Bouw een enorme bovenrug en valstrikken met Kirk Shrugs

Als je een beetje over mij weet, herinner je je misschien dat ik mijn doctoraat behaalde door de geschiedenis van kracht te bestuderen, maar dat mijn eigen onderzoek zich specifiek richtte op het begin van de 20e eeuw - voordat powerlifting in zijn moderne vorm echt begon. Geloof me: dat doet mijn bewondering van de lifters uit de jaren tachtig en negentig in het geheel niet af. In feite zijn al mijn favoriete lifters allemaal recenter: Ed Coan, Bev Francis en Kirk Karwoski.

Dus ik was behoorlijk opgewonden toen mijn vriend Darren Taylor met me kwam trainen in The Shop, vlakbij mijn nieuwe huis in Manassas, Virginia. Darren is goede vrienden met "Captain Kirk", die - als je het niet weet - een legendarische powerlifter is wiens lofbetuigingen op zichzelf een heel artikel kunnen omvatten. Hij is ook behoorlijk intens, en dat vind ik inspirerend:

Darren deelde met mij een van de favoriete bewegingen van de kapitein: een schouderophalen variant die me, nou ja, behoorlijk weggevaagd achterliet:

Wat zijn Kirk Shrugs?

In wezen zijn Kirk Shrugs vergelijkbaar met de meeste shrugs: ze richten zich voornamelijk op de bovenrug (vooral de vallen) en schoudergordel. Een paar nuances in het uurwerk maken het echter veel veeleisender en veel, veel effectiever.

Om een ​​Kirk Shrug uit te voeren:

1. Plaats een geladen halterstang in een rek alsof u normaal uw schouders ophaalt, maar laad hem met ongeveer 25% van uw gebruikelijke werkende pond.
2. Grijp de stang met een duimloze, dubbele bovenhandse greep (zelfmoord- of apengreep).
3. 'Haal je schouders op' door je vallen en latten samen te trekken en probeer de halter zo hoog mogelijk te trekken zonder je armen, benen of onderrug te gebruiken. Houd uw schouderblad ingetrokken (schouderbladen naar achteren en naar beneden). Je armen moeten buigen om de halter tot ongeveer je navel te laten bewegen, maar ze mogen helemaal niet helpen om de lat hoger te leggen.
4. Dit is het moeilijke gedeelte: je moet de halter een seconde lang in de bovenste positie houden. Geloof me: dit is niet gemakkelijk.
5. Laat het gewicht van de stang hem terugtrekken naar de uitgangspositie, waarbij je zoveel mogelijk weerstand biedt gedurende de hele excentrische beweging. Zorg ervoor dat u uw schouderbladen naar achteren en omlaag houdt terwijl u de stang laat zakken.

Kapitein Kirk trainde graag tot mislukking, maar Ik raad aan om te beginnen met 3-4 sets van 8-12 herhalingen totdat je de beweging onder de knie hebt.

Behalve dat het ongelooflijk intens is (en daarom een ​​geweldige "finisher" voor een bovenrugtraining), deze zullen helpen om de spieren van de bovenrug te ontwikkelen, de grip te versterken en de schouderstabiliteit te verbeteren.

Waarom Kirk Shrugs geweldig is voor powerlifting

Shrugs worden doorgaans meer gezien als een bodybuildingoefening dan als een assistentiebeweging voor de powerlifts, maar alle shrugs - en vooral Kirk Shrugs - kunnen een fantastische methode zijn om de squat, bench press en deadlift te verbeteren.

Onthoud allereerst dat uw bovenrug en schouders bij alle drie de liften als stabilisator werken. De rol van de schouders bij het bankdrukken is duidelijk, maar je realiseert je misschien niet dat je door het ontwikkelen van je vallen, lats en romboïden ook een dikkere, stabielere basis kunt bouwen om van te persen. Dat betekent een korter bewegingsbereik, meer kracht van de borst en, over het algemeen, grotere aantallen.

Het is een soortgelijk verhaal in de deadlift. Afhankelijk van welke stijl je gebruikt, kan het verbeteren van de stabiliteit van je schouder en de kracht van je bovenrug helpen om de stang van de vloer te breken of door een knelpunt boven de knieën of bijna uitsluiting te slijpen. En high-rep haalt zijn schouders op met een duimloze greep is een geweldige manier om je handen te versterken, wat cruciaal is voor iedereen die lijdt aan het wegglijden van de stang bij max of bijna max liften.

De voordelen van het ontwikkelen van de bovenrug en schouders voor de squat zijn iets minder voor de hand liggend, maar in werkelijkheid, hoe meer spieren je in dat gebied hebt, hoe beter de 'plank' je hebt om de stang op te laten rusten - wat meer betekent vertrouwen, betere hefboomwerking en opnieuw grotere liften.

Een ondersteuningsprogramma voor de bovenrug en grip

Verkocht op de voordelen van Kirk Shrugs? Super goed. Hier is hoe ik stel voor om ze op te nemen in een bovenrug en grip-training die speciaal is ontworpen voor powerlifting:

• Barbell Row: We beginnen met de zwaarste beweging in de lijst, maar je gaat dit nog steeds een beetje lichter trainen dan je normaal zou doen, omdat ik wil dat je een dubbele bovenhandse grip gebruikt zonder riemen. Maakt u zich geen zorgen: je grijpkracht beperkt je niet veel, want ik wil ook dat je deze met de meest strikte vorm uitvoert. Gebruik je onderrug of heupen niet om te helpen bij de beweging, en trek de stang helemaal omhoog om je bovenbuikspieren aan te raken bij elke herhaling. Verlaag het met een negatief van 3 tellen. Voer 3 sets uit tot mislukking, met een gewicht waarmee u minimaal 10 maar niet meer dan 15 herhalingen per set kunt krijgen.
• Handdoek Chin: Als je deze nog nooit eerder hebt gedaan, zijn ze eenvoudig. Hang gewoon een handdoek over een kinbeugel en houd de handdoek vast terwijl je jezelf omhoog trekt. Nogmaals, 3 sets van maximale herhalingen, maar probeer deze keer gewoon zoveel mogelijk herhalingen te krijgen voor elke set. Voeg geen gewicht toe. Houd bij je laatste set de bovenste positie zo lang mogelijk vast.
• Kirk haalt zijn schouders op: Zoals hierboven beschreven voor 2 sets van 8 herhalingen. Met de lagere herhalingen kun je hier een beetje zwaarder worden.
• Staande kabel crunch: Ja, dit is een bovenrug-sessie, maar de buikspieren zijn een belangrijke antagonist voor de rug. Als die twee spiergroepen niet gelijkmatig ontwikkeld zijn, zul je merken dat je beperkt wordt door de zwakkere. 5 sets van 10-20 herhalingen hier, waarbij je de samengetrokken positie vasthoudt voor een pauze van één tel.

Ik weet dat het maar vier oefeningen zijn, maar geloof me: deze sessie zal je kont schoppen.

Heb je Kirk Shrugs ooit geprobeerd?? Als dat het geval is, laat dan uw advies over hen achter in de opmerkingen hieronder!

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Met dank aan Ben Pollack.