Als uw tillen een integraal onderdeel is van uw lichamelijke en geestelijke gezondheidsroutine, kan het maar al te gemakkelijk zijn om over te gaan op overtraining. Vooral als het stressniveau hoog is, is het gemakkelijk om te veel, te hard, te snel te gaan. Als uw energieniveau een onverklaarbare dip neemt - Ik train meer dan ooit, jij zegt, dus ik zou me geweldig moeten voelen! - u mogelijk overtraining tijdens de pandemie.
Zelfs als je leven als tillen goed aanvoelt - misschien heb je een nieuwe hardlooproutine tijdens de quarantaine, of ben je erin geslaagd om een paar kettlebells en dumbbells te pakken voordat ze de aardbodem hebben geëvacueerd - heeft de pandemie zeker meer dan een klein beetje opgeleverd beetje externe stress in je leven.
[Gerelateerd: 4 manieren om het circadiane ritme op natuurlijke wijze te verbeteren]
Wanneer de algemene stress in het leven omhoogschiet, neemt ook de kans toe dat je het overdrijft met je trainingen. Laten we eens kijken hoe u kunt herkennen of u te veel traint.
Trainingsstress is ... nog steeds stress, ook al voelt het op dit moment uitstekend. Wanneer je je lichaam maximaal traint, moet het goed herstellen - anders kunnen al je stressfactoren optellen en een dip in je mentale en fysieke prestaties veroorzaken (om nog maar te zwijgen van je energieniveau en humeur).
Om goed te herstellen van alle stress - inclusief je trainingen - heb je veel slaap nodig, om goed (en genoeg) te eten en om je lichaam voorzichtig te bewegen, zelfs bij eenvoudige dingen zoals regelmatig rondlopen. Misschien kun je onder normale omstandigheden alle of de meeste van deze dingen redelijk goed doen. Maar de pandemie is geen normale omstandigheid, en het is zeer waarschijnlijk dat uw slaap-, eet- en niet-workout-bewegingsgewoonten ver weg zijn - om nog maar te zwijgen van het feit dat uw algehele angstniveaus waarschijnlijk veel hoger zijn dan normaal. Combineer het allemaal, en het is een recept voor overtraining.
De stress- en angstniveaus tijdens quarantaine zijn voor de meeste (zo niet alle) mensen super hoog. Als u al vatbaar bent voor angst, helpt de pandemie waarschijnlijk helemaal niet. Bovendien ben je plotseling niet meer in staat om te trainen met alle apparatuur die je hartje begeert in je sportschool.
Zonder in uw regelmatig geplande tilsessies te kunnen duiken, zou u thuis het vuur kunnen verhogen met welke lichaamsgewicht-, kettlebell- of dumbbell-workouts u maar kunt vinden. Vooral omdat stressniveaus bij niet-inspanning al torenhoog kunnen zijn, is de kans groter dat je je lichaam te veel stress geeft om mee om te gaan als je jezelf in de war laat lopen en elke dag probeert te overcompenseren voor je gebrek aan halters.
Als uw angstniveaus hoog zijn, kan lichaamsbeweging geweldig zijn, maar het kan ook uw geestelijke gezondheid verslechteren als u iets niet doet om uw stressniveaus te verminderen. Volgens een studie uit 2018 gepubliceerd in het tijdschrift Grenzen in de psychologie, hoe hoger uw angstniveau bij de basislijn, hoe groter de kans dat u overtraint. (1)
Dus als de stress van quarantaine uw gebruikelijke angstniveaus verhoogt, kan het zijn dat uw trainingen veel effectiever worden en uw lichaam nog meer stress krijgt als het niet goed kan herstellen.
Door overtraining word je niet alleen mentaal veel meer vermoeid op een dagelijkse basis, maar het zal ook een sterk plafond op uw prestatieniveau. In een studie uit 2018 van de Journal of Science and Medicine In Sport, onderzoekers onderzochten de groeihormoonspiegels van 51 deelnemers, van wie sommigen in een staat van overtraining verkeerden; anderen waren gezonde atleten; en de derde groep was gezonde maar niet-actieve mensen.
Onderwerpen die overtraind waren, hadden minder groeihormoon in hun lichaam dan mensen die gezond trainden - in feite, overtraining verminderde de groeihormoonspiegels tot ongeveer hetzelfde niveau als deelnemers die helemaal niet trainden. (2)
Als je zo vaak traint dat je het overdrijft, is groeihormoon waarschijnlijk iets dat je op een redelijk hoog niveau wilt houden. Overtraining lijkt dat specifieke voordeel van training teniet te doen, wat betekent dat u je spieren niet groter of sterker maken door je lichaam over zijn grenzen te duwen zonder goed herstel dag in dag uit.
Als je je lichaam zo zwaar belast en het niet echt kan herstellen, zal het zoveel mogelijk energie steken in het behoud van je gezondheid - spiergroei komt veel lager op de lijst met prioriteiten te staan. Dat is geen recept dat iemand wil, vooral tijdens quarantaine, wanneer je je waarschijnlijk al zorgen maakt over het verliezen van je regelmatig geplande winst in de sportschool.
Overtraining vermijden is veel gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar het is zeker goed te doen. Als u merkt dat uw prestaties afnemen, of u traint een veel, maar als u merkt dat u meer prikkelbaar of depressief bent dan normaal, ervaart u waarschijnlijk overtraining. Als je er al bent, regeer het dan. Als je het probeert te voorkomen, regeer het dan. Het zal in het begin moeilijk zijn om je hoofd rond de 'less is more'-mentaliteit te wikkelen, maar het zal op de lange termijn helpen.
Je weet hoe je lichaam aanvoelt als je het verplettert tijdens je trainingen - je boekt elke week behoorlijk stevige winsten en verbeteringen, en je voelt je gemotiveerd om er de meeste, zo niet alle dagen achteraan te komen. Je bent natuurlijk uitgeput na je trainingen, maar je voelt je mentaal opgewonden en bent klaar om er weer aan te beginnen. Misschien ben jij het type dat nooit pijnlijk wordt tijdens deze periodes van geweldige sessies, of misschien weet je dat je lichaam de neiging heeft om super pijnlijk te worden, maar je blijft gewoon sterker terugkomen. Je kent het ritme van je eigen lichaam - probeer je te herinneren hoe je beste trainingsweken en -maanden hebben gevoeld.
Vraag jezelf dan af hoe je lichaam nu aanvoelt. Ben je de hele tijd aan het trainen, maar begin je er tegen op te zien? Werk je hard, maar je boekt geen vooruitgang? Misschien ben je pijnlijker en stijver dan normaal, of misschien ben je extra depressief en nerveus. Het kan de normale oude pandemische blues zijn - maar als deze blues zich verbonden voelt met je trainingen, de kans is groot dat u overtraint.
Zelfs als je niet het gevoel hebt dat je zelfs maar zoveel traint in vergelijking met wat je gewend bent in de sportschool, onthoud dan dat je lichaam waarschijnlijk last heeft van veel meer stress dan normaal op dit moment, wat de drempel kan verlagen om uw lichaam in een schadelijke overdrive te brengen. Neem contact op met uw lichaam en geest om te zien waar u aan toe bent.
Geen enkele krachtsporter wil ooit horen dat ze een enkele dag vrij moeten nemen, laat staan een paar, maar als je je lichaam door het belsignaal hebt gehaald zonder kans op herstel, is het waarschijnlijk dat je jezelf minstens een paar dagen rust gunnen. helpen.
Je zult niet al je winst in een paar dagen verliezen - en als je overtraind bent, boekte je sowieso geen echte winst. Probeer na te denken over het lange spel en plan deze vrije dagen in als onderdeel van je programma. Je lichaam zal je bedanken, en dat geldt ook voor je manier van denken.
Je hoeft waarschijnlijk niet te stoppen met wat je ook hebt gedaan waardoor je in overtraining bent gedompeld, maar het overschakelen van sommige trainingen naar een andere modaliteit zal veel voordelen opleveren. Verwissel een of twee tilsessies per week - of kort ze gewoon in - en plaats er een stevige yogasessie of twee voor in de plaats.
Concentreer u op uw mobiliteit en actief herstel, niet één keer, maar als een vast onderdeel van je trainingsprogramma. Dat zal u helpen om u beter te voelen van deze huidige overtraining, en het syndroom in de toekomst helpen voorkomen. Onderschat de voordelen van een goede lange wandeling of een stevige yogasessie niet - je lichaam heeft ze nodig om je in balans te houden. Hoe evenwichtiger je bent, hoe beter en duurzamer je lifter wordt.
Als je vaker vastzit in het appartement, kan het moeilijk zijn om een solide slaapschema aan te houden, laat staan een fatsoenlijke eetroutine. Aangezien je niet op magische wijze de stress kunt wegnemen die ontstaat doordat de wereld in brand staat, moet je je concentreren op de dingen die je onder controle kunt houden. Kijk of je meditatie en lichte yoga in je avonden kunt integreren om jezelf aan te moedigen om te vormen en vast te houden aan een solide, ontspannen bedtijd.
Probeer uw maaltijden rond uw trainingen te plannen - alleen omdat u niet meer naar kantoor reist, betekent niet dat het bereiden van maaltijden u niet nog steeds ten goede komt. Integreer herstelgewoonten in uw nieuwe dagelijkse routine - inclusief opstaan van uw geïmproviseerde bureau en minstens een paar keer per dag strekken - en u zult overtraining bestrijden zonder het zelfs maar te beseffen.
Het kan ongelooflijk moeilijk zijn om het gevoel te hebben dat u tijdens de pandemie de controle over veel van alles hebt; en het kan verleidelijk zijn om te proberen de stress weg te werken. Myes, je zou overtraining kunnen zijn tijdens de pandemie zorg ervoor dat je quarantainetrainingen worden gecombineerd met gezonde, regelmatige doses herstel en zelfzorg, zodat je overtraining kunt voorkomen en je best kunt doen tijdens de pandemie.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.