Bodybuilders trainen in wezen het hele jaar door, zich ophopen en vervolgens een dieet volgen, om op het podium te staan en een groot, gescheurd, symmetrisch lichaam te presenteren. Een belangrijk onderdeel van goed in de ogen van de jury staan, is je lichaamsbouw zo presenteren dat het vanuit elke hoek goed te zien is.
Enter: poseren.
Poseren is een essentieel onderdeel van een bodybuilding-show. Deelnemers hebben de taak om acht verplichte houdingen te voltooien (afhankelijk van de divisie) en vervolgens een poseerroutine uit te voeren. Verplichte houdingen stellen de juryleden in staat alle hoeken van het lichaam te zien, en een poseerroutine laat de bodybuilder hun fysieke kunstwerken presenteren zoals het bedoeld was. Ik volgt nog steeds niet? Hier is een overzicht van de acht verplichte houdingen (plus twee andere) en meer informatie over poseren.
Bij deze pose staat de bodybuilder met hun benen op schouderbreedte uit elkaar en heffen vervolgens hun armen op om de biceps te buigen. Hierdoor kunnen de juryleden de gehele voorste musculatuur van boven naar beneden beoordelen. Dit is een geweldige pose om te beoordelen wat het X-frame wordt genoemd, dat wordt gedefinieerd als brede schouders en vegende quads, die een zichtbare 'X'-vorm creëren. Posers moeten hun ellebogen hoog houden en hun latten naar voren en naar voren drijven.
[Gerelateerd: wat u moet weten over het opbouwen van spieren]
De lat-spread aan de voorkant benadrukt de lat- en schouderbreedte en schouderbreedte. Begin met de benen op schouderbreedte uit elkaar en de tenen naar buiten in een hoek van 30-40 graden terwijl je de dijen samentrekt. Plaats beide handen als vuisten op de heupen terwijl je handpalmen naar beneden wijzen en je duimen achter je middel haken.
Als de poser dit correct uitvoert, moeten de armen een hoek van 90 graden vormen waar de biceps en de onderarm samenkomen. Houd de schouders naar beneden en de vuisten op hun plaats, trek de schouderbladen uit elkaar om uw lat-spread te onthullen terwijl u uw borst omhoog en samentrekt. Bij het uitvoeren van deze pose moeten deelnemers opmerken dat de buikspieren niet worden samengetrokken, maar eerder worden aangezogen om de taille strak te laten lijken.
Deze pose presenteert de lichaamsbouw vanaf de zijkant. Hier zoeken juryleden naar volledige hamstring- en quad-ontwikkeling vanuit een zijhoek en een volle en complete borst en dikke armen. Bodybuilders zullen eerst de pose aan de rechterkant uitvoeren. Ze planten hun rechtervoet, met beide knieën licht gebogen, en brengen beide benen bij elkaar, waarbij ze in hun hamstring en quads knijpen.
De pose moet op de bal van de voorste voet worden gedaan om de kuitspier te accentueren. Pak vervolgens de linkerpols vast met uw rechterhand en duw naar beneden terwijl u de biceps in een samengetrokken hoek van 90 graden houdt. Blaas de borst zo veel mogelijk op met lucht en trek de spier samen. Houd de samentrekking vast om strepen te onthullen.
Zoals het gezegde luidt, worden shows van achteren gewonnen. De rug bestaat uit veel spieren en deze houding is bedoeld om de rugomvang en symmetrie van de deelnemer te laten zien in combinatie met zijn of haar armen, schouders, hamstrings en kuiten.
Bij het uitvoeren van de rug-dubbele biceps-houding moet de deelnemer zijn biceps buigen met de armen naar de zijkanten en de volledige gespierdheid van de rug. De deelnemer moet zijn schouderbladen niet samenknijpen, maar ze eerder open houden zodat de latten wijd kunnen uitwaaieren.
[Vet verbranden en uw werkcapaciteit vergroten met lichaamsconditionering]
De deelnemer moet zijn romp iets naar achteren leunen naar de juryleden en altijd de ellebogen iets hoger houden dan de schouders om een V-taps toelopend te accentueren. Bovendien wordt één voet achterwaarts op de bal van de voet geplaatst om een kuit samen te trekken. Hamstrings en bilspieren moeten ook worden samengetrokken om scheiding en definitie binnen die spiergroepen te tonen.
De achterste lat-spread laat de deelnemer de front lat-spread uitvoeren, maar met zijn of haar rug naar de juryleden gericht. Hier kijken juryleden vooral naar rugbreedte en -dikte,
Net als de zijborst concentreert deze pose zich op de triceps-spieren en hoe de borst en schouder met elkaar verbonden zijn. Omdat concurrenten hun middel niet met hun armen blokkeren, zoals in de zijborsthouding, moeten ze ervoor zorgen dat hun buikspieren gebogen en gecontroleerd blijven. Hier geldt dezelfde beenpositie in de zijborst. Houd de benen dicht bij elkaar en zorg ervoor dat u elke spier buigt. Pro tip: gebruik je achterbeen om de hamstring van je voorbeen naar buiten te duwen om groter te lijken.
Hoewel het de buik- en dijenhouding wordt genoemd, benadrukt deze houding ook de latbreedte en de V-taps van de deelnemer. Plaats om te beginnen een been iets naar voren terwijl u de dij en de kuit buigt. Plaats vervolgens beide armen boven het hoofd in een volledig gebogen positie achter het hoofd en de nek terwijl u de schouders naar beneden houdt. Blaas vervolgens de lats op en adem uit om volledig op de buikspieren te knarsen terwijl je een poging doet om de hele romp samen te trekken, inclusief de voorste buikspieren (rectus abdominis), intercostals, serratus anterior en obliques.
Sommige klassieke lichaamsbouwspelers voeren eerst een vacuümhouding uit (zie hieronder) tijdens het uitvoeren van deze pose om hun vermogen te tonen om dit te doen en gaan dan in de traditionele buik- en dijenhouding.
De meest gespierde pose is alleen in de Men's Open divisie en kan op veel manieren worden uitgevoerd. De atleet staat tegenover de juryleden, de benen lichtjes versprongen, en brengt ze vervolgens omhoog, naar buiten en naar binnen om te pronken met hun volledige armen, borst en vallen, samen met de quads.
Stel je voor dat iemand een boom probeert te omhelzen - zo ziet het er ongeveer uit. Er zijn alternatieve versies uitgevoerd waarbij concurrenten alle spieren buigen met hun handen op de heupen of de handen voor hen bij elkaar worden gehouden zonder dat de trapezius wordt opgetild.
Verwant: [Hoe je spieren kunt krijgen - een gids voor eten voor massa]
De vacuümhouding (die alleen verplicht is in Classic Physique) vereist dat de deelnemer zijn ribbenkast uitzet terwijl hij de lucht uit zijn longen verwijdert en de buikspieren gebruikt om zoveel mogelijk naar binnen te zuigen. Als het goed wordt uitgevoerd, zal een volledige uitholling van de buik onder de ribben optreden.
Het effect accentueert een V-tapsheid en toont een uitstekende spiercontrole. De meeste concurrenten voor bodybuilding voor mannen kunnen of willen deze pose niet doen, omdat ze te groot zijn. Dat is de reden waarom de Classic Physique-divisie, die waarde hecht aan een kleine taille en klassieke lijnen uit het gouden tijdperk van bodybuilding, de vacuümhouding gebruikt om zich te scheiden van de Men's Open-divisie.
Deze pose is verboden in de IFBB Pro League en NPC omdat ze te vulgair is, maar het is te goed om hem niet op deze lijst te plaatsen. Beroemd gemaakt door bodybuilder Tom Platz, zou hij de jury de rug toekeren, zijn knieën buitensluiten en in wezen zijn tenen aanraken. Wanneer uitgevoerd door een zeer gedefinieerde concurrent, benadrukt het alle scheiding en strepen van de achterkant van de benen. Bodems omhoog.
[Gerelateerd: macro's tellen voor gewichtsverlies, spiergroei en onderhoud]
Bodybuilders - tenminste in de Men's Open divisie - moeten de acht verplichte houdingen voltooien zodat juryleden de atleten kunnen vergelijken en contrasteren. Het is tijdens de verplichte houdingen dat de juryleden beslissen wie er het beste uitziet. Na (of in sommige shows ervoor) de verplichte poses, hebben deelnemers ongeveer twee minuten om een poseerroutine uit te voeren. Meestal zijn dit variaties op de verplichte houdingen. De poseerroutine geeft de deelnemer echter meer creatieve vrijheid bij het presenteren van hun lichaamsbouw.
Toen dit artikel werd geschreven, waren er 10 divisies in de Olympia - Heren Open, Heren 212, Klassieke lichaamsbouw, Herenlichaamsbouw, Damesbodybuilding, Dameslichaamsbouw, Figuur, Fitness, Bikini en Rolstoelbodybuilding. Elke divisie presenteert een andere set stelregels en normen.
Heb je dagelijkse dosis spiermassa nog steeds niet gekregen? Geen zorgen. Nu je de bodybuilding-poses kent, bekijk deze andere artikelen over bodybuilding van BarBend.
Uitgelichte afbeelding: @w_wittmann op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.