In de afgelopen vijf jaar is hartslagvariatie (HRV) in populariteit toegenomen als een nuttig hulpmiddel voor het beoordelen van herstel en trainingsgereedheid. Als het concept van HRV nieuw voor u is en hoe dit kan worden vertaald naar prestaties, weet u misschien niet hoe nuttig deze tool kan zijn voor vooruitgang.
"Wat is hartslagvariatie (HRV) precies??"
Kort gezegd is HRV de variabiliteit die ons lichaam ervaart tussen opeenvolgende hartslagen. Meer variatie tussen elke hartslag is een goede zaak als het gaat om het bereiken van een gezond evenwicht tussen herstel en prestatie. De WHOOP-riem helpt atleten overal om hun HRV dagelijks te beoordelen met realtime analyse om een beter inzicht te krijgen in prestatiegereedheid en herstelbehoeften.
In deze HRV-gids gaan we verschillende onderwerpen behandelen, waaronder:
Optimaliseer uw prestaties en herstel met de WHOOP fitnesstracker. Volgt en kwantificeert herstel, slaap, activiteit, hartslag, HRV en meer.
Ontvang $ 30 korting op WHOOPIn 1733, Rev. Stephen Hales werd de eerste persoon die formeel documenteerde dat het hart klopt en arteriële drukniveaus variëren tijdens de ademhalingscyclus (1). Hales volgen in 1847 was Carl Ludwig de eerste die de variaties en oscillaties vastlegde die zich voordeed tijdens de ademhalingscyclus, die uiteindelijk bekend werd als respiratoire sinusaritmie (RSA).
Eind 1800 en begin 1900 was de Nederlandse arts Willem Einthoven de eerste die de elektrische stroom van het hart documenteerde, die bekend staat als elektrocardiogram (ECG). Na de ontdekking van Einthoven werd ECG gestandaardiseerd en ontwikkeld in de daaropvolgende jaren, en in 1960 werd het ambulante ECG in de brede praktijk gebruikt (1).
In de jaren zeventig werd spectrale vermogensanalyse gebruikt om de fysiologische verschillen in slag-tot-slagvariabiliteit te bestuderen, waardoor de geboorte van HRV ontstond. Sindsdien hebben meerdere onderzoeken de fysiologische componenten onderzocht die een rol kunnen spelen bij en verantwoordelijk kunnen zijn voor de HRV van elk individu (2, 3).
In de begindagen van HRV-onderzoek speculeerden veel wetenschappers dat er een vorm van neurale activiteit in het spel was, maar het was nog te nieuw om sterke suggesties te doen (4, 5). Tegen de jaren 2000 begon onderzoek eindelijk aan te tonen dat zowel de sympathische als de parasympathische takken van het autonome zenuwstelsel een rol speelden bij het vaststellen van iemands HRV.
Definitie: HRV kan worden gebruikt als een niet-invasieve meeteenheid om de gezondheid en balans van het autonome zenuwstelsel te beoordelen door de variabiliteit van iemands hartslag te analyseren.
In termen van de leek, van ons lichaam hartslag is zelden hetzelfde van slag tot slag. Er zijn kleine variaties in de hoeveelheid tijd tussen beats.HRV is een maat voor die variaties, en is een product van de complexe interacties tussen iemands sympathische en parasympathische zenuwstelsel.
HRV is een weergave van hoe de sympathische en parasympathische zenuwstelsels van het lichaam met elkaar omgaan. Een grotere HRV is een goede zaak, omdat het suggereert dat er een evenwicht is in het autonome zenuwstelsel.
Om HRV en de wetenschap die bij WHOOP hoort echt te begrijpen, moet men eerst het zenuwstelsel dat in het spel is, begrijpen. Het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee takken, het sympathische en parasympathische.
Het sympathische zenuwstelsel is verantwoordelijk voor het creëren van de 'vecht of vlucht'-reacties van het lichaam. Het creëert alle stressreacties op fysieke, fysiologische en psychologische triggers. Een paar scenario's waarin de sympathieke tak in het spel komt:
Hoewel verschillend van aard, zullen al deze activiteiten doorgaans resulteren in een sympathische reactie van het zenuwstelsel (vechten of vluchten). Een sympathische reactie van het zenuwstelsel kan enkele reacties in het lichaam veroorzaken, waaronder een verhoogde hartslag en bloeddruk, het vrijkomen van norepinefrine en vasoconstrictie van de nieren en het spijsverteringskanaal.
Het is de moeite waard erop te wijzen dat niet elke reactie van het sympathische zenuwstelsel hetzelfde niveau van stressreactie in het lichaam zal creëren, aangezien iedereen zijn eigen hiërarchie zal hebben van wat wordt gezien en geïnterpreteerd als een stressfactor.
Het parasympathische zenuwstelsel wordt doorgaans beschreven als het creëren van de reacties van het lichaam op "rust en vertering". De parasympathische tak is over het algemeen zwaar in het spel wanneer het lichaam in rust is en herstelt. Enkele scenario's waarin het parasympathische zenuwstelsel actiever is, zijn onder meer:
Het parasympathische zenuwstelsel helpt het lichaam om de homeostase in rust te behouden en te bevorderen, en speelt een grote rol bij ons vermogen om te rusten en te herstellen.
In termen van HRV dansen het sympathische en parasympathische zenuwstelsel voortdurend in en uit de schijnwerpers op basis van de acute stimulus die voorhanden is. Als er een onbalans is in een van de zenuwstelsels, kan HRV suggereren dat men alert moet zijn op de richting waarin hun systemen leunen.
Als het sympathische zenuwstelsel bijvoorbeeld altijd actief is, is dat meestal een goede indicatie dat iemand niet goed herstelt omdat het parasympathische zenuwstelsel geen gelijke reactie op stressoren heeft.
Voor vrijwel iedereen, en vooral voor atleten, kan HRV een nuttige methode zijn om het algehele welzijn te beoordelen. De WHOOP-band maakt gebruik van HRV om uw bereidheid om elke dag te presteren te berekenen.
In de afgelopen 40 jaar is er een heleboel onderzoek gedaan met betrekking tot HRV en de algehele gezondheid, waaronder:
HRV kan ook een stap verder gaan voor atleten en actieve individuen en is gerelateerd aan prestatiefactoren zoals:
Uiteindelijk is de gemakkelijkste manier om HRV en de relatie ervan met welzijn te begrijpen, te onthouden hoe het correleert met ons autonome zenuwstelsel. Zie het als een schaal:
Het autonome systeem speelt een belangrijke rol bij de spijsvertering, stofwisseling, lichaamstemperatuurregeling, bloeddruk, seksuele reacties en vochtbalans. Als het inefficiënt functioneert, kunnen de prestaties om verschillende redenen een klap krijgen. Voor atleten en fitnessliefhebbers kunnen onevenwichtigheden in het autonome zenuwstelsel grote schade aanrichten aan de voortgang.
Laten we, om nog een stap verder te gaan, nader bekijken hoe dit de prestaties rechtstreeks kan beïnvloeden.
Atleten en fitnessliefhebbers hebben dagelijks een hoger energieniveau nodig. Trainingen vormen een belasting en belasting voor het lichaam, wat helpt bij het bevorderen van specifieke trainingsaanpassingen. Deze trainingsaanpassingen creëren vervolgens succes voor iemand binnen hun sport of activiteit naar keuze.
HRV kan in deze omgeving nuttig zijn omdat het kan dienen als kompas om deze aanpassingen op een doordachte en berekende manier na te streven. Regelmatig hoge niveaus van energie en stress veroorzaken een grotere behoefte aan het lichaam voor een goed herstel. Als iemand kan begrijpen hoe hij zijn HRV-cijfers moet interpreteren, dan kan hij ze bedachtzaam gebruiken om de grenzen te verleggen zonder te veel te reiken.
Hieronder zijn twee manieren WHOOP helpt HRV te relateren direct naar prestaties op het veld, in de sportschool en op de baan:
WHOOP kan het voor atleten gemakkelijk maken om te begrijpen hoeveel energie ze hebben om zichzelf te pushen en vooruitgang te blijven boeken, maar ook om binnen hun grenzen te blijven en te veel reiken te vermijden.
In tegenstelling tot de hartslag, varieert HRV sterk van persoon tot persoon vanwege de genetica (9). Een goed HRV-getal is relatief ten opzichte van waar de rollende basislijn van een atleet zich bevindt. Dit maakt het ongelooflijk moeilijk om een "goede" HRV te vinden die bij iedereen past. Er zijn veel dingen die iemands HRV kunnen beïnvloeden, waaronder:
Hoewel er geen ideaal HRV-nummer is dat voor iedereen past, een hogere HRV wordt algemeen beschouwd als een positievere indicator voor algeheel welzijn en suggereert dat het sympathische en parasympathische zenuwstelsel van het lichaam zeer responsief zijn.
Om context te bieden, deelde Mike Lombardi, Elite Performance Manager bij WHOOP voorbeelden van twee WHOOP-atleten die even 'fit' zijn, maar met verschillende HRV's:
'Laten we eens kijken naar een paar anekdotische voorbeelden. Mijn vrouw was een Olympiër in 2012 en ze heeft een gemiddelde HRV van ongeveer 60. Aan de andere kant van het spectrum hebben we iemand in het [WHOOP] -kantoor die triatlons en halve Ironman-races doet, en haar gemiddelde HRV ligt rond de 220. In werkelijkheid zijn ze waarschijnlijk gelijkwaardig qua capaciteit."
Wat Lombardi zegt, is dat beide atleten ongelooflijk fit zijn, maar dat hun rollende basislijnen heel verschillend zijn. Als atleten kunnen begrijpen waar ze normaal zitten op een dagelijkse optimale trainingsbasis, dan kunnen ze variabelen in hun persoonlijke leven vergroten om de HRV-reacties te vergemakkelijken die ze willen.
Dus wat betekent het precies om andere variabelen aan te vullen om de HRV te verhogen?? Goed, meerdere variabelen kunnen HRV in een positieve richting verschuiven. Zaken als voeding, slaapgewoonten, training en nog veel meer kunnen allemaal een rol spelen bij HRV, hartslag in rust en slaapkwaliteit. Het is de opsomming van deze variabelen die een beter begrip kunnen geven van iemands algehele fitheid, paraatheid en herstel - en dat is precies wat WHOOP doet.
Omdat WHOOP de hartslag in rust, HRV en slaapkwaliteit bijhoudt, kan het veel gemakkelijker worden om de effecten te beoordelen wanneer een atleet veranderingen aanbrengt in zaken als dieet, training of herstelmodaliteiten. De WHOOP-gegevens weerspiegelen de veranderingen ten opzichte van iemands normale basislijn - zowel positief als negatief.
Als HRV zo sterk varieert, bestaat er dan zoiets als een slechte HRV?
Ja en nee. Als HRV lager is, kan dat een teken zijn van onbalans in één richting binnen het sympathische en parasympathische zenuwstelsel. Het is echter belangrijk om te onthouden dat een lager, slecht HRV-nummer "laag" zal zijn in verhouding tot iemands voortschrijdende baseline.
Als iemand bijvoorbeeld een HRV heeft die normaal rond de 70 zit, maar een intensieve trainingsweek heeft en veel stress op zijn werk ervaart en een HRV van 40 voor een paar dagen vastlegt, dan kan dit aantal als een 'slecht' worden beschouwd. ”HRV. Deze trend suggereert dat het lichaam het moeilijker heeft om een sympathische toestand te verlaten om te rusten en te herstellen in een parasympathische toestand.
Nogmaals, in het algemeen wordt een lager HRV-nummer voorgesteld om een slecht algemeen welzijn weer te geven, maar om nauwkeurig te zijn met deze meting, moet men een 'laag' HRV-getal relateren en dit aanpassen aan hun normale voortschrijdende basislijn (10).
"Het doel is om altijd uw eigen HRV te verbeteren ten opzichte van uw voortschrijdende baseline", Mike Lombardi.
Een van de nauwkeurigere manieren om de algehele conditie te beoordelen, is door HRV te relateren aan de hartslag in rust. Omdat HRV zo sterk varieert van persoon tot persoon, kan de hartslag in rust een nuttig hulpmiddel zijn om de efficiëntie van een lichaam te begrijpen.
Lombardi legt uit: “Genetisch gezien zullen we doorgaans zien dat atleten met een hogere HRV en een natuurlijk lagere hartslag in rust een aangeboren vermogen hebben om te gaan, gaan, gaan. De manier waarop WHOOP de dagelijkse belasting berekent, is gebaseerd op de hartslag, dus hun langdurige hoge hartslag accumuleert een hoop belasting, maar de volgende dag keren hun hartslag en andere variabelen meestal terug naar normaal.
Een hoge HRV en een lage hartslag in rust betekent dat het lichaam ongelooflijk efficiënt is en een uitstekende arbeidsbesparing heeft. HRV is de dagelijkse gereedheid en omvat alle interne en externe inputs van [het lichaam] en hoe u ermee omgaat, terwijl de hartslag in rust het fitnessniveau aangeeft."
Die vergelijking lijkt vrij zuiver, maar hoe zit het met een persoon met een lagere HRV en een lage hartslag? Als iemand bijvoorbeeld een HRV heeft die rond de 45 zit en een hartslag die schommelt in de jaren 50, wat betekent dat dan?? Een hartslag in rust in de jaren 50 wordt immers over het algemeen als fit beschouwd.
Op basis van de trends die hij heeft gezien, legt Lombardi uit dat dit type profiel waarschijnlijk geschikt is voor een op kracht gebaseerde atleet .
"Een lagere HRV met een gemiddelde hartslag betekent niet dat iemand niet efficiënt is, maar het is waarschijnlijker dat ze een atleet zijn met een hoger topvermogen, of dat ze een op kracht gebaseerde atleet zijn."
In dit specifieke scenario kan de lagere HRV betekenen dat het zenuwstelsel van de atleet waarschijnlijk meer sympathiek is, en de lagere hartslag kan erop wijzen dat ze lichamelijk fit zijn. Dit bevestigt dus de trends en analyse die Lombardi hierboven heeft gegeven.
Het koppelen van HRV aan de hartslag in rust wordt het meest zinvol wanneer men de twee kan relateren aan de context van hun sport, levensstijl en huidige training.
De WHOOP-riem is ontworpen om 24/7 te worden gedragen om u de best mogelijke opnames te bieden. WHOOP heeft een gepatenteerd en gemakkelijk te leren systeem ontwikkeld dat is ontworpen om atleten, coaches en fitnessliefhebbers te helpen bij het dagelijks beoordelen van herstel en trainingsgereedheid.
Bij het eerste gebruik van een WHOOP-band worden de activiteitsniveaus en herstelbehoeften vergeleken met die van dezelfde leeftijd, hetzelfde geslacht en activiteitsniveau. Na ongeveer vier dagen zal WHOOP beginnen te leren en zich aan uw eigen fysiologie aan te passen, wat u helpt te begrijpen wat als normaal wordt beschouwd voor uw prestaties.
Om herstelbehoeften en trainingsbereidheid te beoordelen, stelt WHOOP de dagelijkse belasting en trainingsbelasting samen, en relateert deze soorten vervolgens aan hoeveel herstel en slaap een persoon nodig heeft om rond te komen, te presteren of te piekeren.
Binnen de WHOOP-app is er een grafiek die de dagelijkse belasting weergeeft in overeenstemming met ondertraining, optimale training en overreiken. Dit is een handig systeem om atleten te helpen voorkomen dat ze te ver reiken en zichzelf terugdringen door burn-out.
Om op het hoogste niveau te presteren, moeten krachtsporters zich aan meerdere factoren houden, waaronder intensiteit, volume en belasting. Een hoge neurale drive is essentieel bij zware barbell-sporten en is aanwezig bij elke vorm van krachttraining (11, 12).
$ 30 korting Optimaliseer uw prestaties en herstel met de WHOOP fitnesstracker. Volgt en kwantificeert herstel, slaap, activiteit, hartslag, HRV en meer.
Ontvang $ 30 korting op WHOOPWHOOP berekent belastinggegevens met een algoritme dat de verhoogde hartslag, HRV-niveaus, het herstel van de vorige dag en nog veel meer bijhoudt. Voor de meeste fitnessliefhebbers is het spanningssysteem eenvoudig, maar krachtsporters zouden de gegevens iets anders moeten bekijken.
Waarom? Laten we zeggen dat een powerlifter zwaar traint met langere rustperiodes tussen sets en een lagere hartslag heeft tijdens de training. Hun belasting zal waarschijnlijk anders worden geregistreerd in vergelijking met iemand die een HIIT-training van 20 minuten doet met een hogere, langdurige, verhoogde hartslag.
Lombardi legt uit: “Mensen die in de krachtgemeenschap leven, verleggen de bovengrenzen van kracht en vinden manieren om hun lichaam te maximaliseren in verschillende liften. De spanning die zich ophoopt op WHOOP is niet altijd de echte indicator van gereedheid en herstel voor hen. Waar deze atleten de belasting van hun training zullen zien, staat op de herstelopnames en HRV-nummers van de volgende dag."
Voor krachtsporters is dit ongelooflijk vitale informatie, vooral wanneer ze met hogere intensiteit en volumes werken. Krachtsporters gebruiken tijdens hun training de hele tijd autoregulatietactieken zoals RPE. Bij correct gebruik, WHOOP kan dienen als een ander middel voor het objectief berekenen van trainingsvermoeidheid en toekomstige bereidheid voor dagen na zware trainingen.
Soms willen krachtsporters pushen als hun lichaam daar niet per se klaar voor is. Als een krachtsporter kan vaststellen wanneer zijn zenuwstelsel mogelijk vermoeid is, kan hij het volume en de intensiteit terugschroeven om door te gaan zonder op te branden en een deload nodig te hebben.
De technologie die in HRV en de WHOOP-band wordt gebruikt, blijft groeien en verbeteren. Alleen al in het afgelopen decennium heeft HRV bewezen een levensvatbare bron te zijn om iemands welzijn, prestatiegereedheid en herstel te beoordelen, en dat is precies waarom WHOOP deze belangrijke statistiek gebruikt om atleten te helpen nieuwe prestaties te leveren.
De WHOOP-band past zich aan de fysiologie en levensstijl van een atleet aan, waardoor het een dynamisch hulpmiddel is om dagelijks de gereedheid en het herstel te beoordelen. Als atleten een goed begrip van HRV kunnen opbouwen en hoe ze het in hun voordeel kunnen gebruiken, kan de training voortdurend worden aangepast aan iemands paraatheid zonder de angst voor overtraining.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.