10 eenvoudige plankvariaties voor een sterkere kern

2590
Christopher Anthony
10 eenvoudige plankvariaties voor een sterkere kern

Te veel mensen pakken hun kernkracht op de verkeerde manier aan. Ze zitten de hele dag achter een computer, gebogen voorovergebogen, en gaan dan naar de sportschool om zichzelf in te zetten meer flexie door talloze sit-ups en crunches.

Voor mensen die halters van de grond en boven hun hoofd tillen, goede heup en core stabiliteit is belangrijker dan kern flexie.

Daarom raken planken nooit uit de mode. Als ze goed worden gedaan, verbeteren ze niet alleen de stabiliteit van de middellijn, maar versterken ze ook de bilspieren en quads, richten ze zich op de rectus abdominus (wat het springvermogen kan verbeteren), verbeteren ze de houding, verminderen ze rugpijn en vergroten ze de balans.

Dit zijn niet de enige kernoefeningen die je tijdens je rotatie zou moeten hebben, maar vanwege hun enorme veelzijdigheid en doen-waar dan ook, is het de moeite waard om een ​​stevige plank in je rustdagen te passen. (En als je ze al onder de knie hebt, stuur dit dan naar je meer onstabiele vrienden.)

1) De hellingplank

De schuine plank is, net als een schuine push-up, een gemakkelijkere versie van de standaard soort. Het vereist iets minder stabiliteit en legt meer nadruk op de middelste spieren van de buikspieren.

2) The Decline Plank

Deze versie legt iets meer nadruk op de onderbuik dan de rest van het sixpack. Omdat deze spieren vaak worden verwaarloosd en omdat de achteruitgang meer spanning op de schouders legt, kan deze oefening voor beginners verrassend moeilijk te volhouden worden. Verwissel de bank voor een oefenbal om de zaken een stapje verder te gaan.

3) De RKC-plank

De RKC-plank ziet eruit zoals je gewone plank, maar de truc is om de onderarmen hard in de grond te duwen, de bilspieren hard in te drukken en spanning te creëren door het hele lichaam.  Het zet de eenvoudige plank op tot elf.

4) De zijplank

De go-to-lichaamsgewichtbeweging voor uw schuine standen, de zijplank helpt de laterale stabiliteit te verbeteren en geeft wat volheid aan de buitenste randen van uw sixpack. Stapel de benen op elkaar en maak het moeilijker door je bovenbeen op te tillen of een gewicht vast te houden.

5) De gewogen plank

We noemen dit de plank plus. Omwille van de veiligheid en om de meest gewenste spieren te richten, probeert u het gewicht direct op uw kern te plaatsen.

6) The Bird Dog

Gewoon twee ledematen van de grond tillen is een geweldige manier om je plank te versterken. Het is veel beter in het uitdagen van uw evenwicht, kinesthisch bewustzijn, coördinatie en lage rug. Voor extra moeilijkheid, probeer je knie en elleboog bij elkaar te brengen of voer de oefening uit met gestrekte armen.

7) De uitgebreide plank

Start de plank op je handen en laat ze langzaam voor je uit lopen terwijl je steeds dichter bij de vloer komt. Zorg ervoor dat uw rug recht blijft en dat uw heupen niet doorhangen.

8) De X-plank

Als u uw basis van uw kern af beweegt, worden uw spieren gedwongen harder te werken om het lichaam te stabiliseren. Als je durft, kun je dit combineren met de verlengde plank, die heen en weer beweegt tussen de posities.

9) De vingertopplank

Handsterkte is misschien wel de belangrijkste vorm van functionele kracht. Het kan resulteren in alles, van gemakkelijkere deadlifts tot het eindelijk openen van die verdomde augurkpot. De vingertopplank zal je helpen bij dit doel, onthoud gewoon dat je niet echt helemaal op de toppen van je vingers wilt zitten, maar eerder op de kussentjes van je vingers met de toppen licht naar achteren gebogen.

10) De Suspension Trainer / Ring Plank

Onze keuze voor de moeilijkste op deze lijst: lus je handen in de handvatten van een suspension trainer (of een paar ringen, zoals hierboven getoond) en voel het branden. Deze variatie werpt het lichaam onmiddellijk in een enorm onstabiele positie en versnelt de moeilijkheid van de beweging. Voor een eenvoudigere versie kunt u de voeten in de handvatten in een lus plaatsen. Voor nog meer instabiliteit, probeer een zijplank met één hand in het handvat.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.