Ik heb onlangs de kans gehad om samen te werken met Walter, een van mijn vrienden uit de bodybuildingwereld. Walter is een podiumveteraan met een geweldige lichaamsbouw, maar hij begint pas te dobberen in de wereld van kracht, en als gevolg daarvan heeft hij enkele zwakke punten die we moeten aanpakken, zodat hij enorme aantallen op het platform kan plaatsen (terwijl hij naar het onderdeel kijkt) , natuurlijk).
Een van die zwakke punten betreft de bilspieren!
Voor vrouwelijke lichaamssporters worden bilspieren vaak een belangrijk aandachtspunt, maar jongens hebben de neiging ze over het hoofd te zien ten gunste van de quads en hamstrings. In feite bespotte de legendarische bodybuilding-trainer Vince Gironda zware squats vanwege hun neiging om de bilspieren over te ontwikkelen, wat leidde tot een onaantrekkelijke esthetiek volgens de normen van het midden van de 20e eeuw.
Als het echter om kracht gaat, zijn krachtige bilspieren essentieel, omdat ze een belangrijke rol spelen bij het uit het gat komen op de squat en het breken van de balk van de vloer in de deadlift (zowel sumo als conventioneel).
Als je geen bilspierkracht hebt, maak je geen zorgen: er is een eenvoudige remedie, en ik ga het hier schetsen.
Het eerste dat u moet onthouden als u bilspieren traint, is anatomie. Er zijn eigenlijk verschillende spieren die deel uitmaken van wat gewoonlijk 'bilspieren' worden genoemd, maar voor onze doeleinden houden we ons specifiek bezig met de gluteus medius en gluteus maximus. Beide spieren moeten goed ontwikkeld zijn en actief betrokken zijn bij heupextensie om de juiste techniek bij de squat en deadlift te behouden.
De gluteus maximus is vrij eenvoudig te gebruiken, want het is waar de meeste mensen aan denken als ze aan de kolf denken. Het is verreweg de grootste bilspier en het zal worden gebruikt bij de meeste bewegingen waarbij heupextensie betrokken is.
De gluteus medius daarentegen is iets kleiner en wikkelt zich rond de buitenkant van de heup. Om uw gluteus medius-contract te voelen, kunt u proberen te staan met gestrekte benen en handen op de heupen. Draai dan gewoon uw voeten naar buiten. De gluteus medius helpt om de heup extern te roteren, en het handhaven van die externe rotatie is cruciaal voor het correct rekruteren van alle spieren van het been (quads, hamstrings, adductoren en abductoren) tijdens squats en deadlifts.
Al dat jargon komt in wezen neer op één belangrijk punt: om de bilspieren goed te trainen voor powerlifting, moeten we spieren gebruiken die zowel extensie als externe rotatie van de heup omvatten.
Dus om beide gebieden aan te pakken, gaan we twee bewegingen gebruiken: de kabeldoorvoer en de gestreepte Bulgaarse split squat. Als je niet bekend bent met de laatste beweging, bekijk dan deze video:
Telkens wanneer u individuele spieren traint, is het niet voldoende om alleen de bewegingen te doorlopen. In plaats daarvan moet je er heel weloverwogen mee omgaan, zodat je de beoogde spieren zoveel mogelijk isoleert. Hier zijn de bewegingsaanwijzingen die voor elke beweging moeten worden gevolgd:
Als je deze bewegingen eenmaal goed kunt uitvoeren, is het trainen van de bilspieren vrij eenvoudig. Hier is een snel circuit dat ik graag gebruik om de bilspieren, hamstrings en adductoren te bakken:
Herhaal voor 3 circuits. Dit duurt in totaal niet meer dan 10-15 minuten en zal je bilspieren en ondersteunende spieren zeer snel op gang brengen!
Absoluut niet!
In feite zijn er een heleboel verschillende oefeningen die u kunt uitvoeren om sterke bilspieren op te bouwen. Het belangrijkste is dat je de bilspieren voldoende belast op basis van je krachtniveaus en wat nodig is om goed vooruit te komen. Het is ook belangrijk om de bilspier met variatie te trainen om ervoor te zorgen dat u zich op alle bilspieren richt.
Het korte antwoord is voor alles.
Sterke bilspieren zorgen voor stabiele heupen, wat betekent dat je in het dagelijks leven, in de sportschool en tijdens het sporten met meer controle beweegt. Als je in staat bent om een sterke heupextensie te creëren, zul je gedurende je dagelijkse leven overdracht naar je gang, tilgetallen en algehele prestaties zien.
Feature afbeelding van Djordje Mustur / Shutterstock.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.