Waarom je Sumo Deadlifts uit een tekort zou moeten trekken

Weet je, ik denk dat veel mensen het tillen te ingewikkeld maken. Het is het heffen van gewichten - je hebt niet echt een superwetenschappelijke programmeermethode of ultra-rigoureus dieet nodig om het verdomd goed te doen. Maar je moet goed nadenken over hoe je op de juiste manier kunt bewegen om je doelen te bereiken.

Dat is een groot probleem als het gaat om hulpoefeningen. Als u de verkeerde kiest, verspilt u uw tijd. Als je de goede keurt, verspil je je tijd. Maar als je heel hard werkt aan een paar echt productieve bewegingen, dan word je echt sterk. Het lastige is natuurlijk het kiezen van de juiste.

Gelukkig, als het op de deadlift aankomt, denk ik dat het een beetje eenvoudiger is dan voor de squat en bench.

In mijn ervaring is geen enkele oefening beter in het verbeteren van de conventionele deadlift dan de sumo deadlift - en geen enkele oefening is beter in het verbeteren van de sumo deadlift dan de conventionele deadlift.

Als je niet beide traint, denk ik dat je jezelf waarschijnlijk tekort doet.

Natuurlijk, als dat alles is wat je ooit hebt gedaan, zou je je vervelen en waarschijnlijk een beetje muf. Enige variatie is belangrijk om mentaal en fysiek fris te blijven, en dat is waar het toevoegen van kleine aanpassingen aan deze liften erg handig kan zijn, zoals deadlifting van een tekort.

[Lees: de definitieve gids voor het verbeteren van uw conventionele deadlift-techniek!]

The Deficit Sumo Deadlift

De sumo-deadlift is een interessante lift omdat voor de meeste mensen, indien correct uitgevoerd, het knelpunt in de sumo-pull vlak van de vloer is. Dit kan het technisch moeilijk maken om de lift te analyseren, omdat je niet veel ziet gebeuren als de balk niet eens de vloer breekt. Tegelijkertijd is techniek echter enorm belangrijk voor een grote sumo-pull.

Om die reden is je beste gok om de sumo deadlift (en dus ook de conventionele) te versterken, vaak om echt heel sterk van de vloer te komen. En uit een tekort trekken is een uitstekende manier om dat te doen.

Het is ook erg moeilijk. Laten we eens kijken naar de tegenovergestelde benadering: trekken uit blokken of met losse riemen. Beide methoden verminderen de eerste paar centimeter van het bewegingsbereik van de lift, en als je ze hebt geprobeerd, heb je waarschijnlijk gemerkt dat je veel meer gewicht kunt trekken, ook al verplaats je het gewicht eigenlijk bijna net zo ver. Dat komt omdat je niet het moeilijkste deel van de lift hebt gedaan! En in mijn ervaring, hoewel het echt verdomd cool kan aanvoelen om met gemak 100 pond over je werkelijke maximum te trekken, heeft een gedeeltelijke beweging als deze niet veel overdracht naar de wedstrijdstijl. Een paar weken na deze set miste ik 800 voor een single bij mijn daadwerkelijke ontmoeting:

Maar het werkt andersom: door een paar centimeter toe te voegen aan het moeilijkste deel van de lift, hoef je veel minder gewicht te gebruiken, maar krijg je veel meer overdracht naar de wedstrijdstijl.

Hoe de tekort Sumo Deadlift uit te voeren

Het belangrijkste om te onthouden wanneer je sumo uit een tekort trekt, is voorzichtig zijn. Je kunt de ondersteunende spieren van de dijen, rug en liesstreek veel belasten, en geloof me - je wilt je lies niet belasten. Begin dus met het licht en ga langzaam vooruit.

Ik raad ook aan om alleen een klein (1-2 inch) tekort te gebruiken bij het uitvoeren van deze beweging. Onthoud dat net zoals het gebruik van banden om een ​​bewegingsbereik van een centimeter (ROM) af te snijden een groot verschil kan maken, net zoals het toevoegen van een even klein tekort. Je hoeft geen platen van 100 pond af te trekken om de sumo deadlift met een tekort echt moeilijk te maken.

Houd er ook rekening mee dat uw sumotechniek waarschijnlijk een beetje moet veranderen als u uit een tekort trekt. Het is onwaarschijnlijk dat u dezelfde heuphoogte en romphoek kunt behouden die u gebruikt wanneer u van de grond trekt, vooral als u iemand bent die de neiging heeft om het gewicht te 'hurken' wanneer u aan sumo trekt. Het is oké als je techniek verandert: onthoud, we gebruiken dit alleen als een hulpbeweging.

Naast deze twee factoren, moet je de sumo deadlift met een tekort precies zo uitvoeren als de normale sumo deadlift.

Hoe de Deficit Sumo Deadlift te programmeren

Er zijn twee algemene manieren waarop u de tekort sumo met succes kunt programmeren: als focus buiten het seizoen, of als een lichtere beweging om te gebruiken tijdens de voorbereiding van de meet.

1. Focus buiten het seizoen

• Voer uit op uw zwaarste trainingsdagen voor het onderlichaam
• Begin met sets van 8-10 herhalingen en ga in de loop van 4-6 weken door naar sets van 3-5 herhalingen
• Voeg elke week ongeveer 10% toe aan uw werkgewichten
• U kunt het tekort in de loop van een trainingscyclus veranderen

Een voorbeeld van een programma voor het trekken van tekorten buiten het seizoen zou er als volgt uit kunnen zien:

1. Week 1: 2-inch deficit pull, 405 × 10 (ongeveer 50% 1RM sumo deadlift)
2. Week 2: 2-inch tekort trekkracht, 455 × 10
3. Week 3: 2-inch tekort trekkracht, 495 × 8
4. Week 4: 2-inch tekort trekkracht, 545 × 5
5. Week 5: 1-inch tekort trekkracht, 585 × 5
6. Week 6: 1-inch tekort trekkracht, 605 × 3

Tijdens Prep

Bij meetvoorbereiding, vanwege het risico op blessures, ben ik van mening dat de sumo-deficit deadlift uitsluitend als een bijkomende beweging moet worden gebruikt. U kunt bijvoorbeeld uitvoeren:

• 3-4 × 8-10 met 30-40% 1RM sumo deadlift van een 2-inch tekort na je zware deadlift-training als herstel- of “flushing” -werk
• 5 × 5 met 50% 1RM sumo deadlift van een 1-inch tekort als je primaire beweging als een lichtere trainingsdag voor mentale afwisseling
• Een set van maximale herhalingen van een 1 ”-tekort met 40-50% 1RM sumo-tekort als een zware backoff-set om het trainingsvolume te behouden tijdens een fase met hogere intensiteit

Dit zijn slechts uitgangspunten - u kunt er creatief mee worden, maar de regel "wees voorzichtig" blijft bestaan!

Zorg voor onconventionele bewegingen die heel goed voor je werken? Deel ze in de comments!

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Feature afbeelding van @phdeadlift Instagram-pagina.