Vitamine D is zo essentieel voor ons bestaan dat ons lichaam is geëvolueerd om het uit de zon, de enige voedingsbron die beschikbaar is op bijna elke vierkante centimeter van de planeet. Ironisch genoeg is dat de reden waarom zo velen van ons een tekort hebben.
Die briljante tactiek eindigde met een averechts effect toen onze soort niet meer naar buiten ging. (Onze afkeer van regelmatig naakt zonnen helpt ook niet.) Het moderne, zittende leven vermindert niet alleen onze blootstelling aan zonlicht, het zorgt er ook voor dat we meer lichaamsvet opslaan - en dat maakt ons zelfs minder waarschijnlijk voldoen aan onze vitamine D-inname. Veel van de voedingsstoffen worden opgeslagen in ons vetweefsel, dus meer lichaamsvet betekent dat er minder beschikbaar is voor gebruik.
Dat is slecht, want het zijn dingen die super belangrijk zijn. Vitamine D regelt de expressie van meer dan duizend genen, wat ongeveer vier procent is van het gehele menselijke genoom. Dus wat betekent dat?
"Vitamine D heeft een groot aantal voordelen, misschien te veel om op te noemen", zegt Kurtis Frank, de onderzoeksdirecteur van de onafhankelijke voedingsonderzoeksorganisatie Examine.com. "De belangrijkste voordelen van vitamine D hebben betrekking op de gezondheid van de botten, het ondersteunen van cardiovasculaire gezondheid en enkele voordelen voor de cognitie, meestal gemoedsgerelateerde voordelen."
Voor atleten zijn er meer potentiële voordelen. Vitamine D is in verband gebracht met verminderde ontsteking en pijn, een lager risico op fracturen en een toename van spiereiwit en type II spiervezels. Studies hebben ook verbanden gelegd met verbeterde VO2 max en kracht- en stroomproductie.
(Het is vermeldenswaard dat enkele van de vermeende voordelen van vitamine D, zoals botgezondheid en energieproductie, de beste resultaten kunnen opleveren in combinatie met een gezonde inname van vitamine K. Bladgroenten en gefermenteerd voedsel zijn de beste voedselbronnen.)
Vitamine D heeft ook een vrij sterke link met testosteron. Sommige onderzoeken hebben een verband aangetoond tussen blootstelling aan zonlicht en testosteronniveaus, en één toonde aan dat 3.332 IU (internationale eenheden) vitamine D elke dag een significante toename van testosteron vertoonde (ongeveer twintig procent) na een periode van een jaar.
Het is de moeite waard erop te wijzen dat deze stijgingen meestal worden gezien bij mensen die van een tekort aan vitamine D naar voldoende vitamine D gaan - slurpende pillen om een 'suprafysiologisch' niveau van vitamine D te bereiken, betekent niet dat Hulk-achtige niveaus van testosteron. Dat gezegd hebbende, er is enige onenigheid over hoe een "voldoende" inname van vitamine D er echt uitziet.
Een foto geplaatst door Jason Khalipa (@jasonkhalipa) op
In de jaren dertig, toen rachitis een belangrijk probleem voor de volksgezondheid was, werd in de Verenigde Staten een programma geïmplementeerd om melk te versterken met vitamine D om het te helpen bestrijden. Rachitis is niet langer een groot probleem, maar vandaag de dag lopen schattingen uiteen van de helft tot driekwart van de Amerikanen met een "tekort" aan vitamine D. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 600 IE, dat is ongeveer vijftien microgram.
Dit blijkt wel een geval te zijn waarbij overschrijding van de RDA een goed idee is. (Bedenk dat een van de testosterononderzoeken zich concentreerde op doseringen van meer dan 3.000 IE.)
"Vitamine D is een voorbeeld waarvan de eerste gok voldoende was om ziekte te voorkomen, maar de 'ideale' hoeveelheid mogelijk laag was", zegt Frank. "Sommige mensen zien doses in de duizenden niet eens als een hoge dosis, het is meer alsof dat de 'normale dosis' zou moeten zijn en de ADH-waarde onderschrijdt het. Ik raad persoonlijk minstens 2.000 IU aan, en het kan me niet schelen of mensen besluiten om 4.000 tot 5.000 te nemen, want dat is ook goed. Het kan geen kwaad om 10.000 IU te nemen, maar op dat moment krijg je niet echt meer voordelen."
Onthoud dat als u relatief veel lichaamsvet heeft, het de moeite waard is om meer vitamine D in te nemen.
[Zie onze lijst met de beste multivitaminen voor mannen!]
Een foto geplaatst door Annie Thorisdottir (@anniethorisdottir) op
Zonder elke dag zo'n vijftien schaars geklede minuten in de zon door te brengen, is het moeilijk om duizenden IU vitamine D alleen met natuurlijke methoden te bereiken. Een ei bevat ongeveer 40 IU, een kopje melk ongeveer 125 IU en drie ons roze zalm levert ongeveer 370 IU op. Daarom kopen Amerikanen meer vitamine D supplementen dan ooit tevoren.
Als u voor hen winkelt, vindt u mogelijk pillen met het label Vitamine D2 of D3. (We gebruiken D1 niet meer.) Sommigen beweren dat D3 "het beste" is, en het is waar dat één microgram D3 iets krachtiger is dan één microgram D2. Dat is echter een van de redenen waarom we meten in IU, of internationale eenheden: deze meeteenheid compenseert de verschillen tussen de twee vormen, dus 1.000 internationale eenheden van D2 is ongeveer hetzelfde als 1.000 IU van D3.
"Je kunt elke gewenste vorm aannemen, maar er is echt geen prijsverschil en D3 is veel populairder", zegt Frank. “Ik ben er niet van overtuigd dat D3 beter is dan D2, maar het is niet alsof D3 duurder is of zoiets. En ik zie geen enkel bewijs of reden waarom spelen met bezorgmethoden, zoals sublinguale druppels, ook beter is."
Een foto geplaatst door richfroning (@richfroning) op
Sommige supplementen, zelfs nietjes zoals multivitaminen en visolie, hebben nog steeds een behoorlijk deel van de controverse. Vitamine D is er niet echt een van. De meesten van ons zijn laag, en we moeten hoger staan.
Als je niet genoeg tijd in de zon krijgt, krijg je vrijwel zeker niet genoeg vitamine D en functioneer je niet op je best - of til je niet op. Hoewel sommige onderzoekers het misschien niet eens zijn over hoeveel nodig is en hoe breed de voordelen zijn, voldoen het gemiddelde dieet en de gemiddelde levensstijl niet eens aan de niveaus die nodig zijn om een tekort te voorkomen, laat staan de optimale niveaus.
Krijg meer vitamine D.
Uitgelichte afbeelding via @jasonkhalipa op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.