Ahh, het magere, ophopende dieet; zeg wat je wilt over de voordelen van het proberen om kilo's spiermassa toe te voegen zonder ook maar één gram extra lichaamsvet toe te voegen, maar als voedingsadviseur kan ik je één ding vertellen: sommige van deze magere, ophopende diëten zijn de meest nauwgezette en repetitieve dingen ter wereld ooit heeft gezien.
Nu ben ik helemaal voor het hebben van een routine voor het bereiden van voedsel; het maakt dingen eenvoudig en handig, en het is veel gemakkelijker om resultaten bij te houden en te voorkomen dat je van de wagen valt als je bij elke maaltijd precies weet wat je eet.
Het probleem hiermee is dat jongens vastlopen in zo'n routine dat ze geen variatie hebben en misschien zelfs veel voedingsstoffen missen - om nog maar te zwijgen van calorieën - die kunnen bijdragen aan hun gezondheid en groei.
Hoe bodybuildingvriendelijk het ook mag lijken, een dieet op basis van eiwitten, kipfilets, bruine rijst en broccoli voldoet niet aan je behoeften, dat kan ik je verzekeren. Hoewel het misschien een ‘schoon’ dieet is, is het zeker niet het optimale.
Bodybuilders waren niet altijd zo verdomd saai. Er zijn veel voedingsmiddelen waar old-school lifters voor zwoeren om massa te krijgen die hun tijdgenoten lijken te zijn vergeten of terzijde geschoven, voornamelijk vanwege slechte voedingsaanbevelingen en een dwaze angst voor verzadigd vet.
Vandaag ga ik een aantal van die voedingsmiddelen nieuw leven inblazen, in de hoop dat het je inspireert om wat veranderingen in je eigen dieet aan te brengen; veranderingen die ertoe kunnen leiden dat u wat massa toevoegt die u misschien heeft ontgaan op uw ultra "schone" dieet.
Hoewel ik absoluut geen grote fan ben van conventionele zuivelproducten vanwege een slechte productie, slechte kwaliteit, verlies van belangrijke vetzuren en een hoog oestrogeengehalte, is zuivel van grasgevoerde koeien die weideggen een heel ander dier.
Omdat deze koeien daadwerkelijk mogen eten waarvoor ze bedoeld waren, is hun melkkwaliteit enorm superieur - ze bevatten meer actuele voeding zoals vitamine A, vitamine K (in de krachtigere vorm van K2), omega-3's en CLA. Grasgevoerde koeien bevatten zelfs tot 500% meer CLA dan hun conventioneel gevoede broeders!
Nu zul je ook merken dat al die verbindingen ofwel vetzuren ofwel in vet oplosbare vitamines zijn. Dat klopt, veel van de voordelen van zuivel zijn afkomstig van het vetgehalte, ongeacht het feit dat het voornamelijk verzadigd is.
Spot alles wat je wilt, maar dit zijn ongelooflijk belangrijke verschillen. Van CLA is aangetoond dat het een krachtige bondgenoot is in de strijd tegen kanker en het blijkt de tumorgroei bij dieren sterk te verminderen, en mogelijk ook bij mensen.
In een Finse studie hadden vrouwen met de hoogste niveaus van CLA in hun dieet een 60% lager risico op borstkanker dan vrouwen met de laagste niveaus. Door simpelweg over te schakelen van conventioneel geteeld met graan gevoerd vlees en zuivelproducten naar grasgevoerde versies met grasland, zouden alle vrouwen in de laagste risicocategorie zijn geplaatst.
Het beste deel is misschien vitamine K (in de vorm van K2-MK4). Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een hogere inname van vitamine K2 geassocieerd is met een lager risico op een hartaanval, ischemische beroerte, kankerincidentie, kankersterfte en algehele mortaliteit. Mannen met de hoogste vitamine K2-consumptie hadden een 51% lager risico op overlijden door een hartaanval en een 26% lager risico op overlijden door alle oorzaken in vergelijking met mannen die de laagste hoeveelheid consumeerden!
Een van de manieren waarop vitamine K2 de cardiovasculaire gezondheid verbetert, is het vermogen om arteriële verkalking met 30-40% te verminderen. En dit heeft alleen betrekking op de effecten van vitamine K2 op de cardiovasculaire gezondheid; het is ook van cruciaal belang voor een goede ontwikkeling van de foetus en de gezondheid van de botten, om een paar extra voordelen te noemen.
Een laatste opmerking die naar mijn mening velen van u zal aanspreken, afgezien van de gezondheidsvoordelen - spiergroei. Onderzoekers vergeleken magere melk met volle melk in de periode na de training, om te zien welke grotere anabole effecten zouden hebben. Ze ontpit 14 oz magere melk tegen 8 oz volle melk, om ze calorisch gelijk te maken. Theoretisch zouden de resultaten gelijk moeten zijn of in het voordeel van magere melk, aangezien deze zes gram eiwit meer bevat. Het onderzoek toonde aan dat volle melk effectiever was dan magere melk, ondanks een lager eiwitgehalte en gelijke totale calorieën. Nog een inkeping in het voordeel van heel vet in plaats van vetvrij.
Dus, voor degenen onder u die zich kapot maken om wat aan te komen, waarom zou u in vredesnaam kiezen voor vetarme of vetvrije zuivelproducten? Je probeert calorieën te sluipen in uw dieet, niet eruit! Volvette versies, vooral van grasgevoerde koeien, zijn enorm superieur voor de gezondheid en voor de groei.
Er zijn verschillende bedrijven die landelijk verkrijgbaar zijn en die hoogwaardige melk van grasgevoerde koeien leveren, zoals Organic Valley en Whole Foods 365. Bekijk dit rapport van het Cornucopia Institute om een bedrijf bij u in de buurt te vinden of om te zien of uw huidige biologische melk voldoende is.
Hoewel ik me tot het uiterste heb ingespannen om de waarde van volle, grasgevoerde zuivelproducten in het algemeen te bazuinen, volgen hier enkele specifieke voedselaanbevelingen:
Volle melk was vroeger een hoofdbestanddeel van de old-school bodybuilding-menigte en werd met succes gebruikt door ontelbare mannen in hun zoektocht naar meer massa. Het levert veel gemakkelijk te consumeren calorieën, een mooie mix van wei en caseïne, evenals een goede dosis elektrolyten - calcium, kalium, magnesium en wat natrium. Het biedt ook een goede bron van vitamine A, vitamine D en een paar B-vitamines om op te starten.
Deze bevatten ook veel calorieën, vooral cheddarkaas. Cheddarkaas is een van de beste bronnen van vitamine K2 vanwege het fermentatieproces, en levert ook relatief gelijkmatige hoeveelheden eiwit en vet zonder koolhydraten. Kwark is een ongelooflijke bron van eiwitten, en de volvette versies zijn weer calorierijker.
Room, vooral de zware slagroom, is buitengewoon calorierijk. Dit kan een geweldige aanvulling zijn op smoothies, omdat het het mondgevoel en de smaak verbetert en het levert gewoon een hoop calorieën op.
Er zijn veel fantastische koolhydraatbronnen die van de radars van de meeste bodybuilder lijken te zijn gevallen. Twee perfecte voorbeelden zijn aardappelen, vervangen door zoete aardappelen en wilde rijst, vervangen door bruine.
Nu zijn die vervangingen lekker voedsel, maar zijn ze echt beter dan het voedsel waarvoor ze zijn vervangen? Niet echt.
Witte aardappelen hebben de laatste tijd een slechte reputatie gekregen, voornamelijk vanwege hun hoge glycemische index, die hoger is dan de meer gevierde zoete aardappel. Maar echt, who cares? Je eet niet alleen een witte aardappel, zodat T-bone en gestoomde groenten ermee, samen met de gekweekte boter erin, de spijsvertering toch vertragen, waardoor dat punt nogal irrelevant is.
Al het gepraat over vuilniswitte aardappelen en heilige zoete aardappelen is een beetje ver doorgevoerd. Zoete aardappelen zijn geweldig, maar witte aardappelen bevatten meer ijzer, magnesium en kalium dan zoete aardappelen, en ze zijn een van de meest verzadigende voedingsmiddelen ter wereld.
Ze verpakken veel calorieën in een klein pakket, waren een hoofdbestanddeel van het ouderwetse publiek en hebben duizenden lifters geholpen om een serieuze massa in te pakken. Ze zijn ook een goede bron van 12 vitamines en mineralen en bevatten 7 g vezels en complete eiwitten in elke grote.
Wilde rijst is tegenwoordig een nauwelijks gesproken woord geworden in bodybuilding- en zelfs gezondheidsbewuste kringen. Is bruine rijst eigenlijk beter? Ze zijn allebei goede bronnen van 8 vitamines en mineralen; wild heeft 3 g vezels en 7 g proteïne in 1 gekookte kop, terwijl bruin 4 g vezels en 5 g proteïne bevat. Ziet iemand daar een significant verschil?? Ik zou zeggen dat wild net zo goed is, plus een leuke afwisseling in het gehemelte voor je veel verwaarloosde smaakpapillen. En echt, heeft een beetje variatie ooit iemand pijn gedaan?
Wees eerlijk, hoeveel geniet u er echt van om elke dag meerdere maaltijden per dag, elke dag kippenborsten zonder vel, zonder vel te eten? Hoewel het een goed voedsel is, zijn er zoveel andere geweldige eiwitbronnen die grotendeels zijn vergeten met de explosie in consumptie van genoemde kippenborsten.
Deze bronnen bevatten micronutriënten, vetzuren en meer die kippenborsten niet hebben, en ze brengen gewoon wat meer smaak en variatie, evenals calorieën om de groei te stimuleren. Misschien vind je het zelfs weer leuk om vlees te eten.
Veel old-school bodybuilders verpletterden absoluut hele kippen. Hele kippen, volle melk en aardappelen waren de naam van het spel, en ze werkten zeker. Dus waarom eten we vandaag gewoon kippenborsten zonder botten, zonder vel??
Ik geef je toe dat ze erg handig zijn, gemakkelijk te bereiden, bijna overal bij passen en meerdere dagen kunnen worden voorgekookt in de koelkast (of tot een week voor de meer gewaagde mensen). Maar in termen van prijs per calorie zijn hele kippen waanzinnig goedkoop, leveren meer totale calorieën op en smaken veel beter. Wat is er niet om lief te hebben?
Borsten, dijen of het hele verdomde ding. Turkije is een enorm ondergewaardeerd vlees dat met Thanksgiving in schoppen aankomt, maar de rest van het jaar vrijwel onopgemerkt blijft. Turkije is een fantastische eiwitbron, een goede bron van 11 vitamines en mineralen, waaronder een uitstekende bron van het kankerbestrijdende selenium. Bovendien is het gewoon een leuke afwisseling van het eten van altijd kip.
Tonijn was ooit een hoofdbestanddeel van de voeding, hoewel het de laatste tijd de weg van de dodo lijkt te zijn gegaan. Niemand praat erover, en nog minder lijken het op te eten. Het is niet langer het mooie meisje op het dansfeest, dat is vervangen door de sexy zalm. Hoewel zalm meer omega-3-vetzuren heeft, en die krachtige antioxidant astaxanthine, is tonijn niet traag.
Het is een betere eiwitbron, bevat meer dan 1 gram omega-3-vetzuren per blik (hoeveelheid verschilt per type) en is een goede bron van 7 vitamines en mineralen. Het is ook een ongelooflijke bron van selenium, dat meer dan drie keer zoveel bevat als kalkoen! Ten slotte is het een van de absoluut goedkoopste eiwitbronnen die er zijn, hoewel ik de lichte variant zou aanbevelen vanwege de duidelijke afname van het kwikgehalte.
Eieren lijken de laatste tijd een comeback te maken, maar ik kan je niet vertellen hoeveel jongens ik ken die proberen aan te komen en nog steeds dozen met eiwit achterover slaan. Twee hele eieren met zes eiwitten komen niet eens in de buurt van de calorie- of voedingskracht van vijf hele eieren.
Hele eieren bevatten de hersenversterkende en ontstekingsremmende choline, luteïne en zeaxanthine voor de gezondheid van het oog, vitamine A, vitamine D, B-vitamines, selenium, jodium voor een goede schildklierfunctie en meer. Hele eieren zijn een van de beste voedingsmiddelen van de natuur, dus waarom eet je alleen de verdomde blanken?? Als je nog steeds denkt dat verzadigd vet en cholesterol bijdragen aan hartaandoeningen - wacht, niemand gelooft dat nog steeds, of wel?
Als u toegang kunt krijgen tot eieren die in de wei zijn gekweekt, is hun gehalte aan voedingsstoffen veel beter, met 4-6 keer het vitamine D-gehalte, 3 keer het omega-3-gehalte en 8 keer het bètacaroteengehalte.
Varkenskarbonades waren iets dat ik me herinner toen ik opgroeide, en toch lijken ze grotendeels uit het Amerikaanse dieet te zijn verdwenen, waarschijnlijk vanwege de angst voor vet van eind jaren 80 / begin jaren 90. Terwijl karbonades meer vet bevatten dan kip of kalkoen, nogmaals, who cares? Het grootste deel van het vet is in de vorm van enkelvoudig onverzadigde oliezuur, net als in olijfolie, en ze zijn een goede bron van 10 vitamines en mineralen.
Karbonades zijn ook een uitstekende bron van verschillende B-vitamines, evenals de hersenversterkende en ontstekingsremmende choline. Bovendien zijn ze lekker, wat geen misdaad is, ongeacht wat de jongens die zes maaltijden per dag uit Tupperware eten, je misschien vertellen.
Consistentie is de sleutel tot elk succesvol bodybuildingplan, maar dat betekent niet dat je moet proberen te leven van een tiental 'schoon' voedsel. Er zijn tal van smakelijke, voedzame voedingsmiddelen die u kunnen helpen een aantal serieuze calorieën en voedingsstoffen in te pakken, terwijl ze uw gehemelte wat broodnodige afwisseling bieden.
Kippenborsten, bruine rijst, broccoli en eiwitten zijn allemaal lekker eten, maar het zijn niet jouw enige keuzes - en vooral niet dag in dag uit. Geef een paar van deze vergeten voedingsmiddelen een kans; wat heb je te verliezen?
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.