De meeste hardlopers zouden nooit het pad of de weg opgaan zonder eerst hun heupen, hamstrings en quads uit te strekken. Dat is vooral belangrijk in onze moderne sedentaire cultuur, waar velen van ons onze dagen doorbrengen in vergaderingen en aan bureaus, waardoor onze heupen op slot gaan en onze schouders krom trekken.
Maar veel atleten beginnen aan een borst-en-rug-tildag, gemarkeerd door de tijd op de bank of de hellingbank, zonder zich op te warmen of op zijn minst voldoende voor te bereiden. Zelfs als u 's ochtends als eerste optilt, voelt u nog steeds de cumulatieve effecten van lange uren gebogen over een computer of stuurwiel. Als gevolg hiervan zijn uw schouders afgerond en niet uitgelijnd. Dat brengt op zijn minst uw effectiviteitslifting in gevaar. Een grotere zorg is dat een dergelijke houding kan leiden tot langdurige kwalen of letsel.
Door slechts een paar minuten aan bewegingsvoorbereidingsoefeningen te besteden, kunt u uw schouders in de juiste positie brengen en uzelf voorbereiden op een productievere sessie. Je neemt ook "pre-hab", preventieve maatregelen die de kans op verwondingen die revalidatie vereisen, verkleinen.
Hier zijn 10 oefeningen om u te helpen de vruchten te plukken van sterkere, stabielere schouders die beter bestand zijn tegen blessures. U kunt deze gebruiken als warming-up of als een op zichzelf staand circuit. Als je een circuit doet, doe dan twee sets van 10.
Houd het strijkijzer op het rek en train met alleen uw lichaamsgewicht.
Lees artikel1 van 10
Yolya Ilyasova / Shutterstock
Waarom: Dit gaat de impact van de hele dag zitten tegen en bootst ook de juiste beweging van de schouders tijdens het tillen na.
Hoe: In plaats van te denken in termen van het samenknijpen van je schouderbladen, denk in termen van het naar achteren en dan naar beneden trekken, alsof je in de richting van je achterzakken bent. Dit herstelt niet alleen uw houding door gebogen over een computer of achter het stuur te zitten, het beweegt ook de schouders zoals ze bedoeld zijn om te bewegen tijdens het persen van liften. Deze beweging kan de hele dag door worden gedaan, niet alleen tijdens deze routine.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
2 van 10
Dragon Images / Shutterstock
Waarom: Dit is een goede barometer van uw schoudermobiliteit.
Hoe: Sta met een hand achter je nek en je elleboog naar boven gericht. Gebruik je andere hand - of waarschijnlijker dat je andere hand voorzichtig aan een touw of handdoek trekt die aan beide uiteinden wordt vastgehouden - om je elleboog naar beneden te trekken. U zult dit waarschijnlijk aan de ene kant gemakkelijker vinden dan aan de andere. In tegenstelling tot veel strekoefeningen, kun je relatief snel vooruitgang boeken als je dit dagelijks doet, tot het punt waarop je de handdoek of het touw kunt achterwege laten en geleidelijk de handen aan beide kanten kunt grijpen.
Voorschrift: 2 sets van 10-secondengrepen aan elke kant.
3 van 10
MS Mikel / Shutterstock
Waarom: Deze yogabeweging strekt zich uit over de schouders, evenals de armen, bovenrug en nek.
Hoe: Strek vanuit een staande positie beide handen uit op schouderbreedte en hoogte. Buig de rechterarm omhoog en veeg links onder rechts. Buig en wikkel de linkerkant om de rechterkant. Het doel is om de handen elkaar te laten raken, maar net als bij de Backward Hand Clasp kan dit even duren. Als de handpalmen elkaar niet raken, pak dan de rechterpols vast met uw linkerhand. Laat de schouders van je oren zakken, trek de handen weg van je gezicht, en draai langzaam om over de linkerschouder te kijken. Houd 10 seconden vast - blijf ademen - en herhaal aan de andere kant.
Voorschrift: 2 sets van 10-secondengrepen aan elke kant.
4 van 10
fizkes / Shutterstock
Waarom: Deze samengestelde yogabeweging verbetert de flexibiliteit van de lumbale en cervicale wervelkolom, maar het versterkt en stabiliseert ook de schouders.
Hoe: Begin op handen en voeten met de handen onder je schouders en knieën op de grond. Adem in en laat je borst zakken terwijl je je heupen en schouderbladen terug in koepositie duwt. Til je kin en borst op en kijk naar voren. Voor katten, adem uit terwijl je je navel naar je ruggengraat trekt en je rug als een kat naar het plafond draait.
Voorschrift: 2 sets van elk 10 herhalingen met tussen de sets 30 seconden rust.
5 van 10
Jacob Lund / Shutterstock
Waarom: Dit opent uw schouders terwijl u de spieren van uw midden- en bovenrug strekt, waardoor de effecten van zitten worden tegengegaan.
Hoe: Ga op de grond aan uw linkerkant liggen met de benen in een hoek van 90 ° in de romp gestoken. Houd beide armen gestrekt, parallel aan uw knieën. Houd de knieën bij elkaar en op de grond, draai je borst en rechterarm naar rechts en leg je rug op de grond. Houd twee seconden vast en keer terug naar de beginpositie.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant met 30 seconden rust tussen de sets.
6 van 10
fizkes / Shutterstock
Waarom: Deze eenvoudige maar effectieve yogapositie zorgt voor een zachte draaiende beweging die de spieren in de schouder en rug strekt en losmaakt.
Hoe: Begin op handen en knieën, polsen direct onder de schouders. Schuif je rechterarm onder je linkerarm met de handpalm naar boven. Breng je rechterschouder helemaal naar de grond. Laat uw rechteroor en wang op de grond rusten en kijk naar links. Houd uw linkerelleboog opgetild en heupen opgetild om uw nek, schouder of hoofd niet te belasten. Houd 15 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Voorschrift: 2 sets van twee houdingen van 15 seconden aan elke kant met 15 seconden rust tussen de ruimen.
7 van 10
Jacob Lund / Shutterstock
Waarom: Dit bevordert de algehele rompstabiliteit, maar je schouders doen veel van het werk.
Hoe: Ga in buikligging liggen met de onderarmen op de grond, ellebogen onder de schouders en 90 ° gebogen. Duw de ellebogen omhoog en stop je kin zodat je hoofd in lijn is met je lichaam. Houd het hoofd in lijn met de wervelkolom en de navel naar binnen getrokken. Houd een minuut vast.
Voorschrift: 2 sets van 60 seconden met tussen de sets 60 seconden rust.
8 van 10
Gabi Moisa / Shutterstock
Waarom: Waarom zou je Y vragen?? Deze beweging versterkt niet alleen de rug en schouders, maar gaat ook de effecten van zitten tegen door je schouders naar achteren en naar beneden te trekken waar ze horen.
Hoe: Ga met uw gezicht naar een suspension trainer staan, knieën licht gebogen en houd een handvat in elke hand. Armen moeten boven je hoofd zijn om een Y te vormen met de trainer diagonaal hangend. Leun achterover en begin de beweging met uw schouderbladen. Keer terug naar de beginpositie.
Voorschrift: 2 sets van elk 10 herhalingen met tussen de sets 30 seconden rust.
9 van 10
Lipik Stock Media
Waarom: Net als Suspension Trainer Ys, versterkt deze beweging de rug en schouders door je schouders naar achteren en naar beneden te trekken waar ze horen.
Hoe: Ga met uw gezicht naar een suspension trainer staan, knieën licht gebogen en houd een handvat in elke hand. De ellebogen moeten 90 ° gebogen zijn en een W vormen met je romp, zodat de trainer diagonaal hangt. Leun achterover en begin de beweging met uw schouderbladen. Keer terug naar de beginpositie.
Voorschrift: 2 sets van elk 10 herhalingen met tussen de sets 30 seconden rust.
10 van 10
Lipik Stock Media
Waarom: Deze yoga-rusthouding is ook geweldig om de schouders uit te strekken.
Hoe: Raak vanuit een knielende positie je grote tenen tegen elkaar en ga op je hielen zitten. Scheid uw knieën ongeveer op heupbreedte uit elkaar en leg uw romp tussen uw dijen. Plaats je handen op de grond langs je romp, met de handpalmen omhoog, en laat de voorkant van je schouders naar de grond toe los. U moet het gewicht van de voorkant van de schouders voelen en de schouderbladen wijd over uw rug trekken.
Voorschrift: Houd de pose 30 seconden vast.
Pete Williams is een N.EEN.S.M.-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.