Lifters worden tegenwoordig geconfronteerd met oneindige opties om uit te kiezen voor beenkracht, spierhypertrofie en beweging. Of u nu kracht-, kracht-, fitness- of esthetische atleet bent, zowel de Zercher squat als de legpress kunnen u gunstige resultaten bieden.
Veel lifters en coaches herkennen de sterke en zwakke punten van een specifieke oefening niet met betrekking tot de impact die deze kan hebben bij correct programmeren.
Daarom zal ik twee populaire beentrainingsbewegingen bespreken (de Zercher-squat en de leg-press), en in detail ingaan welke de beste optie is op basis van je intensieve trainingsresultaat / doel.
De Zercher Squat vereist een lifter om een halter in de bochten van de ellebogen te plaatsen, vaak opgepakt van de vloer of een laag rek en vervolgens gehurkt met een rechtopstaande romp.
[Wil je meer weten over de Zercher Squat? Bekijk hier onze ultieme gids.]
Vergelijkbaar met een front squat in termen van belasting, vereist deze beweging beenkracht, controle van de bovenrug en houding, en kernstabilisatie, wat allemaal kan leiden tot enorme neurologische en spieraanpassingen.
Bijna elke commerciële sportschool heeft een legpress- of leg-sledemachine (welke naam u ook verkiest). Hoewel sommige functionele fitnesporters, gewichtheffers en coaches machinegebaseerde training mijden, zien ze vaak de hypertrofische voordelen over het hoofd die legpresses hun atleten kunnen bieden.
Door dieper te kijken naar hoe de legpress moet worden geprogrammeerd en geoefend om deze positieve en significante spieraanpassingen op te wekken, kunnen zowel coaches als schuilplaatsen de beenmassa vergroten, nieuw spierweefsel creëren en overmatige belasting van de wervelkolom vermijden; welke ja, naarmate je sterker wordt, moet je controleren ..
Hieronder staan de specifieke aspecten van trainingsresultaten die door beide oefeningen kunnen worden beïnvloed. Hoewel sommige hiervan een duidelijke "winnaar" hebben, spreekt het voor zich dat in de meeste gevallen verdienste kan worden gegeven aan beide oefeningen. Mijn bedoeling was om de beste optie te bepalen op basis van het beoogde resultaat.
Op het eerste gezicht zouden we aannemen dat een machinaal uurwerk een minimale toepassing heeft op sport. Hoewel de Zercher-squat ongetwijfeld de kracht, spiermassa en algehele atletische vaardigheden kan vergroten, mag de legpress niet over het hoofd worden gezien.
Voor atleten die geen beenmassa en -volume hebben, is de legpress een haalbare hypertrofieoptie. Bovendien bootsen de gewrichtshoeken van de knie en heup tijdens de legpress veel belaste start- en sprintposities na (Amerikaans voetbal, atletiek, worstelen, enz.). Hoewel een atleet nog steeds tot volledige diepte moet hurken en zich moet bewegen in open-chained, multi-directionele bewegingen, kan de leg-press een belangrijke rol spelen bij de algehele spierontwikkeling en hoekspecifieke krachtoutput.
Daarom beloon ik beide bewegingen als gelijkwaardige winnaars bij het bespreken van sportspecificiteit.
Hoewel beenpersen een aantal serieuze beenmassa en krachtcapaciteiten bevordert (zie hieronder), mist het de ruggengraatbelastingscomponent die een sleutelfactor is in maximale krachtpotentialen (voor zover specifiek overgedragen naar squats, pulls en atletiek). Hoewel de legpress kan worden gebruikt met zware lasten, wordt het aanbevolen dat lifters de legpress voornamelijk gebruiken voor training op basis van hypertrofie, aangezien maximale belasting kan leiden tot gewrichtspijn en mogelijk letsel, aangezien het lichaam op een mechanisch nadeel wordt geplaatst (wat precies is waarom het goed is voor het produceren van hypertrofie).
De Zercher-squat is behandeld in eerdere artikelen, die elk in detail de neurologische, kernstabilisatie en posturale krachtaanpassingen die optreden; waardoor de Zercher squat mijn keuze is voor het vergroten van de maximale krachtontwikkeling.
Ik heb keer op keer de reden waarom alle atleten zouden tijd moeten besteden aan meer op hypertrofie gebaseerde training, omdat het noodzakelijk is voor de ontwikkeling en aanpassing van de spieren op de lange termijn.
Hoewel beide oefeningen effectief zijn bij het produceren van spierhypertrofie, Ik zou deze nog steeds aan de legpress moeten geven. In tegenstelling tot de Zercher squat, is de legpress niet afhankelijk van de kracht van de bovenrug en arm, wat vaak een beperkende factor kan zijn tijdens training op basis van een hoger volume, wat nodig is om de metabole stoornissen te bevorderen die nodig zijn voor hypertrofie.
Met de legpress kan een lifter de quads en heupen op een zeer strikte manier isoleren, zodat de quadriceps maximaal langwerpig, samengetrokken en met precisie worden gedaan. Omdat de legpress de behoefte aan kern- en houdingsstabilisatie minimaliseert, kan de lifter zich 100% van de spierrek en -contractie concentreren, met intensiteit, wat nodig is voor spiergroei en hypertrofie. Bovendien, de legpress is een geweldige optie om kwaliteitsvolume toe te voegen om de beengroei en hypertrofie te bevorderen zonder de extra belasting van de wervelkolom (wat gunstig is bij cycli met een hoger volume en / of bij geblesseerde of pijnlijke atleten).
Dit is ongeveer de enige categorie hier waar weinig discussie kan worden gevoerd over de leg press. De Zercher-squat is hier een duidelijke winnaar, als de aard van deze oefening is het om posturale en bovenrugstabilisatie uit te drukken tijdens het volledige bewegingsbereik, onder belasting.
Ik ben er vast van overtuigd dat de meeste oefeningen een plaats hebben in iemands programmering, vooral wanneer een coach en / of atleet de tijd neemt om de beweging methodisch af te breken en de beoogde resultaten te correleren met hun doelen. Hoewel beide bewegingen niet in de plaats mogen komen van het hurken aan de voor- en achterkant, kunnen ze worden gebruikt als aanvullende liften om specifieke zwakheden aan te pakken (houdingscontrole, beenmassa, enz.) Of een lifter / atleet.
Uitgelichte afbeelding: @ nikkigunz83 op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.