Gewichtheffen is een zeer tijdsafhankelijke sport. Elite-gewichtheffers trainen jarenlang uren per dag. Zelfs beginnende lifters die het basiskennis, de kracht en de kracht willen vergroten, kunnen heel goed uren per week besteden aan een poging om het rukken, opruimen en rukken te perfectioneren. Hoewel vooruitgang duizenden trainingsuren, doordachte voeding en voldoende slaap / herstel kan vergen, kunnen coaches en atleten trainingscycli herwerken om efficiënter te werken en tegelijkertijd de techniek, kracht en prestaties te verbeteren.
Hieronder staan 10 tijdbesparende technieken die coaches en atleten kunnen gebruiken bij het programmeren van gewichthefcycli die worden gebruikt voor individuele atleten of gewichtheflessen.
Een video gepost door Julio G (@ juliusmaximus24) op
Elke coach en atleet moet een duidelijk begrip hebben van de prestatiedoelstellingen van elke trainingsdag. De meeste lifters hebben geen drie uur per dag om te besteden aan mobiliteit, techniek, het afmaken van de tweede trek, hurkkracht en plyometrie. Coaches moeten prioriteit geven aan welke aspecten van training het meest essentieel zijn (pauzes zijn verschillende technische knelpunten, instorten in schoonmaak, enz.), En die als eerste aanvallen. Bij het ontwikkelen van trainingsprogramma's vind ik het nuttig om me te concentreren op ofwel plyometrie- en techniekdagen, of kracht en hypertrofie. Wanneer u te veel oefeningen en variaties binnen een enkele sessie toevoegt, kan er tijd verloren gaan in overgangen, constante opwarmingssets en de noodzaak om atleten een nieuwe groef te laten vinden als de bewegingsoefening om te oefenen.
Hoewel veel coaches het er misschien niet mee eens zijn, ben ik van mening dat sommige lifters baat kunnen hebben bij training alleen snatch of clean and jerk per trainingssessie (op voorwaarde dat ze 3+ keer per week trainen). Tijdens kortere trainingssessies hebben lifters mogelijk slechts 30-40 minuten om kwaliteitswerk te krijgen door een degelijke dynamische warming-up en technisch werk voor die dag te volgen. In plaats van beide wedstrijdliften te trainen, kunnen coaches en atleten tijdens de trainingssessie in hun groeven blijven. Een atleet zou bijvoorbeeld snatches uitvoeren en vervolgens overgaan op hurken boven het hoofd en snatch pulls. Door de bewegingspatronen niet om te wisselen, kunnen atleten tijdens de trainingssessie wellicht beter hun techniek aanscherpen
Een video geplaatst door Andre Crews (@andrecrews) op
Tijdmanagement is de sleutel bij het trainen met een tijdsbudget. Coaches en atleten moeten tijdschema's hebben opgesteld om de verwachte tijdsduur van elke trainingssessie en de individuele segmenten te evalueren om effectiever en efficiënter te programmeren. Door de klok te beheren, kunnen coaches en atleten het herstel tussen sets evalueren en de intensiteitsniveaus controleren (70-80% liften zullen minder tijd kosten om te herstellen van meer dan 85% +). Tijdens groepssessies kunnen coaches de stroom van de groep volgen en indien nodig aanpassingen maken om ervoor te zorgen dat alle atleten het meeste kwaliteitswerk krijgen omdat ze elke trainingssessie kunnen doen.
In tegenstelling tot # 2, kan het trainen van beide liften per dag zeer gunstig zijn voor atleten die mogelijk een beperkt aantal dagen hebben om per week te trainen. Door beide liften in dezelfde trainingssessie te programmeren, bent u in staat om voor beide elke week meer herhalingen te krijgen, wat op de lange termijn de techniek en vooruitgang kan verbeteren. Bovendien zouden actieve deelnemers baat hebben bij het trainen van snatches en cleans in dezelfde sessie, want dat is precies wat er moet gebeuren tijdens gewichthefwedstrijden.
Een video geplaatst door J2FIT Human Performance (@ thej2fit) op
Hoewel mobiliteitswerk, schuimrollen en opwarmroutines van 20 minuten belangrijk zijn, maken veel atleten mogelijk misbruik van de opwarmsegmenten, waardoor ze kostbare tijd wegnemen van hun training. Wanneer atleten in een time-crunch zijn, kunnen ze 3-5 minuten roeien, joggen of fietsen om de hartslag te verhogen en vervolgens een dynamische warming-up beginnen. In het geval dat er specifieke mobiliteitsproblemen zijn, kunnen atleten die mobilisatieoefeningen inbouwen in de onbelaste halteroefeningen of dynamische warming-ups om zoveel mogelijk tijd te besparen voor de daadwerkelijke trainingssessie.
Complexen zijn misschien wel een van de meest tijdbesparende technieken die er zijn. De mogelijkheid om hoge trekkrachten, krachtvariaties, achter de nek drukken en zelfs squatvariaties te programmeren in één smerig complex, zorgt voor creativiteit en vrijheid tijdens een trainingssessie. Door het gebruik van complexen kunnen coaches en atleten het trainingsvolume verhogen, de tijd onder spanning vergroten en individueel specifieke assistentie-liften inbouwen; die allemaal cruciaal zijn voor technische verbeteringen en prestatieverbeteringen.
Een video gepost door Mike Dewar (@mikejdewar) op
Ik zie gewichtheffers vaak eindeloze hoeveelheden variaties uitvoeren binnen trainingssessies, alleen om verbaasd te lijken dat ze nog niet eens halverwege zijn en bijna geen tijd meer hebben. Hoewel ik het ermee eens ben dat snatch and clean-variaties, schokcomplexen en eindeloze accessoireliften allemaal geweldig zijn in het verbeteren van de prestaties; coaches en atleten moeten erkennen dat de fundamentele bewegingen prioriteit moeten hebben als tijd een factor is. Snatches, clean and jerks, squats, front squats, RDL's en snatch / clean pulls zijn enkele van de meest basale en effectieve oefeningen die bijna elke trainingssessie kunnen worden gedaan. Prioriteit geven aan de meest effectieve bewegingen is van cruciaal belang wanneer trainingstijd een beperkende factor is. In het geval dat een lifter een uniek geval heeft waarbij hun prioriteit iets buiten kracht en algemeen vaardigheidswerk kan liggen, kunnen coaches en atleten bepaalde assistentie-liften opnemen in trainingsregimes.
Gepopulariseerd door wijlen Joe Mills, National Level Weightlifter and Coach, en Head Coach van Central Falls Weightlifting Club, 20 dagen voor 20 dagen zijn zo eenvoudig als maar kan. Joe Mills liet zijn atleten regelmatig elke minuut een lift uitvoeren (EMOM's), met als einddoel om die dag 20 voor 20 te gaan. Om te beginnen laadt een atleet de balk met 70% van zijn maximum en voert hij 5 singles uit in 5 minuten, voegt 5 kilogram toe voor de volgende 5 herhalingen, voegt 2 toe.5 kilogram voor de volgende vijf herhalingen, en eindig met progressieve zware singles voor de laatste 5 herhalingen.
Bijvoorbeeld:
Dit traint niet alleen waardevolle herhalingen binnen het bereik van 70-85% herhalingen, het kan ook de basisconditieniveaus en GPP van een atleet verbeteren dankzij de verkorte hersteltijd tussen sets. Persoonlijk zijn dit mijn trainingen als ik haast heb, op vakantie ben of gewoon probeer om kwaliteitsvolume binnen te krijgen.
Een video gepost door Mike Dewar (@mikejdewar) op
Snatch en clean pulls zijn effectief voor het verbeteren van de explosieve kracht, het balanceren over de middenvoet en het isoleren van eventuele zwakke punten in de techniek tijdens de pull. In time crunches kunnen coaches en atleten pulls binnen complexen plaatsen, vaak voorafgaand aan de vollere versies (snatch high pull + snatch). Bovendien stelt programmering binnen complexen coaches en atleten in staat om het trainingsvolume en de waargenomen intensiteit te verhogen terwijl ze nog steeds 70-85% belasting gebruiken.
De overige 23 uur van de dag van een atleet hebben een grote invloed op hun vermogen om goed te presteren tijdens trainingssessies. Ik heb gemerkt dat het zeer nuttig is om tijdens mijn werkdag zo veel mogelijk statisch rek- en mobiliteitswerk te doen (ik rek eigenlijk mijn hamstrings op de grond terwijl ik dit typ), waardoor ik me sneller kan voorbereiden op trainingssessies. Simpele rekoefeningen tijdens het reizen, in de auto of terwijl je in bed ligt, kunnen allemaal helpen om overmatige tijd besteed aan mobilisatie, stretchen en opwarmen in de sportschool te minimaliseren.
Om vooruitgang te boeken in de wereld van gewichtheffen kost tijd, veel tijd. Coaches en sporters kunnen zich op die vooruitgang beter voorbereiden door efficiënt te programmeren. Experimenteer met de bovenstaande tips en geef hieronder commentaar met andere tijdbesparende technieken die u nuttig vindt!
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding: @mikejdewar op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.