Als je het hebt over kracht en welzijn, hoor je niet veel over zenuwen. Je krijgt misschien te horen dat zwaar tillen je centrale zenuwstelsel opdrijft, maar je hoort niet veel over hoe je je zenuwstelsel kunt manipuleren autonoom zenuwstelsel om uw dagelijkse welzijn en uw trainingsherstel te verbeteren.
Maar je kan.
We willen je niet vervelen met een anatomische lezing, het is belangrijk om gewoon deze twee termen te leren: het sympathische zenuwstelsel en het parasympathische zenuwstelsel.
Simpel gezegd, het sympathische zenuwstelsel is de 'vecht of vlucht'-arm van het zenuwstelsel en het parasympathische is de' rust en vertering'- of 'voer en broed'-kant. Als we ons in een sympathieke toestand bevinden, zijn we gestrest, klaar voor actie. Het is een geweldige staat om in te verkeren als je wat manische energie nodig hebt om te trainen of een deadline te halen, maar niet zozeer tijdens je dagelijkse leven.
Het wordt algemeen erkend dat het moderne leven ons systeem vaker in een sympathieke, angstige, opgewonden toestand heeft dan het zou moeten zijn, wat ons risico op hartaandoeningen en hartsterfte verhoogt - we hebben het tenslotte over chronische stress. We zouden het grootste deel van onze tijd in een parasympathische toestand moeten doorbrengen, dat is wanneer het lichaam echt herstellende en op zijn gemak is.
"Stress is een noodzaak voor een optimale gezondheid en functie, maar acute en chronische stress verschillen", zegt Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, een orthopedisch fysiotherapeut gevestigd in New York City. “Chronische stress zal onze reactie op cortisol verminderen met meerdere effecten, waaronder verhoogde inflammatoire markers in de bloedbaan."
Daarom is het belangrijk om te leren hoe u uw nervus vagus stimuleert, die het parasympathische systeem activeert. Soms gebeurt dit in een klinische setting met elektrische stimulatie, omdat dit kan helpen bij de behandeling van depressie en epilepsie. Hier zijn nog enkele low-tech manieren die u thuis kunt doen.
Volgens LaVacca is langzame, diepe ademhaling de gemakkelijkste manier om de nervus vagus te stimuleren.
"Dit zorgt voor een verbeterd zuurstoftransport en voor aanpassing aan hoge bloeddruk", zegt hij.
Diepe, langzame ademhaling is inderdaad een soort meditatie, maar het tellen van de ademhaling, het reciteren van een mantra, het chanten en herhaalde gebeden zoals de katholieke rozenkrans hebben een duidelijk effect op de hartslagvariatie en het parasympathische zenuwstelsel.
"De nervus vagus bestaat uit opgaande en neergaande paden naar de hersenen, dus sommigen zullen zeggen dat het niet zozeer een toestand van het hart is als wel een toestand van de geest", zegt LaVacca.
https: // www.Instagram.com / p / BPjgXXsDOHE /
Een patroon opmerken? Studies hebben aangetoond dat yoga "vagale afferenten stimuleert" en de parasympathische zenuwactiviteit verhoogt. Dit kan komen door de nadruk op ademhaling, het meditatieve aspect of het feit dat het een langzame, lage intensiteitsoefening is.
Als mediteren en yoga niet gemakkelijk voor je zijn, schakel dan je favoriete komedie in. Lachen stimuleert de middenrifademhaling, waardoor de nervus vagus wordt geactiveerd. Dat is een van de redenen waarom mensen door lachen kunnen plassen: naar de badkamer gaan werkt ook het parasympathische systeem.
Sommige onderzoeken suggereren dat diepe weefselmassage en zelf-myofasciale afgiftetechnieken, zoals schuimrollen, stress kunnen verminderen en de activering van parasympathische zenuwen kunnen verhogen, wat een marker is van vagale tonus.
[Geïnteresseerd in het oppakken van een schuimroller? Bekijk onze lijst met de beste schuimrollers voor uw behoeften!]
Voldoende inname van zink en magnesium zijn beide in verband gebracht met een gezonde vagale functie. Eet je groenten en je eiwitten.
https: // www.Instagram.com / p / BZ1YTcVlrbS
De parasympathische toestand wordt soms 'voeden en voortplanten' genoemd - het lichaam verkeert graag in een ontspannen toestand wanneer het tijd is om te eten. Harvard Medical School merkt op dat kauwgom de nervus vagus stimuleert, die vertakkingen heeft door het hele lichaam, inclusief de darmen. Dat is de reden waarom kauwgom kauwen ook nuttig kan zijn voor patiënten met een buikoperatie, omdat het hormonen kan afgeven die de darmactiviteit stimuleren.
De nervus vagus is de koude zenuw, dus als je laserfocus nodig hebt voor een werktaak of een training, wil je misschien niet parasympathisch zijn. Zoals LaVacca het stelt: “Ik wil geen gelukkige gedachten denken en diep ademhalen voordat ik tegen een WOD aanloop."
Het is ook belangrijk op te merken dat zo ongeveer alles kan worden geïnterpreteerd als een stressfactor voor het lichaam: sociale relaties, bepaald voedsel, slaap, overtraining, onder training, de lijst gaat maar door. Het punt is dat het veel, veel gemakkelijker is om jezelf in 'vecht of vlucht'-modus te plaatsen dan' rust en herstel ', dus onthoud deze strategieën om je zenuwstelsel te helpen de verloren kunst van het chillen te herontdekken. Uw herstel zal verbeteren en er zullen betere trainingen volgen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.