In dit artikel bespreken we vier primaire voordelen van de bilspierverhoging, die vaak wordt gezien bij het programmeren van kracht, kracht en fitnessaccessoires. Deze beweging, die kan worden uitgevoerd in een breed scala aan sets en herhalingsbereiken, is een krachtige hamstring- en bilspieroefening voor hypertrofie, spierfunctie en algehele achterste kettingprestaties.
In het onderstaande gedeelte bespreken we vier primaire voordelen van het uitvoeren van bilspierverhogingen binnen een kracht- en conditioneringsprogramma, ongeacht de sport. Veel gewichtheffen, powerlifting en fitnessatleten / coaches zijn bekend met deze beweging. De onderstaande voordelen zijn niet 100% inherent aan de verhoging van de glute ham, aangezien deze voordelen niet de enige zijn die kunnen worden bereikt via het uitvoeren van glute ham raises (eerder alleen de primaire).
Glute ham raises zijn een zeer geïsoleerde benadering van de ontwikkeling van de hamstrings en bilspieren op het gebied van lichaamsgewicht / functionele beweging. De glute ham raise heeft een lifter die de knie licht gebogen houdt om beweging van het kniegewricht mogelijk te maken, voornamelijk door de samentrekking van de hamstring. Tijd onder spanning en een volledig bewegingsbereik maken dit een zeer gerichte aanpak om de hamstringvereisten en spierbetrokkenheid te verhogen voor bijna elke kracht-, kracht- en fitnessatleet.
Hoe sterker en meer ontwikkeld de hamstrings, bilspieren en spinale erectors zijn, des te ruwer zijn coaches en atleten om mee te werken wanneer ze op zoek zijn naar het ontwikkelen van krachtige achterste. Hoewel de lift van de glute ham geen kracht- of krachtlift is, maakt het wel een toename mogelijk van het vermogen om bewegingen uit te voeren zoals pulls, squats en grotere, totale lichaamsliften als gevolg van het verbeteren van de gezondheid en functie van de hamstrings en bilspieren.
Als we het hebben over kracht en kracht, maken we ons vaak zorgen over hoeveel iemand beweegt in de concentrische actie (alle gewichtheffen, deadlifting, hurken, bankdrukken). Veel lifters en coaches nemen misschien niet de nodige tijd om de juiste excentrische belasting te ontwikkelen (zoals te zien is bij sporten die meer op hypertrofie gebaseerd zijn) en zijn vaak slecht voorbereid als het tijd is voor zwaardere ladingen, ballistische bewegingen of gewoon het vermogen om weerstand te bieden aan letsel. Deze beweging kan worden gedaan om excentrische, isometrische en concentrische spiercontracties te vergroten om een veerkrachtiger en ontwikkelde atleet / lifter op te bouwen.
Olympische gewichtheffers, powerlifters, sterke mannen, fitnessatleten en andere lifters, de sportspecificiteit van de glute ham-raise kan worden gerechtvaardigd doordat het drie cruciale aspecten van prestatie bereikt (alle bovenstaande voordelen). Bovendien kan het worden gebruikt om de algemene gezondheid van gewrichten en spieren te verbeteren, wat kan helpen bij het algehele vermogen om sneller te trainen en te herstellen, zodat u uw tijd kunt besteden aan de nodige vaardigheid, snelheid en krachtiger werk dat u moet doen om te slagen. in je sport.
Glute ham-raises kunnen in bijna elk type trainingsprogramma worden ingebouwd, of het nu gaat om kracht, kracht, hypertrofie of zelfs spierpreventie (probeer misschien ook enkele van deze alternatieven voor glute ham-raises). Als ik deze wil toevoegen, raad ik aan te beginnen met 2-4 sets van ongeveer 8-12 herhalingen, voor een totaal van 35-40 gecontroleerde herhalingen. Als u eenmaal enkele vaardigheden in deze oefening heeft ontwikkeld, kunt u het aantal herhalingen verhogen en minder sets om de doorbloeding en spierhypertrofie / uithoudingsvermogen te verbeteren. Ik raad niet aan om deze beweging met gewicht te belasten (je kunt echter een laag gewicht gebruiken in verhouding tot je hamstringgezondheid en -vaardigheden, of gewoon de torsiehoek veranderen zoals in de bovenstaande video), omdat het niet moet worden gezien als een samengestelde krachttoename, maar eerder als een accessoire oefening.
Uitgelichte afbeelding: @ bretcontreras1 op Instagram
Noot van de redacteur: Michael Myer, de oprichter van Active Intell, had het volgende te zeggen na het lezen van het bovenstaande artikel.
“Ik denk dat Glute Ham Raises absoluut essentieel zijn in ieders trainingsprogramma. Ik bedoel echt het trainingsprogramma van iedereen. Als de atleet een zwakke achterste ketting heeft, zou ik hier niet met een hoog volume in duiken. Ze kunnen bijna slopend zijn als u niet intelligent traint en ze geleidelijk in uw programma opneemt. GHR is van vitaal belang voor blessurepreventie en toename van kracht en ballistische kracht.
We nemen ze graag op in warming-ups als negatieven en partnerondersteunde bewegingen voor onze nieuwere atleten. Zodra de atleet een voldoende sterke basis in zijn achterste ketting heeft, willen we hem opnemen in prefatigue-werk, waar we hem GHR laten doen en vervolgens bepaalde liften met verschillende gewichten, of bepaalde sportspecifieke bewegingen. Dit zal hen helpen wennen aan het presteren als hun benen vermoeid zijn.
Evenzo, als u een plateau bereikt, concentreer u dan een paar tot enkele weken op GHR. Dit zou u moeten helpen het plateauprobleem op te lossen."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.