De lunge is een beweging die door de meeste kracht-, kracht- en fitnessatleten wordt gebruikt om de beensterkte, hurk- en trekvaardigheden te vergroten, unilaterale prestaties te verbeteren en de veerkracht van blessures te vergroten. De uitval heeft een breed scala aan variaties die kunnen worden geprogrammeerd om aan de specifieke behoeften van een atleet te voldoen en de kracht, hypertrofie en sportprestaties verder te verhogen.
In dit artikel bespreken we:
Lunges zijn een eenzijdige beentrainingsoefening die kracht kan opbouwen, beweging en spieronevenwichtigheden kan aanpakken en bilaterale hurken, deadliting en atletische bewegingen kan verbeteren.
Kracht-, kracht- en fitnessatleten kunnen lunges op verschillende manieren in programma's integreren (zie het laatste gedeelte hieronder). Powerlifters, sterke mannen en gewichtheffers kunnen lunges selecteren als onderdeel van een massaopbouwfase om trainingsvolume toe te voegen of als krachtbeweging om uit te wisselen met lunges om de algehele belasting van het lichaam te verminderen en toch het onderlichaam uit te dagen.
Voor algemene fitheid en alledaagse atleten kunnen lunges helpen bij beweging, coördinatie en unilaterale kracht; die allemaal belangrijk zijn bij acties zoals lopen, rennen, springen en bilaterale beentraining (squats, deadlifts, sprongen, enz.).
Hieronder staan tien (10) uitvalvariaties die kunnen worden gebruikt (en zouden moeten zijn) door kracht-, kracht- en fitnessatleten die serieuze beenkracht en spiermassa willen opbouwen.
De omgekeerde uitval wordt gedaan door een atleet eenvoudig een been naar achteren te laten stappen in een knielende positie. Door dit te doen, kan de atleet de hamstrings en bilspieren beter excentrisch belasten, terwijl de quads nog steeds worden geladen, vergelijkbaar met de meeste lunges.
De walking lunge is een dynamische eenzijdige oefening voor het onderlichaam die breed kan worden toegepast op de meeste kracht-, kracht-, fitness- en levensstijltraining. De walking lunge kan worden uitgevoerd met behulp van de meeste vormen van weerstand (lange halter, halter, enz.) En kan ook worden uitgevoerd met verschillende laadplaatsingen om iemands conditie, beweging en vaardigheden te diversifiëren.
De stationaire uitval, ook wel de split squat genoemd, is een basisuitvalvariatie die wordt uitgevoerd zonder dynamische beweging (in tegenstelling tot de walking lunge of stepping lunge-variaties). Dit kan handig zijn voor atleten die moeite hebben met balans en coördinatie, en is vaak de eerste variant die wordt gedaan met lifters voorafgaand aan meer geavanceerde variaties zoals Bulgaarse split squats en walking lunges.
De Bulgaarse split squat is een stationaire uitval die wordt uitgevoerd met de achterste voet omhoog, waardoor de hoeveelheid belasting in het voorbeen toeneemt. Deze oefening is een van de eerste eenzijdige kracht- en balansoefeningen die wordt gedaan bij powerlifting, Olympisch gewicht en functionele fitness. Deze variatie, in tegenstelling tot de meeste andere lunges, dwingt de lifter om niet alleen een groter deel van zijn lichaamsgewicht op het loden been te plaatsen, maar ook het voorbeen uitsluitend te gebruiken om op te staan.
Voorvoet verhoogde reverse lunges worden op dezelfde manier gedaan als een reverse lunge, met het enige verschil dat de lifter achteruit van een plaat of kleine doos stapt, waardoor de mate van knieflexie in het voorbeen toeneemt als ze naar achteren stappen. Dit kan helpen om de quadriceps (van het voorbeen) verder te isoleren vanwege de grotere knieflexie.
De voorwaartse uitval is het tegenovergestelde van de omgekeerde uitval, aangezien de lifter naar voren stapt en dan terug stapt naar de startpositie. Door naar voren te stappen, kunt u voor de lifter de last excentrisch besturen als de stap voorwaarts, wat de kracht en hypertrofie van de quadriceps kan vergroten.
De laterale uitval wordt gedaan door de lifter lateraal (opzij) te stappen, zodat het andere been volledig wordt gestrekt. De laterale uitval kan worden gedaan om de ontwikkeling van de laterale quadriceps te vergroten, de stabiliteit van de knie te vergroten en kan worden gebruikt als een uitvalvariatie om lifters en atleten te helpen om beter bestand te zijn tegen blessures bij richtingsveranderingen (in sport of leven). Ten slotte kan dit worden gebruikt om de heupfunctie te verbeteren, wat de prestaties van de squat en het onderlichaam verder kan verbeteren.
De Bulgaarse split squat aan de voorkant is een Bulgaarse split squat die wordt uitgevoerd met de halter in de voorste rack (hetzelfde als de front squat) positie. Dit is een extreem belastende en uitdagende uitvalvariatie die de ontwikkeling van de quadriceps, de unilaterale beensterkte kan vergroten en een rechtopstaande romppositie voor hurken kan versterken.
De spronguitval kan vaak worden toegepast op de stationaire uitval, omgekeerde uitval en soms de Bulgaarse split squat. Dit is een plyometrische uitvalvariatie die vaak wordt gedaan met een zeer laag lichaamsgewicht om de unilaterale beenkracht te vergroten.
Tempo-training kan met bijna elke oefening op deze lijst worden gedaan, zelfs tempo-excentriekelingen in de spronguitval. Tempo-lunges kunnen de tijd onder spanning (spierontwikkeling), unilaterale beensterkte, balans en algehele unilaterale lunge-prestaties verlengen.
Hieronder staan drie (3) tips over hoe u kunt beginnen met het integreren van lunges in uw huidige trainingsprogramma om eenzijdige beenkracht op te bouwen, beenhypertrofie te verhogen en de heup- en kniefunctie te verbeteren.
Het toevoegen van lunges aan een warming-up is een van de gemakkelijkste manieren om nieuwe bewegingen en primaire bilaterale oefeningen te introduceren (zoals back squats en deadlifts). Door de lunge te gebruiken in een opwarmingsroutine, kunt u nieuwe spiervezels stimuleren, coördinatie en balans verbeteren en spieren isoleren die nodig zijn voor het zware werk van die sessie. Bovendien is dit een kleine manier om eenzijdige kracht en balans op te bouwen, zodat u vooruitgang kunt boeken met lunges in een programma dat meer op kracht en hypertrofie is gebaseerd.
Het ruilen van lunges voor squats, vooral tijdens krachtblokkades, kan een goede manier zijn om de trainingsprikkels te variëren, de heup- en kniestabiliteit te vergroten en sereuze kracht en hypertrofie op te bouwen zonder het risico te lopen op neurale vermoeidheid en / of zeurende overbelastingsblessures. Lifters die pijn of zeurende problemen ervaren door meerdere keren per week te hurken, kunnen een paar weken nodig hebben om een van die dagen in te wisselen voor een uitvalvariatie, wat vaak kan helpen de stabiliteit, spierontwikkeling en bewegingspatronen te verbeteren die specifiek zijn voor de bilaterale squat.
Van unilaterale training is aangetoond dat het de spierhypertrofie verhoogt, als gevolg van een verhoogde spieractivatie en vaak onder spanning staan (balans en stabiliteit kunnen de tijdsduur verlengen). Lunges kunnen worden gedaan na de belangrijkste kracht- en krachtblokken om kwaliteitslading toe te voegen aan de quadriceps, bilspieren en hamstrings zonder de wervelkolom te belasten en het centrale zenuwstelsel te vermoeien (vanwege eenzijdige oefeningen die vaak niet met bijna evenveel belasting hoeven te worden gedaan) als bilaterale bewegingen).
Uitgelichte afbeelding: Mike Dewar
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.