Speculatie, mythen en aannames zijn er in overvloed als het gaat om fitness en training, maar het is niets vergeleken met de drogredenen die worden geworpen over het onderwerp bodybuilding-voeding, met name als het gaat om vetverbranding. Een zelfbenoemde dieetgoeroe zal je vertellen dat koolhydraten op een bepaalde manier in het lichaam werken, terwijl een andere, even 'gekwalificeerde' voedingsdeskundige dat rechtstreeks zal tegenspreken. Het is een feit dat de wetenschap rond voeding voortdurend in ontwikkeling is. Eieren werden ooit als vreselijk voor je beschouwd, nu zijn ze een voedingskrachtcentrale. Kokosolie had een korte levensduur als het nieuwe superfood, maar nu begint onderzoek enige twijfel te zaaien over die bewering.
Op een gegeven moment moet je de feiten rechtzetten en alle voedingsmythen die er rondzweven, ontkrachten. Hier is de vangst: sommige van die zogenaamde mythen zijn echt waar. Maar welke? Om u te helpen alle verwarrende retoriek heen en weer te begrijpen, hebben we 10 van de meest voorkomende vetverbrandende 'feiten' verzameld en vastgesteld of ze echt feit of complete fictie zijn.
1 van 10
Mike Kemp / Getty
Wanneer u koolhydraten, eiwitten en voedingsvet gram voor gram vergelijkt, is vet meer "dikmakend" omdat vet in de voeding meer calorieën bevat. Een gram eiwit of koolhydraten levert vier calorieën op, maar dezelfde hoeveelheid vet levert negen calorieën op, meer dan het dubbele. Dit kan oplopen tot een heleboel calorieën ... als je boter eet bij elke maaltijd.
Maar het komt erop neer dat een calorie niet noodzakelijk een calorie is. Als u een dieet volgt dat matig vet bevat (20 tot 30% van het totale aantal calorieën), voegt u niet zoveel extra calorieën toe. Om nog maar te zwijgen van het feit dat wanneer u voornamelijk gezonde vetten eet, ze gemakkelijker worden gebruikt voor energie dan verzadigde vetten en transvetten. En de omega-3-variëteit aan gezonde vetten stimuleert zelfs de vetverbranding. Dit voedingsprincipe heeft simpelweg geen zwart-wit antwoord, en vet is een essentieel onderdeel van een gezond, vetverbrandend dieet, alleen niet in de vorm van gebakken kip en spek.
2 van 10
fcafotodigital / Getty
In feite voorkomt voldoende inname van koolhydraten dat de schildklierhormoonspiegels dalen. (Schildklierhormonen worden geproduceerd door de schildklier en zijn uitermate belangrijk bij het reguleren van vetverbranding.) Als koolhydraten te drastisch dalen, zullen de schildklierniveaus waarschijnlijk ook een duik nemen, wat een domper zal zijn op uw inspanningen om vet te verbranden. Dus uw inname van koolhydraten voldoende houden - genoeg om hard te trainen en hormonen onder controle te houden - is de slimme manier om te gaan.
Als u een slank dieet volgt, kunt u uw koolhydraten op ongeveer één gram per kilo lichaamsgewicht houden. Echter, aangezien koolhydraatarme diëten effectief zijn om super mager te worden, voeg dan eenmaal per week een dag met meer koolhydraten toe (ongeveer 2 of meer gram per pond) als je onder de 1 gram gaat.
3 van 10
Dove Lee / Getty
Er is onderzoek dat het idee ondersteunt dat simpele H2O je kan helpen meer vet te verbranden. Ten eerste ervaren gedehydrateerde personen een daling van het metabolisme in rust (het aantal calorieën dat ze per dag verbranden). Dus gewoon gehydrateerd blijven kan helpen om de stofwisseling en vetverbranding optimaal te houden.
Bovendien meldde een onderzoek uit Duitsland dat het drinken van ongeveer twee kopjes koud water gedurende meer dan een uur leidde tot een toename van het metabolisme van de proefpersonen met ongeveer 30%; bij mannelijke proefpersonen was het merendeel van de verbrande calorieën afkomstig van vet. Dezelfde onderzoekers vonden vergelijkbare resultaten in een vervolgonderzoek.
Het blijkt ook dat koud water de stofwisseling verhoogt omdat het lichaam energie moet spenderen om het water op lichaamstemperatuur te brengen. Drink twee kopjes koud water tussen de maaltijden door om je vetverbrandingsvermogen op peil te houden, maar denk niet dat het simpelweg veel water drinken je op magische wijze mager maakt of andere slechte gewoonten teniet doet.
4 van 10
svetikd / Getty
Zonder twijfel is het omzeilen van het ontbijt in strijd met een van de gouden regels van bodybuilding. Wanneer u hongerig wakker wordt en het ontbijt overslaat, kunnen de niveaus van het eiwithormoon leptine, dat de eetlust en het metabolisme reguleert, veranderen, waardoor het lichaam wordt aangemoedigd om zijn vet vast te houden. Bovendien bevordert het overslaan van het ontbijt een katabole (spierverspillende) toestand, waardoor ook de stofwisseling vertraagt. Je hebt zeven of acht uur (misschien meer) geslapen, wat in feite betekent dat je aan het vasten bent. Behalve misschien je tanden poetsen, is het eerste waar je aan moet denken als je wakker wordt, voldoende eiwitten en koolhydraten binnenkrijgen. Deze spierverspillende toestand is zo'n zorg voor bodybuilders dat jongens zoals tweevoudig Mr. Het is bekend dat Olympia Jay Cutler midden in de nacht wakker wordt en een eiwitshake drinkt om anabool te blijven.
Dit is echter een ander lang gekoesterd nutriton-geloof dat begint te evolueren met nieuw onderzoek. Met de komst van voedingsplannen zoals periodiek vasten, waarvan is aangetoond dat het de insulinegevoeligheid verhoogt, de levensduur verlengt en mensen helpt af te vallen, is het overslaan van het ontbijt misschien wel het beste wat je voor jezelf kunt doen. Voor iedereen die echter geen periodiek vasten heeft, is het ontbijt een essentieel onderdeel van een gezond, vetverbrandend dieet, dus we zullen hier voorlopig achter staan.
5 van 10
Tetra-afbeeldingen / Getty
'S Avonds laat op koolhydraten is meestal een goed advies als je probeert te leunen, maar er is een uitzondering voor degenen die laat op de dag sporten.
Als je 's nachts traint, moet je van tevoren iets eten dat een kleine hoeveelheid langzaam verteerbare koolhydraten en wat proteïne bevat. En na de training heb je een beetje snel verteerbare koolhydraten nodig - zelfs als het 11 uur 's nachts is - om spierherstel op gang te brengen.
Als u 's avonds traint, neem dan ongeveer 20 g langzaam verteerbare koolhydraten zoals fruit of volkorenproducten (volkorenbrood, havermout) binnen 30 minuten voor de training en ongeveer 30-40 g snel verteerbare koolhydraten. zoals sportdrankjes, jellybeans of sorbet binnen 30 minuten erna.
6 van 10
Ruth Bushi / EyeEm / Getty
Simpele of snel verteerbare koolhydraten zijn geweldig bij de eerste maaltijd van de dag om de typisch lage bloedsuikerspiegels naar voren te brengen. Dit helpt het lichaam terug in een groeimodus te brengen na enkele uren 's nachts vasten. En, natuurlijk, eenvoudige koolhydraten zijn zo ongeveer een noodzaak na de training (of het nu gaat om liften of cardio) om het lichaam snel terug te brengen naar een anabole toestand, een toestand die werd onderbroken door hardcore training. Dat gezegd hebbende, neem op alle andere momenten, buiten het ontbijt en na de training, eenvoudige koolhydraten door.
7 van 10
Vesna Jovanovic / EyeEm / Getty
Wanneer u met een vetverbrandend dieet begint en het aantal calorieën afneemt, moet u een grote hoeveelheid lichaamsvet verbranden en verandert uw eiwitbehoefte niet veel. Naarmate lichaamsvet echter begint op te raken, begint het lichaam te vertrouwen op een alternatieve energiebron: eiwitten. Dit is wanneer u uw eiwitinname aanzienlijk moet verhogen, anders zal uw lichaam naar zijn eigen spierweefsel gaan om voor energie te verbranden. Begin met het verliezen van spierweefsel en uw stofwisseling daalt. En wanneer uw metabolisme daalt, neemt ook de vetverbranding af, wat het hele punt van een achterover leunend dieet ondermijnt.
Als het doel is om super versnipperd te worden, is 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag misschien niet genoeg - tot 1½ gram per pond om ervoor te zorgen dat je zoveel mogelijk van je zuurverdiende spieren vasthoudt.
8 van 10
Yuri_Arcurs / Getty
Je moet altijd eten voordat je gaat trainen. We herhalen: sla nooit uw maaltijd voor de training over. Door te eten voordat u gaat trainen, kunt u hard trainen, en hard trainen heeft altijd voorrang op het verminderen van calorieën.
"Als iemand niet zeker weet waar hij zich in een dieetfase bevindt, zal ik hem vragen: 'Hoe is je trainingsintensiteit?'?'”Zegt Chris Aceto, voedingsadviseur bodybuilding. "Als hij antwoordt dat het stinkt, is dat een aanwijzing dat hij te weinig eet en de grote fout maakt om calorieën te verminderen ten koste van zijn vermogen om hard te trainen. Harde training maakt je mager. Harde training stimuleert de stofwisseling. Degenen die niets eten in de uren voor hun training, worden te lang getraind, vervallen of verliezen spieren simpelweg omdat ze de klus niet kunnen klaren in de sportschool."
Eet twee tot drie uur voor de training 30-50 g vetarme eiwitbron (magere kip, kalkoen of rundvlees) en 30-60 g langzaam verteerbare koolhydraten (havermout, volkorenbrood of zoete aardappel); neem vervolgens ongeveer 30 minuten voor de training 20 g snel verteerbare proteïne (idealiter wei) en nog eens 20-40 g langzaam verteerbare koolhydraten. Dat zou voldoende brandstof moeten opleveren zonder uw dieet in gevaar te brengen.
9 van 10
Supreeya Chantalao / EyeEm / Getty
Naarmate de dag vordert, worden de koolhydratenreserves in de spier (ook bekend als spierglycogeen) gevuld. Naarmate glycogeenvoorraden 'vol' naderen, neigt het lichaam ertoe om voedsel, vooral koolhydraten, efficiënter op te slaan. Dus als u zich in een vetverbrandingsfase bevindt, moet u maaltijden (avondeten) en snacks die later op de dag worden ingenomen, kleiner houden dan bij het ontbijt en de lunch. Verlaag ook de inname van koolhydraten naarmate de dag vordert, tot het punt waarop elke late night snack voornamelijk uit eiwitten bestaat. Als je bijvoorbeeld een zoete aardappel gaat eten, eet deze dan tijdens de lunch of als onderdeel van een maaltijd voorafgaand aan de training. Kom etenstijd, probeer koolhydraten te beperken tot groenten. (Als je 's nachts traint, zie nummer vijf hierboven.)
10 van 10
Svante Berg / EyeEm / Getty
Cafeïne verhoogt de hoeveelheid vet die vrijkomt uit de vetcellen, waardoor het gemakkelijker kan worden verbrand als brandstof. Er is niets mis met 's ochtends een kopje Joe, maar om de vetverbrandende effecten van cafeïne te maximaliseren, is de beste tijd om het in te nemen ongeveer een uur voordat je gaat trainen. Onderzoek toont aan dat dit je sterker kan maken in de sportschool en spierpijn kan verminderen tijdens de training, waardoor je beide harder kunt trainen. Schiet voor 200-400 milligram uit een pre-workout met cafeïnesupplement. Onderzoek toont aan dat aanvullende vormen van cafeïne (pillen of poeder) beter werken dan koffie. Maar calorieën tellen natuurlijk ook mee. Als u te veel eet, verwacht dan niet dat cafeïne u magerder maakt, vooral niet als u calorieën toevoegt uit suiker of half en half. Drink zwarte koffie en blijf weg van de lattes en mocha's.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.