Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Dames, herinner je je de laatste keer dat je aan het deadliften was en de kaken van de man in de sportschool opengingen door het gewicht dat je aan het opzetten was? Vrouw zijn in een door mannen gedomineerde sport, zoals powerlifting, kan soms intimiderend zijn. Hoewel de meesten van ons, inclusief vrouwen, genieten van een beetje competitie en soms betekent dat dat we gehyped worden als we zwaarder deadlift dan de man op het platform naast ons.
Ter vergelijking: in een powerliftinggroep die alleen voor vrouwen bestaat van 14.000+ mensen, zei 15% van de mensen dat ze zich niet competitief voelden, 21% zei dat ze competitief waren en 64% zei dat ze competitief waren en vooral graag zwaarder tillen dan de jongens naast hen.
Er is niets mis met een beetje concurrentie, en om eerlijk te zijn, als vrouwen een klein nadeel hebben en toch als beste uit de bus komen, voelen we ons niet te stoppen. We zijn ons ervan bewust dat mannen voordelen hebben ten opzichte van vrouwen als het gaat om krachttraining, maar wat als er trainingsmethoden zijn die we nog niet hebben gebruikt en die ons sterker, beter en krachtiger kunnen maken als atleten?? Op RPE gebaseerde programma's kunnen de volgende stap zijn om ons daar te krijgen.
RPE staat voor snelheid van waargenomen inspanning. Deze trainingsmethode is een populaire strategie in krachtsporten voor het programmeren om de trainingsintensiteit te beheren en te beoordelen. In een typisch programma zijn de trainingsintensiteiten gebaseerd op percentages van uw 1-RM, een getal dat gewoonlijk is ingesteld voor ten minste 3 maanden (of langer). Dit is altijd een van de meest efficiënte manieren geweest om de trainingsintensiteit te programmeren.
Hoe hoger het percentage is, hoe sterker je gefocust zult zijn in het programma. Over het algemeen zal deadlifting bij 65% bijvoorbeeld de nadruk leggen op het uithoudingsvermogen / volume van de spieren en 90% + zal de nadruk leggen op het opbouwen van kracht. Wanneer je met deze programma's gaat trainen, is het gewicht dat je aan het tillen bent al ingesteld en weet je precies wat je op de bar moet gooien als je daar aankomt.
Als je deadlift 1-RM 400 pond is en je doet 3 × 1 @ 90%, dan weet je al dat je 360 pond zult raken als je gaat trainen. Met RPE kan het er ongeveer zo uitzien: 3 × 1 @ RPE 9. Je weet niet wat het exacte gewicht zal zijn totdat je in de sportschool komt en begint met trainen, maar de intensiteit is al voor je ingesteld.
Dus als u traint met RPE, heeft uw programma mogelijk geen vast gewicht nodig dat u elke keer op basis van een statisch getal moet optillen, maar is het in plaats daarvan gebaseerd op herstel en vermoeidheid van die dag - wat betekent dat u de cijfers niet weet ' Ik blijf tillen totdat je begint met opwarmen. Het is een meer intuïtieve manier om trainingsintensites voor elke sessie te ontcijferen.
Bij een op RPE gebaseerd programma wordt de trainingsintensiteit gemeten op een schaal van één tot tien. Eén betekent dat je negen of meer herhalingen in de tank hebt, en 10 betekent dat er geen herhalingen meer in de tank zitten. Meestal worden RPE 1-5 niet vaak gebruikt, omdat ze meer neigen naar het opwarmgewicht.
Deze trainingsmethoden worden over het algemeen steeds populairder in krachtsporten en vrouwen hebben nog meer reden om te experimenteren met deze stijlen van programmeren.
Hoewel het soms als een belediging kan aanvoelen als je wordt gecomplimenteerd omdat je 'sterk voor een meisje' bent versus. gewoon "sterk", het lijdt geen twijfel dat mannen doorgaans sterker zijn dan vrouwen; ze hebben een voordeel. Als je hier bent, ben je klaar om te leren waarom dit zo is en hoe op RPE gebaseerde programma's de game voor ons kunnen veranderen.
Er zijn een paar belangrijke punten waarom vrouwen deze trainingsmethoden specifiek zouden moeten gebruiken, maar eerst moeten we weten waardoor ons lichaam een beetje anders functioneert dan dat van mannen. De belangrijkste verschillen tussen mannen en vrouwen hebben te maken met onze verschillen in geslachtshormonen en spiervezels. Deze dingen, vooral door samen te werken, dicteren het type training dat optimaal is voor de functie van ons lichaam.
Het meest voor de hand liggende voordeel dat mannen ten opzichte van vrouwen hebben, is van nature hogere testosteronspiegels. Van testosteron is bekend dat het duidelijke voordelen heeft als het gaat om spiermassa, lichaamsvetpercentages, prestaties en kracht. Het is een anabool hormoon dat een motor is voor het opbouwen van spieren en het verminderen van lichaamsvet; dit zijn kwaliteiten waar bijna alle wedstrijdsporters naar streven.
We kunnen niet ontkennen hoe krachtig testosteron is voor krachtsporten, maar dat betekent niet dat vrouwen het niet weten. Oestrogeen is een van de belangrijkste geslachtshormonen die vrouwen kunnen bedanken voor het dragen van hun vrouwelijke kenmerken en het speelt ook een rol bij onze training. Matige weerstandstraining heeft een positieve invloed op en regulering van onze oestrogeenspiegels, waardoor we hormonaal gezond blijven. Naast het bevorderen van de algemene gezondheid, speelt het ook een rol bij ons vermogen om met vermoeidheid om te gaan.
De reden hiervoor heeft te maken met oestrogeen en het effect ervan op onze stofwisseling. Oestrogeen zorgt voor een hogere opname van glucose in onze spieren tijdens trainingssessies, vooral bij pre-workout- of intra-workoutmaaltijden. In wezen zorgt deze relatie ervoor dat glucose sneller naar de spieren wordt gestuurd. Wat dit voor ons betekent is dat glucose sneller in ATP (energie) wordt omgezet dan voor mannen (1). Ter vergelijking: wanneer we naar de sportschool gaan om 90% van onze 1-RM te halen, veroorzaakt deze stimulus een behoefte aan meer energie, waardoor een hogere glucoseopname mogelijk is, en dus wordt energie sneller naar de spieren gestuurd voor back-up.
Ondanks dat mannen een voordeel hebben met hogere testosteronspiegels, zorgt het effect van oestrogeen op ons metabolische proces voor een sneller herstel, zelfs bij relatief hoge trainingsintensiteiten die worden gezien bij krachtsporten.
Het volgende grote verschil tussen mannen en vrouwen is hun spiervezelmake-up. Onze spieren bestaan uit type I (langzame spiervezels) en type IIA en IIX (snelle spiervezels) spiervezels. De rol van spiervezels van type I is om te helpen bij op uithoudingsvermogen gebaseerde activiteiten. Deze vezels kunnen doorgaans langere tijd werken en langzamer afvuren in vergelijking met spiervezels van type II. Type I spiervezels gebruiken energie efficiënt en het duurt langer voordat ze volledig vermoeid zijn (denk aan: marathontraining).
Aan de andere kant vuren spiervezels van type II snel. Dit zijn de spiervezels die we kunnen bedanken voor onze explosiviteit in krachtbewegingen. Deze spiervezels worden ook sneller vermoeid (denk aan: sprints of powerlifting).
Als het gaat om de verschillen tussen mannen en vrouwen, hebben mannen de neiging om grotere type II spiervezels te hebben, wat betekent dat ze van nature kan kracht en snelheid beter produceren. Vrouwenlichamen hebben de neiging om meer te vertrouwen op type I spiervezels, wat betekent dat ze gedurende langere tijd meer trainingsvolumes kunnen weerstaan (2). Dit helpt verklaren waarom vrouwen vaak in staat zijn om dichter bij hun 1-RM te tillen voor meer herhalingen dan mannen (3). Sommigen beweren in de krachtgemeenschap dat de meeste vrouwen hun echte 1-RM nooit zien omdat ze van nature minder type II spiervezels hebben.
Wat we weten is dat vrouwen tijdens trainingssessies sneller kunnen herstellen dan mannen en dat vrouwen meer volume aankunnen dan mannen (4, 5). De reden waarom dit van belang is als het gaat om programmeren, is omdat de meeste krachtprogramma's zijn gebaseerd op percentages die zijn bestudeerd bij voornamelijk mannelijke atleten die langzamer herstellen en niet zoveel volume aankunnen.
Een van de grootste gegevens die we hebben over trainingsintensiteiten en percentages voor krachtsporten komt van A.S. Prilepin. Prilepin was een Olympische gewichthefcoach voor honderden mannelijke atleten. Hij hield hun dagboeken bij en bestudeerde ze om het meest optimale aantal herhalingen, sets en trainingsintensiteiten te vinden om de beste resultaten te behalen voor Olympisch gewichtheffen. Zijn recensies van de dagboeken van deze atleten leidden tot wat bekend staat als Prilepin's Chart, een van de meest gebruikte grafieken voor het maken van programma's op basis van kracht en kracht.
De grafiek toont het optimale aantal herhalingen op basis van de resultaten van zijn atleten, maar biedt ook het meest optimale bereik om binnen deze percentages te werken.
Op basis van wat we weten, zullen de meeste mannen beter werken met minder trainingsvolume en een hogere trainingsintensiteit, terwijl vrouwen beter zullen werken met een hoger trainingsvolume met een vergelijkbare mate van waargenomen trainingsintensiteit.
De reden dat dit 'waargenomen' intensiteit is in plaats van echte intensiteit, is omdat wordt gesuggereerd dat vrouwen misschien nooit een echte 1-RM ervaren, zoals eerder vermeld, of dat de 1-RM's mogelijk anders moeten worden getest. Dit betekent niet dat we niet sterk kunnen worden als vrouwen; we hebben al bewezen dat we het kunnen. Het betekent alleen dat we misschien meer potentieel hebben dan we denken als we onze trainingsstrategie aanpassen.
Naar mijn mening is ons potentieel als vrouwen in krachtsport nog niet eens bijna ontdekt, omdat de meeste gegevens over kracht en trainingsvolume die we hebben, zijn bestudeerd bij mannen, niet bij vrouwen.
Hoewel het werken binnen deze bereiken op de grafiek van Prilepin nog steeds ten goede zal komen aan vrouwen, is het waarschijnlijk dat dit ons niet de meest optimale resultaten zal opleveren naarmate we ons ontwikkelen tot meer gevorderde atleten. Als vrouwen hun training aanpassen aan hoe hun lichaam atletisch functioneert met een hoger trainingsvolume, dan kunnen we onszelf een betere kans geven om efficiënter sterker te worden.
Hoewel een hoger volume niet noodzakelijkerwijs betere resultaten betekent, wordt aangetoond dat als we niet genoeg volume krijgen, de voortgang zal stagneren. We hebben allemaal een 'goede plek' voor volume en vrouwen zijn van nature meestal hoger dan mannen en we weten dat het trainingsvolume in deze grafieken is gebaseerd op resultaten van mannen. De beste manier om te beginnen met het onthullen van onze "sweet spot" voor volume, is met een meer intuïtief programma dat gedijt met ons snelle herstel: op RPE gebaseerde programma's.
Als u een beginner bent, zult u waarschijnlijk veel vooruitgang boeken met op percentages gebaseerde programma's vanwege de winsten van nieuwelingen. De reden dat ik een op percentages gebaseerd programma aanbeveel als beginner, is omdat het moeilijker is om RPE's te beoordelen als je niets hebt om de trainingsintensiteit mee te vergelijken. Het is ook moeilijker om te ontcijferen tussen het aantal herhalingen dat je nog in de tank hebt.
Persoonlijk zou ik aanraden om beginners strikt te beginnen met een op percentages gebaseerd programma terwijl ze hun RPE beoordelen in hun trainingslogboek.
Gebruik naarmate een atleet vordert uw gezond verstand op basis van hun trainingsniveau om RPE in hun programma op te nemen. Ik begin dit eerst op te nemen met hun secundaire bewegingen.
Voor meer gevorderde atleten begin ik een mix van beide percentages en RPE's in hun hoofdbewegingen op te nemen.
Naarmate u vordert in een programma en bestudeert hoe uw kracht wordt beïnvloed door trainingsvolume, leert u meer over aanpassen om de meest optimale relatie tussen trainingsintensiteit en volume te vinden door gebruik te maken van RPE.
Ondanks alles wat ik heb gezegd, betekent dit niet dat het verkeerd is als je geen op RPE gebaseerd programma draait. Als je met een coach werkt, zal er vallen en opstaan zijn als ze erachter komen hoe je lichaam zich aanpast aan het trainingsvolume en de intensiteit. Zelfs in de grafiek van Prilepin zijn er bereiken op basis van hoe elke individuele atleet zich aanpast.
Omdat we weten dat vrouwen meer herhalingen dichter bij hun 1-RM kunnen tillen, kunt u op basis hiervan programmeren zonder per se RPE voor elke lift te hoeven gebruiken. Als u uw RPE beoordeelt op basis van een op percentage gebaseerd programma, krijgt u meer inzicht in wat uw ideale trainingsvolume en -intensiteit is zonder dat u per se RPE in het programma hoeft op te nemen.
Kortom, ik heb gezien dat mijn klanten betere vooruitgang boeken na de overstap naar op RPE gebaseerde programma's. Aan het eind van de dag is het programma van elke persoon ongelooflijk uniek voor hen, en specifiek voor vrouwen zijn er minder onderzoeken om de beste herhalingen, sets en trainingsintensiteiten te laten zien die ons ten goede komen. Op RPE gebaseerde programma's kunnen het verschil maken bij het ontdekken van meer over ons lichaam en ons krachtvermogen. De grootste verschillen in onze kracht komen allemaal neer op de doeltreffendheid van het programma en hoe we deze informatie gebruiken om het te structureren.
1. Miller, A., MacDougall, J., Tarnopolsky, M., & Verkoop, D. (1993). Geslachtsverschillen in kracht en spiervezeleigenschappen. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 66(3), 254-262. doi: 10.1007 / bf00235103
2. Gorres, B., Bomhoff, G., Morris, J., & Geiger, P. (2011). Bij vivostimulatie van oestrogeenreceptor α verhoogt de door insuline gestimuleerde glucoseopname in de skeletspieren. The Journal of Physiology, 589(8), 2041-2054. doi: 10.1113 / jphysiol.2010.199018
3. Staron RS, e. (2019). Vezeltype samenstelling van de vastus lateralis-spier van jonge mannen en vrouwen. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Opgehaald op 13 maart 2019, van https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 10769046
4. Wood, R., & Stanton, S. (2012). Testosteron en sport: huidige perspectieven. Hormonen en gedrag, 61(1), 147-155. doi: 10.1016 / j.yhbeh.2011.09.010
5. Skeletspieren en botten: effect van geslachtshormonen en veroudering | Vooruitgang in het fysiologieonderwijs. (2019). Vooruitgang in het fysiologieonderwijs.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.