Is deze veel voorkomende ab-trainingsfout uw vooruitgang beperkt?? Hoe herstel je het

De grootste fout die ik beginners zie maken met ab-training, is niet te veel isolatiebewegingen doen: het is het falen om de beoogde spier te isoleren. Nu is dit in de meeste situaties niet zo problematisch. Laten we zeggen dat je bijvoorbeeld een krul maakt en uiteindelijk veel front delt gebruikt om het negatieve te beheersen, omdat je ellebogen niet goed zijn gepositioneerd. Dat is in de meeste gevallen waarschijnlijk niet ideaal, maar het is nog steeds een veilige gok dat je goede biceps krijgt.

Als het echter om buiktraining gaat, is het niet ongebruikelijk om de techniek zo flagrant te zien dat de buikspieren vrijwel helemaal geen stimulatie krijgen. In plaats daarvan doen de heupbuigers, nek en onderrug het meeste werk. Dat is problematisch, want wanneer ze te strak of uitgeput zijn, dragen die spiergroepen vaak bij aan blessures tijdens de squat en deadlift.

Om het nog erger te maken, is het echt niet eenvoudig om de buikspieren goed te isoleren. Het vergt veel oefening om de daarvoor benodigde posities te vinden, te behouden en te versterken. Die praktijk is een waardevolle investering: toen ik eindelijk mijn buikspiertraining herstelde, begon mijn squat omhoog te schieten en ik voegde bijna 150 pond toe aan mijn 1RM in drie maanden - na jaren van volledige stagnatie.

Laten we dus eens kijken hoe u uw buiktraining productiever kunt maken.

Hoe je ab-training productiever kunt maken

Positionering is het allerbelangrijkste aspect van ab-training. Als u geen neutrale positie van de wervelkolom kunt behouden, kunt u uw buikspieren niet goed trainen, omdat de onderrug vrijwel zeker in beweging blijft tijdens elke beweging die u uitvoert. En nogmaals, het is niet gemakkelijk. Het vinden van een neutrale positie van de wervelkolom is een proces dat uit meerdere stappen bestaat. Hier is hoe ik het doe:

• Eerste, Ik gebruik mijn onderbuikspieren om mijn heupen onder mijn schouders te trekken, net zoals ik zou doen bij een hangende beenheffing. Ik knijp ook in mijn bilspieren. Dit voorkomt bekkenkanteling en overmatige aangrijping van de onderrug.
• Tweede, Ik "verdraag" met mijn bovenste buikspieren, net als bij een gewone crunch. Terwijl ik dit doe, vermijd ik afronding van mijn thoracale wervelkolom of middenrug.
• Tenslotte, Ik adem diep in in mijn middenrif en 'duw' uit tegen mijn buikspieren alsof ik een denkbeeldige riem draag.

Als je het goed doet, zou je het gevoel moeten hebben dat je een spiermuur hebt die je hele kern ondersteunt, van je heupen tot je ribbenkast. Raak niet gefrustreerd als het niet meteen "klikt"; dat is volkomen normaal. Wees geduldig en blijf oefenen totdat je een positie vindt die solide aanvoelt.

Je kunt deze video bekijken voor meer tips:

5 oefeningen voor het trainen van de buikspieren

Als je eenmaal de juiste houding hebt gevonden, zoals hierboven beschreven, kun je je buikspieren echt productief trainen met bijna elke gewone oefening.

Er zijn er echter een paar in het bijzonder die ik prefereer voor beginners, omdat mijn eigen bewegingen (de plank en het vacuüm) behoorlijk wat bestaande buikkracht vereisen.

1. Been omhoog

Ik hou van deze beweging om twee redenen. Ten eerste helpt het om de eerste stap van het positioneren zoals hierboven beschreven te oefenen (de heupen onder de schouders trekken). Ten tweede leent het zich voor een geweldige natuurlijke voortgang voor beginners:

• Begin met het uitvoeren van liggende beenverhogingen op de grond. Onthoud dat je tijdens het hele bewegingsbereik een neutrale wervelkolom moet behouden, dus je zult waarschijnlijk niet in staat zijn om je benen zo hoog op te tillen als je in sommige video's ziet. Dat is goed. Het kan helpen om na te denken over het duwen van je onderrug in de vloer om valsspelen te voorkomen.
• Als je eenmaal een solide set van 10 met een volledig bewegingsbereik kunt uitvoeren, kun je een draai aan het einde van de beweging toevoegen: terwijl je je buikspieren volledig aangespannen houdt en een neutrale ruggengraat behoudt, til je je heupen net zo vaak van de vloer als mogelijk.
• Nadat je de meer geavanceerde liggende versie onder de knie hebt, kun je doorgaan naar V-ups of hanging leg raises.

2. Dode bug

De plank is een van mijn favoriete ab-bewegingen omdat je hiermee kunt oefenen met het vasthouden van de juiste ruggengraatuitlijning terwijl je niet wordt ondersteund - enigszins vergelijkbaar met wat nodig is in de squat of deadlift. Als je je echter niet echt op je gemak voelt in die positie, is de kans groot dat de plank niet de beste keuze is. In dat geval geef ik de voorkeur aan de dode kever, omdat je de vloer zelf als keu kunt gebruiken om die rug plat te houden. Nogmaals, er is hier een eenvoudige progressie:

• Begin door simpelweg de dode kever in een statische samentrekking te houden.
• Zodra je de positie 60 seconden vast kunt houden, kun je fietsschoppen toevoegen om de beweging veeleisender te maken.
• Als zelfs dat niet langer een uitdaging is, combineer dan de fietstrappen met afwisselende bovengrondse reikwijdtes.

Eric Cressey demonstreert deze progressie hier:

Andere oefeningen die ik leuk vind ..

3. Zwitserse bal crunch.

De Swiss Ball is een geweldig hulpmiddel voor ab-training omdat het zal helpen voorkomen dat je te zwaar leunt op de onderrug of (erger nog) de nek bij het uitvoeren van crunches. Als je dat probeert, zul je waarschijnlijk van de bal glijden!

4. Knuffel sit-up machine.

De knuffel-sit-up-machine dwingt je niet alleen vanaf het begin in een goede positie, maar beperkt ook je bewegingsbereik op basis van je buikkracht. Het haalt al het giswerk uit de foto.

5. Kabel crunch.

De bovenste buikspieren kunnen bij de meeste bewegingen behoorlijk moeilijk te laden zijn, maar de kabelcrunch is een uitzondering. Bovendien werkten ze voor een van de beste deadlifters aller tijden:

Waarom geen schuine standen?

Ik ben geen grote fan van schuine training. Als je de squat en deadlift correct uitvoert en geen onderliggende onevenwichtigheden hebt, heb je niet veel schuine kracht nodig om maximale kracht te demonstreren. En dikke schuine standen zorgen voor een esthetiek met een brede taille, die velen liever vermijden.

Als uw sport echter veel draaien, draaien of eenzijdig werk met zich meebrengt, doet u er goed aan om schuine training op te nemen om blessures te voorkomen.

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Feature afbeelding van @phdeadlift Instagram-pagina.