Oh man, waar beginnen we.
Het is borstdag, ook wel bankdag genoemd, ook wel bekend als die tijd van de week waarop je door de sportschool kunt lopen met een gezwollen borst. De borstspieren knallen en je shirt voelt strak aan, wat een tijd om te leven. Heeft die schat eens naar je pomp gekeken?? Je kunt het niet zeggen, want het is moeilijk te zien over al deze hypertrofie van de borst.
Alle grappen en bench satire terzijde, dit artikel is bedoeld als een vriendelijke herinnering aan kleine tips om te onthouden op je volgende chest / bench-dag. We hebben geschreven over de geboden voor succesvolle been- en deadliftdagen, maar nooit voor de borst. En hoewel niet elke krachtsporter een bankgerichte dag heeft, is het altijd leuk om deze gedachten in gedachten te houden.
Dit wordt voor veel atleten een no-brainer-punt, maar een moeilijk te slikken punt voor beginners. Ik heb het gevoel dat het bijna universeel is als je in de sportschool begint om routinematig continu maxes te pushen, vooral voor de bank. Wanneer we beginnen met tillen, wordt het raken van 1-RM's niet hetzelfde gewogen als een elite-niveau, dus het is niet het ergste dat je kunt doen voor je tillen, maar het is zeker niet het meest productieve.
Van de grote drie is de bank vaak het moeilijkst om vooruitgang te boeken. Dit gezegd hebbende, het wordt steeds belangrijker om een solide basis van kracht vast te leggen voordat je echte 1-RM's pusht. Bespaar uzelf de tijd van het draaien van uw wielen en het gevoel dat uw cijfers nooit vooruitgaan en kies een solide programma met een goed opgebouwde vorm van periodisering. Beginners kunnen gemakkelijk lineair gebruiken, terwijl gevorderde en elite lifters kunnen profiteren van sommige vormen van golving.
Dit is een ander enigszins vanzelfsprekend punt, maar het vermelden waard. Hoogstwaarschijnlijk is het maximum van uw bench lager dan uw maximum squat en deadlift, samen met uw werksets. Verwerk dit in de concepten dat er een lager persoonlijk plafond voor de bank is, en dat het ook erg technisch is, en je blijft achter met een kleiner aantal fouten. Dat gezegd hebbende, zou je bankopwarming moeten worden gedaan met kleinere sprongen in vergelijking met bewegingen van het onderlichaam of de rug.
Het heeft geen zin om angstig te worden en uw zenuwstelsel te belasten voordat u zelfs maar aan uw werksets begint door te grote sprongen te maken. Het lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen en zich voor te bereiden op de stress [oftewel bankwerksets] waar je het onder gaat zetten. Ben Pollack heeft een geweldig artikel voor ons geschreven met 4 stappen voor de perfecte powerlifting warming-up, bekijk het eens hier. Moraal van het verhaal: maak slimme sprongen, blijf consistent en ontdek wat voor jou werkt.
Accessoires op de bank zijn als melk in ontbijtgranen. Natuurlijk zou je het graan alleen kunnen eten, maar melk zorgt ervoor dat het zoveel beter smaakt. Ja, je kunt je op de bank verbeteren met alleen benching, maar om echt voorbij een bepaald punt te komen en zwakke of knelpunten te elimineren, moeten er enkele accessoires worden meegeleverd.
Bovendien zijn accessoires grote variaties wanneer u vaker aan het bankieren bent, wat een van de beste manieren is om op de bank te verbeteren, maar daarover hieronder meer. Hieronder staan enkele populaire accessoires voor bepaalde klevende / zwakke punten op de bank.
Of je nu een powerlifter, een andere vorm van krachtsporter of een fitnessliefhebber bent, je moet nooit stoppen met het afbreken van je vorm. Ik raad niet aan om elke training overdreven analytisch te zijn, maar om de voortgang van je vorm goed in de gaten te houden. Het bankdrukken is een zeer technische lift, en zelfs eenvoudige dingen, zoals het niet afnemen van een hand, kunnen kleine veranderingen aanbrengen in de manier waarop u drukt.
[Hulp nodig bij het invoeren van uw formulier? Bekijk onze ultieme gids voor bankdrukken!]
Mijn advies, als je alleen traint, vraag dan een coach of ervaren atleet om af en toe met je samen te werken om je vorm te bekijken. Zelfvideo is geweldig, maar soms kan het moeilijk zijn om objectief analytisch te zijn over je eigen tekortkomingen. En als je een powerlifter bent, moet je een stap verder gaan en zelfs meer aandacht besteden aan je vorm. Een klein ongelukje kan immers het verschil zijn tussen een ‘goede lift’ en een ‘geen lift’.
Bovendien moet een powerlifter de beoordelingscriteria van verschillende federaties voor de bank erkennen. Sommige federaties vereisen bijvoorbeeld dat de voet volledig plat op de vloer staat, terwijl andere alleen de grond tijdens de volledige lift moeten raken.
Een zwaar gewicht over het hoofd en de nek met een los boven- of onderlichaam is altijd een krimp waard. Beginners zijn doorgaans de meerderheid die niet beseffen hoe belangrijk de volledige lichaamsspanning is bij het bankdrukken. Volledige lichaamsspanning betekent dat het bovenlichaam verpakt en strak is, de heupen lichtjes gestrekt zijn met de bilspieren gebogen en de voeten stevig onder je zijn geplant. Er is geen gebied op het lichaam waar een lichaamsdeel vrij kan bewegen.
Een keu die me altijd helpt bij het bereiken van een strak gevoel over het hele lichaam, is aan mijn lichaam denken als een rubberen band, die in alle eerlijkheid voor elke lift kan worden gebruikt. U wilt de volledige spanning behouden om de last gelijkmatig te verplaatsen voor een krachtige samentrekking. Als je onderlichaam los zit en beweegt tijdens het drukken, dan verander je je bankdrukpotentieel te kort. Denk er op deze manier over na, u wilt meer contactpunten op de bank / grond om de meeste kracht te genereren.
De grootste banken hebben allemaal een paar dingen gemeen, maar mogelijk een van de grootste is het barpad. Een geweldig stangpad vermindert de totale hoeveelheid schouderflexie en verdeelt het gewicht op een manier die een kortere bewegingsarm creëert. Zal uw staafpad een duplicaat zijn van dat van iemand anders?? Waarschijnlijk niet, en dat is oké. Het is bijvoorbeeld mogelijk dat uw stangpad niet direct op de onderste borst raakt, zoals dat van iemand anders, enzovoort.
Hieronder staan een paar universele punten waarmee u rekening moet houden bij het bekijken van uw staafpad. Kijk eerst waar het gewicht zit in de niet-gerekte positie. Idealiter ligt het gewicht direct boven het schoudergewricht [ook wel de gewrichten stapelen], aangezien dit de spanning en de energie die wordt verbruikt in het isometrische houvast beperkt. Ten tweede, houd uw greepbreedte in de gaten. De meeste atleten zullen er baat bij hebben met hun onderarm (radius & ellepijp) direct onder de lat.
Houd ten slotte rekening met uw bankstijl en armlengte. Dit is waar het handig kan zijn om een coach bij de hand te hebben of iemand die je helpt bij het analyseren van je barpad. Aan het eind van de dag zou uw doel moeten zijn om meer gewicht te persen en om het gewicht gelijkmatig te verdelen over elke fase van het concentrische gedeelte van de bankdrukken, waaronder schouderflexie, horizontale schouderflexie en elleboogextensie, samen met het beperken van overmatige flexie die kan storingen veroorzaken op zwakke of knelpunten.
Greg Nuckols maakt een groot punt in zijn artikel over het barpad wanneer hij schrijft, “Onthoud dat je geen lift mist omdat je te zwak bent over het volledige bewegingsbereik. U mist een lift omdat u te zwak was door het zwakste deel van de lift." Bekijk bovendien de onderstaande video van Alan Thrall waarin hij het balkpad bespreekt voor een visuele uitleg.
Geloof het of niet, het bankdrukken kan eigenlijk vaker worden getraind dan de squat en deadlift. Ik vind het frequentie-aspect altijd ironisch omdat het de moeilijkste lift is om vooruitgang te boeken, maar de frequentie heeft de neiging om te winnen met deze beweging. Het belast het lichaam minder, dus het herstel verloopt iets sneller, waardoor we het vaker kunnen trainen. En de truc is niet om gewoon vaker te bankieren om sterker te worden, het is om te vinden jouw ideale frequentie.
Er komt veel kijken bij het programmeren van een beweging wanneer de frequentie wordt verhoogd. Er moet rekening worden gehouden met het volume, de intensiteit, de variatie en andere factoren, want het laatste dat u wilt ervaren, is gefrituurd worden en dan aan de gang zijn, of erger nog, een blessure oplopen. Het artikel van Ben Pollack dat hij voor ons schreef, waarin hij de bankfrequentie bespreekt en kiest wat het beste voor jou is, legt dit uitstekend uit.
Het is geen geheim dat de bank niet alleen het voorste deel van ons lichaam versterkt, maar ook het achterste. Een sterkere achter- en achterrug zal de kracht in het excentriek helpen absorberen en een groot oppervlak creëren om vanaf te persen. Het versterken van deze twee gebieden kan om drie redenen gunstig zijn voor het bankdrukken.
Eén, zoals hierboven vermeld, helpt bij het verplaatsen van gewicht en kracht in het excentrische gedeelte van de bank. Hoe sterker deze delen van het lichaam zijn, hoe beter je jezelf kunt belasten voordat je concentrisch samentrekt. Twee: het creëert een grotere basis om op te persen, wat veel krachtsporters ten goede kan komen. Ten derde kan het preventief zijn en de schouders en borst gezond houden door overmatige interne rotatie te voorkomen (ook bekend als de voorovergebogen houding).
Dit punt staat in elke lijst met geboden die ik tot nu toe heb geschreven, en het is hier om te blijven. Het is de perfecte manier om de punten twee en vier hierboven samen te vatten. Op sommige dagen kan het moeilijk zijn om je ego aan de deur te laten als je in een competitieve bui bent, of zelfs bekritiseerd wordt door iemand, maar probeer je best om emotie te scheiden van rationeel denken. Grote sprongen en gebrek aan vormzorg vragen om een kaartje voor Injury Town, dat niemand zich kan veroorloven.
Om hier geen Debbie Downer te zijn, maar gebruik een spotter als je met 1-RM of hoge intensiteiten werkt. Alleen al in de afgelopen maanden zijn er twee doden gemeld als gevolg van verwondingen door bankdrukken, waardoor de tillift bekneld raakte onder de bar.
Als je een verweerde krachtsporter bent, weet je hoogstwaarschijnlijk wat je moet doen als je vastzit in dat scenario, maar waarom is het niet beter dan genezen. Er gebeurt tenslotte niets, en als we rekening houden met de wet van Murphy, dan is niemand veilig in situaties die verband houden met tillen.
Gelukkig Benching!
Feature afbeelding van @kriis_d Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.