Als je geweldige resultaten wilt zien in de sportschool, meer spieren wilt opbouwen en gescheurd wilt worden, is de squat een niet onderhandelbaar. Een zware barbell squat hamert bijna elke spier in je lichaam terwijl het veel groei stimuleert en een enorme hormonale respons in de loop van de tijd, inclusief squats tijdens je training zal je helpen om meer grootte en kracht te krijgen algemeen.
Squats worden vaak "de koning van oefeningen" genoemd, niet alleen vanwege de fysieke voordelen, maar ook vanwege de hormonale voordelen. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat zware barbell-squats helpen om testosteron en HGH in het lichaam vrij te maken, die beide nodig zijn voor spiergroei door je hele lichaam, niet alleen in je benen.
Squats zijn misschien ook een van de meest functionele oefeningen die er zijn. Bedenk hoeveel u tijdens uw dagelijkse leven hurkt: op en neer gaan van uw bed en bank, in uw bureaustoel zitten en meer. Als je beenspieren niet in staat zijn om te snuiven, ga je de gevolgen opvullen.
Dat gezegd hebbende, je zult je tijd verdoen als je enkele van de meest voorkomende squat-fouten maakt. De meeste van deze fouten zijn waarschijnlijk de redenen waarom velen "geen squats doen" - je weet wel, de mensen die zeggen dat het slecht is voor hun knieën of rug.
Maar bij elke complexe oefening is er veel ruimte voor fouten en de squat is daarop geen uitzondering. Hier zijn de top 10 fouten die mensen maken met kraken, waarom ze slecht zijn en wat je precies moet doen om ze te vermijden.
1 van 10
Heldenafbeeldingen / Getty
Te veel jongens hurken nog steeds boven parallel. Dit vermindert de kracht en grootte die je in je benen bouwt, omdat het je bewegingsbereik beperkt en je knieën pijn doet omdat de kracht van de halter niet op je heupen verschuift totdat je parallel komt.
Vergeet de mythe dat parallelle squats slecht zijn voor je knieën - het is niet waar. Onderzoekers uit Denemarken ontdekten ook dat diepe squats de quad-grootte en kracht meer vergrootten dan gedeeltelijke squats.
Zet in plaats daarvan je kern vast terwijl je hurkt en zorg ervoor dat je dijen evenwijdig aan de grond (of lager) aan de onderkant zijn. Als je niet zo laag kunt komen, verbeter dan je heupmobiliteit of gebruik een gemakkelijkere squat-variant zoals de Goblet Squat of Zercher Squat om je romp rechtop te houden en je lager te laten hurken.
2 van 10
Vasily Pindyurin / Getty
Laat uw knieën nooit naar binnen zakken terwijl u hurkt. Dat zal je knieën belasten en de ligamenten beschadigen.
Richt in plaats daarvan uw knieën altijd in dezelfde richting als uw tenen. Als je knieën nog steeds naar elkaar toe drijven, plaats dan een miniband om je knieën om je benen te dwingen tegen de weerstand te vechten en de juiste spieren te activeren om je knieën op één lijn te houden.
3 van 10
Henk Badenhorst / Getty
Vaak heffen jongens hun hakken op als ze afdalen. Dit verschuift het gewicht naar voren, verhoogt de moeilijkheidsgraad en belast uw knieën. Rij in plaats daarvan door je hielen. Voor een snelle oplossing, krul je je tenen omhoog tijdens het hurken om je te dwingen je hielen te gebruiken. Voeg ook meer enkelmobiliteitsoefeningen toe aan uw warming-up, omdat stijgende hielen kunnen duiden op strakke enkels.
4 van 10
AzmanJaka / Getty
In plaats van slechts één type squat te doen, fiets je door de tientallen variaties om verschillende spieren te richten en plateaus te vermijden.
Verwissel bijvoorbeeld je back squats met goblet squats voor een paar weken om je core-activering te verbeteren, je quads te versterken en de belasting van je onderrug te verminderen. Om je squat-pond te vergroten, schakel je over naar Anderson Squats om je drive van onderaf te ontwikkelen en pure kracht op te bouwen.
5 van 10
Heldenafbeeldingen / Getty
Als je hurkt in een power rack, gebruik dan altijd de veiligheidsbeugels. Zet ze op een hoogte vlak onder waar de halter zou zijn als je de onderkant van je kraakpand bereikt. (Als je ze te hoog instelt, sla je je halter bij elke herhaling op de veiligheidsbeugels.) Op die manier kunt u, als u te vermoeid raakt, de balk op de veiligheidsbeugels plaatsen en van onderaf weggaan.
6 van 10
RossHelen / Getty
Houd altijd een vlakke, neutrale ruggengraat tijdens het hurken. Als u uw onderrug rondt, legt u gevaarlijke spanning op uw lumbale wervelkolom. In de squatgemeenschap wordt dit een "butt-wink" genoemd, omdat, terwijl je afdaalt naar parallel, je billen eronder en je onderrug rondjes plooit.
Buig uw onderrug NIET moeilijker om de kont te bestrijden knipoog. (Ik heb jarenlang dezelfde fout gemaakt.) Haal in plaats daarvan de lat open, ga in je houding staan, haal diep adem en adem uit zo hard als je kunt. Je voelt je ribbenkast zakken en je bekkenpunt omhoog kantelen. Nu hurk met behoud van deze nieuwe ribbenkast en bekkenpositie; je vuurt je hele kern af en verlicht de druk op je rug.
7 van 10
AlexD75 / Getty
Je bilspieren zijn de sterkste spier in je onderlichaam. Gebruik ze als je hurkt.
Stel je voor dat je, terwijl je van beneden rijdt, de grond met je voeten uit elkaar spreidt om je bilspieren te activeren en je kracht te vergroten. Knijp aan het einde in je bilspieren om je heupen volledig te strekken.
8 van 10
Westend61 / Getty
Vanaf de bodem zullen veel jongens hun heupen sneller optillen dan hun schouders. Deze beweging ziet eruit als een goedemorgen en kan uw lumbale wervelkolom belasten terwijl u zich uitstrekt met uw onderrug. Til in plaats daarvan uw heupen en schouders op tegelijkertijd.
9 van 10
SrdjanPav / Getty
Vermijd het gewoon. Het elimineert uw gevoel voor de halter, tilt de halter op en voorkomt dat uw bovenste vallen zwaardere gewichten kunnen weerstaan. (Je ziet er ook uit als een watje.)
Mensen hebben wereldrecords gevestigd met niets dan de lat op hun rug; als ze het kunnen, kunt u dat ook.
10 van 10
Cavan-afbeeldingen
Hurk nooit in de Smith Machine. Het fixeert je in een tweedimensionaal vlak en onnatuurlijke bewegingspatronen. Het stabiliseert ook het gewicht, waardoor u niet alle voordelen van de squat kunt ervaren. Een van de redenen waarom we hurken, is om onszelf te dwingen het gewicht te stabiliseren.
Je doet ook jezelf tekort. Onderzoekers uit Canada vonden een gemiddelde van 43% meer spieractivatie met de free-weight squat dan een Smith-machine squat.
Hé, ik neem elke dag de extra 43%.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.