De omgekeerde rij is een veelzijdige en algemeen verkrijgbare lichaamsgewichtbeweging die bijna overal kan worden gedaan, met zeer weinig uitrusting en opstelling. In dit artikel zullen we een paar opties bespreken om omgekeerde rijen bij u thuis of op reis uit te voeren, en een effectieve set x rep-strategie bespreken voor meer spieren en kracht.
De combinaties van omgekeerd roeien en de gereedschappen die kunnen worden gebruikt zijn oneindig, daarom zijn omgekeerde rijen een geweldige manier om de rug en het lichaam thuis en / of onderweg te trainen. Hieronder vindt u enkele snelle en gemakkelijke manieren om enkele omgekeerde rijen in uw eigen huis / garage / achtertuin op te zetten. Houd er rekening mee dat sommige opstellingen kunnen eindigen in vallen en mogelijk letsel als u ze verkeerd uitvoert of als deurkozijnen en andere apparatuur niet stabiel zijn. Dit is geen instructiegids voor het correct instellen van de volgende opties, maar kan worden gebruikt om het algemene bewustzijn van de verschillende beschikbare opties te bevorderen.
De TRX® suspension trainer is een geweldig hulpmiddel bij het uitbouwen van uw homegym of reistas met een veelzijdig trainingsapparaat. Gewoon dit gebruiken op de achterkant van deurkozijnen, rond boomtakken haken of steunbalken aan een stevige structuur ondersteunen is alles wat nodig is om uw homegym te upgraden. De omgekeerde rij kan op dezelfde manier worden gedaan als het onderstaande laken + deurkozijn, maar heeft de extra voordelen van verstelbare riemen, stevige handgrepen, enz. In de onderstaande demovideo wordt de juiste opstelling en uitvoering van de omgekeerde rij getoond in de deurkozijnoptie.
Deze opzet is zo eenvoudig en meestal GRATIS (aangezien de meeste mensen lakens bij zich hebben). In de onderstaande video ziet u hoe eenvoudig en stevig deze optie kan zijn. Deze optie stelt ook hogere eisen aan de grijpkracht (vergelijkbaar met het optrekken van handdoekjes en rijen) omdat er geen handvatten zijn om vast te houden. In plaats daarvan moeten individuen brokken van het laken vastpakken en omgekeerde rijen maken terwijl ze een sterke grip behouden met de onderarmen en handen. Dit kan worden gemanipuleerd door het individu met de voeten naar voren of naar achteren te laten lopen om de hoek van het lichaam te veranderen (meer verticaal of meer horizontaal).
Als u zich buiten of in de garage bevindt, kunt u een stabiele balk of balk tegenkomen die kan worden gebruikt als basis voor de omgekeerde rij. Hoewel de hoeken misschien niet de beste zijn (afhankelijk van de structuur), kun je jezelf misschien nog steeds voorbereiden om de rug en de kern uit te dagen door je voeten op een bank / kist te plaatsen (zoals in de onderstaande video). Het gebruik van stevige, vreemde voorwerpen en de veelzijdigheid van deze roeimogelijkheid met lichaamsgewicht maken de omgekeerde rij tot een geweldige beweging voor bijna elke plaats en elk vaardigheidsniveau.
Het programmeren van de omgekeerde rij kan worden gedaan in een breed scala aan herhalingen, sets en intensiteiten. Ik adviseer over het algemeen voor de meeste mensen die op zoek zijn naar fitness en een goede spiertraining, om 4-6 sets van 8-12 herhalingen uit te voeren met een intensiteit (hoe hard de rij is) van een acht van de tien. Dit betekent dat u spiervermoeidheid voelt, maar geen slechte vorm of afbraak van de bewegingsintegriteit. De rusttijden moeten voor de meeste mensen 45-90 seconden bedragen. Je kunt nog een stap verder gaan door tijd te roeien, of tempo-tempo's te gebruiken om de tijd onder spanning in deze beweging te verlengen. Ik gebruik liever een 2-2-2-2 cadans (2 seconden soepel omhoog gaan, 2 seconden omhoog houden, 2 seconden langzaam naar beneden komen, 2 seconden ingedrukt houden). Dit is een geweldige manier om kracht en spiermassa te vergroten over het hele bewegingsbereik.
Bekijk deze artikelen over de omgekeerde rij, voordelen en meer!
Uitgelichte afbeelding: @conquesthp op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.