Grote jongens - we hebben het over 6'2 "en 225 pond - worstelen meer dan een kleine kerel tijdens een training. Waarom? Hun langere hendels maken het moeilijker om bij alle oefeningen door elk bewegingsbereik te gaan. Het is een feit, en een belangrijk feit om rekening mee te houden bij het ontwerpen van een programma, aangezien 10 tot 15 herhalingen veel veeleisender is voor een Jolly Green Giant dan voor een 5'7 "160-pounder.
Ja, als je aan de grotere kant bent, heb je een enorm nadeel vanuit het oogpunt van prestaties, omdat je meer rust nodig hebt en kortere sets met minder gewicht. Je moet echter ook naar je maat kijken als een manier om je workouts een tandje hoger te krijgen, vooral bij het trainen van lichaamsgewichten. De reden hiervoor is: grote mannen kunnen hun lichaam harder laten werken. De 10 onderstaande zetten zijn een geweldige plek om te beginnen. Elke oefening richt zich op meerdere spieren en laat je de zwaartekracht bestrijden om je positie te behouden. Je zult er zeker nederig door worden, maar zelfs groter en beter geconditioneerd.
1 van 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
WAAROM HET DOEN: Deze hamstring-curlvariatie benadrukt excentrische kracht en gebruikt ook één been tegelijk. Dat kunnen niet veel hamoefeningen.
DOE HET: Ga op de grond liggen met een Zwitserse bal en plaats je hakken erop. Verhoog je heupen en voer een typische Zwitserse balcurl uit. Til in de bovenste positie één been op en keer dan langzaam terug naar volledige extensie met één been.
SETS X REPS: 3-4 x 8-10 (per zijde).
2 van 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
WAAROM HET DOEN: Eenzijdige kracht helpt bij balans en stabiliteit en raakt spieren die bewegingen met twee benen niet kunnen, zoals de VMO (vastus medialis oblique), adductoren en mediale bilspieren.
DOE HET: Ga voor een lage bak staan (15 tot 20 cm), til een been van de grond en hurk neer, reik naar achteren met je achterste. (Probeer de achterkant van de doos te bereiken, en je komt in het midden terecht.) Als je eenmaal contact hebt gemaakt, pauzeer dan en ga dan staan met hetzelfde been. Als dat te moeilijk is, ga dan met beide benen achteruit staan en concentreer je alleen op een excentriek met één been.
SETS X REPS: 3-5 x 8 (per poot).
3 van 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
WAAROM HET DOEN: Een isometrische greep aan de bovenkant van een TRX-rij fakkelt de spieren van de bovenrug en nek-key posturale spelers en daagt hun uithoudingsvermogen uit. Deze specifieke spieren kunnen het meest profiteren van op uithoudingsvermogen gebaseerd werk. Ze ondersteunen constant onze houding (die steeds waardeloos wordt) gedurende de dag en tijdens grote liften.
DOE HET: Zet de banden van een TRX-rij op halverwege de hoogte en ga eronder liggen zodat je borst in lijn is met de banden. Zet je voeten stevig op de grond en pak een handvat in elke hand. Roei jezelf op tot je ellebogen naast je staan en houd die positie vast.
SETS X REPS: 3-5 x 15 seconden.
4 van 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
WAAROM HET DOEN: De muurbergbeklimmer is als een plank op steroïden die je hele bovenlichaam verpletteren - niet alleen je buikspieren - vanwege de hoeveelheid tractie die je daarvoor nodig hebt.
DOE HET: Opstellen in een push-up startpositie tegen een muur, met je handen vlak voor je lichaam (langere hefboomplank) en je voeten tegen de muur in plaats van op de grond. Gebruik uw handpositie om uw voeten in de muur te "duwen" zodat ze niet verschuiven. Breng vervolgens langzaam een knie naar uw borst en wissel vervolgens af.
SETS X REPS: 3-5 x 30 seconden.
5 van 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
WAAROM HET DOEN: Deze grote man-vriendelijke aanpassing plaatst meer van het gewicht dichter bij de kern van de tillift, waardoor de onderrug minder wordt belast.
DOE HET: Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen en houd iets stevig vast, net achter je hoofd of nek. Buig vervolgens je knieën en til je hele lichaam recht omhoog zodat je balanceert op je schouders en bovenrug. Buig een knie zodat deze strak tegen het lichaam zit en laat uw hele lichaam zo langzaam mogelijk naar de grond zakken, terwijl u deze positie behoudt. Dat is 1 herhaling.
SETS X REPS: 3 x 6 (per poot).
6 van 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
WAAROM HET DOEN: De pullup is een all-inclusive bewegingspatroon dat tegelijkertijd je rug, biceps en romp versterkt. Ook is 10 herhalingen voor een grote kerel veel indrukwekkender.
DOE HET: Als er geen optrekstang beschikbaar is, kunt u een TRX gebruiken. Leg hiervoor de banden hoog en ga onder de handgrepen op de grond zitten. Pak er een in elke hand en plant een voet op de grond. Voer vanaf daar een standaard pull-up uit, waarbij u de pull-up met uw ellebogen leidt. Als bonus: het gebruik van de TRX, aangezien het geen vaste stang is, is gemakkelijker voor uw ellebooggewricht.
SETS X REPS: 5 x mislukking.
7 van 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
WAAROM HET DOEN: Voor grote jongens zijn handuitlopen een uitstekende vervanging voor het uitrollen van ab-wieltjes, wat erg stressvol kan zijn voor de onderrug voor zwaardere liften of met lange ledematen. Hierdoor kan vanaf de tenen dezelfde positie worden bereikt, met veel meer controle tijdens de beweging.
DOE HET: Reik vanuit een staande positie naar de grond en begin met je handen naar buiten te lopen. Loop voorbij de pushup-positie in een plank met lange hendel en houd deze 3 seconden vast. Loop dan terug naar binnen en herhaal.
SETS X REPS: 3 x 6.
8 van 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
WAAROM HET DOEN: Simpel gezegd, dit is een van de moeilijkste bewegingen aan de binnenkant van het dijbeen en schuine bewegingen die je ooit zult maken met je lichaamsgewicht.
DOE HET: Zet een bank of TRX op en ga er loodrecht op de vloer op liggen. Plaats een been bovenop de bank (of in de bovenste riem van de TRX), met het scheenbeen langs de bovenkant. Je kunt je knie buigen. Houd het onderste been recht - het kan recht onder de doos (of onder de riem) reizen. Opstellen in een zijplankpositie met het bovenlichaam en "trek" met het bovenbeen aan de doos (of in de TRX) om uw twee benen bij elkaar te brengen en de doos vast te klemmen. Laat je langzaam zakken en laat heup en dij op de grond tikken.
SETS X REPS: 3-4 x 10 (per zijde).
9 van 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
WAAROM HET DOEN: Deze beweging combineert mobiliteit, coördinatie en schouder- en kernkracht in één "stroom" -patroon. Je stimuleert atletisch vermogen en verbrandt lichaamsvet tijdens het proces.
DOE HET: Begin op je handen met de knieën net van de grond. Draai naar rechts door de rechterhand van de grond te halen en met het linkerbeen erdoorheen te 'trappen', naar de rechterkant. Strek dat been terwijl je op je geplante voet draait. Op de eindpositie moet je romp bijna naar het plafond wijzen. Keer terug naar uw startpositie en herhaal.
SETS X REPS: 3-4 x 8-12 (per zijde).
10 van 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
WAAROM HET DOEN: Het simpele antwoord: omdat het gewoon moeilijk is. Het raakt ook de triceps, buikspieren, schouders en schuine standen in één professionele lichaamsgewichtbeweging, en grote jongens zullen er hard door worden geraakt vanwege hun extra massa.
DOE HET: Stel je op in een klassieke pushup-startpositie en laat jezelf een voor een naar je ellebogen zakken. Draai dat vervolgens gewoon om door één voor één naar uw handen terug te keren. Probeer bij uw terugkeer de handen te plaatsen waar de ellebogen net waren. Vermijd schommelen of draaien door de heupen.
SETS X REPS: 3-4 x 5-8 herhalingen (per hand).
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.