Vanuit voedingsoogpunt komt groot worden vaak neer op 'groot eten', een filosofie waar ijzeren hoisters al jaren naar leven. Voor veel bodybuilders betekent groot eten in werkelijkheid het inpakken van voldoende voedsel, wat een even effectief plan kan zijn om vet aan te komen. Daarin schuilt een van de grootste dilemma's waarmee een bodybuilder wordt geconfronteerd: hoe je massa kunt krijgen zonder er ronduit slordig uit te zien.
Vermijd de volgende 10 misstappen, en je zult opzwellen zonder de bobbel.
1 van 10
LauriPatterson / Getty
Deze fout heeft alles te maken met porties. Als u veel eet in de hoop meer massa te krijgen, kan uw lichaam in één keer slechts een bepaalde hoeveelheid voeding gebruiken, inclusief calorieën. Wat gebeurt er met het eigen risico?? Het wordt omgezet in lichaamsvet. Daarom ben ik voorstander van het eten van vijf tot acht “maaltijden” per dag. Een maaltijd kan zo klein zijn als een proteïneshake, een kleine kalkoenburger op een volkorenbroodje of een kipfilet met een volle kop gekookte pasta.
Regelmatig eten van kleinere porties voedsel bevordert de eiwitsynthese en voorkomt een upgrade van vetopslagende enzymen en hormonen.
2 van 10
Enrique Díaz / 7cero / Getty
Heb je echt elke dag 6000 calorieën nodig om massa op te bouwen?? Is 5.000 passend? Hoe zit het met 4.000? De antwoorden: nee, nee en misschien. Voor veel bodybuilders vereist het opbouwen van massa 17 tot 20 calorieën per pond lichaamsgewicht, afhankelijk van de stofwisseling en het dagelijkse activiteitenniveau. Voor een 200-ponder komt dat neer op 3.400 tot 4.000 calorieën per dag. Voor mensen met een matig metabolisme zou het totaal iets minder moeten zijn. Begin met 16 of 17 calorieën per kilo lichaamsgewicht en kijk na een week of twee in een spiegel.
Als u in uw buik aankomt, zijn uw calorieën mogelijk te hoog. Als je lichaamsgewicht toevoegt en er rond het midden nog steeds fatsoenlijk uitziet, verhoog dan je calorie-inname een beetje en experimenteer met stapsgewijze verhogingen totdat je een niveau tegenkomt dat het beste bij je past.
3 van 10
Tetra-afbeeldingen / Getty
Om de spiergroei te ondersteunen - zonder lichaamsvet toe te voegen - overdrijf de omvang van de twee belangrijke maaltijden: het ontbijt en de maaltijd na de training. Eet meer koolhydraten en meer eiwitten; een beetje vet is ook oké. Dit zijn de twee belangrijkste maaltijden van de dag, en ze bepalen of je massa krijgt voor de dag of gewoon zijwaarts beweegt.
Als je veel eet als ontbijt, de eerste maaltijd van de dag, stimuleer je anabole (spieropbouwende) hormonen, die op hun beurt katabole hormonen onderdrukken die spierweefsel proberen af te breken. Na de training werken de spieren als een vacuüm en zuigen ze bijna alle binnenkomende voeding op die spiergroei veroorzaakt, terwijl ze het vermogen van het lichaam om lichaamsvet op te slaan belemmeren. Het tegenovergestelde - niet genoeg eten bij het ontbijt en na de training - kan het herstel in gevaar brengen, wat uw stofwisseling kan vertragen. Weet u wat er gebeurt als uw stofwisseling wordt verlaagd?? Het is gemakkelijker om dik te worden.
4 van 10
Enrique Díaz / 7cero / Getty
Eiwit is de belangrijkste voedingsstof voor spiergroei, maar koolhydraten spelen ook een cruciale rol, vooral na de training. Als u weinig koolhydraten binnenkrijgt, kunt u niet genoeg calorieën binnenkrijgen als u probeert om aan te komen; als massa uw doel is, neem dan dagelijks twee tot drie gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht in. Koolhydraten helpen de cortisolspiegel te verminderen. Cortisol kan de anabole werking van testosteron in de spieren verstoren en tot spierafbraak leiden, vooral na een training.
De post-workout-maaltijd van een massa-zoeker moet 40 gram snel verteerbare proteïne bevatten, zoals wei, en 80 tot 100 g snel verteerbare koolhydraten, zoals wit brood, gebakken aardappelen, suiker, honing en fruit. Koolhydraten stimuleren op dit moment het anabole hormoon insuline, dat helpt om glucose, aminozuren en supplementen zoals creatine in spiercellen te drijven, waardoor de synthese van spiereiwitten wordt gestimuleerd.
5 van 10
Mike Kemp / Getty
Om tot op het bot te worden gescheurd, heb je kalkoen- en kipfilets, vis en eiwitten nodig. Dat zijn de eiwitbronnen met de minste calorieën. Je hebt ook veel groenten nodig om je eetlust te beteugelen. Het probleem voor veel misleide massa-zoekers is dat ze dieetvoedsel eten tijdens een fase van massatoename in de hoop een laag lichaamsvetgehalte te behouden. Wat gebeurt er echt?? Ze slagen er vaak niet in om een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa toe te voegen. Waarom? Testosteron. Het eten van minimaal vet (zoals de bovenstaande, magere eiwitkeuzes) kan een daling van de testosteronniveaus veroorzaken. Verrassend genoeg kunnen vezelrijke groenten ook het metabolisme van testosteron verstoren, wat leidt tot "zo-zo" in plaats van "wauw" -winsten.
Gooi de dieetproteïnen weg voor mager rundvlees en hele eieren gemengd met eiwit. Eet half hele eieren en half eiwit; Als je bij het ontbijt zes eieren eet, gooi dan drie van de dooiers weg. Wees niet bang om magere yoghurt, melk, kaas en kwark in uw dieet op te nemen. Je herstelvermogen, groei en resultaten zullen blij zijn.
6 van 10
Seksak Kerdkanno / EyeEm / Getty
Er zijn drie aminozuren die belangrijker zijn dan andere. Vertakte aminozuren (BCAA's) helpen voorkomen dat spieren in een gevreesde toestand terechtkomen die gepaard gaat met harde training. Door BCAA's voor en na de training in te nemen, bescherm je de spieren tegen afbraak, verscheurd en verbranding. Dit bevordert indirect de groei.
Van de drie BCAA's blijkt leucine de belangrijkste te zijn. Het stimuleert niet alleen het anabole hormoon insuline, dat fungeert als katalysator voor spiergroei, maar het schakelt ook rechtstreeks boodschappers in spiercellen aan die de groei bevorderen. Probeer een combinatie van vijf tot tien gram BCAA's voor en na de training, of neem gewoon vijf tot acht gram leucine voor en na de training.
7 van 10
alvarez
Hardcore training vereist weten hoe je goed moet eten. Een van de grootste fouten die bodybuilders maken, is te geloven dat zelfs het beste voedingsplan de behoefte aan goede rust kan opheffen. Door rust kunnen katabole hormonen zich terugtrekken. Hoewel goede voeding ook katabole hormonen onderdrukt, is er een limiet aan de effectiviteit ervan. Vanaf daar draait het allemaal om rust. Als je uit de blunders blijft die ik heb geschetst, heb je meer rustdagen nodig.
In plaats van uw lichaam te laten groeien, hamert u het te hard, en zelfs het ideale voedingsscenario kan u niet redden. Bekijk uw trainingsschema eens nader en voeg nog een of twee rustdagen toe aan uw huidige regime.
8 van 10
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Onderzoekers hebben ontdekt dat het cruciaal is om het lichaam te voorzien van eiwitten en koolhydraten in een maaltijd vóór de training. De voedingsstoffen worden direct als energie gebruikt, waardoor uw spieren niet uit hun eigen voorraad brandstof hoeven te putten, en ze zullen de anabole processen van uw lichaam na de training veel sneller en effectiever activeren. In de periode van 30 minuten voor je training, neem je 20 gram wei-eiwit en ongeveer 40 gram koolhydraten in.
9 van 10
Tetra-afbeeldingen / Getty
De echte naam van het spel bij massaopbouw is het handhaven van een anabole toestand, waarin het lichaam constant aminozuren aan de spieren levert en groei creëert. Tijdens de slaap kan het lichaam uit deze kostbare toestand vallen, maar er is een gemakkelijke manier om er omheen te komen. Drink 20 tot 36 ons water voor het slapen gaan. Dat zou ervoor moeten zorgen dat u midden in de nacht wakker wordt. Drink op dat moment een eiwitshake waaraan drie gram van het aminozuur arginine is toegevoegd.
De shake levert aminozuren om de 24-uurs levering van eiwitten te ondersteunen, en arginine ondersteunt de productie van groeihormoon die de spiergroei beïnvloedt. Als je de nare smaak van arginine niet lekker vindt, gebruik dan glycine.
10 van 10
Sam Edwards / Getty
Er heet een boek De automatische miljonair, over hoe 'typische' Amerikanen miljonair worden door simpelweg consequent bij te dragen aan hun spaargeld. Om een "automatisch massamonster" te worden, implementeert u eenvoudig de tips die hier worden beschreven. Je komt automatisch waar je heen wilt, in dit geval met meer massa en heel weinig lichaamsvet. Dat is een van de "geheimen" om vooruit te komen. Je moet kleine stapjes zetten, maar doe ze elke dag en na verloop van tijd zul je de winst behalen die je echt wilt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.