te veel worden voorgeschreven voor aandoeningen die ze niet nodig hebben. Maar we zouden u nooit vertellen om de instructies van uw arts niet op te volgen - luister naar een professional.

Dit is een onderzoeksgebied dat nog in de kinderschoenen staat, maar het wordt elke dag spannender. De belangrijkste afhaalmaaltijd is om te onthouden dat u de president van uw eigen land bent. Behandel je onderwerpen goed, en ze zorgen ervoor dat het systeem soepel blijft werken.

Uitgelichte afbeelding via Jules, gelicentieerd onder Creative Commons 2.0 

Referenties

1. Afzender, R et al. Zijn we echt enorm in de minderheid?? De verhouding tussen bacteriële en gastcellen bij mensen opnieuw bekijken. Cel. 2016 28 januari; 164 (3): 337-40.
2. Bäckhed, F. et al. De darmmicrobiota als omgevingsfactor die de vetopslag reguleert. Proc Natl Acad Sci U S A. 2 november 2004; 101 (44): 15718-23.
3. Kadooka, Y. et al. Regulatie van abdominale adipositas door probiotica (Lactobacillus gasseri SBT2055) bij volwassenen met neiging tot obesitas in een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Eur J Clin Nutr. 2010 juni; 64 (6): 636-43.
4. Andreasen, AS. et al. Effecten van Lactobacillus acidophilus NCFM op insulinegevoeligheid en de systemische ontstekingsreactie bij mensen. Br J Nutr. Dec 2010; 104 (12): 1831-8.
5. Kallus, SJ. De darmmicrobiota en obesitas. J Clin Gastroenterol. 2012 jan; 46 (1): 16-24.
6. Le Chatelier, E. et al. De rijkdom van het microbioom van de menselijke darm correleert met metabolische markers. Natuur. 29 augustus 2013; 500 (7464): 541-6.
7. Carvalho, B.M. et al. Invloed van darmmicrobiota op subklinische ontsteking en insulineresistentie. Bemiddelaars Ontsteking. 2013; 2013: 986734.
8. Plaza-Diaz, J. et al. Bewijs van de ontstekingsremmende effecten van probiotica en synbiotica bij chronische darmziekten. Voedingsstoffen. Juni 2017; 9 (6): 555.
9. Messaoudi, M. et al. Beoordeling van psychotrope eigenschappen van een probiotische formulering (Lactobacillus helveticus R0052 en Bifidobacterium longum R0175) bij ratten en menselijke proefpersonen. Br J Nutr. 2011 maart; 105 (5): 755-64.
10. Schmidt, K. et al. Prebiotische inname vermindert de respons op cortisol bij het ontwaken en verandert de emotionele vooringenomenheid bij gezonde vrijwilligers. Psychofarmacologie (Berl). Mei 2015; 232 (10): 1793-801.
11. Desbonnet, L. et al. Effecten van het probiotische Bifidobacterium infantis in het maternale scheidingsmodel van depressie. Neurowetenschappen. 10 november 2010; 170 (4): 1179-88.
12. Pyne, D.B. et al. Suppletie met probiotica voor atleten - klinische en fysiologische effecten. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 63-72.
13. Nichols, A.W. Probiotica en atletische prestaties: een systematische review. Curr Sports Med Rep. Juli 2007; 6 (4): 269-73.
14. Hsu, Y.J. et al. Effect van intestinale microbiota op trainingsprestaties bij muizen. J Kracht Cond Res. 2015 februari; 29 (2): 552-8.
15. Jäger, R. et al. Suppletie met probiotische Streptococcus thermophilus FP4 en Bifidobacterium breve BR03 verzwakt prestaties en afname van het bewegingsbereik na spierbeschadiging. utrients. 2016 14 okt; 8 (10).
16. Jäger, R. et al. Probiotische Bacillus coagulans GBI-30, 6086 vermindert door inspanning veroorzaakte spierschade en bevordert het herstel. PeerJ. 21 juli 2016; 4: e2276.
17. Lu, W.Z. et al. Melatonine verbetert de darmsymptomen bij vrouwelijke patiënten met prikkelbare darmsyndroom: een dubbelblinde, placebogecontroleerde studie. Aliment Pharmacol Ther. 2005 15 november; 22 (10): 927-34.
18. Charoenphandhu, N. et al. Prolactine is een belangrijke regulator van het calciumtransport in de darmen. Can J Physiol Pharmacol. 2007 juni; 85 (6): 569-81.