De gluteus maximus - dat is je achterwerk voor niet-ingewijden - is de grootste spier in het lichaam. Zelfs als het invullen van een paar Wranglers niet bovenaan je lijst met trainingsprioriteiten staat, zal het ontwikkelen van sterke bilspieren je helpen om betere squats, deadlifts en alles daartussenin te bouwen (ja, zelfs overhead-liften). Als je niet kunt bedenken wat de meest efficiënte manier is om je bilspieren te activeren, kun je je winst gewoon niet maximaliseren.
Hier leer je waarom bilspiertraining vaak effectiever is dan het oude "nou, bilspieren zijn betrokken bij squats en doden, dus dat zou genoeg moeten zijn" (spoiler: als je echt je liften wilt stimuleren, neem dan tenminste wat bilspieren mee. -specifieke opleiding). Maar hoe weet u welke bilspieroefeningen het beste zijn?? We hebben ook de 10 beste krachtopbouwende glute-bewegingen opgenomen die u in uw trainingsprogramma kunt opnemen.
De gestreepte zijplank clamshell is een geavanceerde activatieoefening voor de bilspieren die zich richt op de gluteus medius en minimus. Deze oefening is nuttig voor het bevorderen van kniestabilisatie en bilspierbetrokkenheid in situaties waarin de knieën en heupen gebogen zijn, zoals squats. Je kunt deze beweging terugdraaien door een gestreepte clamshell uit te voeren, waarbij je indien nodig de zijplank weglaat.
Plaats een miniband rond de onderste schenen., en ga dan op je zij staan. Met de knieën en heupen, beide gebogen in een hoek van 45 graden, neem je een zijplankpositie aan met je gewicht ondersteund op de onderste onderarm en onderste knie (in plaats van de tenen). Met de heupen verhoogd in de zijplank, til je je bovenbeen tegen de banden op en zorg je ervoor dat je bovenste knie en enkel samen omhoog komen. Als je de beweging moet aanpassen, is dat oké - plaats je knieën op de grond om de zijplank indien nodig uit de vergelijking te halen.
Deze oefening voor het activeren van de bilspieren wordt op dezelfde manier gedaan als de zijplank-clamshell, met de uitzondering dat de knieën en heupen gestrekt zijn in plaats van gefixeerd in een gebogen positie. Deze oefening richt zich op de gluteus medius en minimus en helpt abductie aan de heup te versterken.
Begin door op je zij te liggen met de benen op elkaar gestapeld en een mini-band om het midden vastgemaakt aan het onderste scheenbeen. Hoe hoger de miniband op het been (dichter bij de heup), hoe gemakkelijker de beweging wordt. Met de heup en knieën volledig gestrekt, tilt u het bovenbeen op tegen de bandspanning in en zorgt u ervoor dat de knie volledig gestrekt blijft. Eenmaal bovenaan je bewegingsbereik, pauzeer en buig je de bilspier, en keer je langzaam terug naar de startpositie. Herhaling.
De gestreepte heupverhoging is een oefening die zich richt op de gluteus maximus. Bovendien kan de toegevoegde bandspanning ook de activering van de gluteus medius en minimus verhogen. Zorg ervoor dat je hier niet alleen gedachteloos doorheen schiet - hoe meer focus je in de beweging legt, hoe meer je oefening zich vertaalt in winst voor je grotere liften.
Terwijl u loodrecht op een bank ligt, plaatst u uw bovenrug op het kussen en buigt u uw knieën zodat ze in een hoek van ongeveer 45 graden staan. Zet uw voeten stevig op de grond, ongeveer op heupbreedte van elkaar, met de tenen lichtjes naar buiten gedraaid om de bilspiergreep te maximaliseren. Plaats een weerstandsband over de heup, met de uiteinden aan de grond of met behulp van rekbevestigingen. Je zou in staat moeten zijn om de heupen tegen de spanning in te strekken terwijl je omhoog komt. Gebruik de bilspieren om de heupen te strekken, waarbij u zich concentreert op het niet overbelasten van de onderrug terwijl u de heup strekt. Pauzeer en houd even vast op de bovenste positie, lager onder controle en herhaal.
De monsterwandeling is een bilspieractiveringsoefening die zich richt op de hele bilspier tijdens dynamische bewegingen. Dit kan lateraal, voorwaarts en achterwaarts worden gedaan, zowel in staande als in atletische houding - en je wilt zeker al die variaties gebruiken om er zeker van te zijn dat je kracht en coördinatie vanuit alle hoeken behoudt.
Bevestig een mini-band rond het onderlichaam, hetzij bij de knie, schenen of enkels. Merk op dat hoe lager de band is, hoe groter de moeilijkheidsgraad en betrokkenheid van de bilspieren is. Neem een staande of atletische houding aan, met het bekken neutraal en de kern op de heupen gestapeld. Beweeg in elke richting, concentreer je op het behouden van de bandspanning terwijl je kleine, gecontroleerde, schokkerige stappen neemt. Je moet dit naar voren, naar achteren en opzij bewegen om de bilspieren en heupen volledig te richten.
Er zijn zoveel vormen van heupstoten dat u er duizelig van kunt worden. Deze oefening kan worden gedaan met een halter, banden of andere vormen van weerstand. Het richt zich primair op de gluteus maximus en kan - wanneer het correct wordt uitgevoerd - zich direct vertalen in een sterkere deadlift.
Plaats uw bovenrug op de bank, zodat uw lichaam loodrecht op de bank staat. Als u banden gebruikt, pas deze dan aan op uw dijen. Als je een halter gebruikt, begin dan met het plaatsen van de halter in de heupplooi. U kunt een kussentje of mat in de heupplooi aanbrengen om pijnlijke druk van de halter in de bekken- / heupbuigers te minimaliseren. Trek de buik strak en houd de rug plat. Vaak buigen lifters de onderrug en belasten ze de heupen onderaan de positie. Vergrendel je romp zodat de heupen op en neer bewegen, bijna alsof je romp een koevoet / waterpas is. Bij het uitvoeren van deze beweging mag er geen instabiliteit over de kern zijn. Breng je heupen langzaam weer naar beneden, pauzeer en herhaal.
De sumo deadlift is een deadlift-variant waarbij de lifter een brede houding aanneemt met de voeten ongeveer 30-45 graden gedraaid. Daarbij zijn de bilspieren gericht, omdat ze verantwoordelijk zijn voor het handhaven van externe rotatie van de heup naast het tillen van zware lasten via heupextensie. Dit is ook een van de belangrijkste stijlen van deadlifting in de sport van powerlifting.
Afhankelijk van de lengte van je ledemaat, zal je exacte houding variëren - dus voel je vrij om een beetje te experimenteren om erachter te komen wat het beste voor je werkt. Begin in het algemeen met een brede houding met de tenen naar voren gericht. De houding zelf moet breed genoeg zijn om de armen naar beneden te laten strekken, in de knieën (ellebogen in de knieën). Haal de speling uit de stang, rij dan door je voeten en sleep de stang over je lichaam om hem te vergrendelen.
Het is normaal om aan 'benen' te denken als je aan 'squats' denkt, maar belt squats halen je rug een beetje uit de vergelijking en leggen meer nadruk op je bilspieren. De belt squat is een accessoire-oefening die de bilspieren en quadriceps kan richten zonder extra belasting van de wervelkolom. Dit is een geweldige accessoire-oefening voor gewichtheffers en powerlifters, maar ook voor iedereen die kracht en hypertrofie van het onderlichaam wil toevoegen en tegelijkertijd de belasting van de onderrug en heupen wil verminderen.
Ga op het belt squat-platform staan (als u een belt squat-machine gebruikt). Met de voeten in de gehurkte houding en de loodgordel rond de heupen, hurk je naar beneden. Je zou moeten voelen dat de spanning je heupen naar het platform trekt. Merk op dat je je squathouding altijd kunt variëren om verschillende aspecten van de bilspieren en quadriceps aan te pakken. Hurk tot volledige diepte, want hoe dieper je hurkt, hoe meer bilspieren je zult richten. Sta dan op, houd de borst bijna verticaal, en herhaal.
De step-up is een eenzijdige beenoefening die zich richt op de gluteus maximus (heupextensie), gluteus medius en minimus (stabilisatie van de heup en knie) en quadriceps. Deze oefening is goed om eenzijdige kracht vast te stellen, eventuele asymmetrieën aan te pakken en de bilspierkracht en hypertrofie te vergroten. Merk op dat hoe hoger de opstap, hoe diepere graden van heupflexie er zijn - dit kan resulteren in hogere eisen aan de bilspieren om de heup te strekken.
Pak een paar dumbbells en houd ze aan de zijkant van het lichaam. U kunt ze ook in de voorste bagagedrager of boven uw hoofd vasthouden. Plaats een voet stevig in het midden van de box en zorg ervoor dat uw heupplooi zich onder de knie bevindt. U kunt de diepte van de opstap variëren om meer nadruk te leggen op de bilspieren en / of quadriceps. Zonder van het geaarde been te springen, sta stevig op met behulp van het voorbeen, terwijl u de controle aan de bovenkant van de box behoudt terwijl u de heup en knie volledig strekt. Voor extra moeilijkheid, probeer de grondvoet niet bovenop de box te plaatsen om eenzijdige stabiliteit, balans en kracht uit te dagen.
De Bulgaarse split squat is een split squat-variant die meer balans en eenzijdige beensterkte vereist dan een standaard split squat. Tijdens deze beweging plaatst de tillift zijn achterste voet op een stabiel, verhoogd object (halterbank, box, enz.) en voert een split squat uit met het grootste deel van hun gewicht op het voorbeen.
Plaats uw achterste voet op een bank of ander verhoogd stabiel oppervlak, met het grootste deel van uw gewicht op uw loden been. Daal af in een split squat zodat je heup achterover blijft over de hiel van je voorvoet, waarbij je de loden voet en hiel plat houdt (laat je voorste hiel niet omhoog komen). De voorste knie moet direct over de teen eindigen. Sta op met uw voorbeen en zorg ervoor dat u zo min mogelijk gewicht op het achterbeen plaatst.
De reverse crossover lunge is een lunge-variant die de gluteus medius en minimus engagement versterkt. Bij de omgekeerde crossover-lunge stapt de lifter / atleet diagonaal achteruit, lichtjes over de voeten gekruist. Daarbij wordt deze lifter gedwongen om externe rotatie met de bilspier te handhaven om knievalgus te weerstaan.
Pak een paar dumbbells (of gebruik je lichaamsgewicht als deze beweging nieuw voor je is) en sta rechtop met de borst omhoog en de rug plat. Als je klaar bent, stap je een been achter je zodat de achterste knie een voet of twee achter je loden been kruist. Als u afdaalt in de omgekeerde uitval, moet u de voorste knie niet naar binnen laten zakken. Gebruik in plaats daarvan uw bilspieren op het loden been om de knie over de voorste tenen te houden. Sta op met uw loden been en herhaal.
De gluteus maximus is de grootste spier in het lichaam en is primair verantwoordelijk voor heupextensie. Deze gezamenlijke actie is de sleutel voor bijna elke kracht-, kracht-, fitnessoefening. Sterke bilspieren kunnen kraken, deadlifting en het algehele atletische potentieel vergroten. De gluteus medius en minimus - twee spieren waaruit je bilspieren bestaan - zijn essentieel voor het stabiliseren van de knie in zowel gesloten als open kettingbewegingen, zoals hurken, rennen, springen en lopen. Kortom, als je vrijwel alles doet waarbij je je lichaam beweegt, zijn je bilspieren waarschijnlijk een primaire speler.
Voor krachtsporters en algemene lifters zou het trainen van uw bilspieren een essentieel onderdeel van uw training moeten zijn. Het is belangrijk om je bilspieren specifiek te richten (in plaats van ze alleen passief te trainen tijdens squat- en deadlift-sessies), omdat glute-specifieke training het verschil kan betekenen tussen eeuwige plateaus en doorbreken van persoonlijk record. Dit geldt niet alleen voor de krachtpatsers van het onderlichaam, zoals deadlifts en squats - sterke bilspieren zijn ook fundamenteel voor een krachtige overheadpers.
En als u uw functionele kracht en tolerantie voor dagelijkse activiteiten wilt verbeteren, is bilspiertraining ook essentieel. Of je nu voorover buigt om achter je hond of kat aan te komen, of die laatste trap naar je wandeling op de vijfde verdieping vecht, het versterken van je bilspieren kan je leven een stuk eenvoudiger maken.
Ja, het is een goed idee om glute-specifieke training in uw tilprogramma te integreren, maar hoeveel u dit doet, hangt natuurlijk af van waar u zich bevindt in uw tilcyclus en trainingservaring. Als je een beginner bent in het trainen van bilspieren of tillen in het algemeen, welkom aan boord: je wilt beginnen met alleen lichaamsgewicht en dan bandoefeningen (hierboven vermeld), voor verschillende sets van 15-20 herhalingen een paar keer per keer. week.
Als je meer ervaring hebt, denk dan goed na over wanneer en hoe je je bilspiertraining opneemt. Overweeg om conventionele deadlifts uit te schakelen voor sumo deadlifts voor een cyclus, of om elke deadliftsessie af te wisselen. Denk aan het sprenkelen van Bulgaarse split squats en omgekeerde crossover lunges in reeds bestaande beendagen, en probeer enkele front squats uit te wisselen voor belt squats. Programmeer deze liften op een manier die consistent is met de rest van uw programmering - u werkt bijvoorbeeld aan hypertrofie? Dat is waar je je rep-bereik voor glute-training moet behouden. En natuurlijk, als je in de laatste trainingscyclus voor een wedstrijd zit, houd deze dan zo wedstrijdspecifiek mogelijk (als je conventioneel trekt op de meet, zijn de weken ervoor niet het moment om sumo te gaan tillen).
Waar je ook bent tijdens je training, zorg ervoor dat je geen samengestelde liften met glute-training uitput: je wilt geen Bulgaarse split squats programmeren vlak voor zware back squats of zware heupstoten vlak voor deadlifts. Denk goed na over je integratie en vergeet niet om het gestreepte werk (denk aan clamshells en monsterwandelingen) te integreren als een fundamenteel onderdeel van je warming-ups.
Voor de liefde voor alles wat met letselpreventie te maken heeft, duik niet in je glutetraining zonder eerst te duiken in een goed mobiliteitswerk. En zeker, sommige van de beste bilspieroefeningen hierboven zijn "gewoon" met banden - maar verwar zwaar bandwerk niet voor warming-ups op zich. Als je ze goed doet (langzaam, stabiel, opzettelijk en mogelijk met een band met een hogere weerstand), is er niets lichts aan het werken met banden.
Om je glute-trainingen goed te schalen met warming-ups, moet je ervoor zorgen dat je hele lichaam klaar is om te gaan (denk aan 's werelds beste stretch- en berencrawls). Verdeel vervolgens uw oefeningen in versies met alleen lichaamsgewicht en lichte weerstandsbanden van clamshells, glute-bruggen en laterale monsterwandelingen.
Nu je klaar bent om in de beste glute-oefeningen te duiken die er zijn, moet je ook deze glute-trainingsartikelen bekijken om het meeste uit je achterste ketting te halen.
Feature afbeelding van Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.