Het is je gelukt om een kettlebell te kopen voordat ze allemaal van de aardbodem verdwenen. Je bent blij dat je het hebt, maar zo ver in quarantaine ben je op zoek naar verschillende manieren om kettlebells te gebruiken - weet je, dingen die geen schommels zijn (dus. veel. schommels).
Zelfs als je een breed scala aan liften naar beneden hebt, maar je wilt je oefengame voor thuis verbeteren, is dat waarschijnlijk het geval tijd om vertrouwd te raken met verschillende kettlebell-handvatten.
Als je zelfs maar een klein beetje weet over je favoriete trainingsapparaat, weet je waarschijnlijk dat kettlebells ongelooflijk goed zijn qua grijpkracht. Schommels - zowel dubbel als met één hand - dagen je uit om een delicate grip te behouden die tegelijkertijd sterk genoeg is om te voorkomen dat het verdomde ding uit je handen glijdt. (Niemand wil dat.)
[Gerelateerd: 13 enkele kettlebell-oefeningen om je deadlift te verbeteren]
Explosieve bewegingen van de kettlebell kunnen de stabiliteit van je pols, de kracht van je vingers en de onderarm verbeteren, en dat is nog voordat je zelfs maar een beetje meer zin krijgt in je grip. Door jezelf uit te dagen om nieuwe kettlebell-grepen te leren, kun je je liften verhogen en de stabiliteit nog verder verbeteren - om nog maar te zwijgen over de broodnodige variatie aan je trainingsroutine thuis.
Door met je grip te spelen, kunnen veel van je kettlebell-liften worden gedempt. Zorg ervoor dat u comfortabel bent met de grip voordat u in herhalingen duikt. Als de enige kettlebell die je hebt liggen aan de zwaardere kant is, zorg er dan altijd voor dat je het kunt met succes de positie van de handgreep stabiel houden. Sommige opties (met name de semi-conventionele bottom-up grip waarbij je het handvat vasthoudt) werken veel beter met een lichtere bel, dus zorg ervoor dat je slim tilt.
Plaats de bel voor je op de grond en reik ernaar met je vingers naar beneden gericht. Uw vingertoppen kunnen de grond vegen terwijl u het gewicht stevig vastpakt met uw handen aan weerszijden van de bel. Het is misschien het meest comfortabel voor u om dit te doen langs de zijkanten met een bedrijfslogo en gewicht erop.
Terwijl je het gewicht optilt, draai hem stevig om zodat uw vingertoppen naar het plafond zijn gericht. Het handvat moet naar de grond wijzen en de onderkant van de bel moet omhoog kijken. Vooral als je met een zwaarder gewicht werkt, voel je dan vrij om je handpalmen voorzichtig naar elkaar toe te bewegen om een soort kopje te vormen waarin de bel kan rusten.
Voor een extra bonus, knijp je handpalmen echt samen alsof je de bel probeert te verpletteren - het activeert meer spiervezels (wat vrijwel altijd iets is dat je wilt tijdens het tillen).
Doorloop dezelfde procedure als hierboven, maar deze keer moet je dat doen start de bel op zijn kant (vooral als het zich aan de zwaardere kant van het spectrum bevindt). Leg het neer zodat het handvat van u af is gericht en plaats uw handen aan weerszijden van de bel, met uw vingertoppen weg gericht van jou (bij het handvat van de bel).
Om de veiligheid te vergroten, moet u er echt voor zorgen dat u stevig vastzit voordat u het gewicht van de grond pelt, alsof u het omkrult. Als uw bel zwaarder is, kan het zijn dat uw vingers zich van nature rond de randen van het handvat willen vastzetten - laat uw lichaam dat zeker doen om veiligheidsredenen! (Dat is echter meer een hybride grip, hieronder beschreven.)
Als je het veilig kunt verwijderen, probeer het dan wieg de onderkant van de bel met je handpalmen, meer nadruk leggen op het samenknijpen van de bel om hem op zijn plaats te houden - in plaats van je vingers rond de hendel te vergrendelen om hem op zijn plaats te houden. Dit zal ook echt je stabilisatoren activeren, en voor veel mensen is het eigenlijk een moeilijkere positie om in te komen dan de onderste versie met een zware bel - dus ga voorzichtig te werk!
Hier zullen de handvatten naar boven wijzen en de onderkant naar beneden, maar in plaats van te proberen de rotzooi eruit te persen, pak je de bel bij de handvatten en laat je hem recht langs je lichaam lopen - een beetje als een snelle rechtopstaande rij. Beëindig de ophaalbeweging rond je borst, met je duimen en wijsvingers om het handvat gebogen voor stabiliteit, en je handpalmen om de bel zelf.
Knijp je onderarmen samen onder de bel voor nog meer ondersteuning - en een uitdaging voor je latten als je dit voor langere sets gaat gebruiken! Deze optie is meestal een beetje stabieler dan sommige andere (vandaar waarom het bekender is), dus ga ham en gebruik het vrij algemeen. Zorg ervoor dat uw grip stevig is en dat er geen glad zweet op uw bel zit.
Dit is een andere variant van onderop, maar deze keer ga je het doen pak het handvat vast in plaats van de bel zelf. Dit is er zeker een waar je wilt beginnen met een laag gewicht. Je moet in staat zijn om balans te vinden terwijl je de bel in wezen omdraait van het handvat en het toch al vreemd gevormde apparaat stabiliseert met het zware deel er bovenop.
Zie het als het doen van een hamerkrul - pak het handvat in het midden vast, hamer het op, en gewoon laat het in die positie. Stel je voor dat er een licht aan de onderkant van de bel is en je probeert dat licht op het plafond te laten schijnen.
Als je je quarantaine hebt doorgebracht met het doen van een hoop schommels, ben je bekend met deze, maar het is zo effectief dat het altijd de moeite waard is om tijd door te brengen met trainen. Afhankelijk van de beweging waarvoor je gaat, gebruik je één hand of beide (naast elkaar) pak het handvat vast met uw handpalmen naar beneden en naar uw lichaam gericht.
Als je een dubbelhandige zwaai doet, zal je linker pink eindigen bij of net over de linkerkant van het handvat, en je rechter pink, nabij de rechterkant. Maar als je maar één hand gebruikt (zoals bij een eenhandige zwaai), centreer dan de hand die je gebruikt precies in het midden van de bel.
Een ding dat veel mensen doen met deze "basis" -greep, is hem te hard vastgrijpen. Het tegenovergestelde kan natuurlijk waar zijn - daar is zoiets als een kettlebell te los vasthouden. Maar probeer in het algemeen die tussenweg te vinden. Terwijl u een stabiele grip behoudt, moet u toch ontspannen genoeg zijn om dat te kunnen fladder met uw vingertoppen op de top van een schommel.
Als je deadlifting hebt gedaan met een kettlebell in plaats van een bar, kan het zijn dat je halterinstinct naar binnen schiet en probeert naar binnen te glijden met een haakgreep. De opstelling is vergelijkbaar met een middengreep met twee handen, maar je krult je wijs- en middelvinger eromheen pak uw duim aan de onderkant van het handvat vast.
Dit is een stoere, zeker als je een bel hebt met een dikker handvat. Maar het kan ook helpen om dezelfde soorten grijpkracht te isoleren die je nodig hebt om een haakgreep met een halter te gebruiken - plus het heeft dat vertrouwde gevoel waar je misschien naar verlangt - dus het is de moeite waard om mee te spelen en mogelijk toe te voegen aan je repertoire.
Het negeren van deze grip is een van de belangrijkste boosdoeners van de gevreesde flop van de onderarm van de kettlebell - dus als kettlebells de neiging hebben om de rotzooi uit je armen te slaan, is deze misschien iets voor jou.
Visualiseer een comfortabele positie van het voorrek om deze onder de knie te krijgen. Als je de handgreep direct in het midden vastpakt en hem vervolgens probeert te rekken, sla je de kettlebell bijna zeker om je pols of onderarm. Dagenlang probeert niemand met die blauwe plekken om te gaan, dus compenseer de volgende keer je grip. Op die manier zal de bel dat doen rust comfortabel op uw voorste delts in plaats van rechtstreeks op de vlezige delen van je onderarm te drukken - en je zult het veel minder snel laten vallen.
Om deze grip op gang te krijgen, schuift u uw hand naar de juiste rand van het handvat. Als u bijvoorbeeld met uw linkerhand schoonmaakt, verschuift u uw greep zodat het vlezige deel van uw hand tussen uw wijsvinger en uw duim tegen de Rechtsaf zijkant van het handvat.
Voor je rechterhand scoot je naar de linkerkant van de hendel. Ongeacht welke hand u gebruikt, draai de bel zodat uw duim naar achteren wijst - op die manier, wanneer je de bel naar je toe schoonmaakt, kun je soepel overgaan van je arm bovenop de bel naar eronder.
Oefening opties
Afwisseling is het kruid van het leven. Je kettlebell-game hoeft niet oud te worden, zelfs niet als de quarantaine doorgaat. Experimenteer met een verscheidenheid aan onverwachte kettlebell-grepen om je schommels op te vrolijken en voor veel schonere reiniging te zorgen.
Feature afbeelding van Mark Wildman's YouTube-kanaal.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.