In de afgelopen weken heeft het bankdrukken veel aandacht gekregen op internet en sociale media. Krachtsporters uit alle lagen van de bevolking zoeken en praten meer dan normaal over bankdrukken, en een deel hiervan zou kunnen worden toegeschreven aan CrossFit® die de pers integreerde in hun CrossFit Games Regionals-competitie 2018.
Aan de basis van de bankdrukken is het concept van zijn vorm eenvoudig: ga op een bank liggen, pak een halter, breng hem naar de borst en druk hem weer omhoog. Er is een simplistische schoonheid die gepaard gaat met bewegingen zoals de bank, maar is het echt zo simpel?
Ja en nee. De bankdrukken is een statische samengestelde beweging die een halter door het transversale bewegingsvlak beweegt. Het is relatief eenvoudig in vergelijking met zoiets als een clean & eikel, maar zoals bij de meeste dingen in krachtsporten, kan de duivel in de details zitten. In dit artikel wordt ingegaan op het concept van "tuck" en "flare" van de elleboog tijdens het bankdrukken en hoe u kunt vinden wat het beste voor u werkt.
Elleboogplooien en flare kunnen worden gedefinieerd als de mate waarin de ellebogen bewegen ten opzichte van de romp tijdens het bankdrukken. Wanneer mensen 'plooi' zeggen, beschrijven ze de mate waarin de ellebogen naar de zijkanten van de romp worden getrokken wanneer de stang van en naar de borst wordt gebracht. De beschrijving van "flare" is de mate waarin de ellebogen uit het lichaam komen, oftewel meer parallel bewegen aan hoe de armen eruit zouden zien als ze direct naar buiten zouden worden gestrekt.
[Jaren geleden heeft Broses deze 10 geboden van de Bench Press doorgegeven.]
Bekijk de onderstaande video waarin Greg Nuckols zijn beweegredenen voor een juiste positionering van de elleboog bij het bankdrukken samenvat. Hij stelt dat hij de keu 'tuck and flare' leuk vindt om een gelijke verdeling tussen de prime movers in de bench te creëren.
Beide termen 'flare' en 'tuck' worden vaak rondgegooid bij het leren en repareren van bankdrukken, en dat is waar het lastig kan worden voor nieuwere atleten. Aan het eind van de dag kan te veel van beide een slechte zaak zijn als het gaat om het uitvoeren van de juiste vorm en het verplaatsen van gewicht op een efficiënte manier.
Dit gezegd hebbende, is het ook belangrijk om te voorkomen dat dit concept te veel wordt geanalyseerd en door analyse naar een staat van verlamming gaat. Soms kan het tot op zekere hoogte argumenteren van de hoeveelheid plooi het vermogen van een atleet beperken om de juiste persvorm te vinden die voldoet aan de behoeften van zijn lichaam, maar daarover hieronder meer.
Over het algemeen zal de juiste bankdrukken een halter op de borst laten landen op een punt waar de ellebogen ongeveer onder de stang zijn en waar de handen bovenop de elleboog zijn gestapeld. Over het algemeen zal deze positie een atleet een natuurlijke hoeveelheid plooi / flare geven, afgestemd op de natuurlijke / comfortabele positie van het lichaam. Als u dit concept begrijpt, kunt u de hoeveelheid kracht die u in de bar kunt overbrengen, vergroten. Raadpleeg deze gids voor meer hulp bij het bankdrukken.
Dus hoeveel flare en plooiing is te veel voor de juiste bankdrukvorm? Om context en tips over het onderwerp te bieden, nam ik contact op met Jordan Feigenbaum, MD, en oprichter van Barbell Medicine. Feigenbaum is een ervaren powerlifter van 90 kg en coacht al meer dan tien jaar verschillende atleten.
Wat is een manier / tip die je graag gebruikt om atleten te helpen het bedrag te vinden dat ze de ellebogen in de bank moeten stoppen? Is er een algemene vuistregel die iemand kan gebruiken??
Feigenbaum: De hoeveelheid plooiing wordt voornamelijk gebaseerd op de greepbreedte en het aanraakpunt, wat enigszins afhankelijke variabelen zijn. Hoe smaller de grip, hoe lager het raakpunt op de borst, wat meer elleboogadductie vereist (plooi). Een bredere grip produceert relatief een hoger aanraakpunt en minder instoppen.
[Meer bankdrukvariaties nodig? Bekijk deze drie van Ben Pollack!]
Bij het bepalen van de greepbreedte is het echt meer van wat het beste werkt voor een lifter in de context van het gebruik van een stijl waarmee ze consistent en vaak kunnen bankdrukken gedurende een lange periode. Sommige mensen kunnen niet veel bankieren met een smalle of brede greep verdragen, en het is een slecht idee om een vierkante pen in een rond gat te forceren.
Uiteindelijk is de hoeveelheid adductie afhankelijk van de grijpbreedte en het tastpunt. Met dat in gedachten produceert de ideale hoeveelheid adductie een verticale onderarm bij het bekijken van de lifter vanaf de voorkant en vanaf het profiel. Dit is de meest efficiënte manier om kracht over te brengen van de schoudergordel, via de armen en naar de halterstang.
Dus, in termen van instoppen, is er een one-size-fits-all mate van adductie? Zo niet, hoe kunnen atleten dan een optimale plooiing vinden op basis van hun armlengte en tilstijl?
Feigenbaum: Voor de hoeveelheid plooien hangt het weer af van de greepbreedte en het aanraakpunt. Binnen dat construct, de antropometrie van de lifter, b.v.g. schouderbreedte, opperarmbeenlengte, rompbreedte, enzovoort, zullen allemaal de hoeveelheid adductie / plooi bepalen.
Figuur met dank aan Barbell Medicine YouTube-kanaal.
Ik hoor mensen rond de 30-45 graden gooien en ik heb niet echt een probleem met die aanbeveling, behalve dat het waarschijnlijk onjuist is voor 50% van de mensen, hoewel de visuele beelden die het produceert in de geest van de lifter nuttig kunnen zijn vanuit een coachingstandpunt.
Vanaf dat punt, voor de algemene atleet die hun geschikte plooi-vorm probeert te vinden, wat zijn enkele aanwijzingen die ze kunnen gebruiken om consistentie te vinden?
Feigenbaum: Ik geef eigenlijk geen elleboogplooi tenzij iemand het niet krijgt. Naast de algemene bankopstelling, coach ik de greepbreedte en aanraakpositie en dit zorgt [in het algemeen] meestal voor de hoeveelheid plooiing.
Als er echter te veel plooiing of teveel flare is en de breedte en het aanraakpunt correct zijn, vertel ik de lifter feitelijk dat hij zijn elleboog moet flakkeren of instoppen, afhankelijk van wat nodig is. Ik geef het echt niet daarbuiten - heel vaak toch.
Ten slotte - en dit concept wordt vaak rondgegooid - is er een bepaald referentiepunt dat atleten kunnen gebruiken om te detecteren wanneer elleboogflitsen letsel kunnen veroorzaken?
Feigenbaum: Ik denk dat we het idee van een techniekfout moeten scheiden van letsel of pijn. Natuurlijk is het mogelijk dat flagrante fouten of een techniekprobleem dat acuut trauma veroorzaakt, letsel of pijn kan veroorzaken, maar het idee dat een kleine of matige vormprobleem de oorzaak is van pijn of letsel, is momenteel een groot probleem in het veld.
Wanneer mensen dit horen, kunnen ze hyperwaakzaam worden over hun techniek en de gewrichten / gewrichten waar ze wat pijn in hebben, waardoor ze pijn opmerken bij lagere drempels die ze normaal niet eens zouden opmerken. Het is het vervelende placebo-effect dat zijn lelijke kop opsteekt.
Nu, ik kan mensen daarbuiten horen schreeuwen: “Hoe zit het met tendinopathieën??”Ja, hoe zit het met hen? Het zijn overbelastingsblessures door te veel vermoeidheid die wordt toegepast op een persoon die ze op dat moment niet kan verdragen, wat multifactorieel is. Het is meestal geen probleem met formulieren.
Hoe dan ook, nu ik uit mijn zeepkist klim, denk ik dat de beste visuele referentie de verticale positie van de onderarm is vanaf de voorkant en de zijkant. Als iemand dat kan, dan hebben ze vanuit een elleboogflare positie 95% van het potentiële probleem opgelost.
Het concept van het wegstoppen en uitzetten van de ellebogen bij het bankdrukken kan verschillende vormen aannemen in de ogen van verschillende coaches en atleten. De bovenstaande tips kunnen geweldige hulpmiddelen zijn voor diegenen die misschien in de war raken door hoeveel ze hun ellebogen moeten 'instoppen' en 'laten flitsen' bij het bankdrukken. Het is van het grootste belang om de grondbeginselen van de pers te onthouden en te voorkomen dat u verstrikt raakt in overanalyse van details.
Aan het eind van de dag is het altijd het belangrijkste om de vorm te vinden waarmee je gedurende langere tijd sterker kunt drukken.
Feature afbeelding van Barbell Medicine YouTube-kanaal.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.