Vakanties vormen over het algemeen een aantal fitnessobstakels, en de zomervakanties vormen daarop geen uitzondering. Roadtrips, vaderdagfestiviteiten, avonturen op 4 juli en barbecues op de Dag van de Arbeid kunnen zelfs de beste plannen om naar de sportschool te gaan een domper zetten. Wegglippen bij vaders nieuwe vriendin die graag wil behagen of oma die jeukt om te horen over je nieuwe baan, nieuwste hobby en relatiestatus, kan onmogelijk lijken. Tussen deze lastige convo's is er niet altijd genoeg tijd om naar de plaatselijke sportschool te gaan voor een weekendlange gastenpas, een uur te trainen en dan terug te rijden.
Maar dat betekent niet dat je de zweetsessie helemaal hoeft over te slaan. Als het op fitness aankomt, heb je geen luxe uitrusting voor een sportschoollidmaatschap nodig, uren om te zweten of zelfs maar een uitrusting om aan je conditie te werken.
"CrossFit-trainingen zijn schaalbaar, zodat sporters van alle fitnessniveaus, technische vaardigheden en kracht hiervan kunnen profiteren", zegt Liz Adams, hoofdcoach bij ICE NYC Tribeca en drievoudig regionale CrossFit Games-atleet. En er zijn tal van WOD's ("training van de dag") die alleen je lichaamsgewicht en nul uitrusting vereisen. De hoofdregel van deze trainingen (of je nu in een box zit of alleen): techniek eerst, consistentie als tweede en intensiteit als laatste, zegt ze.
Terwijl de echte functionele fitnesservaring compleet wordt geleverd met geweldige muziek, swole-mates en een gemeenschap om je aan te moedigen, kan dat alleen werkelijk gebeuren in een doos, het is mogelijk om vanaf vrijwel elke locatie in slechts 10 tot 20 minuten deel te nemen aan de zweetactie. Of je nu het prijskaartje van de sportschool wilt omzeilen of je agenda is bezaaid met zomerse verplichtingen, deze acht trainingen zijn eigenzinnig, vies, kunnen worden gedaan zonder apparatuur en kosten geen cent.
Voor tijd:
1.5 mijl lopen
150 burpees
1.5 mijl lopen
Wat doe je: Stel een timer in en voer de bovenstaande reeks één keer uit. Bryce Carlton, CrossFit Level 1 Trainer bij Bowery CrossFit NYC, raadt aan om de training op te schalen naar 1 mijl rennen, 75 burpees, 1 mijl rennen voor atleten die ofwel geen tijd hebben, of die nog aan hun cardiovasculaire uithoudingsvermogen werken.
Waarom het werkt: "De meeste mensen haten burpees en begrijpelijkerwijs… ze zijn mentaal en fysiek erg uitdagend", zegt Carlton. Tussen het hardlopen van 3 mijl en het uitvoeren van 150 burpees werk je je hele lichaam en cardiovasculaire systeem. Deze WOD leert je hoe je jezelf letterlijk door tijden van nood heen kunt duwen.
6 rondes voor tijd:
1 minuut bench dips / 1 minuut dips
1 minuut banksprongen / 1 minuut brede sprongen
1 min burpees
1 minuut rust
Wat doe je: Stel een timer in op 24 minuten of kijk naar de klok. Je hebt één minuut voor triceps-dips, één minuut voor aansnijden, één minuut voor burpees en dan één minuut voor rust. Als je een bank, richel of rots hebt, herhaal dan de dips en sprongen met dat. Als dat niet het geval is, vervangt u de bench-dips door bench-less dips en de bench-jumps voor brede sprongen. Herhaal deze reeks tot de 24 minuten om zijn. Je doorloopt alle 3 de oefeningen en elk vier keer 1 minuut rust.
Waarom het werkt: CrossFit Level 1 Trainer bij CrossFit Bowery, Lindsey Cormack Ph.D's go-to-apparatuurvrije WOD is Ghost of een variatie op Ghost, omdat deze WOD veel moeilijker is dan het op het eerste gezicht lijkt, met elke ronde van in totaal 4 minuten, lijkt dit kleine deuntje een no-brainer. Maar deze WOD van zes ronden en 24 minuten gaat de hele tijd door. "Met een beetje variatie in lichaamsfocus, een kleine ruimte en een bankje (of richel of zelfs een behoorlijk platte rots ergens) is het mogelijk om je echt gewerkt te voelen. Deze WOD bewijst dat ".
10 ronden, voor tijd
10 push-ups
10 squats
10 V-ups
30 seconden handstand hold
Wat doe je: Stel een timer in en voer de bovenstaande reeks 10 keer uit. De handstand van 30 seconden kan op twee manieren worden vastgehouden. Houd een handstand 30 seconden tegen een muur, boom of stevige structuur voordat u terugkeert naar de 10 push-ups. Als er absoluut geen muur of structuur in de buurt is om te helpen bij het vasthouden van de handstand, verzamel dan 30 seconden handstand zonder muur. Als u bijvoorbeeld in een handstandaard gaat en deze 5 seconden kunt vasthouden, heeft u nog 25 seconden handstand over om te verzamelen.
Waarom het werkt: Deze WOD is afmattend omdat het zowel mentale kracht vereist (geef niet op!) en cardio-kracht, zegt CrossFit Level 1 Trainer Nicolas Dromard, Coach bij ICE NYC en mede-eigenaar van Drovarfit. Deze training daagt je lichaam uit met twee duwbewegingen en je onderlichaam met squats. U kunt verwachten dat uw hartslag gedurende de 10 rondes gestaag zal stijgen.
Voltooid voor tijd
5 mijl lopen
* Elke mijl voer 25 Burpees uit
Wat doe je: Start uw timer en begin aan een hardloopsessie van 5 mijl. Voer aan het einde van elke mijl zo snel mogelijk 25 burpees uit. Registreer uw tijd.
Waarom het werkt: “Tegen de tijd dat je een kilometer hardloopt, valt je lichaam in een goed tempo van beweging en ademhaling. Maar de burpees gooien dat allemaal in een neerwaartse spiraal en worden met de mijl steeds uitdagender ”, zegt CJ Maldonado, Foundations Coach bij ICE NYC. De bedoeling van de training kan worden gewijzigd op basis van wat uw doel is.
Je kunt je concentreren op het zo snel mogelijk houden van de burpees en de run gebruiken om energie op te slaan voor de volgende set of burpees, of je kunt de eerste mijl afleggen en daarna elke andere mijl proberen te matchen, legt Maldonado uit. “Deze WOD is even mentaal als fysiek. Vijf mijl is veel tijd om je af te vragen waarom je dit doet, en je ZULT het in twijfel trekken. Probeer de geest helder te houden en focus op het moment ”, stelt Maldonado voor.
5 rondes, voor tijd
10 burpees
20 squats
30 sit-ups
400 meter hardlopen (of 500 meter roeien)
Wat doe je: Start je timer en fiets zo snel mogelijk door de burpees, squats, sit-ups en runs vier keer. Als je niet kunt rennen maar wel een roeitrainer tot je beschikking hebt, vervang dan de 400 meter ren door een 500 meter rij. Registreer uw tijd.
Waarom het werkt: Deze WOD is super schaalbaar: burpees kunnen worden aangepast door je romp niet helemaal op de grond te laten vallen, air squats kunnen worden aangepast aan zitten en opstaan vanuit een stoel, bank of rots en sit-ups kunnen worden geschaald tot crunches , zegt Nikki Berger, CrossFit Level 1 Trainer en coach bij CrossFit Union Square NYC. Je kunt zelfs de herhalingen halveren, of drie rondes in plaats van vijf uitvoeren, voegt ze eraan toe, en benadrukt dat atleten van alle fitnessniveaus deze WOD voor hen kunnen laten werken.
4 rondes, voor tijd
400 meter rennen of rondje rond blok
25 push-ups
Wat doe je: Start je timer en doorloop de run en push-ups vier keer zo snel mogelijk. Registreer uw tijd.
Waarom het werkt: Deze training is zo eenvoudig, maar het combineert zowel uithoudingsvermogen als kracht van het bovenlichaam. "Wanneer ik deze training doe", zegt Deanna Gibaldi, CrossFit Level 1 Trainer bij ICE NYC, CrossFit Queens, CrossFit Greenpoint, en lid van het CrossFit Queens Team tijdens de CrossFit Games 2017, -ups zijn PERFECT: geen heupen of quads die de grond raken, alleen mijn borst, handen en tenen. Dit zorgt ervoor dat de training net zo gefocust is op het bovenlichaam als bedoeld is."
Gibaldi herinnert atleten die nog aan hun push-up-vorm werken, om push-ups te doen vanaf hun knieën, op een doos (of ander verhoogd oppervlak) of tegen de muur.
5 rondes voor tijd
100 voet Bear Crawl
100 voet staande brede sprongen
* Maak drie burpees na elke vijf brede sprongen.
Wat doe je: Start je timer en fiets vijf keer zo snel mogelijk door de 30 meter lange berencrawl en de 100 meter staande brede sprongen. De truc is dat je elke 5 brede sprongen, drop en 3 burpees doet. Registreer uw tijd.
Waarom het werkt: Deze training voor het hele lichaam is perfect voor een zweetsessie in de buitenlucht. "Het is eenvoudig genoeg, maar verrassend brutaal ... vooral als je niet typisch berencrawls doet", zegt Izzy Levy, CrossFit Level 2 Trainer en eigenaar van ICE NYC.
Voor tijd:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 herhalingen van:
Burpees
Opdrukken
Air squats
Wat doe je: Stel een timer in en ga door de reeks 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, maar doe 10 burpees, 10 push-ups, 10 air squats en herhaal de reeks deze keer met 9 herhalingen van elke beweging. Je zult doorgaan met het doen van een herhaling minder van elk van de drie bewegingen tot je laatste air squat. Kijk hoe laat het is.
Waarom het werkt: Door alleen lichaamsgewichtbewegingen en een leuke herhalingsreeks te gebruiken, zal deze WOD je hartslag langzaam op gang brengen. Coach, Pilates-instructeur en mede-eigenaar van Drovarfit, Desiree Deva, raadt aan om echt te focussen op vorm.
"Voor burpees, onthoud: begin te staan, val in een kraakpand, duw je voeten naar achteren, laat je borst helemaal op de grond vallen, spring of stap terug in squat en ga weer staan. Voor push-ups plaatst u uw handen direct onder uw schouders naar voren gericht, houdt u uw benen recht en recht naar achteren op de ballen van uw voeten en laat u de borst op de grond zakken en duwt u vervolgens omhoog met gestrekte armen. Tot slot, vergeet niet om voor air squats je romp recht te houden en voeten op heupbreedte uit elkaar. Je kont gaat dan terug als je in een kraakpand valt. Houd uw gewicht op uw hielen, druk uw knieën naar buiten terwijl u weer opstaat en breek parallel."
Uitgelichte afbeelding: @kelskiel op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.