Of je nu traint voor een: Spartan Race, marathon, lokale 5 km, of een competitiesport, hardlopen of fietsen hebt opgepikt, er zijn enkele essentiële voedings- en fitnesscomponenten waar je op moet letten voor succes. Voorbereiding is de sleutel!
Om uw prestaties te optimaliseren, moet u rekening houden met goede hydratatie, voeding, krachttraining en warming-ups. Maak dat af met de juiste suppletie en u bent klaar om uw trainingsprogramma goed te beginnen.
Volg deze 10 tips voor duurtraining om jezelf voor te bereiden op elke wedstrijd die je in de weg staat.
Kom helemaal voorbereid opdagen voor je eerste race op de hindernisbaan.
Lees artikel1 van 10
Drazen_ / Getty
Voordat u besluit om deel te nemen aan een duursport, moet u ervoor zorgen dat uw lichaam goed gehydrateerd is. Als u dit niet doet, kunt u het risico lopen op spierkrampen en spiervermoeidheid. Dit wordt veroorzaakt doordat sommige van uw mineralenvoorraden uitgeput raken, in het bijzonder uw elektrolyten (natrium en kalium).
Zorg ervoor dat u minstens 16 tot 24 ounce water drinkt voordat u gaat trainen - ongeveer de helft van uw vetvrije massa in ounces. Als u bijvoorbeeld 150 pond vetvrije massa heeft, drink dan minstens 75 ons water per dag. Drink meer als u van plan bent veel te trainen, zoals bij duursporten.
2 van 10
Patrik Giardino / Getty
Veel duursporters beginnen hun training met een snelle jogging of licht pedaal op de fiets. Maar het lichaam heeft meer nodig om zich goed voor te bereiden op een zware wegwedstrijd of een zware trainingsrun.
Voer in plaats daarvan verschillende dynamische rekoefeningen en lichaamsgewichtoefeningen uit, zoals: squats, lunges, push-ups, jumping jacks en dynamische planken. Studies hebben aangetoond dat je door een goede dynamische warming-up uit te voeren, je mobiliteit verbetert, het risico op blessures verkleint en het zenuwstelsel stimuleert om beweging te verbeteren.
3 van 10
Westend61 / Getty
Gewoon een sportschoen kopen die u in het uitverkooprek bij uw plaatselijke sportwinkel heeft gevonden, is niet altijd de beste optie.
U moet een schoen vinden die goed bij uw voet past en die geschikt is voor uw respectievelijke duursport. Zoek in plaats daarvan een winkel met iemand die je kan helpen met het opzetten van de juiste schoen.
Afhankelijk van je trainingsniveau heb je misschien alles nodig, van een minimalistische schoen tot een stabiliteitsschoen. Om de prestaties te optimaliseren, moet u ervoor zorgen dat de schoen bij u past.
4 van 10
Nastasic / Getty
Een veel voorkomende trend onder duursporters is dat ze geen krachttraining nodig hebben. Dit is verre van waar.
Het is gebruikelijk dat duursporters hun krachttrainingen dumpen om al hun duurtraining te krijgen. Maar studies hebben aangetoond dat wanneer duursporters krachttraining opnemen in hun trainingsprogramma's, ze meer energie, snelheid en minder blessures zien.
Zorg ervoor dat u elke week drie krachttrainingstrainingen uitvoert, gedurende ongeveer 30 tot 40 minuten, terwijl u traint voor uw respectievelijke duursport.
5 van 10
pbombaert / Getty
Een goed uitgebalanceerd dieet is een essentieel onderdeel voor elke succesvolle duursporter. Veel atleten verhogen hun inname van koolhydraten om al het glycogeen dat ze verbranden te vervangen, maar vergeten hun eiwitinname op te voeren.
Net als krachtsporters, zoals bodybuilders, breken duursporters een aanzienlijke hoeveelheid spierweefsel af. Zorg ervoor dat je 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgt, om ervoor te zorgen dat je genoeg aminozuren (eiwitten die het lichaam afbreken) hebt om weer op te bouwen. Uw belangrijkste eiwitbron moet afkomstig zijn van mager vlees zoals rundvlees, kalkoen, kip, eieren en Griekse yoghurt.
6 van 10
Innocenti / Getty
Je lichaam heeft drie energiesystemen (ATP-PC, glycolyse en oxidatief). U kunt dit eenvoudig beschouwen als training op korte, middellange en lange afstand. Om je goed voor te bereiden op duursporten, moet je ze alle drie trainen om goed afgerond te zijn.
Intervaltraining is de perfecte aanvulling op uw lange runs of fietstochten. Onderzoek heeft aangetoond dat het regelmatig uitvoeren van intervaltraining (ongeveer 2 tot 3 keer per week) uw VO2 max (verbeterde opname van zuurstofgebruik) kan verbeteren en het risico op overbelastingsblessures kan verminderen door het algehele trainingsvolume laag te houden.
7 van 10
Westend61 / Getty
Trap bij het beoefenen van een duursport niet in de val dat meer beter is. Verhoog uw trainingsvolume niet alleen omdat u denkt dat door meer toe te voegen tot betere prestaties zal leiden. Zorg er in plaats daarvan voor dat u een gedetailleerd trainingsprogramma van 8 tot 12 weken uitstippelt en uw voortgang bijhoudt.
Dit zorgt ervoor dat u niet overtraint om de prestaties te verbeteren en het risico op overbelastingsblessures te verkleinen.
8 van 10
Afbeeldingen mengen - Noel Hendrickson
Bij het trainen voor een duursport vraagt u veel van uw lichaam. Je legt veel stress op je lichaam door de verhoogde werkdruk. Dit veroorzaakt extra oxidatieve stress in het lichaam, wat er op zijn beurt voor zorgt dat er meer vrije radicalen door uw systeem stromen, waardoor het vermogen van het lichaam om te herstellen wordt verminderd.
Kleurrijke groenten en fruit zoals bosbessen, frambozen, bieten, broccoli en spinazie bevatten grote hoeveelheden antioxidanten die het lichaam helpen vrije radicalen te verwijderen.
Zorg ervoor dat u elke dag minstens 3 tot 6 porties kleurrijke groenten en fruit eet.
ZIE OOK: 7 Gezonde recepten voor fruit en groentesappen
9 van 10
Edgar Artiga / M + F Magazine
Hoe meer je traint, hoe meer energie je nodig hebt. Als u hard traint en uw glycogeenvoorraad (energie) in uw spieren, met name de hersenen en lever, niet bijtankt, raakt u uitgeput. Een slechte trainingsdag, de kans op flauwvallen of erger nog, een reis naar het ziekenhuis. Door je lichaam te tanken met koolhydraten, vervang je je uitgeputte glycogeenvoorraden.
Zorg ervoor dat je 2 tot 3 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgt. Kies bronnen van hoge kwaliteit, zoals havermout, zoete aardappelen, bonen, fruit en groenten.
10 van 10
Flashpop / Getty
Als uw immuunsysteem wordt aangetast door hard te trainen, kan dit u op een zijspoor zetten van uw trainingsregime.
Hoewel het hebben van een vast dieet helpt om uw immuunsysteem sterk te houden, is dat soms niet genoeg. Dit is waar suppletie de sleutel wordt.
Ingrediënten die selenium, vitamine A, C, E, B en co-enzym Q10 bevatten, zijn nuttig. Deze verscheidenheid aan voedingsstoffen helpt het lichaam te voorzien van cruciale antioxidantafweer- en cellulaire beschermingsmechanismen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.